10 aliments riches en oméga-6 et ce que vous devez savoir

Contenu

• De combien d'oméga-6 avez-vous besoin?
• 1. Noix
• 2. Huile de carthame
• 3. Tofu
• 4. Graines de chanvre
• 5. Graines de tournesol
• 6. Beurre d'arachide
• 7. Huile d'avocat
• 8. Oeufs
• 9. Amandes
• 10. Noix de cajou
• L'essentiel

Les acides gras oméga-6 sont un élément clé d'une alimentation saine.

On les trouve dans de nombreux aliments nutritifs comme les noix, les graines et les huiles végétales.

Obtenir une variété de ces graisses dans un bon équilibre favorise la santé globale, et cet article explique comment y parvenir.

De combien d'oméga-6 avez-vous besoin?

Les acides gras oméga-6 sont des graisses polyinsaturées présentes dans une variété d'aliments.

L'acide linoléique & NoBreak; - souvent noté 18: 2 (n-6) & NoBreak; - est l'une des formes les plus courantes. D'autres types incluent l'acide arachidonique & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - et l'acide gamma-linolénique & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Ils sont considérés comme des acides gras essentiels car votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, mais il est incapable de les produire par lui-même. Cela signifie que vous devez les obtenir à partir des aliments.

D'un autre côté, la consommation d'un ratio élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 contribuerait à l'inflammation et aux maladies chroniques (1).

Certaines recherches suggèrent que le régime alimentaire des ancêtres humains contenait des quantités égales d'acides gras oméga-6 et oméga-3. Mais aujourd'hui, les régimes occidentaux sont significativement plus élevés en acides gras oméga-6 avec un rapport autour de 17: 1 (2).

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les femmes et les hommes âgés de 19 à 50 ans ont respectivement besoin d'environ 12 grammes et 17 grammes d'acides gras oméga-6 (3).

Pour assurer un bon ratio, mangez des aliments riches en oméga-6 avec modération et associez-les à une bonne quantité d'acides gras oméga-3 provenant d'aliments comme le poisson gras, les noix et les graines.

Voici 10 aliments nutritifs riches en acides gras oméga-6, y compris leur contenu en acide linoléique par portion.

1. Noix

Les noix sont un type populaire de noix qui regorge de nutriments importants comme les fibres et les minéraux, notamment le manganèse, le cuivre, le phosphore et le magnésium (4).

Les noix peuvent être dégustées seules pour une collation nutritive, ou saupoudrées sur des salades, du yaourt ou de la farine d'avoine pour augmenter le contenu nutritionnel de ces repas.

Teneur en acide linoléique: 10800 mg par once (28 grammes) ou 38100 mg par 3,5 onces (100 grammes) (4)

2. Huile de carthame

L'huile de carthame est une huile de cuisson commune extraite des graines de la plante de carthame.

Comme les autres huiles végétales, l'huile de carthame est riche en graisses monoinsaturées, qui est un type d'acide gras qui peut aider à améliorer la santé cardiaque (5, 6).

L'huile de carthame a une saveur neutre, ce qui la rend idéale pour les sautés, les pâtisseries, les vinaigrettes et les sauces.

Teneur en acide linoléique: 1730 mg par cuillère à soupe (14 grammes) ou 12700 mg par 3,5 onces (100 grammes) (5)

3. Tofu

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en appuyant sur le caillé de soja pour former des blocs mous.

Chaque portion fournit une bonne dose de plusieurs nutriments clés, notamment des protéines, du fer, du calcium et du manganèse (7).

Essayez d'ajouter du tofu à votre rotation hebdomadaire des repas en fouettant un brouillon de tofu, en le saupoudrant sur des salades ou en l'échangeant contre de la viande dans vos plats principaux.

Teneur en acide linoléique: 6060 mg par 1/4 de bloc (122 grammes) ou 4970 mg par 3,5 onces (100 grammes) (7)

4. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont les graines de la plante de chanvre, également connue sous le nom de Cannabis sativa.

En plus d'être chargées de graisses saines pour le cœur, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines, de vitamine E, de phosphore et de potassium (8).

Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur des smoothies, des céréales, des salades et du yaourt pour une dose supplémentaire de nutriments.

