Qu'est-ce qu'un régime sans glucides et quels aliments pouvez-vous manger?

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?
• Comment suivre un régime sans glucides
• Peut-il vous aider à perdre du poids?
• Autres avantages d'un régime sans glucides
• Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
• Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie
• Autres avantages possibles
• Inconvénients d'un régime sans glucides
• Peut causer de la constipation et une faible énergie
• Peut manquer de certains nutriments
• Très restrictif avec des effets à long terme inconnus
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• Jour 4
• Jour 5
• L'essentiel

Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.

Bien que des études montrent que la diminution de votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des avantages pour la santé, l'élimination complète des glucides est très restrictive et probablement inutile.

Cet article fournit un aperçu détaillé d'un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?

Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine autant que possible les glucides digestibles.

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yaourt, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.

Par conséquent, une personne qui suit un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger à la place des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.

Il n'y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l'avocat et la noix de coco.

Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n'ont qu'un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides (1).

Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, ce qui limite votre apport en glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à obtenir 70% ou plus de vos calories quotidiennes à partir des lipides (2).

Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.

Résumé Un régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, encourageant plutôt les aliments qui sont principalement composés de protéines et de matières grasses. Dans certains cas, vous pouvez également manger des aliments riches en fibres.

Comment suivre un régime sans glucides

Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre apport net en glucides à 20–50 grammes par jour avec un régime sans glucides, mais il n'y a pas de gammes spécifiques de macronutriments ou de protocole défini.

Autrement dit, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.

Plus précisément, vous devez éliminer les grains entiers et raffinés, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yogourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les féculents comme les pois et le maïs.

Les aliments et les boissons autorisés avec un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l'eau et le café ou le thé nature.

Si vous êtes moins strict, vous pouvez également manger des noix, des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l'avocat et la noix de coco, car ces aliments sont faibles en glucides nets.

Étant donné que ce régime se concentre sur la restriction d'un macronutriment spécifique, il n'y a aucune recommandation pour l'apport calorique quotidien ou la taille des portions.

Résumé Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, encourageant plutôt les aliments riches en protéines et en matières grasses.

Peut-il vous aider à perdre du poids?

En général, la réduction de votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids.

Le remplacement des glucides par des protéines ou des lipides peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories globales, ce qui favorise à son tour la perte de poids (3, 4, 5).

De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d'une baisse rapide du poids de l'eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d'eau dans votre corps (6, 7).

Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé que, sur une période de 6 mois, ceux qui ont limité leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour ont perdu environ 8,8 livres (4 kg) de plus que ceux qui ont plutôt limité les graisses à moins de 30% des calories quotidiennes (8). .

D'autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que le fait de suivre des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses (9).

Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d'autres méthodes alimentaires qui réduisent également l'apport calorique global, comme les régimes à faible teneur en matières grasses (10, 11).

Avec ces résultats à l'esprit, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids - au moins à court terme.

Pourtant, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. Réduire progressivement votre apport en glucides et, plus important encore, diminuer votre apport calorique global sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.

Résumé Un régime faible en glucides riche en protéines et en graisses peut aider à réduire votre apport calorique global et à entraîner une perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n'est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.

Autres avantages d'un régime sans glucides

Aucune étude n'existe sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais des recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes suggèrent qu'ils peuvent avoir plusieurs avantages.

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

La diminution de votre apport en glucides peut améliorer la santé cardiaque.

En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les taux sanguins de triglycérides. Des niveaux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (10, 12, 13).

Une étude chez 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l'apport en glucides à 10% des calories quotidiennes pendant 12 semaines diminuait les niveaux de triglycérides de 39%, par rapport aux niveaux de base (12).

D'autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de cholestérol HDL (bon), ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (14).

Néanmoins, davantage de recherches sont nécessaires.

Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie

Couper les glucides - en particulier les glucides raffinés et le sucre - peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (15).

Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et en céto sont efficaces pour réduire la glycémie.

Une étude de 6 mois sur 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto avaient des réductions significativement plus importantes d'hémoglobine A1c - une mesure de la glycémie moyenne - que ceux qui n'avaient pas suivi un régime céto (16).

La réduction de l'apport en glucides peut prévenir les pics de glycémie et peut ainsi aider à prévenir les complications du diabète. Pourtant, il n'est pas nécessaire d'exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut également être contrôlé par des régimes riches en glucides.

Autres avantages possibles

Les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides comprennent:

• Abaisser la pression artérielle. Certaines études suggèrent que la réduction de votre apport en glucides peut aider à abaisser la tension artérielle (17).
• Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en matières grasses pour diminuer la graisse du ventre, un type de graisse associé à l'inflammation et à certaines maladies (18, 19).
• Risque moindre de syndrome métabolique. Une diminution de l'apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, tels que l'hypertension artérielle, une glycémie élevée et la graisse abdominale (19).

