Demandez à l'entraîneur de célébrités : les meilleurs conseils d'entraînement pour la course

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Question : Je m'entraîne pour un semi-marathon. Que dois-je faire en plus de ma course pour rester mince et en forme et éviter les blessures ?

UNE: Pour aider à prévenir les blessures et potentiellement améliorer vos performances le jour de la course, il y a quatre choses principales que vous devriez faire en conjonction avec votre course :

1. Entraînement régulier de la force totale du corps. Prévoyez du temps dans votre programme d'entraînement pour deux à trois séances de force totale du corps par semaine. Pour le bas du corps, incorporez au moins un mouvement unilatéral (une seule jambe) dans chaque entraînement - les squats divisés, les fentes inversées ou les fentes latérales sur planche coulissante sont tous d'excellents exemples. Cela garantira que vous travaillez à développer une force et une stabilité égales des deux côtés. L'entraînement unilatéral (entraînement d'un côté de votre corps à la fois) est également un excellent moyen d'identifier tout déséquilibre de force ou de stabilité et aide finalement à réduire les déficits qui existent d'un côté.

2. N'oubliez pas vos fessiers. Essayez d'incorporer au moins un exercice qui renforce vos fessiers dans chaque entraînement (soulevés de terre roumains ou ponts de hanche). Une extrémité arrière solide aide à soulager une partie de la pression de vos ischio-jambiers pendant la course afin qu'ils n'aient pas à faire tout le travail. Cette relation synergique vous aidera à améliorer vos performances et à réduire le risque de développer des problèmes aux ischio-jambiers.

3. Formation de base en stabilité. Les travaux de stabilité de base tels que les planches, les planches latérales et/ou les déploiements de Swiss Ball sont une pièce cruciale du puzzle de l'entraînement en course. Un noyau solide est très important en général, mais en particulier pour la course à pied, il fournira une base plus stable pour vos bras et vos jambes pour générer efficacement de la force, ainsi que vous permettre de maintenir une bonne posture pendant la course.

4. Techniques de récupération et de régénération. Avec le kilométrage que vous allez parcourir chaque semaine, il y a un plus grand potentiel de développement de blessures des tissus mous, en particulier dans le bas du corps. Les tissus mous font référence aux structures du corps qui relient, enveloppent, soutiennent et/ou déplacent les structures qui l'entourent, telles que les muscles, les tendons et les ligaments. Il est préférable d'être proactif pour prévenir ces blessures en faisant des choses comme le roulement de mousse, le travail de mobilité et les étirements statiques (post-entraînement). Bien que cela puisse coûter cher, la massothérapie est un autre excellent outil si vous pouvez vous le permettre.

Bonne chance pour ta course !

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