Un plan de repas d'une semaine et une liste d'épicerie pour votre famille de 4 personnes (ou plus!)

Contenu

• Lundi
• Déjeuner
• Sandwichs aux œufs avec des oranges tranchées
• Le déjeuner
• Wraps de laitue au lait
• Goûter
• Tranches de pommes et beurre d'arachide
• Dîner
• Poulet rôti aux légumes rôtis
• Mardi
• Déjeuner
• Gruau aux fruits
• Le déjeuner
• Sandwichs au poulet avec soupe aux tomates
• Goûter
• Houmous et légumes tranchés
• Dîner
• Tacos végétariens
• Mercredi
• Déjeuner
• Cheerios aux fruits
• Le déjeuner
• Sandwichs à la salade d'oeufs aux raisins
• Goûter
• Maïs soufflé à l'air avec un filet de chocolat noir
• Dîner
• Pâtes à la sauce tomate, dinde hachée et légumes
• Jeudi
• Déjeuner
• Bagel de blé entier au beurre d'arachide et banane
• Le déjeuner
• Salade de pâtes
• Goûter
• Œufs durs et bâtonnets de céleri
• Dîner
• Burgers maison avec frites
• Vendredi
• Déjeuner
• Fromage cottage aux fruits
• Le déjeuner
• Pizzas miniatures
• Goûter
• Smoothie aux fruits
• Dîner
• Sauté de tofu
• samedi
• Déjeuner
• Frittata au four
• Le déjeuner
• Sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée aux fraises
• Goûter
• Rouleaux de dinde
• Dîner
• Chili maison
• dimanche
• Brunch
• Pain doré et fruits
• Goûter
• Fromage, craquelins et raisins
• Dîner
• Quesadillas
• Liste de courses
• Légumes et fruits
• Grains et glucides
• Laitier
• Protéines
• Articles en conserve et emballés
• Agrafes de garde-manger
• La ligne du bas
• Préparation de repas sains

La planification des repas peut sembler une tâche ardue, surtout lorsque vous avez un budget limité.

De plus, proposer des repas délicieux, nutritifs et adaptés aux enfants peut être un exercice d’équilibre.

Pourtant, de nombreuses recettes sont non seulement succulentes et nutritives pour toute la famille, mais peuvent également inciter vos enfants à participer à la cuisine. De plus, il est possible de faire tous vos achats en même temps au lieu de sortir constamment en magasin.

Pour vous aider, cet article fournit un plan de repas d'une semaine et une liste de courses pour une famille de 4 personnes ou plus.

Lundi

Déjeuner

Sandwichs aux œufs avec des oranges tranchées

Ingrédients:

• 4 œufs (un par sandwich)
• 4 muffins anglais aux grains entiers
• Fromage cheddar, tranché ou râpé
• 1 tomate (une tranche par sandwich)
• salade
• 2 oranges (trancher et servir d'accompagnement)

Instructions: Cassez chaque œuf et ajoutez-le doucement dans une poêle huilée ou antiadhésive à feu moyen. Cuire jusqu'à ce que les blancs deviennent opaques. Placez doucement une spatule en dessous, retournez les œufs et laissez cuire encore une minute environ.

Pendant la cuisson des œufs, coupez les muffins anglais en deux et faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter l'oeuf, le fromage, la tomate et la laitue en deux, puis déposer l'autre moitié sur le dessus et servir.

Pointe: Il est facile d’étendre cette recette pour produire plus de portions. Ajoutez simplement des œufs supplémentaires et des muffins anglais au besoin.

Le déjeuner

Wraps de laitue au lait

Ingrédients:

• Laitue Bibb
• 2 poivrons, tranchés
• carottes allumettes
• 2 avocats
• 1 bloc (350 grammes) de tofu extra ferme
• 1 cuillère à café de mayonnaise, sriracha ou autres condiments au choix
• 1 tasse (240 ml) de lait de vache ou de soya par personne

Instructions: Tranchez le tofu, les poivrons, les carottes et l'avocat. Sur une grande feuille de laitue, ajoutez la mayonnaise et les autres condiments. Ensuite, ajoutez les légumes et le tofu, mais essayez de ne pas ajouter trop d'ingrédients à chaque feuille. Enfin, roulez fermement la feuille de laitue avec les ingrédients à l'intérieur.