Résumé Une alimentation très faible en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n'est pas nécessaire de couper complètement les glucides pour bénéficier de ces avantages.

Inconvénients d'un régime sans glucides

Un régime sans glucides peut avoir plusieurs inconvénients.

Peut causer de la constipation et une faible énergie

Puisqu'un régime sans glucides restreint les fruits, la plupart des légumes, des haricots et des grains entiers, il peut être très faible en fibres.

Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner de la constipation et des malaises digestifs (20, 21).

De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner une faible énergie et de la fatigue, en particulier au début (2).

Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous coupez les glucides peuvent également entraîner une mauvaise fonction mentale, des nausées et des troubles du sommeil à court terme (2).

Peut manquer de certains nutriments

Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et d'autres aliments végétaux (22).

De plus, la miction accrue qui résulte de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium au fil du temps (23, 24).

Une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin. De plus, c'est plus durable qu'un régime sans glucides à long terme.

Très restrictif avec des effets à long terme inconnus

Les études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides sont insuffisantes, il est donc particulièrement difficile d'estimer les effets à long terme d'un régime sans glucides.

En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé (25).

Comme un régime sans glucides est très restrictif, très riche en matières grasses et mal étudié pour la sécurité, il n'est pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, les enfants, les hyper-répondeurs au cholestérol et les femmes enceintes ou allaitantes.

Résumé Un régime sans glucides restreint les aliments riches en fibres et la plupart des aliments végétaux riches en vitamines et minéraux. Cela peut entraîner une constipation, une faible consommation d'énergie et de possibles carences en micronutriments.

Aliments à manger

Les aliments qui sont généralement autorisés sur un régime sans glucides comprennent:

• Viande et produits animaux à faible teneur en glucides: poulet, boeuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, oeufs, beurre, saindoux, fromage
• Fruit de mer: saumon, tilapia, cabillaud, crevette, sardine, hareng, crabe
• Assaisonnements: herbes et épices
• Boissons sans calories: eau, café noir et thé nature
• Noix et graines (celles pauvres en glucides nets): amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
• Légumes non féculents (ceux à faible teneur en glucides nets): brocoli, courgettes, poivrons, chou-fleur, feuilles vertes, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons
• Fruits riches en matières grasses: noix de coco, avocat

Résumé Un régime sans glucides restreint les aliments riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.

Aliments à éviter

Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d'aliments, tels que:

• Céréales: riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
• Bonbons et pâtisseries: gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, boissons sucrées
• Des fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwi, poires
• Légumes féculents: pois, maïs, courge, pommes de terre
• Haricots et légumineuses: haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
• Laitier: lait et yaourt
• Condiments avec sucre ajouté: ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
• De l'alcool: bière, vin, liqueur, boissons sucrées

Résumé Les aliments restreints sur un régime sans glucides comprennent les céréales, les bonbons, les pâtisseries, les fruits, les féculents, les haricots, le lait, le yogourt et l'alcool.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.

Jour 1

• Petit déjeuner: oeufs, bacon, avocat tranché
• Le déjeuner: laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l'huile d'olive
• Dîner: saumon, nouilles de courgettes, côté de graines de tournesol
• Collations: viande de boeuf séchée, fromage

Jour 2

• Petit déjeuner: oeufs, steak, lanières de poivron
• Le déjeuner: enveloppements de laitue de thon, carottes trempées dans de la purée d'avocat
• Dîner: côtelettes d'agneau, salade d'épinards aux noix et vinaigrette à l'huile d'olive
• Collations: œufs durs, pistaches

3e jour

• Petit déjeuner: oeufs, saucisse de dinde, avocat
• Le déjeuner: pétoncles, choux de Bruxelles rôtis au parmesan
• Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
• Collations: graines de tournesol, brie

Jour 4

• Petit déjeuner: oeufs avec poulet râpé, jalapeño, cheddar
• Le déjeuner: galettes de burger de dinde aux frites de rutabaga
• Dîner: boulettes de viande et nouilles de courgettes aux tomates rôties
• Collations: sardines, noix de macadamia

Jour 5

• Petit déjeuner: oeufs au fromage avec brocoli, saucisse de poulet
• Le déjeuner: bifteck de flanc et salade de roquette avec vinaigrette à l'huile d'olive, noix de cajou
• Dîner: crevettes en croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons
• Collations: dinde séchée, avocat

Résumé Un régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur les aliments d'origine animale et les aliments végétaux à très faible teneur en glucides.

L'essentiel

Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage des apports élevés en graisses et en protéines.

Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il n'est pas nécessaire de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.

De plus, ce régime peut réduire les niveaux d'énergie et augmenter votre risque de carences en nutriments.

Essayez plutôt d'avoir une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments.