7 recettes d'avoine savoureuses et saines pendant la nuit

Contenu

• 1. Avoine de base pour la nuit
• Ingrédients
• Nutrition
• Préparation
• 2. Beurre de cacahuète au chocolat
• 3. Tropical
• 4. Épices de citrouille
• 5. Gâteau aux carottes
• 6. Pépites de chocolat à la menthe riches en protéines
• 7. Café infusé
• La ligne du bas

L'avoine pour la nuit constitue un petit-déjeuner ou une collation incroyablement polyvalent.

Ils peuvent être dégustés chauds ou froids et préparés à l'avance avec une préparation minimale.

De plus, vous pouvez compléter ce savoureux repas avec une gamme d'ingrédients nutritifs qui sont bénéfiques pour votre santé.

Cet article fournit 7 recettes d'avoine pour la nuit savoureuses, nutritives et faciles.

1. Avoine de base pour la nuit

La plupart des recettes d'avoine du jour au lendemain sont basées sur les mêmes ingrédients.

Ingrédients

• L'avoine. L'avoine à l'ancienne fonctionne mieux pour l'avoine de nuit. Pour un temps de trempage plus court, utilisez de l'avoine rapide, et pour une plus longue, utilisez de l'avoine coupée en acier.
• Lait. Utilisez du lait de vache ou un lait végétal enrichi, non sucré de votre choix dans un rapport 1: 1 avec l’avoine. Par exemple, 1/2 tasse (120 ml) de lait pour 1/2 tasse (120 ml) d'avoine.
• Graines de chia (facultatif). Les graines de chia agissent comme de la colle pour lier les ingrédients. Utilisez 1/4 part de graines de chia pour 1 part d'avoine. Par exemple, utilisez 1/8 tasse (30 ml) de graines de chia pour 1/2 tasse (120 ml) d'avoine.
• Yaourt (facultatif). Le yogourt ajoute un supplément de protéines et de crémeux. Utilisez un yogourt laitier ou végétal et ajustez la quantité selon vos préférences.
• Vanille (facultatif). Un soupçon d'extrait de vanille ou de gousse de vanille ajoute une touche de saveur à votre avoine pendant la nuit.
• Édulcorant (facultatif). Un peu de sirop d'érable, 2 à 3 dattes hachées ou une demi-banane écrasée peuvent adoucir votre avoine pendant la nuit.
  

Nutrition

L'avoine de nuit est une excellente source de nombreux nutriments.

Une tasse préparée (240 ml) de la recette de base à base de lait de vache 2% et sans les ingrédients facultatifs fournit les éléments suivants ():

• Calories: 215 calories
• Glucides: 33 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Sucres: 7 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Protéine: 9 grammes
• Vitamine D: 299% de la valeur quotidienne (VQ)
• Manganèse: 25% de la DV
• Sélénium: 27% de la DV
• Vitamine A: 26% de la DV
• Vitamine B12: 25% de la DV
• Riboflavine: 23% de la DV
• Cuivre: 22% de la DV
• Phosphore: 22% de la DV

Cette quantité d'avoine pour la nuit fournit également 12 à 19% de la VQ pour le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, la thiamine et l'acide pantothénique.

L'avoine contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales. Ils sont également une source particulièrement bonne de bêta-glucane, un type de fibre qui réduit la faim et favorise la sensation de satiété (,,).

Naturellement, le contenu nutritionnel de cette recette varie en fonction du type de lait et des ingrédients facultatifs que vous choisissez d'inclure.

Préparation

Pour préparer vos flocons d'avoine pour la nuit, il vous suffit de combiner tous les ingrédients et de les réfrigérer toute la nuit dans un contenant hermétique.

L'avoine et les graines de chia absorbent le lait et se ramollissent pendant la nuit, donnant une texture semblable à un pudding le lendemain matin.

L'avoine pendant la nuit se conserve jusqu'à quatre jours lorsqu'elle est réfrigérée dans un contenant hermétique. Cela signifie que vous pouvez facilement préparer par lots de plus grandes portions de la recette de base et ajouter vos garnitures préférées à des portions individuelles tout au long de la semaine pour varier (5).

Les flocons d'avoine pour la nuit utilisent des ingrédients simples, sont riches en nombreux nutriments, peuvent être préparés en grandes quantités et ne nécessitent aucun chauffage. Mélangez simplement les ingrédients, réfrigérez toute la nuit et ajoutez vos garnitures préférées le matin.

2. Beurre de cacahuète au chocolat

Cette variante de l'avoine de base pour la nuit rappelle les coupes de beurre d'arachide populaires.

Ajoutez simplement 1 à 2 c. À soupe (15 à 30 ml) de poudre de cacao à votre recette de base d'avoine pour la nuit. Le matin, ajoutez 2 c. À soupe (30 ml) de beurre d'arachide naturel et garnissez d'arachides hachées, de framboises fraîches et de mini pépites de chocolat pour plus de saveur et de texture.

Les arachides et le beurre d'arachide ajoutent une dose de graisse saine à cette recette tandis que le cacao et les framboises ajoutent des antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les maladies (,,).

L'avoine au chocolat, au beurre d'arachide et au beurre d'arachide est une version riche en nutriments d'un bonbon populaire. Cette recette est particulièrement riche en antioxydants bénéfiques et en graisses saines.

3. Tropical

Pour cette recette d'avoine tropicale pendant la nuit, remplacez le lait et le yogourt de votre recette de base par du lait de coco et du yogourt à la noix de coco.

