Lait d'avoine: nutrition, bienfaits et comment en faire

Contenu

• Qu'est-ce que le lait d'avoine?
• Rempli de nutriments
• Avantages pour la santé
• 1. Végétalien, sans lactose, sans soja et sans noix
• 2. Grande source de vitamines B
• 3. Peut abaisser le cholestérol sanguin
• 4. Idéal pour la santé des os
• Inconvénients potentiels
• Comment faire votre propre
• The Bottom Line

Ces dernières années, les substituts du lait à base de plantes sont devenus incroyablement populaires.

En particulier, le lait d'avoine est un bon choix pour les personnes allergiques ou intolérantes. Il est naturellement exempt de lactose, de noix, de soja et de gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine certifiée sans gluten.

Sans oublier, c'est délicieux et peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.

Cet article explore le lait d'avoine, sa nutrition, ses bienfaits et comment faire le vôtre.

Qu'est-ce que le lait d'avoine?

Le lait d'avoine est un substitut de lait populaire sans produits laitiers et respectueux des végétaliens.

Il est fait en faisant tremper et en mélangeant de l’avoine coupée en acier ou roulée avec de l’eau, puis en les filtrant à travers une étamine pour séparer le lait de l’avoine.

Naturellement, le lait d'avoine n'est pas aussi nutritif que l'avoine entière. En conséquence, il est souvent enrichi en nutriments - y compris le calcium, le potassium, le fer et les vitamines A et D.

Le lait d'avoine est unique en ce qu'il est exempt de nombreux allergènes présents dans d'autres types de lait. De plus, il contient des bêta-glucanes - une fibre soluble qui peut offrir des avantages pour la santé cardiaque (1).

En raison de sa popularité croissante, vous pouvez trouver du lait d'avoine dans la plupart des épiceries ou en ligne. Vous pouvez également le faire à la maison et le personnaliser à votre goût.

Résumé Le lait d'avoine est fabriqué en faisant tremper, mélanger et filtrer l'avoine. Il est souvent enrichi en nutriments et naturellement exempt de nombreux allergènes ou irritants.

Rempli de nutriments

Le lait d'avoine est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.

Une tasse (240 ml) de lait d'avoine enrichi non sucré d'Oatly contient environ:

• Calories: 120
• Protéine: 3 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Glucides: 16 grammes
• Fibre alimentaire: 2 grammes
• Vitamine B12: 50% de la valeur quotidienne (DV)
• Riboflavine: 46% des DV
• Calcium: 27% de la DV
• Phosphore: 22% de la DV
• Vitamine D: 18% de la DV
• Vitamine A: 18% de la DV
• Potassium: 6% de la DV
• Le fer: 2% de la DV

Parce que le lait d'avoine est fabriqué à partir d'avoine filtrée, il manque beaucoup de nutriments que vous obtiendriez normalement en mangeant un bol d'avoine. Pour cette raison, il est souvent enrichi en nutriments.

La plupart du lait d'avoine commercial est enrichi de vitamines A, D, B2 et B12, ainsi que de divers minéraux comme le calcium.

Comparé à d'autres types de lait, le lait d'avoine a généralement plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d'amande, de soja ou de vache tout en fournissant moins de protéines que le soja et les variétés laitières.

Il convient également de noter que bien que l'avoine et le lait d'amande soient tous deux enrichis en nutriments, le lait d'avoine a tendance à contenir plus de vitamines B ajoutées, tandis que le lait d'amande a tendance à avoir plus de vitamine E (2, 3).

Résumé Le lait d'avoine - en particulier lorsqu'il est enrichi - est une riche source de nutriments. Il contient plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d'amande, de soja et de vache, mais moins de protéines que le soja et le lait de vache.

Avantages pour la santé

Des études sur l'avoine et le lait d'avoine montrent qu'ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

1. Végétalien, sans lactose, sans soja et sans noix

Le lait d'avoine est une option judicieuse pour ceux qui ont des restrictions alimentaires.

Puisqu'il est fait uniquement d'avoine et d'eau, il est végétalien et sans noix, soja et lactose.

Bien que l'avoine soit également naturellement sans gluten, elle peut être transformée dans les mêmes usines que les céréales contenant du gluten, ce qui peut contaminer l'avoine (4).

Pourtant, certaines marques commerciales de lait d'avoine sont faites d'avoine certifiée sans gluten. Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que le produit que vous avez choisi est sans gluten.

Alternativement, vous pouvez faire du lait d'avoine maison avec de l'avoine certifiée sans gluten.

2. Grande source de vitamines B

Le lait d'avoine est souvent enrichi en vitamines B, comme la riboflavine (B2) et la vitamine B12.

Les vitamines B sont essentielles pour une santé optimale et liées à de nombreux avantages.

Par exemple, ils peuvent aider à améliorer votre humeur, à combattre le stress oxydatif et à favoriser la santé des cheveux, des ongles et de la peau - surtout si vous êtes déjà déficient en ces vitamines (5, 6, 7, 8).

3. Peut abaisser le cholestérol sanguin

Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes - une fibre soluble avec des avantages pour la santé cardiaque.

Les bêta-glucanes forment une substance semblable à un gel à l'intérieur de votre intestin, qui peut se lier au cholestérol et réduire son absorption. Cela peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin - en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, qui a été lié aux maladies cardiaques (9, 10).

