Comment éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien

Contenu

• Calcium
• Le fer
• oméga 3
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Ce qu'un végétarien ne devrait pas manger
• Problèmes courants de régime végétarien

Pour éviter tout type de malnutrition en adoptant un régime végétarien, il faut augmenter la variété des aliments consommés et utiliser des stratégies telles que la consommation de légumes riches en fer avec des aliments sources de vitamine C, comme l'orange, car cette vitamine augmente l'absorption. de fer dans le corps.

En général, les végétariens doivent être conscients de la consommation de calcium, de fer, d'oméga-3, de vitamine B12 et de vitamine D, car ce sont des nutriments présents principalement dans les aliments d'origine animale. En outre, le régime peut également être complété par la consommation de levure nutritionnelle, riche en protéines, fibres, vitamines B et minéraux.

Voici les principaux nutriments à faire attention dans l'alimentation et où les trouver dans les aliments d'origine végétale:

Calcium

Le calcium se trouve dans le lait de vache et ses dérivés, ainsi que dans le lait végétal, comme le soja et les amandes, enrichi en calcium, et il est nécessaire de vérifier ces informations sur l'étiquette.

De plus, ce nutriment est présent dans les légumes verts tels que le chou frisé, le brocoli et le gombo, les fruits secs, les noix, les noix, les amandes, les noisettes, les haricots, les pois chiches, le soja, le tofu, les pois et les lentilles.

Le fer

Pour répondre aux besoins en fer, le régime végétarien doit être riche en légumes vert foncé, tels que le chou frisé, les fruits secs, les graines comme la citrouille et le sésame, les lentilles, les pois chiches, le soja et le tofu.

De plus, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que l'orange, l'ananas et l'acérola, dans le même repas qui contient des aliments contenant du fer, car cela augmente l'absorption du fer dans l'intestin. Voir plus de conseils sur ce qu'un végétarien devrait manger pour prévenir l'anémie.

oméga 3

Dans les aliments d'origine végétale, la principale source d'oméga-3 est l'huile de lin, et vous devez consommer 1 cuillère à café de cette huile par jour pour les enfants et les adultes, 2 cuillères à café pour les femmes enceintes et allaitantes.

De plus, ce nutriment se trouve également dans les graines de chia et les fruits à huile, tels que les noix et les châtaignes.

Vitamine B12

Cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, le foie et le cœur, étant nécessaire que les végétariens prennent des suppléments de vitamine B12 pour subvenir à leurs besoins.

Vitamine D

Les principales sources de cette vitamine dans les aliments sont le poisson et les œufs, mais la plupart de la vitamine D nécessaire à l'organisme est produite par l'exposition au soleil sur la peau.

Donc, pour avoir une bonne production, vous devez être au soleil pendant 15 minutes à 1 heure par jour, sans utiliser de crème solaire. Voir Comment prendre un bain de soleil efficacement pour produire de la vitamine D.

Ce qu'un végétarien ne devrait pas manger

Problèmes courants de régime végétarien

En plus d'être prudent avec certains nutriments, il est également important d'être conscient de la consommation excessive de glucides dans le régime végétarien, car il est riche en farine, pommes de terre, pâtes, céréales comme le riz et le quinoa, graines et légumineuses telles que haricots et soja.

Un excès de glucides et de sucreries dans l'alimentation et les aliments transformés peut entraîner une prise de poids et des problèmes tels que le diabète et la graisse du foie.

En outre, il est également important de souligner la nécessité de consommer au moins 2 litres d'eau par jour, car les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui peut provoquer de la constipation et des douleurs abdominales lorsque la consommation d'eau ne suffit pas.

Pour en savoir plus sur ce mode de vie, consultez également:

• Régime riche en protéines pour les végétariens
• Avantages et inconvénients d'être végétarien