Garnissez-le ensuite d'une poignée de pacanes, saupoudrez de flocons de noix de coco non sucrés et de fruits tropicaux fraîchement coupés ou décongelés comme la mangue, l'ananas ou le kiwi. Réfrigérez-le toute une nuit comme la recette de base.

Vous pouvez également utiliser des fruits secs, mais n'oubliez pas de contrôler les portions. En général, une portion de fruits secs doit être 2 à 3 fois plus petite que la même portion de fruits frais. Optez pour des variétés non sucrées et sans huile (,,,).

L'avoine tropicale est une variante infusée à la noix de coco de la recette traditionnelle d'avoine pour la nuit. Ajoutez simplement les fruits frais ou décongelés de votre choix, ou remplacez les fruits frais par une plus petite portion de fruits secs non sucrés et sans huile.

4. Épices de citrouille

Les citrouilles sont riches en fibres et en vitamines C et K. Elles ajoutent une saveur riche et peut-être inattendue à cette recette d'avoine du jour au lendemain.

Les citrouilles sont également une bonne source de bêta-carotène, un composé qui peut réduire votre risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe de conditions liées à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque ().

Pour préparer cette recette, ajoutez 1/2 tasse (120 ml) de purée de citrouille à votre recette de base d'avoine pendant la nuit et réfrigérez-la pendant la nuit. Le matin, assaisonnez-le avec une cuillère à café (5 ml) de cannelle et une demi-cuillère à café (2,5 ml) de clou de girofle moulu et de muscade.

L'avoine de nuit à la citrouille et aux épices est riche en fibres, en vitamines et en bêta-carotène, un composé qui peut protéger contre le syndrome métabolique et les maladies associées.

5. Gâteau aux carottes

Les carottes sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'elles sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre dans le sang après les avoir mangées (14,).

Comme les citrouilles, elles sont riches en bêta-carotène. Votre corps convertit ce composé en vitamine A, ce qui est important pour votre vision, votre croissance, votre développement et votre fonction immunitaire ().

Pour préparer cette version nutritive d'un dessert populaire, mélangez simplement 1/2 tasse (120 ml) de carottes râpées, 1/4 tasse (60 ml) de raisins secs et 2 c.à soupe (30 ml) de fromage à la crème ou un substitut de fromage à la crème avec vos ingrédients de base d'avoine pour la nuit.

Réfrigérez-le toute la nuit et garnissez-le de carottes fraîchement râpées, de quelques raisins secs et d'une pincée de cannelle ou de piment de la Jamaïque le matin.

L'avoine de nuit au gâteau aux carottes est une excellente alternative au dessert sucré. La recette est une bonne source de fibres et de bêta-carotène, et étant donné que les carottes se classent au bas de l'indice IG, cette version peut aider à stabiliser votre glycémie.

6. Pépites de chocolat à la menthe riches en protéines

Les protéines sont un nutriment connu pour réduire la faim et favoriser la sensation de satiété ().

Avec environ 13 grammes par tasse (240 ml), la recette de base d'avoine pour la nuit contient déjà une dose modérée de protéines.

Ajouter du yogourt à votre recette et le garnir de noix ou de graines augmente encore la teneur en protéines d'environ 17 grammes par tasse préparée (240 ml).

Si vous préférez encore plus de protéines, pensez à incorporer 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de poudre de protéines au mélange. Cela portera la teneur en protéines à environ 20 à 23 grammes par tasse.

Pour plus de saveur, ajoutez un trait d'extrait de menthe poivrée et garnissez-le de fraises fraîchement coupées, de mini pépites de chocolat et de quelques feuilles de menthe. Enfin, utilisez 1 c. À thé (5 ml) de poudre de spiruline pour une touche naturelle et riche en nutriments de couleur verte.

Le yogourt, les noix, les graines ou la poudre de protéines augmentent la teneur en protéines de votre avoine de nuit. Une pincée d'extrait de menthe poivrée, des fraises tranchées, des mini pépites de chocolat et de la spiruline en poudre complètent cette recette.

7. Café infusé

Cette recette est une façon intéressante d'infuser votre petit-déjeuner avec de la caféine.

Remplacez 1 once (30 ml) de lait par une dose d'espresso, ou mélangez simplement 1 c. À thé (5 ml) de café moulu ou instantané avec la quantité originale de lait.

Cela ajoute 30 à 40 mg de caféine à votre avoine pendant la nuit - une quantité que la recherche montre peut être suffisante pour améliorer la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction ().

Garnissez cette recette de votre choix de fruits frais, de noix et de graines.

Si vous aimez le goût du café mais que vous souhaitez limiter votre consommation de caféine, remplacez simplement l'expresso ou le café moulu par de la racine de chicorée moulue. La racine de chicorée brassée a un goût similaire à celui du café mais est naturellement sans caféine.

L'ajout d'une dose d'espresso ou de 1 c. À thé (5 ml) de café moulu ou instantané à votre avoine pendant la nuit lui infuse juste assez de caféine pour vous réveiller. La racine de chicorée torréfiée et moulue est une bonne alternative sans caféine avec une saveur similaire.

La ligne du bas

Les flocons d'avoine sont sains et faciles à préparer.

Ils peuvent être dégustés pour le petit-déjeuner ou comme collation, nécessitent une préparation minimale et constituent une option de repas qui permet de gagner du temps.

L'avoine de nuit est également incroyablement polyvalente, car le simple fait de changer les garnitures donne du rendement à une grande variété de recettes. Ils valent la peine d'être ajoutés à votre rotation de repas si vous ne l'avez pas déjà fait.