18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète

Contenu

• 1. Pois chiches séchés ou en conserve
• 2. Tomates en conserve
• 3. Beurre d'arachide
• 4. Pistaches
• 5. Saumon en conserve
• 6. Craquelins de graines
• 7. Graines de chia
• 8. Baies congelées
• 9. Chou-fleur congelé
• 10. Quinoa
• 11. Champignons en conserve
• 12. Épinards en conserve ou surgelés
• 13. Poulet en conserve
• 14. Chocolat noir
• 15. Pâtes riches en protéines
• 16. Poudre de protéine
• 17. Lait de longue conservation
• 18. Huile d'olive
• Conseils de planification des repas
• Exemples de repas
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• L'essentiel

Si vous souffrez de diabète, vous pouvez vous inquiéter de bien manger tout en gardant une distance physique, également connue sous le nom de distanciation sociale ou d'auto-quarantaine.

Garder des aliments non périssables à portée de main peut être un excellent moyen de minimiser vos déplacements au magasin et de vous assurer que vous avez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas nutritifs.

En particulier, de nombreux aliments surgelés ou à longue conservation ont un effet minimal sur votre glycémie. Vous en avez peut-être déjà dans votre garde-manger ou votre congélateur.

Voici 18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète.

1. Pois chiches séchés ou en conserve

Les pois chiches sont populaires dans de nombreux plats. Bien qu'ils contiennent des glucides, ils sont également riches en fibres, en protéines et en matières grasses - qui contribuent tous à minimiser leur effet global sur votre glycémie (1).

Vous pouvez utiliser ces légumineuses savoureuses pour faire du houmous ou des falafels. De plus, ils font une alternative de viande de remplissage et peuvent être ajoutés aux soupes, salades et sautés.

S'ils sont conservés dans un garde-manger frais et sombre, les pois chiches séchés se conservent jusqu'à 3 ans.

2. Tomates en conserve

Les tomates en conserve peuvent aromatiser de nombreux plats, notamment les soupes et les ragoûts.

Ces fruits rouges savoureux sont également riches en antioxydants, comme le lycopène, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. De plus, ils sont assez faibles en glucides, ils n'affectent donc que très peu votre glycémie (2, 3).

Les tomates en conserve peuvent être utilisées en cuisine ou pour faire des sauces. Les légumes en conserve n'expirent généralement pas plusieurs années après l'achat.

3. Beurre d'arachide

Le beurre d'arachide est une source peu coûteuse de protéines, de graisses et de fibres saines - et il a peu de glucides (4).

C’est un excellent moyen de rendre une collation plus copieuse. Vous pouvez l'ajouter à des toasts ou des craquelins, le mélanger dans un smoothie ou l'utiliser comme trempette pour des pommes ou des carottes. Il est également excellent dans les plats salés comme les sautés d'inspiration thaïlandaise.

Assurez-vous simplement de choisir des marques de beurre d'arachide naturel qui ne contiennent pas de sucre ajouté, car les aliments sucrés affectent négativement le contrôle de la glycémie.

Après ouverture, le beurre d'arachide dure environ 1 an.

4. Pistaches

Les pistaches sont des noix qui contiennent des protéines et des graisses saines. Ils sont également riches en fibres, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (5).

Ils servent d'ajout croquant aux salades et peuvent être écrasés pour faire de la panure pour le poisson ou le poulet.

Les pistaches durent environ 6 mois dans votre garde-manger, bien que la réfrigération prolonge considérablement leur durée de conservation.

5. Saumon en conserve

Le saumon en conserve est riche en acides gras oméga-3, qui profitent à votre cerveau et combattent l'inflammation (6).

De plus, ce poisson regorge de protéines et n'a pas de glucides. Le saumon en conserve contient également des os, qui sont sûrs et comestibles - et fournissent un coup de pouce en calcium (7).

Vous pouvez utiliser du saumon en conserve sur des salades ou dans des galettes de saumon. Il n'expire généralement que 2 ans après l'achat.

6. Craquelins de graines

Les crackers de graines sont des crackers fabriqués à partir d'une variété de graines, telles que les graines de sésame, de lin et de chia.

Les graines sont une source saine de graisses et de fibres, ce qui aide à ralentir les effets de ces craquelins sur votre glycémie (8, 9, 10).

Ils peuvent être jumelés avec du beurre d'arachide ou du fromage comme collation, ou inclus dans un repas léger comme une salade de poulet ou une soupe.

S'ils sont conservés hermétiquement fermés et stockés dans un garde-manger ou un réfrigérateur, les crackers de graines devraient durer environ 1 mois.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches. Ils améliorent la santé digestive car ils sont riches en fibres solubles et forment un gel dans votre intestin. Cela aide à ralentir la digestion et à prévenir les pics de glycémie rapides (11).