Remarque: La cuisson du tofu est facultative. Le tofu peut être consommé en toute sécurité dans l'emballage. Si vous choisissez de le faire cuire, ajoutez-le dans une poêle légèrement huilée et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré.

Pointe: Pour un événement familial amusant, préparez tous les ingrédients et placez-les sur un plat de service. Permettez aux membres de votre famille de préparer leurs propres enveloppements. Vous pouvez également remplacer le tofu par des tranches de poulet ou de dinde.

Goûter

Tranches de pommes et beurre d'arachide

Ingrédients:

• 4 pommes, tranchées
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète par personne

Dîner

Poulet rôti aux légumes rôtis

Ingrédients:

• poulet rôti du commerce
• Pommes de terre Yukon Gold, hachées
• carottes, tranchées
• 1 tasse (175 grammes) de brocoli, haché
• 1 oignon, coupé en dés
• 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à thé (5 ml) de moutarde de Dijon
• 2 gousses d'ail émincées
• sel, poivre et flocons de piment au goût

Instructions: Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C). Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon, l'ail et les épices. Placez les légumes sur un plat allant au four et arrosez-les de ce mélange, puis faites-les cuire au four pendant 40 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et tendres. Servir avec du poulet.

Pointe: Réfrigérez les restes de poulet pour demain.

Mardi

Déjeuner

Gruau aux fruits

Ingrédients:

• 4 sachets instantanés de gruau nature
• 2 tasses (142 grammes) de baies surgelées
• 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre (facultatif)
• une poignée de noix hachées (facultatif)
• cassonade (au goût)
• 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait de soya par personne

Instructions: Faites cuire le gruau instantané dans une grande casserole en utilisant de l'eau ou du lait comme base, en suivant les instructions du paquet pour les mesures. Juste avant qu'il ne soit prêt, ajoutez les baies surgelées. Servir avec 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait de soya.

Le déjeuner

Sandwichs au poulet avec soupe aux tomates

Ingrédients:

• restes de poulet (de la veille) ou poulet de charcuterie en tranches
• 4 pains ciabatta à grains entiers
• laitue, déchirée
• 1 tomate, tranchée
• Fromage cheddar
• mayonnaise, moutarde ou autres condiments au choix
• 2 boîtes (10 onces ou 294 ml) de soupe aux tomates faible en sodium

Instructions: Suivez les instructions sur l'emballage de la soupe aux tomates, ce qui peut nécessiter une cuisson sur la cuisinière. Pour plus de protéines, utilisez du lait ou du lait de soja au lieu de l'eau.

Pointe: Vous pouvez laisser les membres de votre famille préparer leurs propres sandwichs. Si vous n’avez plus de poulet du lundi, utilisez plutôt du poulet de charcuterie tranché.

Goûter

Houmous et légumes tranchés

Ingrédients:

• 1 gros concombre anglais, tranché
• 1 poivron, tranché
• 1 paquet de houmous

Pointe: Pour impliquer vos enfants, laissez-les choisir le type de légumes.

Dîner

Tacos végétariens

Ingrédients:

• 4 à 6 tacos à carapace molle ou dure
• 1 boîte (19 onces ou 540 grammes) de haricots noirs, bien rincés
• Fromage cheddar râpé
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 oignon, coupé en dés
• laitue, râpée
• salsa
• crème aigre
• assaisonnement pour tacos

Instructions: Cuire les haricots noirs dans une poêle légèrement huilée avec un assaisonnement pour tacos. Pour plus de protéines, utilisez du yogourt grec nature au lieu de la crème sure.

Mercredi

Déjeuner

Cheerios aux fruits

Ingrédients:

• 1 tasse (27 grammes) de Cheerios nature (ou marque similaire)
• 1 tasse (240 ml) de lait de vache ou de soya
• 1 banane, tranchée (par personne)

Pointe: Bien que vous puissiez utiliser d'autres types de lait, le lait de soja et le lait laitier ont la teneur en protéines la plus élevée.

Le déjeuner

Sandwichs à la salade d'oeufs aux raisins

Ingrédients:

• 8 tranches de pain de blé entier
• 6 œufs durs
• 3 cuillères à soupe (45 ml) de mayonnaise du commerce ou maison
• 1 à 2 cuillères à café (5 à 10 ml) de moutarde de Dijon
• 4 feuilles de laitue
• sel et poivre au goût
• 1 tasse (151 grammes) de raisins par personne

Instructions: Épluchez les œufs durs et coupez-les en quartiers. Dans un bol de taille moyenne, ajoutez les œufs, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. À l'aide d'une fourchette, mélangez les œufs et les condiments. Préparez des sandwichs avec du pain de blé entier et de la laitue.