Teneur en acide linoléique: 8240 mg pour 3 cuillères à soupe (30 grammes), ou 27500 mg pour 3,5 onces (100 grammes) (8)

5. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont les graines nutritives récoltées sur la tête du tournesol.

Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux importants, y compris la vitamine E et le sélénium, qui agissent tous deux comme antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires, l'inflammation et les maladies chroniques (9, 10, 11).

Avec leur saveur de noisette et leur texture tendre mais croquante, les graines de tournesol sont un excellent ajout au mélange montagnard, aux barres granola, aux pâtisseries et aux casseroles.

Teneur en acide linoléique: 10 600 mg par once (28 grammes) ou 37 400 mg par 3,5 onces (100 grammes) (9)

6. Beurre d'arachide

Le beurre d'arachide est une tartinade crémeuse à base d'arachides grillées.

Il est non seulement riche en graisses et en protéines saines, mais également chargé en nutriments clés comme la niacine, le manganèse, la vitamine E et le magnésium (12).

De plus, il est polyvalent et facile à apprécier. Essayez de l'utiliser comme trempette pour les fruits et légumes, en le mélangeant dans des smoothies ou en ajoutant une cuillère à vos desserts préférés.

Teneur en acide linoléique: 1,960 mg par cuillère à soupe (16 grammes), ou 12,300 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12)

7. Huile d'avocat

L'huile d'avocat est une huile de cuisson produite à partir de pulpe d'avocat.

En plus d'être riche en antioxydants, des études animales ont montré que l'huile d'avocat peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol et de triglycérides (13, 14, 15).

L'huile d'avocat a également un point de fumée élevé, ce qui signifie qu'elle résiste aux températures élevées sans se décomposer ni s'oxyder.Cela le rend idéal pour les méthodes de cuisson à haute température, telles que la cuisson, le rôtissage, le sauté et la friture.

Teneur en acide linoléique: 1750 mg par cuillère à soupe (14 grammes) ou 12530 mg par 3,5 onces (100 grammes) (16)

8. Oeufs

Les œufs peuvent être un ajout délicieux, nutritif et polyvalent à votre alimentation, car ils regorgent de nutriments importants comme les protéines, le sélénium et la riboflavine (17).

Bien qu'ils soient souvent appréciés brouillés, frits ou bouillis, ils peuvent également être ajoutés aux burritos, sandwichs, plats mijotés et salades du petit-déjeuner pour mélanger vos repas.

Teneur en acide linoléique: 594 mg par gros œuf (50 grammes) ou 1188 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17)

9. Amandes

Les amandes sont un type courant de noix qui est originaire du Moyen-Orient mais qui est maintenant cultivé dans le monde entier.

Ils sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de la vitamine E, du manganèse et du magnésium (18).

Bien que les amandes constituent une collation satisfaisante à elles seules, vous pouvez essayer de les rôtir et de les ajouter au robot culinaire pour faire du beurre d'amande lisse et crémeux.

Teneur en acide linoléique: 3490 mg par once (28 grammes) ou 12320 mg par 3,5 onces (100 grammes) (18)

10. Noix de cajou

Les noix de cajou sont un type de noix remarquable pour leur saveur de beurre et leur forme unique.

Chaque portion est riche en micronutriments, dont le cuivre, le magnésium et le phosphore.

Une façon populaire d'utiliser les noix de cajou est de les transformer en crème de noix de cajou en les faisant tremper pendant la nuit et en les réduisant en purée au robot culinaire. La crème de noix de cajou est parfaite pour rehausser la saveur, la texture et le profil nutritif des vinaigrettes, des sauces et des soupes.

Teneur en acide linoléique: 2210 mg par once (28 grammes) ou 7780 mg par 3,5 onces (100 grammes) (19)

L'essentiel

Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse essentielle qui joue un rôle important dans votre santé globale.

Les aliments comme les noix, les graines, les œufs et les huiles végétales sont tous d'excellentes sources d'acides gras oméga-6.

Cependant, il est important de consommer également beaucoup d'acides gras oméga-3 pour maintenir un rapport bénéfique de graisses saines dans votre alimentation.