Acides gras oméga-3-6-9: un aperçu complet

Contenu

• Que sont les acides gras oméga-3?
• Que sont les acides gras oméga-6?
• Les oméga-6 peuvent-ils être bénéfiques?
• Que sont les acides gras oméga-9?
• Quels aliments contiennent ces graisses?
• Aliments riches en acides gras oméga-3
• Aliments riches en acides gras oméga-6
• Aliments riches en acides gras oméga-9
• Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3-6-9?
• Comment choisir un supplément d'oméga 3-6-9
• La ligne du bas

Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des graisses alimentaires importantes.

Ils ont tous des avantages pour la santé, mais il est important de trouver le bon équilibre entre eux. Un déséquilibre dans votre alimentation peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

Voici un guide des acides gras oméga-3, -6 et -9, notamment:

• que sont ils
• pourquoi vous en avez besoin
• où vous pouvez les obtenir

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas fabriquer.

Le terme «polyinsaturés» se réfère à leur structure chimique, comme «poly» signifie plusieurs et «insaturés» se réfère à des doubles liaisons. Ensemble, ils signifient que les acides gras oméga-3 ont de nombreuses doubles liaisons.

«Oméga-3» fait référence à la position de la double liaison finale dans la structure chimique, qui est à trois atomes de carbone de «l'oméga», ou extrémité de queue de la chaîne moléculaire.

Étant donné que le corps humain ne peut pas produire d'oméga-3, ces graisses sont appelées «graisses essentielles», ce qui signifie que vous devez les extraire de votre alimentation.

L'American Heart Association (AHA) recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine, en particulier le poisson gras, riche en acides gras oméga-3 (1).

Il existe de nombreux types d'acides gras oméga-3, qui diffèrent en fonction de leur forme chimique et de leur taille. Voici les trois plus courants:

• Acide eicosapentaénoïque (EPA): La fonction principale de cet acide gras à 20 carbones est de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l’inflammation. L'EPA peut également aider à réduire les symptômes de la dépression (,).
• Acide docosahexaénoïque (DHA): Acide gras à 22 carbones, le DHA représente environ 8% du poids du cerveau et contribue au développement et au fonctionnement du cerveau ().
• Acide alpha-linolénique (ALA): Cet acide gras à 18 carbones peut être converti en EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. L'ALA semble être bénéfique pour le cœur, le système immunitaire et le système nerveux ().

Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel des membranes cellulaires humaines. Ils ont également d'autres fonctions importantes, notamment:

• Améliorer la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à gérer le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle (,,,, 10,).
• Soutenir la santé mentale. Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à gérer ou à prévenir la dépression, la maladie de Parkinson et la psychose chez les personnes à risque. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (,,).
• Réduction du poids et du tour de taille. Les acides gras oméga-3 peuvent aider les gens à gérer leur poids et leur tour de taille, mais d'autres études sont nécessaires (,).
• Diminution de la graisse du foie. Les recherches initiales suggèrent que la consommation d'oméga-3 peut aider à réduire la quantité de graisse dans votre foie (,, 19).
• Soutenir le développement cérébral du nourrisson. Les oméga-3 soutiennent le développement du cerveau chez le fœtus (,).
• Combattre l'inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à gérer l'inflammation qui survient avec certaines maladies chroniques (,).

Un faible apport d'acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 peut contribuer à l'inflammation et aux maladies chroniques, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, l'athérosclérose et l'insuffisance cardiaque (,).

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez retirer de votre alimentation. Ils ont des avantages importants pour votre cœur, votre cerveau et votre métabolisme.

Que sont les acides gras oméga-6?

Comme les oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Cependant, la dernière double liaison est constituée de six carbones de l'extrémité oméga de la molécule d'acide gras.

Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les obtenir dans votre alimentation.

Ils fournissent principalement de l'énergie. La graisse oméga-6 la plus courante est l'acide linoléique, que le corps peut convertir en acides gras oméga-6 plus longs tels que l'acide arachidonique (AA) ().

Comme l'EPA, l'AA produit des eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par les AA sont plus pro-inflammatoires (,).

Les eicosanoïdes pro-inflammatoires jouent un rôle clé dans le système immunitaire. Cependant, lorsque le corps en produit trop, ils peuvent augmenter le risque d'inflammation et de maladie inflammatoire ().

