Oranges 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Phénoliques
• Caroténoïdes
• Acide citrique
• Avantages pour la santé des oranges
• Santé cardiaque
• Prévention des calculs rénaux
• Prévention de l'anémie
• Oranges entières vs jus d'orange
• Effets néfastes
• L'essentiel

Les oranges sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Aussi appelées oranges douces, elles poussent sur des orangers (Citrus x sinensis) et appartiennent à un grand groupe de fruits appelés agrumes.

Leur véritable origine est un mystère, mais la culture des oranges aurait commencé en Asie orientale il y a des milliers d'années.

Aujourd'hui, ils sont cultivés dans la plupart des régions chaudes du monde et consommés frais ou sous forme de jus.

Les oranges sont une source saine de fibres, de vitamine C, de thiamine, de folate et d'antioxydants. Ils ont de multiples avantages pour la santé.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les oranges.

Apports nutritionnels

Voici les nutriments contenus dans environ la moitié d'une grosse orange (100 grammes) (4):

• Calories: 47
• Eau: 87%
• Protéine: 0,9 grammes
• Glucides: 11,8 grammes
• Sucre: 9,4 grammes
• Fibre: 2,4 grammes
• Graisse: 0,1 gramme

Glucides

Les oranges sont principalement composées de glucides et d'eau, avec très peu de protéines et de matières grasses et peu de calories.

Les sucres simples - comme le glucose, le fructose et le saccharose - sont la forme dominante de glucides dans les oranges. Ils sont responsables du goût sucré du fruit.

Malgré leur teneur en sucre, les oranges ont un faible indice glycémique (IG) de 31 à 51 (1).

Il s'agit d'une mesure de la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine après un repas.

De faibles valeurs GI sont associées à de nombreux avantages pour la santé (2).

Le faible IG des oranges s'explique par leur teneur élevée en polyphénols et en fibres, qui modère l'augmentation de la glycémie (3).

Fibre

Les oranges sont une bonne source de fibres. Une grosse orange (184 grammes) contient environ 18% de l'apport quotidien de référence (AJR) (4).

Les principales fibres présentes dans les oranges sont la pectine, la cellulose, l'hémicellulose et la lignine.

Les fibres alimentaires sont associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure santé digestive, une perte de poids et du cholestérol (5, 6, 7, 8).

RÉSUMÉ Les oranges sont principalement constituées de glucides et d'eau. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut favoriser la santé digestive.

Vitamines et mineraux

Les oranges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium.

• Vitamine C. Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Une grosse orange fournit plus de 100% des AJR (4).
• Thiamine. L'une des vitamines B, également appelée vitamine B1, la thiamine se trouve dans une grande variété d'aliments.
• Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale.
• Potassium. Les oranges sont une bonne source de potassium. Un apport élevé en potassium peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés et peut réduire votre risque de maladie cardiaque (9).

RÉSUMÉ Un certain nombre de vitamines et de minéraux se trouvent dans les oranges, y compris la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium.

Autres composés végétaux

Les oranges sont riches en divers composés végétaux bioactifs, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Les deux principales classes de composés végétaux antioxydants dans les oranges sont les caroténoïdes et les composés phénoliques (composés phénoliques).

Phénoliques

Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques - en particulier les flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.

• Hespéridine. Un flavonoïde d'agrumes qui est l'un des principaux antioxydants des oranges, l'hespéridine est associée à plusieurs avantages pour la santé (10, 11, 12).
• Anthocyanes. Une classe de flavonoïdes antioxydants, les anthocyanes sont responsables de la chair rouge des oranges sanguines.

Caroténoïdes

Tous les agrumes sont riches en antioxydants caroténoïdes, responsables de leur riche couleur.

• Bêta-cryptoxanthine. C'est l'un des antioxydants caroténoïdes les plus abondants dans les oranges. Votre corps la convertit en vitamine A.
• Lycopène. Antioxydant présent en grande quantité dans les oranges nombril à chair rouge (oranges Cara cara), le lycopène se retrouve également dans les tomates et les pamplemousses. Il présente divers avantages pour la santé (13).

