Poudre de protéine de pois: nutrition, avantages et effets secondaires
Contenu
- Avantages nutritionnels
- Source de protéines de haute qualité
- Riche en fer
- Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux
- Avantages pour la santé
- Construit la masse musculaire
- Vous garde plein
- Bon pour la santé cardiaque
- Effets secondaires potentiels
- Dosages et comment l'utiliser
- The Bottom Line
La poudre de protéines de pois est un supplément fabriqué en extrayant des protéines de pois jaunes.
Il est généralement utilisé pour augmenter la teneur en protéines des smoothies et des shakes et convient parfaitement à presque tous les régimes, car il est naturellement végétalien et hypoallergénique.
La protéine de pois est une protéine de haute qualité et une excellente source de fer. Il peut favoriser la croissance musculaire, la perte de poids et la santé cardiaque.
Cet article passe en revue la nutrition, les bienfaits pour la santé et les effets secondaires possibles de la poudre de protéines de pois.
Avantages nutritionnels
La poudre de protéines de pois - ou isolat de protéines de pois - est fabriquée en isolant la protéine des pois jaunes moulus, formant une poudre beige.
Les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon les marques, mais - par exemple - deux cuillères (20 grammes) de NOW Organic Pea Protein Powder contiennent:
- Calories: 80
- Protéine: 15 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
- Graisse totale: 1,5 grammes
- Sodium: 230 mg
- Le fer: 5 mg
Les poudres de protéines de pois offrent une variété d'avantages nutritionnels.
Source de protéines de haute qualité
La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas créer et doit obtenir de la nourriture. Cependant, il est relativement faible en méthionine (1).
Vous pouvez compenser cela en incluant d'autres aliments riches en méthionine, comme les œufs, le poisson, la volaille, le bœuf, le porc ou le riz brun dans votre alimentation (2, 3).
C'est également une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier l'arginine - qui favorise un flux sanguin sain et la santé cardiaque - et la leucine, l'isoleucine et la valine - qui favorisent la croissance musculaire (4, 5, 6).
En général, les protéines animales sont plus facilement digérées et absorbées que les protéines d'origine végétale.
Pourtant, la recherche démontre que la protéine de pois est l'une des protéines végétales les plus faciles à digérer - juste derrière la protéine de soja et les pois chiches (7, 8).
Riche en fer
Les poudres de protéines de pois sont également riches en fer.
La plupart des produits contiennent environ 5 à 7,5 mg de fer par portion - environ 28 à 42% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour les femmes préménopausées et 62 à 94% de l'apport journalier pour les hommes et les femmes ménopausées (9).
Cependant, le fer présent dans les aliments végétaux est moins absorbable que celui trouvé dans les produits d'origine animale (10).
Cela peut être amélioré en consommant de la poudre de protéines de pois avec de la vitamine C ou des aliments riches en vitamine C comme les agrumes - ce qui augmente l'absorption du fer jusqu'à 67% (11).
Étant donné qu'environ 10% des femmes américaines sont carencées en fer, l'inclusion de poudre de protéines de pois dans votre alimentation pourrait être un excellent moyen d'augmenter votre apport en ce nutriment (12).
Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux
La poudre de protéines de pois est naturellement végétalienne, sans gluten, sans produits laitiers et ne contient aucun des huit principaux allergènes alimentaires - arachides, noix, œufs, poisson, crustacés, lait de vache, blé et soja (13).
Par conséquent, cela fonctionne avec presque tous les régimes.
La protéine de pois se mélange également bien avec l'eau et a une texture moins granuleuse ou crayeuse que d'autres poudres de protéines à base de plantes comme le chanvre.
Bien que la poudre de protéines de pois fonctionne pour la plupart des gens, toute personne allergique, sensible ou intolérante aux pois devrait l'éviter.
Résumé La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée. Il est bien digéré et bien absorbé et fonctionne avec une variété de régimes.Avantages pour la santé
La poudre de protéines de pois peut non seulement être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais également bonne pour la santé.
Voici certains de ses principaux avantages.
Construit la masse musculaire
Des études montrent que la poudre de protéines de pois peut aider à développer les muscles lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance.
Dans une étude de 12 semaines, les hommes haltérophiles qui consommaient 50 grammes de protéines de pois par jour ont gagné la même quantité de muscle que ceux qui prenaient des protéines de lactosérum (4).
Cela suggère que la poudre de protéines de pois est tout aussi efficace pour construire la masse musculaire que les poudres de protéines à base de produits laitiers plus courantes.
Cependant, l'ajout de protéines supplémentaires à votre alimentation sans vous entraîner ne devrait pas avoir d'effet sur vos muscles - il doit être associé à un exercice régulier (14, 15).
Vous garde plein
La recherche a révélé que les protéines aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les glucides ou les graisses (16).
Cela signifie que les régimes riches en protéines peuvent réduire l'apport calorique global et conduire à une perte de poids progressive au fil du temps (17).