Goûter

Maïs soufflé à l'air avec un filet de chocolat noir

Ingrédients:

• 1/2 tasse (96 grammes) de grains de maïs soufflé
• 1 tasse (175 grammes) de pépites de chocolat noir, fondues

Pointe: Si vous ne possédez pas de popper à air, ajoutez simplement 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 ml) d'huile d'olive ou de noix de coco dans une grande casserole, puis les grains de maïs soufflé. Placez un couvercle sur le dessus et faites cuire jusqu'à ce que presque tous les grains aient cessé de éclater. Regardez-le attentivement pour éviter de brûler.

Dîner

Pâtes à la sauce tomate, dinde hachée et légumes

Ingrédients:

• 1 paquet (900 grammes) de macaroni ou de nouilles rotini
• 1 pot (15 onces ou 443 ml) de sauce tomate
• 1 poivron vert, haché
• 1 oignon, haché
• 1 tasse (175 grammes) de brocoli, haché
• 1 livre (454 grammes) de dinde hachée maigre
• Fromage parmesan, au goût

Instructions: Pendant la cuisson des pâtes, ajoutez la dinde hachée dans une grande poêle et faites-la cuire à feu moyen. Préparez les légumes et ajoutez-les à la poêle. Versez la sauce tomate vers la fin. Égouttez les nouilles, ajoutez la sauce et servez.

Pointe: Préparez un lot supplémentaire de nouilles ou conservez des extras pour les restes de demain.

Jeudi

Déjeuner

Bagel de blé entier au beurre d'arachide et banane

Ingrédients:

• 4 bagels de blé entier
• 1 à 2 cuillères à soupe (16 à 32 grammes) de beurre d'arachide
• 4 bananes

Pointe: Donnez à vos enfants un verre de lait de vache ou de lait de soja pour plus de protéines.

Le déjeuner

Salade de pâtes

Ingrédients:

• 4 à 6 tasses (630 à 960 grammes) de restes de pâtes cuites
• 1 oignon rouge moyen, haché
• 1 concombre anglais, haché
• 1 tasse (150 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse (73 grammes) d'olives noires, dénoyautées et coupées en deux
• 3 gousses d'ail émincées
• 4 onces (113 grammes) de fromage feta, émietté
• 1/2 tasse (125 ml) d'huile d'olive
• 3 cuillères à soupe (45 ml) de vinaigre de vin rouge
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus d'orange ou de citron
• 1 cuillère à café de miel
• flocons de piment rouge (au goût)

Instructions: Dans un bol moyen, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, le jus d'orange ou de citron, le miel, le poivre noir, le sel et les flocons de piment rouge. Mettre de côté. Préparez les légumes crus et incorporez-les aux pâtes cuites dans un grand bol. Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.

Goûter

Œufs durs et bâtonnets de céleri

Ingrédients:

• 8 œufs durs
• bâtonnets de céleri, hachés

Dîner

Burgers maison avec frites

Ingrédients:

• 1 livre (454 grammes) de bœuf haché
• 4 petits pains à hamburger
• 1 paquet (2,2 livres ou 1 kg) de frites coupées
• Tranches de fromage Monterey Jack
• feuilles de laitue
• 1 tomate, tranchée
• 1 oignon, tranché
• plusieurs cornichons, tranchés
• mayonnaise, moutarde, relish, ketchup, vinaigre ou autres condiments au choix
• sel, poivre et autres épices au goût

Instructions: Préparez 4 galettes avec le bœuf haché, le sel, le poivre et d'autres épices. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire à 425 ° F (218 ° C) pendant 15 minutes. Préparez les garnitures et placez-les sur un plateau de service. Faites cuire les frites selon les instructions sur l'emballage.

Pointe: Permettez à vos enfants de choisir leurs propres garnitures et de préparer leurs propres hamburgers.

Vendredi

Déjeuner

Fromage cottage aux fruits

Ingrédients:

• 1 tasse (210 grammes) de fromage cottage par personne
• fraises, tranchées
• myrtilles
• kiwi, tranché
• un filet de miel (facultatif)

Pointe: Permettez à vos enfants de mélanger et assortir le fruit de leur choix.

