5 façons d'arrêter la spirale des pensées négatives de prendre le contrôle

Contenu

• Une habitude progressive peut devenir un puissant outil mental
• Une habitude progressive qui pourrait aider est de faire des changements mentaux
• Si vous pensez «devrait», faites une pause
• Arrêtez de diriger vos pensées avec «je devrais»
• Essayez de reconnaître d'autres modèles de pensée négative automatique
• Identifiez et affrontez vos ANT en gardant un historique de pensée
• 1. Quelle situation est à l'origine de votre anxiété?
• 2. Quelle est votre humeur dans cette situation?
• 3. Quelles sont les pensées automatiques qui traversent votre esprit?
• Comment pouvez-vous changer votre pensée négative?
• Il est maintenant temps de trouver une alternative à votre pensée originale
• Reconnaissez les montagnes russes émotionnelles ou le fardeau lorsque vous en faites l'expérience
• Mettez-vous au défi de faire de petits pas au lieu de forcer des pensées positives

Une habitude progressive peut devenir un puissant outil mental

Avec la plupart des plaies externes, le traitement est généralement assez simple. Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, vous pouvez utiliser une crème antibactérienne et un bandage, et après un certain temps, la plaie se fermera. Vous êtes à peu près prêt à partir.

Traiter vos processus de réflexion n'est pas aussi simple ni normatif. Surtout si elles découlent de l'anxiété générale, de la dépression ou d'un autre problème de santé mentale.

Les schémas de pensée négatifs sont comme une coupe de papier que vous continuez d'obtenir lorsque vous n'avez qu'une vague idée de ce qui en est la cause. Ou peut-être que vous ne remarquez pas du tout la coupure… jusqu'à ce qu'elle commence à piquer.

Chaque personne, en fonction de son état et de ses déclencheurs, aura besoin d'approches différentes en matière de médicaments, de psychothérapie et de changements de style de vie. Et lorsque la thérapie est hors de portée, il peut être difficile d'obtenir un traitement rapide.

Une habitude progressive qui pourrait aider est de faire des changements mentaux

Changer votre façon de penser signifie que vous arrêtez consciemment un schéma de pensée établi. Vous réévaluez votre façon de réfléchir sur une situation, ou même ce que vous pensez, pour vous concentrer sur autre chose.

C'est comme changer de vitesse dans votre cerveau pour que votre pensée ne se contente pas de boucler et de reboucler.

À bien des égards, il s'agit de défaire de nombreux comportements négatifs et programmes mentaux que vous avez peut-être appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi en pensant que vous deviez être les meilleurs à l'école et dans la vie, vous êtes probablement programmé pour un perfectionnisme stressant.

Faire un changement mental est un moyen de lutter contre votre anxiété et votre stress, ou de sortir des pensées sinueuses.

Apprenez les schémas de pensée les plus courants, comment reconnaître la pensée négative automatique et les moyens de vous réorienter et de vous accorder la considération aimable et constructive dont vous avez besoin.

Si vous pensez «devrait», faites une pause

«Je devrais faire, agir ou me sentir mieux.»

"Je devrais aller au gymnase tous les jours."

"Je devrais manger plus sainement."

"Je devrais arrêter de penser de cette façon."

Ce n'est pas que l'intention derrière ces pensées soit mauvaise. Selon votre situation, il peut être plus sain de manger plus d'aliments entiers et d'aller au gymnase. Ce qui est potentiellement préjudiciable, c'est le mot «devrait». Cela peut déclencher la culpabilité et vous envoyer sur un chemin frustrant de spirales pensées négatives.

Arrêtez de diriger vos pensées avec «je devrais»

Les déclarations peuvent-elles contribuer à des schémas de pensée anxieux, car elles vous imposent une exigence parfois impossible à respecter.

Tout le monde fait des erreurs.

Et parfois, l'impression que vous devriez faire, agir ou ressentir d'une certaine manière ajoute juste assez de pression pour que vous finissiez par tergiverser ou en évitant complètement une responsabilité ou une activité. Pour certains, cela conduit simplement à une réflexion plus anxieuse.

Alors, écoutez vos pensées. Vous dites-vous que vous devriez faire des choses? Quelle est la meilleure façon de rester motivé pour rester sur la bonne voie sans passer par un schéma de pensée négatif?

Rappel: Il n'y a pas une seule bonne façon de faire quelque chose. Les erreurs font partie de la croissance.

Essayez de reconnaître d'autres modèles de pensée négative automatique

Derrière ces déclarations «devrait», il peut y avoir une forme de distorsion cognitive connue sous le nom de pensées négatives automatiques (ANT).

