Explorer les muscles paraspinaux

Contenu

• Aperçu
• Fonction et anatomie
• Muscles Iliocostalis
• Muscles longissimus
• Muscles de la colonne vertébrale
• Diagramme des muscles paraspinaux
• Douleurs musculaires paraspinales
• Atrophie musculaire
• Fatigue musculaire
• Mauvaise position
• Exercices musculaires paraspinaux
• Étirement du bas du dos
• Étirement latéral à un bras
• Extension avec bande de résistance
• Le plat à emporter

Aperçu

Les muscles paraspinaux, parfois appelés érecteurs vertébraux, sont trois groupes musculaires qui soutiennent votre dos. Vous les utilisez chaque fois que vous vous penchez d'un côté, cambrez votre dos, penchez-vous en avant ou tournez votre torse.

Cela en fait un bon endroit où se concentrer si vous cherchez à traiter des problèmes de dos, à améliorer votre posture ou à développer votre force.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les muscles paraspinaux, y compris ce qui peut leur causer de la douleur et comment les renforcer.

Fonction et anatomie

Votre dos contient trois couches de muscles:

• couche profonde: contient des muscles courts qui se connectent à la vertèbre de la colonne vertébrale
• couche superficielle: la couche la plus externe de muscles, la plus proche de votre peau
• couche intermédiaire: entre les couches profondes et superficielles et contient les muscles paraspinaux

Dans la couche intermédiaire, vous avez trois muscles paraspinaux:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Vous avez deux de chaque muscle, situés de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Muscles Iliocostalis

Les muscles iliocostalis sont les plus éloignés de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à vous pencher en arrière et à tourner autour de votre colonne vertébrale. Les muscles iliocostalis ont trois parties:

• lumborum: la partie inférieure, qui relie vos côtes inférieures à la partie supérieure de votre os de la hanche
• thoracis: la section centrale, qui va de vos côtes supérieures à vos côtes inférieures
• cervicis: la partie supérieure, qui s'étend de vos côtes supérieures à votre cou

Muscles longissimus

Les muscles longissimus vous aident à cambrer le dos et le cou. Ils sont également responsables de laisser votre cou et votre dos bouger à gauche et à droite. Les muscles longissimus ont également trois parties:

• capitis: la partie supérieure, qui va de votre cou au haut du dos
• cervicis: la section médiane, qui s'étend un peu plus bas que le longissimus capitis
• thoracis: la partie inférieure, qui s'étend sur la majeure partie de votre dos

Muscles de la colonne vertébrale

Les muscles de la colonne vertébrale sont les plus proches de votre colonne vertébrale. Ils sont le plus petit des muscles paraspinaux et ils vous aident à vous pencher en arrière et côte à côte. Ils vous permettent également de tourner à la taille. Comme les autres muscles paraspinaux, les muscles spinaux peuvent être divisés en trois parties:

• capitis: la partie supérieure qui coule à l'arrière de votre cou
• cervicis: va de votre cou au milieu de votre colonne vertébrale
• thoracis: la partie principale des muscles de la colonne vertébrale qui s'étend de votre colonne vertébrale moyenne à inférieure

Diagramme des muscles paraspinaux

Douleurs musculaires paraspinales

Si vous avez des maux de dos continus, cela pourrait être un problème avec vos muscles paraspinaux. Plusieurs choses peuvent les affecter, notamment l'atrophie musculaire, la tension musculaire et une mauvaise posture.

Atrophie musculaire

L'atrophie fait référence à la perte de masse musculaire, généralement due à la non-utilisation du muscle affecté. Lorsque cela arrive à vos muscles paraspinaux, il est plus difficile pour eux de stabiliser votre colonne vertébrale. L'atrophie du muscle paraspinal est associée à des douleurs au bas du dos.

Fatigue musculaire

Les douleurs musculaires paraspinales peuvent être dues à une surutilisation ou à une blessure. De plus, la déshydratation et la surutilisation peuvent provoquer des spasmes musculaires. Pour éviter les tensions musculaires, assurez-vous de bien vous étirer avant un exercice vigoureux et d'hydrater votre corps avant et après l'entraînement.

Mauvaise position

Lorsque vous êtes assis ou debout, vos muscles paraspinaux se détendent. Lorsque vous êtes penché ou penché plus d'un côté, cela met à rude épreuve vos muscles paravertébraux, qui travaillent plus fort pour soutenir votre colonne vertébrale.

Exercices musculaires paraspinaux

Essayez ces exercices quotidiens simples pour garder vos muscles paraspinaux forts et sans douleur.

Étirement du bas du dos

Asseyez-vous sur une chaise, en gardant un espace entre votre dos et la chaise. Les pieds à plat sur le sol, penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.

Maintenez la position pendant 30 secondes, faites une pause et répétez plusieurs fois. Assurez-vous que vous ne faites aucun mouvement de rebond tout en maintenant l'étirement.

Étirement latéral à un bras

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez une main sur votre taille et l'autre main sur votre tête. Penchez-vous latéralement à la taille vers le côté avec votre main posée sur votre taille.

Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos muscles du dos et maintenez pendant 30 secondes. Faites une pause et répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois des deux côtés.

Extension avec bande de résistance

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, avec l'extrémité d'une bande de résistance dans chaque main. Avec le reste de la bande à plat sur le sol, montez sur la bande avec les deux pieds.

Penchez-vous en avant sur vos hanches, en gardant votre dos parfaitement droit, puis remontez lentement. Vous devriez ressentir un certain effort dans vos muscles du dos.

Penchez-vous lentement vers l'avant. Faites un ensemble de 15 extensions par jour.

Le plat à emporter

Vos muscles paraspinaux sont essentiels au mouvement de votre colonne vertébrale. Ils ont également le travail important de soutenir votre colonne vertébrale. Essayez de les étirer régulièrement et de les renforcer pour les garder en bon état de marche et éviter les maux de dos.