Le déjeuner

Pizzas miniatures

Ingrédients:

• 4 muffins anglais au blé entier
• 4 cuillères à soupe (60 ml) de sauce tomate
• 16 tranches de pepperoni (ou autre protéine)
• 1 tasse (56 grammes) de fromage râpé
• 1 tomate, tranchée finement
• 1/4 d'oignon, coupé en dés
• 1 poignée de pousses d'épinards

Instructions: Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C). Coupez les muffins anglais en deux, puis ajoutez la sauce tomate, le pepperoni, le fromage, la tomate, l'oignon et les épinards. Cuire au four 10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage ait fondu.

Pointe: Pour impliquer vos enfants, permettez-leur de monter leurs propres pizzas.

Goûter

Smoothie aux fruits

Ingrédients:

• 1 à 2 tasses (197 à 394 grammes) de baies congelées
• 1 banane
• 1 tasse (250 ml) de yogourt grec
• 1 à 2 tasses (250 à 500 ml) d'eau
• 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre (facultatif)

Instructions: Dans un mixeur, ajoutez l'eau et le yogourt grec. Ensuite, ajoutez les ingrédients restants et mélangez jusqu'à consistance lisse.

Dîner

Sauté de tofu

Ingrédients:

• 1 bloc (350 grammes) de tofu extra ferme, coupé en cubes
• 2 tasses (185 grammes) de riz brun instantané
• 2 carottes, hachées
• 1 tasse (175 grammes) de brocoli, haché
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes) de gingembre frais, pelé et émincé
• 3 gousses d'ail émincées
• 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de miel (ou au goût)
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce soya faible en sodium
• 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge ou de jus d'orange
• 1/4 tasse (60 ml) d'huile de sésame ou d'huile végétale

Instructions: Préparez le riz brun selon les instructions de la boîte. Pendant la cuisson, trancher les légumes et le tofu et les réserver. Pour faire la sauce, mélangez le gingembre, l'ail, le miel, la sauce soja, l'huile et le vinaigre de vin rouge ou le jus d'orange dans un bol de taille moyenne.

Dans une grande poêle huilée, cuire le tofu jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Retirer du feu et placer sur une serviette en papier. Ajouter le brocoli, le poivron, l'oignon, les carottes et 1/4 de la sauce pour sauté dans la poêle. Cuire jusqu'à tendreté, puis ajouter le tofu cuit, le riz et le reste de la sauce dans la poêle.

Pointe: Vous pouvez utiliser les restes de légumes dans le sauté pour réduire le gaspillage alimentaire.

samedi

Déjeuner

Frittata au four

Ingrédients:

• 8 oeufs
• 1/2 tasse (118 ml) d'eau
• 1 tasse (175 grammes) de brocoli
• 2 tasses (60 grammes) de jeunes épinards
• 2 gousses d'ail émincées
• 1/2 tasse (56 grammes) de fromage râpé
• 1 cuillère à café de thym
• sel, poivre et flocons de piment au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C).
2. Fouettez les œufs, l'eau et les épices dans un bol.
3. Huiler légèrement une grande poêle, une poêle en fonte ou une poêle allant au four avec un enduit à cuisson.
4. Pendant que le four préchauffe, faire sauter les légumes dans une poêle ou une poêle à feu moyen.
5. Après quelques minutes, ajoutez le mélange d'œufs dans la poêle. Cuire 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que le fond soit cuit et que le dessus commence à bouillonner.
6. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus.
7. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Pour vérifier, placez un testeur à gâteau ou un couteau au centre de la frittata. Si l'œuf continue de couler, laissez-le encore quelques minutes et recommencez le test.

Le déjeuner

Sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée aux fraises

Ingrédients:

• 8 tranches de pain de blé entier
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d'arachide ou de beurre sans noix
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de confiture
• 1 tasse (152 grammes) de fraises par personne

Goûter

Rouleaux de dinde

Ingrédients:

• 8 mini tortillas à carapace molle
• 8 tranches de dinde
• 2 avocats moyens (ou un paquet de guacamole)
• 1 tasse (56 grammes) de fromage râpé
• 1 tasse (30 grammes) de jeunes épinards

Instructions: Posez les coquilles de tortilla à plat et étalez de l'avocat ou du guacamole sur le dessus. Ensuite, ajoutez une tranche de dinde, des pousses d'épinards et du fromage râpé à chaque tortilla. Rouler fermement la tortilla et la couper en deux.

