Le régime Paleo - Un guide du débutant et un plan de repas

Contenu

• Un plan de repas Paleo Diet
• Aliments à éviter avec le régime paléo
• Aliments à manger avec le régime paléo
• Régimes paléo modifiés
• Indulgences sensées
• Que boire lorsque vous avez soif
• Regarde cette video
• Un exemple de menu Paleo pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Collations paléo simples
• Liste d'achats simple Paleo
• Comment faire des repas au restaurant Paleo
• La ligne de fond

Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres des chasseurs-cueilleurs humains mangeaient il y a des milliers d'années.

Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains ont mangé dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire était composé d’aliments entiers.

En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids importante (sans comptage des calories) et des améliorations majeures de la santé.

Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d'autres informations essentielles.

Un plan de repas Paleo Diet

Il n'y a pas une «bonne» façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques ont prospéré avec une variété de régimes alimentaires, en fonction de ce qui était disponible à l'époque et de l'endroit dans le monde où ils vivaient.

Certains ont suivi un régime pauvre en glucides riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez ceci comme une ligne directrice générale, pas comme quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Voici les bases:

Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Éviter: Les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les gras trans.

Sommaire Le régime alimentaire des humains paléolithiques varie en fonction de la disponibilité et de l'emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés.

Aliments à éviter avec le régime paléo

Évitez ces aliments et ingrédients:

• Sirop de maïs sucré et riche en fructose: Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
• Céréales: Comprend les pains et pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
• Légumineuses: Haricots, lentilles et bien d'autres.
• Laitier: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier faibles en gras (certaines versions du paléo incluent des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et le fromage).
• Quelques huiles végétales: Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
• Graisses trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Généralement appelées huiles «hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées».
• Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassique. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
• Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Un conseil simple: s'il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.

Si vous souhaitez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme «aliments santé».

Sommaire Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.

Aliments à manger avec le régime paléo

Basez votre alimentation sur des aliments paléo entiers et non transformés:

• Viande: Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, haddock, crevettes, crustacés, etc. Choisissez si vous le pouvez.
• Des œufs: Choisissez des œufs fermiers, de pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Des légumes: Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Des fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
• Graisses et huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat et autres.
• Sel et épices: Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir de l'herbe, des pâturages et des produits biologiques si vous en avez les moyens. Sinon, assurez-vous de toujours opter pour l'option la moins traitée.

Sommaire Mangez des aliments entiers et non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les noix, les graisses saines et les épices. Si possible, choisissez des produits bio et nourris à l'herbe.

Régimes paléo modifiés

Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.

Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes qui, selon la science, sont sains.

Ceux-ci incluent du beurre de qualité nourri à l'herbe et même des céréales sans gluten comme le riz.

Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser votre régime alimentaire, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.

Sommaire Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.

Indulgences sensées

Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement bons en petites quantités:

• Du vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
• Chocolat noir: Choisissez celui qui a une teneur en cacao de 70% ou plus. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.

Sommaire Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous adonner à de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps.

Que boire lorsque vous avez soif

Quand il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement du paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

• Thé: Le thé est très sain et chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé.

Sommaire L'eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. De nombreuses personnes boivent également du thé et du café.

Regarde cette video

Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.

Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

Un exemple de menu Paleo pour une semaine

Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments paléo-respectueux.

Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.

Lundi

• Déjeuner: Œufs et légumes frits dans l'huile de coco. Un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Burgers (sans pain) frits au beurre, avec des légumes et de la salsa.

Mardi

• Déjeuner: Bacon et œufs, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Restes de hamburgers de la veille.
• Dîner: Saumon frit au beurre, aux légumes.

Mercredi

• Déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
• Dîner: Sauté de bœuf haché aux légumes. Quelques baies.

Jeudi

• Déjeuner: Des œufs et un fruit.
• Le déjeuner: Les restes de sauté de la veille. Une poignée de noix.
• Dîner: Porc frit aux légumes.

Vendredi

• Déjeuner: Œufs et légumes frits dans l'huile de coco.
• Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Steak aux légumes et patates douces.

samedi

• Déjeuner: Bacon et œufs avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Restes de steak et légumes de la veille.
• Dîner: Saumon au four avec légumes et avocat.

dimanche

• Déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
• Dîner: Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.

Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.

Cependant, si vous devez perdre beaucoup de poids, c'est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les noix.

Si vous voulez plus d'exemples de repas paléo faciles, lisez cet article: 20 recettes de repas paléo adaptées au travail.

Sommaire Vous pouvez préparer une variété de plats délicieux en utilisant des aliments paléo. Vous trouverez ci-dessus un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime paléo.

Collations paléo simples

Il n'est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et facilement transportables:

• Carottes miniatures
• Œufs durs
• Un morceau de fruit
• Une poignée de noix
• Les restes de la veille
• Tranches de pomme avec du beurre d'amande
• Un bol de baies avec de la crème de coco
• Boeuf séché maison

Sommaire Les collations Paleo sont faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Quelques idées incluent des fruits, des noix, des œufs durs ou des carottes miniatures.

Liste d'achats simple Paleo

Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.

Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer:

• Viande: Bœuf, agneau, porc, etc.
• La volaille: Poulet, dinde, etc.
• Poisson: Saumon, truite, maquereau, etc.
• Des œufs
• Légumes frais: Verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
• Légumes surgelés: Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
• Des fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocat
• Baies: Fraises, myrtilles, etc.
• Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
• Beurre d'amande
• Huile de noix de coco
• Huile d'olive
• Olives
• Patates douces
• Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.

Sommaire Pour commencer le régime paléo, débarrassez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, utilisez la liste de courses ci-dessus pour remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur avec de délicieux aliments paléo.

Comment faire des repas au restaurant Paleo

Il est assez facile de préparer la plupart des repas au restaurant de manière paléo.

Voici quelques conseils simples:

1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
2. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
3. Demandez-leur de cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile de coco.

Sommaire Manger au restaurant en suivant le régime paléo ne doit pas être difficile. Sélectionnez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et remplacez-le par des légumes supplémentaires.

La ligne de fond

Le régime paléo est calqué sur le régime que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d'avoir suivi. Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers.

Les aliments paléo-respectueux comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre alimentation sur les aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.

Pour commencer le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste de courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et respectueux des paléo.

Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.