Un rapport sain entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 semble être compris entre 1 pour 1 et 4 pour 1 (,), mais des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique peuvent consommer un rapport entre 15 -à-1 et presque 17-à-1 (32).

Les oméga-6 peuvent-ils être bénéfiques?

Certains acides gras oméga-6 ont montré des avantages dans le traitement des symptômes de maladies chroniques.

L'acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras oméga-6 présent dans certaines huiles, telles que:

• huile d'onagre
• l'huile de bourrache

Lorsqu'il est consommé, une grande partie est convertie en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA).

La recherche suggère que GLA et DGLA peuvent avoir certains avantages pour la santé. Par exemple, l'AGL peut aider à réduire les symptômes des conditions inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Les auteurs d'une étude ont conclu que la prise de suppléments d'une autre forme d'oméga-6 - l'acide linoléique conjugué (CLA) - peut aider à réduire la masse grasse chez l'homme ().

Les acides gras oméga-6 sont des graisses essentielles qui fournissent de l'énergie au corps. Cependant, les gens devraient manger plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Que sont les acides gras oméga-9?

Les acides gras oméga-9 sont mono-insaturés, ce qui signifie qu'ils n'ont qu'une seule double liaison.

Il est situé à neuf carbones de l'extrémité oméga de la molécule d'acide gras.

L'acide oléique est l'acide gras oméga-9 le plus courant et l'acide gras monoinsaturé le plus courant dans l'alimentation ().

Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement «essentiels», car le corps peut les produire.

Cependant, la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d'autres types de graisses peut avoir des avantages pour la santé.

Une étude de 2015 a révélé que l'alimentation des souris avec une alimentation riche en graisses mono-insaturées améliorait la sensibilité à l'insuline et diminuait l'inflammation (36).

La même étude a révélé que les humains qui mangeaient des régimes riches en graisses monoinsaturées avaient moins d'inflammation et une meilleure sensibilité à l'insuline que ceux qui avaient des régimes riches en graisses saturées.

Les graisses oméga-9 sont des graisses non essentielles que le corps peut produire. Le remplacement de certaines graisses saturées par des acides gras oméga-9 peut être bénéfique pour votre santé.

Quels aliments contiennent ces graisses?

Vous pouvez facilement obtenir des acides gras oméga-3, -6 et -9 de votre alimentation, mais vous avez besoin du bon équilibre de chacun. Le régime alimentaire occidental typique contient plus d'acides gras oméga-6 que nécessaire et pas assez d'acides gras oméga-3.

Voici une liste d'aliments riches en acides gras oméga-3, -6 et -9.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Les poissons gras sont la meilleure source d'oméga-3 EPA et DHA. D'autres sources marines comprennent les huiles d'algues. L'ALA provient principalement de noix et de graines.

Il n'y a pas de normes officielles pour l'apport quotidien en oméga-3, mais diverses organisations proposent des directives. La plupart des experts recommandent un apport de 250 à 300 milligrammes par jour ().

Selon le Food and Nutrition Board de l'US Institute of Medicine, l'apport adéquat en oméga-3 ALA par jour est de 1,6 gramme pour les hommes adultes et de 1,1 gramme pour les femmes adultes âgées de 19 ans et plus ().

Voici les quantités et les types d'oméga-3 dans une portion des aliments suivants:

• Saumon: 4,0 grammes d'EPA et de DHA
• maquereau: 3,0 grammes d'EPA et de DHA
• sardines: 2,2 grammes d'EPA et de DHA
• anchois: 1,0 gramme d'EPA et de DHA
• graines de chia: 4,9 grammes ALA
• noix: 2,5 grammes d'ALA
• graines de lin: 2,3 grammes ALA

Aliments riches en acides gras oméga-6

Des niveaux élevés d'acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuits dans des huiles végétales.

Les noix et les graines contiennent également des quantités importantes d'acides gras oméga-6.

Selon le Food and Nutrition Board de l'Institut américain de médecine, l'apport adéquat en oméga-6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et de 12 grammes pour les femmes âgées de 19 à 50 ans (39).

