Olives 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Graisse
• Glucides et fibres
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Traitement des olives
• Avantages pour la santé des olives
• Propriétés antioxydantes
• Amélioration de la santé cardiaque
• Amélioration de la santé des os
• Prévention du cancer
• Inconvénients potentiels
• Allergie
• Métaux lourds
• Acrylamide
• La ligne du bas

Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea).

Ils appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont liés aux mangues, aux cerises, aux pêches, aux amandes et aux pistaches.

Les olives sont très riches en vitamine E et autres puissants antioxydants. Des études montrent qu'ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l'ostéoporose et le cancer.

Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l'huile d'olive, l'un des composants clés de l'alimentation méditerranéenne incroyablement saine.

Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs et les tapenades. L'olive moyenne pèse environ 3 à 5 grammes ().

Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu'elles mûrissent. D'autres restent verts même lorsqu'ils sont complètement mûrs.

Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour fabriquer de l'huile d'olive ().

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les olives.

Apports nutritionnels

Les olives contiennent 115 à 145 calories par 3,5 onces (100 grammes), soit environ 59 calories pour 10 olives.

La valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) d'olives mûres en conserve est ():

• Calories: 115
• Eau: 80%
• Protéine: 0,8 grammes
• Glucides: 6,3 grammes
• Sucre: 0 gramme
• Fibre: 3,2 grammes
• Graisse: 10,7 grammes
  
  • Saturé: 1,42 grammes
  • Monoinsaturés: 7,89 grammes
  • Polyinsaturés: 0,91 grammes

Graisse

Les olives contiennent 11 à 15% de matières grasses, dont 74% d'acide oléique, un type d'acide gras mono-insaturé. C'est le composant principal de l'huile d'olive.

L'acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l'inflammation et un risque réduit de maladie cardiaque. Cela peut même aider à combattre le cancer (,,,).

Glucides et fibres

Les glucides comprennent 4 à 6% des olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.

La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent 52 à 86% de la teneur totale en glucides.

La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement pauvre, puisque 10 olives ne fournissent qu'environ 1,5 gramme.

Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Leur graisse la plus abondante est l'acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Ils contiennent également 4 à 6% de glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.

Vitamines et mineraux

Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant le traitement.Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent:

• Vitamine E. Les aliments végétaux riches en matières grasses contiennent généralement de grandes quantités de ce puissant antioxydant.
• Le fer. Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour que vos globules rouges transportent l'oxygène ().
• Cuivre. Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (,).
• Calcium. Minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel à la fonction osseuse, musculaire et nerveuse ().
• Sodium. La plupart des olives contiennent de grandes quantités de sodium car elles sont emballées dans de la saumure ou de l’eau salée.

Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Ils peuvent également contenir de grandes quantités de sodium s'ils sont emballés dans de l'eau salée.

Autres composés végétaux

Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants, dont (12):

• Oleuropéine. C'est l'antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches non mûres. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé ().
• Hydroxytyrosol. Pendant la maturation des olives, l'oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C'est aussi un puissant antioxydant (, 15).
• Tyrosol. Le plus répandu dans l'huile d'olive, cet antioxydant n'est pas aussi puissant que l'hydroxytyrosol. Cependant, cela peut aider à prévenir les maladies cardiaques (,).
• Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les graisses sanguines et à réduire l'inflammation (, 19).
• Quercétine. Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol, le tyrosol, l'acide oléanolique et la quercétine.

Traitement des olives

Les variétés d'olives entières les plus courantes sont:

• Olives vertes espagnoles, marinées
• Olives noires grecques, crues
• Olives de Californie, affinées par oxydation, puis marinées

Parce que les olives sont très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce processus élimine les composés amers comme l'oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.

Les niveaux les plus bas de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres (, 20).

Cependant, certaines variétés n'ont pas besoin d'être transformées et peuvent être consommées à pleine maturité.

La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur les traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit ().

L'acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.

Actuellement, les scientifiques étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait améliorer la santé digestive (, 22).

Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être séchées et fermentées avant de les manger.

Avantages pour la santé des olives

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.

Propriétés antioxydantes

Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les olives sont riches en antioxydants, avec des avantages pour la santé allant de la lutte contre l'inflammation à la réduction de la croissance des micro-organismes ().

Une étude a montré que la consommation d'un résidu pulpeux d'olives augmentait considérablement les taux sanguins de glutathion, l'un des antioxydants les plus puissants de votre corps (,).

Amélioration de la santé cardiaque

L'hypercholestérolémie et la tension artérielle sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

L'acide oléique, principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l'oxydation (,).

De plus, certaines études notent que les olives et l'huile d'olive peuvent réduire la tension artérielle (,).

Amélioration de la santé des os

L'ostéoporose est caractérisée par une diminution de la masse osseuse et de la qualité osseuse. Cela peut augmenter votre risque de fractures.

Les taux d'ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l'Europe, ce qui laisse supposer que les olives pourraient protéger contre cette condition (,).

Il a été démontré que certains des composés végétaux trouvés dans les olives et l'huile d'olive aident à prévenir la perte osseuse dans les études sur les animaux (,,,).

Alors que les études sur l'homme font défaut, les études sur les animaux et les données reliant le régime méditerranéen à une diminution des taux de fractures sont prometteuses ().

Prévention du cancer

Les olives et l'huile d'olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d'autres maladies chroniques sont plus faibles que dans d'autres pays occidentaux ().

Ainsi, il est possible que les olives contribuent à réduire votre risque de cancer.

Cela peut être en partie dû à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études sur éprouvettes révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l'estomac (,,,,).

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il est difficile de savoir si la consommation d'olives ou d'huile d'olive a un effet sur le cancer.

Les olives sont très riches en antioxydants qui peuvent contribuer à une variété d'avantages, tels que la baisse du cholestérol et de la pression artérielle. Ils peuvent également réduire votre risque de cancer et de perte osseuse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Inconvénients potentiels

Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison de leur liquide d'emballage.

Allergie

Alors que l'allergie au pollen d'olivier est courante, l'allergie aux olives est rare.

Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent présenter des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge ().

Métaux lourds

Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l'étain et le lithium.

La consommation d'une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Cependant, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr (,).

Acrylamide

L'acrylamide est lié à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d'autres scientifiques remettent en question le lien (,).

Cependant, les autorités recommandent de limiter autant que possible votre consommation d'acrylamide (44).

Certaines variétés d'olives - en particulier les olives noires mûres de Californie - peuvent contenir des quantités élevées d'acrylamide à la suite du traitement (,,).

Les olives sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Cependant, ils peuvent contenir de petites quantités de métaux lourds et des concentrations élevées de sel. Certaines variétés peuvent également contenir de l'acrylamide.

La ligne du bas

Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux apéritifs.

Ils sont faibles en glucides mais riches en graisses saines. Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque.

Ce fruit à noyau est très facile à incorporer dans votre routine et constitue un excellent ajout à une alimentation saine à base d'aliments complets.