Les ANT sont votre première pensée lorsque vous ressentez ou réagissez fortement à quelque chose, comme un réflexe plutôt qu'une pensée libre. Ils sont persistants et savants, répétant souvent des thèmes tels que le danger ou la peur. C’est courant dans l’anxiété et la pensée dépressive.

Pour les personnes anxieuses, les ANT font de ces thèmes le showrunner de votre esprit, transformant les pensées en attaques de panique paralysantes.

Cependant, reconnaître les ANT n'est pas si simple. Après tout, vous les avez peut-être eues toute votre vie.

Identifiez et affrontez vos ANT en gardant un historique de pensée

Selon «Mind Over Mood», un manuel pratique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez le faire en décomposant un scénario en trois parties:

• la situation
• vos humeurs
• la pensée ou l'image qui vous vient automatiquement à l'esprit

Après les avoir identifiés, vous devez transformer activement la pensée en une pensée plus productive, utile ou plus sage.

1. Quelle situation est à l'origine de votre anxiété?

Créer un dossier de pensée, c'est essentiellement mettre vos pensées à l'épreuve. Commencez par vous demander qui, quoi, où et quand. Cela vous aidera à décrire ce qui s'est passé tout en vous en tenant aux faits plutôt qu'à vos sentiments.

• Avec qui étais-tu?
• Que faisiez-vous?
• Où étiez-vous?
• Quand était-ce?

2. Quelle est votre humeur dans cette situation?

Décrivez vos humeurs en un mot, puis évaluez l'intensité de ces humeurs sur une échelle de pourcentage égale à 100. Par exemple, si vous remettez un projet de travail, vos humeurs peuvent inclure:

• irrité
• nerveux
• culpabilité, peut-être si elle est remise en retard

Dans ce cas, si la nervosité - qui tombe dans l'anxiété - est votre humeur prédominante, vous la noteriez à environ 80%. L'irritation et la culpabilité rempliraient alors les 20% restants.

Le pourcentage n’a pas à être parfait - il suffit d’aller avec votre instinct. Le point principal de leur évaluation est de voir dans quelle mesure vos pensées ont été influencées par un type d'humeur spécifique - une humeur anxieuse contre une humeur coupable, par exemple.

3. Quelles sont les pensées automatiques qui traversent votre esprit?

Il s'agit de l'étape la plus importante de votre dossier de pensée: dressez la liste des pensées et des images qui vous sont venues à l'esprit concernant cette situation. Essayez de vous rappeler ce que vous pensiez à l'époque.

Les pensées automatiques peuvent inclure:

• Je suis tellement stupide.
• Je vais tout gâcher.
• Personne ne m'aime.
• Le monde est un endroit horrible.
• Je ne peux pas faire face à ça.
• Je vais finir seul.

Si vous vous retrouvez pris avec des ANT comme celles-ci, décomposer la situation en «tâches» peut aider à déplacer votre état d'esprit loin de l'humeur prédominante contrôlant vos pensées.

Par exemple, évaluez pourquoi la situation vous amène à penser «Je vais tout gâcher» avant de commencer.

S'il s'agit d'une situation de travail, demandez si vous avez peur à cause de projets antérieurs qui ont mal tourné? En quoi cette situation diffère-t-elle des projets antérieurs?

Jouez le pire des scénarios et voyez ce que vous en pensez. Décomposez vos émotions et vos humeurs pour voir si votre anxiété ou vos pensées automatiques ont des jambes sur lesquelles se tenir.

En fouillant dans les détails, vous découvrirez peut-être que cette situation de travail est indépendante de votre passé et de votre avenir.

Identifier vos pensées automatiques est la première étape pour prendre le contrôle de vos émotions. Que te dis-tu? Maintenant, comment pouvez-vous le changer?

Comment pouvez-vous changer votre pensée négative?

Une fois que vous avez découvert vos pensées automatiques, il est temps de les mettre à l'épreuve.

Existe-t-il des preuves à l'appui de cette pensée? Si ces preuves sont basées sur le passé, pourquoi cela s'applique-t-il à cette nouvelle expérience?

Vous voulez vous concentrer sur des preuves crédibles - pas sur des sentiments ou des pensées. Ensuite, il est temps de vous concentrer sur des preuves qui ne soutiennent pas votre pensée.

Passons-en un pour vous montrer comment cela fonctionne.

Pensée: Je vais tout gâcher.

Preuve crédible de ma pensée:

• J'ai fait une erreur dès le début qui a retardé ce projet de quelques semaines.
• Je n'ai pas de solides compétences en tant que présentateur.
• Je n’ai jamais réalisé ce gros projet par moi-même auparavant.