Une étude chez les hommes a révélé que boire environ 3 tasses (750 ml) de lait d'avoine par jour pendant 5 semaines réduisait le cholestérol sanguin total de 3% et le «mauvais» LDL de 5% (1).

Une autre étude a observé qu'en moyenne, la consommation quotidienne de 3 grammes de bêta-glucanes d'avoine abaissait le «mauvais» cholestérol sanguin LDL de 5 à 7% (11).

Fait intéressant, 1 tasse (240 ml) de lait d'avoine peut fournir jusqu'à 1,3 gramme de bêta-glucanes.

4. Idéal pour la santé des os

Le lait d'avoine est souvent enrichi de calcium et de vitamine D - ce qui peut être bénéfique pour vos os.

Le calcium est essentiel pour des os solides et sains, car il est le principal minéral utilisé pour les former. Un manque de calcium dans votre alimentation peut rendre vos os creux et plus susceptibles de se fracturer ou de se casser (12).

Une vitamine D adéquate est tout aussi importante, car elle facilite l'absorption du calcium de votre tube digestif. Un manque de vitamine D peut empêcher votre corps de recevoir suffisamment de calcium, ce qui peut affaiblir vos os et augmenter votre risque de fractures (12).

Le lait d'avoine commercial est également une bonne source de vitamine B12, qui est liée à la santé des os et à un risque moindre d'ostéoporose (os creux et poreux) (13, 14).

Résumé Le lait d'avoine est faible en allergènes et en irritants. Les produits particulièrement enrichis sont une excellente source de vitamines B, peuvent abaisser le cholestérol sanguin et fournir des nutriments qui soutiennent la santé des os.

Inconvénients potentiels

Bien que le lait d'avoine ait plusieurs avantages possibles pour la santé, il présente certains inconvénients.

D'une part, certaines variétés de lait d'avoine commercial peuvent être riches en sucre - surtout si elles sont sucrées ou aromatisées. C'est pourquoi il est préférable d'acheter des options non sucrées.

De plus, la plupart du lait d'avoine commercial n'est pas certifié sans gluten - bien qu'il y ait des exceptions. Les produits contaminés au gluten peuvent causer des problèmes digestifs aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque.

Si vous avez des problèmes pour digérer le gluten, il est préférable d'acheter du lait d'avoine étiqueté comme certifié sans gluten. Vous pouvez également le faire vous-même en utilisant de l'avoine 100% sans gluten.

Gardez à l'esprit que le lait d'avoine fait maison n'est pas aussi nutritif que les alternatives commerciales, car ces dernières sont souvent enrichies en nutriments.

Le lait d'avoine est généralement sans danger pour les bébés et les enfants, mais ne remplace pas convenablement le lait maternel ou de vache, car il manque de nutriments essentiels à une croissance optimale. Il est préférable de parler avec le pédiatre de votre enfant avant de servir une alternative au lait.

Un autre inconvénient potentiel du lait d'avoine est qu'il est généralement plus cher que le lait de vache. Si vous avez un budget limité et que vous souhaitez essayer du lait d'avoine, il est préférable de le préparer à la maison.

Résumé Assurez-vous de choisir du lait d'avoine non sucré, car certaines variétés peuvent être riches en sucres ajoutés. De plus, si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous d'acheter du lait d'avoine étiqueté sans gluten ou de le faire à la maison avec de l'avoine certifiée sans gluten.

Comment faire votre propre

Le lait d'avoine est incroyablement facile à préparer à la maison.

De plus, fabriquer le vôtre vous permet de choisir les ingrédients et d’éviter les additifs ou épaississants que l’on retrouve dans les produits commerciaux.

Vous pouvez également le garantir sans gluten en utilisant de l'avoine certifiée sans gluten.

Pourtant, une variété maison peut ne pas fournir autant de nutriments que les options enrichies achetées en magasin.

Pour faire du lait d'avoine, mélangez une tasse (81 grammes) d'avoine roulée ou en acier avec trois tasses (710 ml) d'eau. Versez le mélange sur une étamine pour séparer le lait d'avoine de l'avoine.

Une fois préparé, conservez-le dans une bouteille en verre dans votre réfrigérateur jusqu'à cinq jours.

Pour rehausser la saveur, essayez d'ajouter 1/4 de cuillère à café de sel, une cuillère à café d'extrait de vanille ou de cannelle, quelques dattes, du sirop d'érable ou du miel.

Résumé Vous pouvez faire votre propre lait d'avoine en mélangeant une tasse (81 grammes) d'avoine avec trois tasses (710 ml) d'eau et en versant le mélange sur une étamine dans une bouteille ou un pot.

The Bottom Line

Le lait d'avoine est une alternative au lait à base de plantes qui est végétalienne et naturellement sans produits laitiers, lactose, soja et noix.

Il convient même aux personnes intolérantes au gluten s'il est fabriqué à partir d'avoine certifiée sans gluten.

Les produits commerciaux sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux qui peuvent offrir des avantages pour votre cœur et vos os.

Pour profiter de sa saveur et de ses avantages pour la santé, trouvez une variété saine et non sucrée dans les magasins ou faites la vôtre à la maison.