La poudre de protéines de pois offre un moyen facile d'ajouter des protéines à votre alimentation et de profiter de ces avantages.
Une étude a révélé que 20 grammes de poudre de protéines de pois pris 30 minutes avant de manger de la pizza réduisaient le nombre moyen de calories consommées d'environ 12% (18).
D'autres recherches ont observé que la poudre de protéines de pois est tout aussi efficace pour favoriser la satiété que les poudres de protéines à base de produits laitiers comme la caséine ou le lactosérum (19, 20, 21).
La poudre de protéines de pois est une bonne option pour augmenter l'apport en protéines et stimuler les sensations de satiété après les repas.
Bon pour la santé cardiaque
Des études animales ont montré que la poudre de protéines de pois peut réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le cholestérol élevé et l'hypertension artérielle.
Il a été démontré que l'hydrolysat de protéines de pois - une poudre de protéines partiellement digérée qui contient des protéines plus petites - abaisse significativement la tension artérielle chez le rat après trois semaines (22).
Une étude similaire de trois semaines chez l'homme a révélé que 3 grammes d'hydrolysat de protéines de pois par jour abaissaient la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) de 6 points (23).
Cependant, la poudre de protéine de pois ordinaire qui n'a pas été partiellement digérée ne semble pas avoir le même effet (23).
Pourtant, des études animales ont montré que la poudre de protéine de pois peut réduire les niveaux de cholestérol. On pense que cela fonctionne en augmentant l'absorption du cholestérol dans les cellules et en réduisant la production de graisses dans le corps (24, 25).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études sont nécessaires pour voir si la poudre de protéines de pois peut également réduire le cholestérol chez les humains.
Résumé La poudre de protéines de pois présente divers avantages pour la santé, notamment la stimulation de la croissance musculaire, l'augmentation des sensations de satiété et la promotion de la santé cardiaque.Effets secondaires potentiels
La poudre de protéines de pois est généralement bien tolérée et a très peu d'effets secondaires.
Puisqu'il est fabriqué en isolant des protéines de pois, il est relativement faible en fibres et n'a pas tendance à provoquer des gaz ou des ballonnements comme les pois entiers peuvent chez certaines personnes.
Néanmoins, la poudre de protéines de pois peut être relativement riche en sodium - avec des produits contenant 110 à 390 mg par portion.
Par conséquent, les personnes suivant un régime pauvre en sodium peuvent avoir besoin de surveiller leur apport.
Résumé La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée avec peu d'effets secondaires. Cependant, il peut contenir une quantité relativement élevée de sodium.Dosages et comment l'utiliser
La poudre de protéines de pois est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines.
Il peut être particulièrement utile pour les personnes qui essaient d'augmenter la masse musculaire, comme les culturistes ou les personnes âgées.
La recherche montre que manger 0,73 grammes de protéines par livre (1,6 grammes par kg) de poids corporel par jour est la dose la plus efficace pour développer les muscles (26).
Cependant, il est important de ne pas dépasser 2,3 grammes de protéines par livre (5 grammes par kg) de poids corporel par jour ou de tirer plus de 35% de vos calories des protéines.
En effet, à des doses extrêmement élevées, votre foie peut avoir du mal à traiter les protéines assez rapidement, provoquant des effets secondaires tels que des niveaux élevés d'ammoniac dans le sang, des nausées, des diarrhées et même la mort (27).
La plupart des gens qui utilisent de la poudre de protéines de pois l'ajoutent à des smoothies ou le mélangent avec du jus ou de l'eau comme boisson après l'entraînement.
D'autres utilisations créatives comprennent:
- Incorporé à la farine d'avoine, à la bouillie de blé ou aux céréales de riz brun.
- Ajouté aux pâtisseries comme les muffins, les brownies ou les gaufres.
- Fouetté dans du lait à base de plantes pour créer une source de protéines plus complète.
- Mélangé dans un smoothie et congelé à l'intérieur de moules à popsicle.
Pour des effets de renforcement musculaire maximaux, la poudre de protéine de pois doit être consommée dans les deux heures suivant l'exercice (28).
Résumé La poudre de protéines de pois peut être ajoutée aux aliments et aux boissons pour augmenter votre apport en protéines. Pour augmenter la masse musculaire, buvez votre boisson protéinée dans les deux heures suivant l'exercice - mais ne consommez pas toute la quantité de protéines allouée en une seule fois.The Bottom Line
La poudre de protéines de pois est une source de protéines de haute qualité, facilement digérée, fabriquée à partir de pois jaunes.
Il est riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée et offre des avantages tels qu'une amélioration de la croissance musculaire, des sensations de satiété et de la santé cardiaque.
Il fonctionne avec la plupart des régimes, car il est naturellement végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et hypoallergénique.
La poudre de protéines de pois est une excellente option si vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre alimentation.
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