Acide citrique

Les oranges et autres agrumes sont riches en acide citrique et en citrates, ce qui contribue à leur goût aigre.

La recherche indique que l'acide citrique et les citrates d'oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux (14, 15).

RÉSUMÉ Les oranges sont une riche source de plusieurs composés végétaux qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé des oranges

Des études sur l'homme et l'animal indiquent que la consommation régulière d'oranges est bénéfique pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont actuellement la cause la plus courante de décès prématuré au monde.

Les flavonoïdes - en particulier l'hespéridine - dans les oranges peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques (11, 16).

Des études cliniques chez l'homme notent que l'apport quotidien de jus d'orange pendant quatre semaines a un effet anticoagulant et peut réduire considérablement la pression artérielle (11, 17).

Les fibres semblent également jouer un rôle. Il a été démontré que l'apport de fibres isolées d'agrumes diminue le taux de cholestérol sanguin (8).

Dans l'ensemble, il est probable qu'une consommation régulière d'oranges puisse aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Prévention des calculs rénaux

Les oranges sont une bonne source d'acide citrique et de citrates, qui aideraient à prévenir la formation de calculs rénaux.

Le citrate de potassium est souvent prescrit aux patients atteints de calculs rénaux. Les citrates dans les oranges semblent avoir des effets similaires (14, 15).

Prévention de l'anémie

L'anémie est une affection caractérisée par de faibles niveaux de globules rouges ou d'hémoglobine, diminuant sa capacité à transporter l'oxygène. Elle est souvent causée par une carence en fer.

Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles sont une excellente source d'acides organiques, tels que la vitamine C (acide ascorbique) et l'acide citrique.

La vitamine C et l'acide citrique peuvent tous deux augmenter l'absorption de fer par le corps par le tube digestif (18, 19).

Lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en fer, les oranges peuvent aider à prévenir l'anémie.

RÉSUMÉ Les oranges peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux. Bien qu'ils ne soient pas riches en fer, ils peuvent également protéger contre l'anémie en augmentant votre absorption de fer.

Oranges entières vs jus d'orange

Le jus d'orange est une boisson populaire dans le monde entier.

L'une des principales différences entre le jus d'orange pur et les oranges entières est que le jus contient beaucoup moins de fibres (4).

Une tasse (240 ml) de jus d'orange pur a une quantité de sucre naturel similaire à 2 oranges entières et est beaucoup moins garnissante (4).

Par conséquent, la consommation de jus de fruits peut souvent devenir excessive et peut contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé (20, 21, 22).

Cela s'applique particulièrement au jus qui contient du sucre ajouté.

Bien que le jus d'orange de qualité puisse être sain avec modération, les oranges entières sont généralement un bien meilleur choix.

RÉSUMÉ Manger des oranges entières est plus sain que boire du jus d'orange. Les jus de fruits ont tendance à être riches en sucre et pas aussi copieux que les fruits entiers.

Effets néfastes

Les oranges n'ont pas beaucoup d'effets indésirables connus.

Certaines personnes ont une allergie à l'orange, mais cela est rare.

Pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac, la consommation d'oranges peut aggraver les symptômes. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l'acide citrique et de l'acide ascorbique (vitamine C).

RÉSUMÉ Certaines personnes sont allergiques aux oranges et leur acidité peut augmenter les symptômes des brûlures d'estomac. Cependant, les oranges présentent globalement peu de risques pour la santé.

L'essentiel

Les oranges sont parmi les fruits les plus populaires au monde, car elles sont à la fois savoureuses et nutritives.

Ils sont une bonne source de vitamine C, ainsi que plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.

Pour cette raison, ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs rénaux.

En termes simples, cet agrume brillant est un excellent ajout à une alimentation saine.