Pointe: Pour éviter que les rouleaux ne s'effondrent, ajoutez un cure-dent. Assurez-vous de retirer le cure-dent avant de le servir à de jeunes enfants.

Dîner

Chili maison

Ingrédients:

• 1 livre (454 grammes) de bœuf haché
• 1 boîte (19 onces ou 540 grammes) de haricots rouges, rincés
• 1 boîte (14 onces ou 400 grammes) de tomates étuvées
• 1 pot (15 onces ou 443 ml) de sauce tomate
• 1 oignon jaune
• 2 tasses (475 ml) de bouillon de bœuf faible en sodium
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de poudre de chili
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de cumin
• 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
• sel et poivre au goût
• fromage râpé (facultatif comme garniture)

Instructions: Dans une grande marmite, faire revenir les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ensuite, ajoutez le bœuf haché dans la casserole en le brisant avec une cuillère en bois. Cuire jusqu'à ce que la viande soit dorée. Ajouter toutes les épices, la sauce tomate, les tomates cuites et les haricots rouges.

Ensuite, ajoutez le bouillon et portez-le dans un bol. Réduire la température à feu moyen et cuire 30 minutes. Garnir de fromage si désiré.

dimanche

Brunch

Pain doré et fruits

Ingrédients:

• 6 à 8 œufs
• 8 tranches de pain de blé entier
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de muscade
• 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 tasse (151 grammes) de mûres ou de fraises, congelées ou fraîches
• sirop d'érable (au goût)

Instructions: Dans un grand bol, fouetter les œufs, la cannelle, la muscade et l'extrait de vanille jusqu'à ce qu'ils soient combinés et mousseux. Huiler une grande poêle avec du beurre ou de l'huile et porter à feu moyen. Placer le pain dans le mélange d'œufs et enrober chaque côté. Faites frire les deux côtés du pain jusqu'à ce qu'il soit doré.

Répétez ce processus jusqu'à ce que tout le pain soit cuit. Servir avec des fruits et du sirop d'érable.

Pointe: Pour une gâterie supplémentaire, garnissez de crème fouettée ou de sucre en poudre.

Goûter

Fromage, craquelins et raisins

Ingrédients:

• 5 craquelins de grains entiers par personne
• 2 onces (50 grammes) de fromage cheddar, tranché (par personne)
• 1/2 tasse (50 grammes) de raisins

Pointe: De nombreux craquelins sont faits de farines raffinées, d'huiles et de sucre. Pour une option plus saine, choisissez des craquelins à 100% de grains entiers.

Dîner

Quesadillas

Ingrédients:

• 4 tortillas à carapace molle de taille moyenne
• 1 livre (454 grammes) de poitrines de poulet désossées, tranchées
• 2 poivrons rouges, tranchés
• 1/2 oignon rouge, haché
• 1 avocat, tranché
• 1 tasse (56 grammes) de fromage Monterey Jack, râpé
• 1 tasse (56 grammes) de fromage cheddar, râpé
• 1 paquet d'assaisonnement pour tacos
• sel et poivre au goût
• huile d'olive, au besoin
• crème sure, au besoin
• salsa, au besoin

Instructions: Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C). Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les poivrons et l'oignon. Faites-les cuire environ 5 minutes. Ajouter le poulet et les épices et faire frire jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et doré à l'extérieur.

Placez chaque coquille de tortilla sur une plaque à pâtisserie. Ajouter les légumes cuits et le poulet d'un côté des tortillas, puis garnir d'avocat et de fromage. Repliez l'autre côté de la tortilla. Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir avec de la crème sure et de la salsa.

Pointe: Pour une option végétarienne, vous pouvez utiliser des haricots noirs au lieu du poulet.

Liste de courses

La liste suivante peut être utilisée comme guide d'achat pour vous aider à faire vos courses pour ce plan de repas d'une semaine. Vous devrez peut-être ajuster les portions en fonction de la taille et des besoins de votre famille.