Voici les quantités d'oméga-6 dans 100 grammes (3,5 onces) des aliments suivants:

• l'huile de soja: 50 grammes
• l'huile de maïs: 49 grammes
• Mayonnaise: 39 grammes
• noix: 37 grammes
• graines de tournesol: 34 grammes
• amandes: 12 grammes
• noix de cajou: 8 grammes

Aliments riches en acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 sont courants dans:

• huiles végétales et de graines
• des noisettes
• des graines

Il n’existe pas de recommandations d’apport adéquates pour les oméga-9, car ils ne sont pas essentiels.

Voici les quantités d'oméga-9 dans 100 grammes des aliments suivants:

• huile d'olive: 83 grammes
• huile de noix de cajou: 73 grammes
• huile d'amande: 70 grammes
• huile d'avocat: 60 grammes
• huile d'arachide: 47 grammes
• amandes: 30 grammes
• noix de cajou: 24 grammes
• noix: 9 grammes

Les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras, tandis que les oméga-6 et les oméga-9 sont présents dans les huiles végétales, les noix et les graines.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3-6-9?

Les suppléments combinés d'oméga-3-6-9 fournissent généralement chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, telles que 2 à 1 pour 1 pour les oméga-3: 6: 9.

Ces huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 et à améliorer votre équilibre en acides gras, de sorte que le rapport oméga-6 à oméga-3 soit inférieur à 4 pour 1.

Cependant, la plupart des gens consomment déjà suffisamment d'oméga-6 dans leur alimentation et le corps produit des oméga-9. Pour cette raison, la plupart des gens n'ont pas besoin de compléter avec ces graisses.

Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur l'obtention d'un bon équilibre d'acides gras oméga-3, -6 et -9 dans votre alimentation.

Les moyens de le faire incluent de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine et d'utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson et dans les vinaigrettes.

De plus, essayez de limiter votre consommation d'oméga-6 en limitant votre consommation d'autres huiles végétales et aliments frits qui ont été cuits dans des huiles végétales raffinées.

Les personnes qui n'obtiennent pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation peuvent bénéficier d'un supplément d'oméga-3 plutôt que d'un supplément combiné d'oméga-3-6-9.

Les suppléments combinés d'oméga-3-6-9 fournissent des ratios optimaux d'acides gras. Cependant, ils n'offrent probablement aucun avantage supplémentaire par rapport aux suppléments d'oméga-3.

Comment choisir un supplément d'oméga 3-6-9

Tout comme les autres huiles, les acides gras polyinsaturés sont facilement oxydés lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et à la lumière.

Par conséquent, lorsque vous achetez un supplément d'oméga-3-6-9, choisissez-en un pressé à froid. Cela signifie que l'huile a été extraite avec une chaleur limitée, minimisant l'oxydation qui peut endommager les molécules d'acides gras.

Pour vous assurer que vous prenez un complément non oxydé, choisissez-en un qui contient un antioxydant tel que la vitamine E.

De plus, sélectionnez un supplément avec la plus haute teneur en oméga-3 - idéalement plus de 0,3 gramme par portion.

De plus, étant donné que l'EPA et le DHA ont plus d'avantages pour la santé que l'ALA, choisissez un supplément qui utilise de l'huile de poisson ou de l'huile d'algue, plutôt que de l'huile de lin.

Choisissez un supplément d'oméga-3 au lieu d'un supplément d'oméga-3-6-9 combiné. Si vous achetez un supplément combiné, choisissez-en un avec une concentration élevée d'EPA et de DHA.

La ligne du bas

Les suppléments combinés d'oméga-3-6-9 sont populaires, mais ils n'offrent généralement aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise d'oméga-3 seuls.

Les oméga-6 sont essentiels dans certaines quantités, mais ils sont présents dans de nombreux aliments. Les personnes qui suivent un régime occidental peuvent déjà en consommer trop.

De plus, le corps peut produire des acides gras oméga-9, et ils sont facilement obtenus dans l'alimentation. Vous n’avez donc pas besoin de les prendre sous forme de supplément.

Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des ratios optimaux d'oméga 3-6-9, ne prendre que des oméga-3 vous procurera probablement le plus d'avantages pour la santé.