Les graines de chia ajoutent du croquant aux salades et aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser pour faire du pudding au chia, une délicieuse gâterie délicieuse avec des fruits frais.

Ces graines durent jusqu'à 4 ans dans votre garde-manger.

8. Baies congelées

Les baies comme les framboises sont relativement faibles en sucre et riches en fibres par rapport à d'autres fruits comme les bananes ou les pommes, elles affectent donc votre glycémie dans une moindre mesure (12, 13, 14).

De plus, les baies regorgent de nutriments et d'antioxydants bénéfiques pour la santé (15).

Les baies congelées peuvent être utilisées dans les smoothies, la cuisine et la cuisson, et elles durent jusqu'à 1 an dans le congélateur - bien que vous souhaitiez les vérifier à l'occasion pour la brûlure du congélateur.

9. Chou-fleur congelé

Le chou-fleur est un ingrédient polyvalent qui peut remplacer la purée de pommes de terre, le riz et même certaines pâtes comme les macaronis. Sa saveur douce en fait un excellent substitut à ces glucides amylacés.

De plus, il possède un très faible nombre de glucides (15).

Le chou-fleur congelé peut durer jusqu'à 1 an dans le congélateur, mais doit être vérifié régulièrement pour la brûlure du congélateur.

10. Quinoa

Le quinoa est un grain entier moelleux avec un goût et une texture similaires à ceux du riz brun. Cependant, il contient plus de protéines et de fibres - et moins de glucides totaux - que le riz brun, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de diabète (16, 17).

Le quinoa dure environ 6 mois à 1 an s'il est correctement stocké dans un récipient scellé dans votre garde-manger.

11. Champignons en conserve

Les champignons en conserve, qui ont un goût plus doux que les variétés fraîches, donnent un coup de pouce nutritif aux plats sans fin. Ils sont particulièrement appréciés dans les soupes et les sautés.

Les champignons sont riches en fibres et pauvres en glucides, ils affectent donc négligemment votre glycémie. Certaines variétés, dont le bouton blanc, contiennent de l'ergothionéine, un acide aminé qui a des propriétés antioxydantes et peut aider à la gestion de la glycémie (18, 19).

Les champignons en conserve n'expirent généralement que 2 ans après l'achat.

12. Épinards en conserve ou surgelés

Étant donné que les épinards contiennent très peu de glucides et de calories, vous pouvez en manger une grande quantité avec un effet minimal sur votre glycémie (20).

Vous pouvez le faire cuire en accompagnement ou l'ajouter à des soupes, des sautés et de nombreux autres plats pour augmenter votre consommation de fibres, d'antioxydants et de provitamines A et K.

Les épinards en conserve durent jusqu'à 4 ans, tandis que les épinards congelés se conservent jusqu'à 1 an.

13. Poulet en conserve

Le poulet en conserve est assez maigre, riche en protéines et ne contient presque pas de glucides. Il est également pratique, car il est entièrement cuit et prêt à manger (21).

Vous pouvez l'utiliser dans les soupes, les salades et les casseroles de la même manière que vous utiliseriez du poulet cuit râpé ou en cubes. Il permet également une salade de poulet facile.

Le poulet en conserve dure jusqu'à 4 ans.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir est un régal pour les personnes atteintes de diabète - et plus il est sombre, mieux c'est, car le chocolat avec une teneur en cacao plus élevée a tendance à contenir moins de sucre ajouté. Le cacao est également riche en fibres et en graisses saines.

Par exemple, seulement 3 carrés (30 grammes) de chocolat noir à 78% offrent 14 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres - avec seulement 11 grammes de glucides (22).

Vous pouvez le manger seul ou l'inclure dans de nombreux desserts. Une barre de chocolat noir se conserve jusqu'à 4 mois dans votre garde-manger, mais sa congélation prolonge sa durée de conservation.

15. Pâtes riches en protéines

Les pâtes riches en protéines sont généralement fabriquées à partir de légumineuses, comme les haricots noirs ou les pois chiches, au lieu du blé.

Les légumineuses contiennent des glucides mais contiennent plus de fibres et de protéines que le blé, ce qui fait des pâtes riches en protéines un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète (23, 24).

Vous pouvez remplacer les pâtes régulières par une variété riche en protéines dans n'importe quelle recette. Il dure au sec jusqu'à 6 mois.

16. Poudre de protéine

La plupart des poudres de protéines sont faibles en glucides et en sucres ajoutés tout en fournissant de fortes doses de protéines. Ils sont également rapides et pratiques.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache, donc si vous préférez une option à base de plantes, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine de soja ou de pois.