Légumes et fruits

• 4 tomates moyennes
• 1 paquet de tomates cerises
• 1 bouquet de céleri
• 1 paquet de pousses d'épinards
• 1 grosse tête de laitue Bibb
• 2 oranges
• 2 gros concombres anglais
• 1 gros morceau de gingembre
• 2 paquets de fraises
• 1 paquet de myrtilles
• 1 paquet de mûres
• 2 kiwis
• 6 poivrons
• 1 paquet de carottes allumettes
• 5 avocats
• 1 à 2 têtes de brocoli
• 7 oignons jaunes
• 2 oignons rouges
• 4 bulbes d'ail
• 3 grosses carottes
• 1 sac de pommes de terre Yukon Gold
• 1 grand sac de baies surgelées
• 1 régime de bananes
• 1 grand sac de raisins
• 1 pot d'olives noires
• 1 cruche (33 onces liquides ou 1 litre) de jus d'orange

Grains et glucides

• 8 muffins anglais à grains entiers
• 4 paquets de gruau instantané nature
• 1 sac de graines de chanvre (facultatif)
• 2 miches de pain de blé entier
• 1 paquet (900 grammes) de macaroni ou de nouilles rotini
• 1 paquet de bagels de blé entier
• 4 pains ciabatta à grains entiers
• 1 paquet de petits pains à hamburger
• 1 paquet de riz brun instantané
• 1 paquet de mini tortillas molles
• 1 paquet de tortillas à carapace molle de taille moyenne
• 1 boîte de craquelins de grains entiers
• 6 tacos à coque dure

Laitier

• 2 douzaines d'œufs
• 2 blocs (450 grammes) de fromage cheddar
• 1,5 gallon (6 litres) de lait de vache ou de soja
• 4 onces (113 grammes) de fromage feta
• 1 paquet de tranches de fromage Monterey Jack
• 24 onces (650 grammes) de fromage cottage
• 24 onces (650 grammes) de yogourt grec

Protéines

• 2 blocs (500 grammes) de tofu extra ferme
• 1 poulet rôti du commerce
• 1 boîte (19 onces ou 540 grammes) de haricots noirs
• 1 boîte (19 onces ou 540 grammes) de haricots rouges
• 1 livre (454 grammes) de dinde hachée
• 2 livres (900 grammes) de bœuf haché
• 1 livre (450 grammes) de poitrines de poulet désossées
• 1 paquet de tranches de pepperoni
• 1 paquet de tranches de dinde

Articles en conserve et emballés

• 2 boîtes de soupe aux tomates faible en sodium
• 1 boîte (14 onces ou 400 grammes) de tomates étuvées
• 2 pots (30 onces ou 890 ml) de sauce tomate
• 1 sac de noix hachées (facultatif)
• 1 paquet de houmous
• 1 boîte de Cheerios d'origine (ou de marque similaire)
• 1/2 tasse (96 grammes) de grains de maïs soufflé
• 1 tasse (175 grammes) de pépites de chocolat noir
• 1 pot de beurre d'arachide
• 1 pot de confiture de fraises
• 1 paquet (2,2 livres ou 1 kg) de frites coupées
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de bœuf faible en sodium

Agrafes de garde-manger

Étant donné que ces articles sont généralement des agrafes de garde-manger, vous n'aurez peut-être pas besoin de les acheter. Néanmoins, il est préférable de vérifier l’inventaire de votre garde-manger avant de faire vos achats.

• huile d'olive
• vinaigre balsamique
• Vinaigre de vin rouge
• moutarde de Dijon
• Mayonnaise
• Sriracha
• sel
• mon chéri
• poivre
• thym
• sauce soja
• huile de sésame
• huile végétale
• flocons de piment
• cassonade
• salsa
• crème aigre
• assaisonnement pour tacos
• parmesan
• cornichons
• poudre de chili
• poudre d'ail
• cumin
• poivre de Cayenne
• cannelle
• Noix de muscade
• extrait de vanille
• sirop d'érable

La ligne du bas

L'établissement d'un plan de repas d'une semaine qui répond aux besoins de toute votre famille peut être délicat.

Notamment, ce plan de repas d'une semaine offre à votre famille des repas délicieux, nutritifs et adaptés aux enfants. Utilisez la liste de courses comme référence et ajustez-la en fonction des besoins et du budget de votre famille. Lorsque c'est possible, faites participer vos enfants et les autres membres de la famille à la cuisine.

À la fin de la semaine, demandez aux membres de votre famille quels repas ils ont préféré. Vous pouvez ensuite réviser cette liste ou l'utiliser à nouveau pendant une semaine supplémentaire.

Préparation de repas sains