Preuve crédible contre ma pensée:

• Mon manager et moi avons discuté de la chronologie du projet et nous nous sommes entendus.
• Je pratique ma présentation depuis plus de deux semaines et je me suis entraînée devant un collègue qui m'a donné des commentaires utiles.
• Je connais le sujet, je devrais donc être en mesure de répondre à toutes les questions qui se posent.

Il est maintenant temps de trouver une alternative à votre pensée originale

Vous avez votre preuve des deux côtés, alors maintenant il est temps d'être juge. Un conseil utile consiste à agir comme si vous jugiez la pensée d'un ami plutôt que votre propre pensée.

Maintenant, vous pouvez trouver une pensée alternative et plus équilibrée. Cette nouvelle pensée examinera toutes les preuves pour et contre vous et donnera à votre esprit plus sage une chance de diriger le spectacle.

Par exemple:

«J'ai fait des erreurs, mais en général je travaille très dur.»

"Je fais vraiment de mon mieux."

«J’ai eu de bons retours jusqu’à présent et mon manager me fait confiance pour le faire.»

Rappel: Tout peut être décomposé en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Trouvez un endroit où vous pouvez faire une pause et vous enregistrer avec vos pensées pour voir où, dans le processus, vous pourrez vous accorder une pause.

Reconnaissez les montagnes russes émotionnelles ou le fardeau lorsque vous en faites l'expérience

Tout comme la reconnaissance des ANT, il est également possible de simplement reconnaître que vous vous sentez dépassé. Ne vous mettez pas automatiquement en mode défensif et ne tourbillonnez pas dans un tourbillon d'anxiété. Que ce soit à cause du stress, de l'anxiété ou d'une autre condition, la première étape pour combattre la tension mentale est de l'accueillir.

Je sais ce que vous pensez: pourquoi devrais-je jamais accueillir tous les tremblements et la frousse qui envahissent mon cerveau et mon corps?

Parce que l'embrasser peut prendre beaucoup moins d'énergie que le redouter.

Au lieu d'utiliser de l'énergie supplémentaire pour riposter de force, sachez que cette réaction signifie que vous rencontrez quelque chose qui est important pour vous. Cela signifie également que vous n'aurez peut-être pas à vous forcer à fonctionner à 100% tout le temps. C’est épuisant.

Comprendre votre anxiété et ce que cela signifie est l'une des premières étapes de la gestion du stress qui l'accompagne. Vous découvrirez peut-être qu'il y a un déclencheur. Lorsque vous le trouvez, vous pouvez agir pour éviter ou vous pourriez vous retrouver à passer moins de temps à le redouter.

Passez plus de temps à vous demander: «Oh, bonjour l'anxiété, que devons-nous faire pour fonctionner ensemble aujourd'hui?» et vous pourriez finir par vous battre moins contre vous-même pendant l'événement stressant.

Rappel: Il y a toujours une autre option - même si cela signifie se retirer ou dire non. Si votre anxiété ou votre stress est basé sur une situation, demandez-vous si vous pouvez vous retirer. Vous avez des chances!

Mettez-vous au défi de faire de petits pas au lieu de forcer des pensées positives

Faire des changements mentaux ne consiste pas à transformer «je me sens triste» en «je me sens heureux».

Tout d'abord, si cela fonctionnait, l'anxiété générale serait beaucoup plus facile à traiter et pourrait être considérée comme inexistante.

Il y aura des moments où, peu importe à quel point vous essayez de changer votre schéma de pensée, vous ne pouvez pas. Et pendant ces périodes, il est important de se rappeler que simplement reconnaître la pensée, ou la reconnaître - comme mentionné ci-dessus - est suffisant.

C'est bien de se sentir triste. C'est bon de se sentir anxieux. Faites une pause et offrez-vous un autre jour.

Lorsque vous avez l'énergie, vous pouvez lentement travailler à dépasser les premières pensées de «Je me sens triste» pour reconnaître qu'il peut y avoir un problème et envisager une solution de contournement.

Plus vous vous souvenez de ces choses, plus vos pensées se démêleront afin que vous puissiez atteindre la prochaine étape de croissance et de force.

Rappel: Vous pouvez demander de l'aide à un professionnel. Forcer des pensées positives n'est ni authentique ni utile, surtout si vous vivez avec de l'anxiété, de la dépression ou d'autres problèmes de santé mentale. Si vous vous retrouvez dans un schéma de pensée que vous ne pouvez pas abandonner, consultez un professionnel de la santé mentale.

Jamie est un éditeur de copie originaire du sud de la Californie. Elle aime les mots et la santé mentale et cherche toujours des façons de combiner les deux. Elle est également une fervente passionnée des trois P: chiots, oreillers et pommes de terre. Trouvez-la sur Instagram.