La poudre de protéines est un excellent ajout aux smoothies, aux boissons protéinées et aux desserts. Il dure généralement jusqu'à 1 an s'il est scellé et stocké dans un endroit frais et sec.

17. Lait de longue conservation

Le lait à longue conservation, qu'il soit laitier ou d'origine végétale, est toujours bon à avoir sous la main.

Bien que le lait de vache soit légèrement plus riche en glucides que certaines alternatives non laitières, il contient des protéines et des graisses - à moins qu'il ne soit écrémé - qui réduisent ses effets sur votre glycémie. Alternativement, certains laits à base de plantes comme le lait d'amande non sucré contiennent peu de glucides pour commencer (25, 26).

Si vous optez pour du lait végétal, assurez-vous d'acheter des variétés sans sucre ajouté.

Les laits de longue conservation et à base de plantes peuvent être utilisés dans diverses recettes, telles que les smoothies riches en protéines, les soupes et les pâtisseries. Ils n'ont pas été ouverts pendant plusieurs mois mais doivent être réfrigérés après ouverture.

18. Huile d'olive

L'huile d'olive est riche en composés anti-inflammatoires, et sa consommation régulière peut vous aider à gérer votre glycémie (27).

L'huile d'olive est de la graisse pure, elle ne contient donc pas de glucides pour affecter votre glycémie. Cependant, il est riche en calories, vous devez donc l'utiliser avec modération (28).

C'est une huile de cuisson populaire et idéale pour les vinaigrettes, les vinaigrettes et les trempettes.

Conseils de planification des repas

Garder la glycémie constante est une considération importante pour les personnes atteintes de diabète.

Étant donné que les glucides affectent votre glycémie plus que les protéines et les graisses, vos repas et collations devraient tous contenir à peu près le même nombre de glucides.

Le nombre de glucides dont vous avez besoin ou que vous pouvez tolérer dépend de nombreux facteurs, y compris votre taille corporelle, votre niveau d'activité, votre sensibilité à l'insuline et vos besoins en calories.

Bien que la meilleure façon de déterminer la bonne quantité pour vos besoins soit de consulter un professionnel de la santé compétent, voici quelques exemples d'une portion unique de certains aliments riches en glucides (29):

• 1/3 tasse (environ 50 grammes) de riz ou de pâtes
• 1/2 tasse (117 grammes) de gruau ou de gruau
• 1 tranche de pain
• 1 petite tortilla ou petit pain
• 6 craquelins
• 1/2 tasse (80 grammes) de pommes de terre ou patates douces, cuites
• 1 morceau de fruit ou 1 tasse (144 grammes) de baies
• 1 tasse (240 ml) de lait

Essayez d'inclure des protéines et des lipides dans chaque repas ou collation pour vous aider à vous rassasier et à empêcher votre taux de sucre dans le sang d'augmenter rapidement (30).

Avant d'apporter des changements importants à votre alimentation, consultez votre professionnel de la santé afin qu'il puisse ajuster correctement vos médicaments et vos doses d'insuline si nécessaire.

Si vous souffrez de diabète, vous devriez essayer de garder votre apport en glucides constant dans tous vos repas et collations.

Exemples de repas

Voici un exemple de plan de repas de 3 jours utilisant les aliments non périssables présentés dans cet article.

Jour 1

• Petit déjeuner: quinoa du matin avec graines de chia et baies surgelées
• Le déjeuner: soupe aux pois chiches et tomates en conserve
• Casse-croûte: chocolat noir et pistaches
• Dîner: pâtes riches en protéines avec du poulet, plus une sauce à base de tomates en conserve, d'épinards et de champignons

Jour 2

• Petit déjeuner: shake protéiné avec de la poudre de lactosérum, du lait de longue conservation et du beurre d'arachide
• Le déjeuner: salade de poulet avec craquelins aux graines
• Casse-croûte: du pois chiche grillé
• Dîner: galettes de saumon, quinoa et haricots verts

3e jour

• Petit déjeuner: chou-fleur savoureux «gruau» aux épinards et champignons, plus 1 tasse (240 ml) de lait
• Le déjeuner: pâtes riches en protéines, arrosées d'huile d'olive, de pois chiches et d'épinards
• Casse-croûte: smoothie aux fruits rouges, lait de longue conservation et beurre d'arachide
• Dîner: falafel et épinards sautés

Cet exemple de plan de repas de 3 jours peut servir de point de départ pour votre propre planification de repas en utilisant ces aliments non périssables et surgelés.

L'essentiel

Plusieurs aliments non périssables ou surgelés sont parfaits à avoir sous la main si vous souffrez de diabète.

Ces aliments affectent non seulement de manière minimale votre taux de sucre dans le sang, mais peuvent également être combinés de nombreuses façons pour préparer de délicieux repas et collations.