9 avantages scientifiques de la niacine (vitamine B3)
Contenu
- Qu'est-ce que la niacine?
- Comment ça marche?
- Carence
- Combien as tu besoin?
- Les nourrissons
- Les enfants
- Adolescents et adultes
- 9 avantages pour la santé de la niacine
- 1. abaisse le cholestérol LDL
- 2. Augmente le cholestérol HDL
- 3. abaisse les triglycérides
- 4. Peut aider à prévenir les maladies cardiaques
- 5. Peut aider à traiter le diabète de type 1
- 6. stimule la fonction cérébrale
- 7. améliore la fonction de la peau
- 8. Peut réduire les symptômes de l'arthrite
- 9. traite la pellagre
- Principales sources de nourriture
- Sécurité et effets secondaires
- Devriez-vous compléter?
- The Bottom Line
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment important. En fait, chaque partie de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
En tant que supplément, la niacine peut aider à réduire le cholestérol, à soulager l'arthrite et à stimuler la fonction cérébrale, entre autres avantages.
Cependant, cela peut également provoquer des effets secondaires graves si vous prenez de fortes doses.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la niacine.
Qu'est-ce que la niacine?
La niacine est l'une des huit vitamines B, et elle est également appelée vitamine B3.
Il existe deux formes chimiques principales et chacune a des effets différents sur votre corps. Les deux formes se trouvent dans les aliments ainsi que dans les suppléments.
- L'acide nicotinique: En tant que supplément, l'acide nicotinique est une forme de niacine utilisée pour réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque (1).
- Niacinamide ou nicotinamide: Contrairement à l'acide nicotinique, le niacinamide ne fait pas baisser le cholestérol. Cependant, il peut aider à traiter le psoriasis et à réduire votre risque de cancer de la peau non mélanome (2, 3).
La niacine est soluble dans l'eau, donc votre corps ne la stocke pas. Cela signifie également que votre corps peut excréter des quantités excessives de vitamine s'il n'est pas nécessaire.
Votre corps obtient la niacine par la nourriture, mais produit également de petites quantités à partir du tryptophane, un acide aminé.
Résumé La niacine est l'une des huit vitamines B hydrosolubles. Il est également connu sous le nom d'acide nicotinique, de niacinamide et de nicotinamide.Comment ça marche?
Comme pour toutes les vitamines B, la niacine aide à convertir les aliments en énergie en aidant les enzymes.
Plus précisément, la niacine est un composant majeur du NAD et du NADP, deux coenzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire.
En outre, il joue un rôle dans la signalisation cellulaire et la fabrication et la réparation de l'ADN, en plus d'agir comme un antioxydant (4).
Carence
Ce sont certains des symptômes d'une carence en niacine (5):
- Perte de mémoire et confusion mentale
- Fatigue
- Dépression
- Mal de crâne
- La diarrhée
- Problèmes de peau
Cela dit, la carence est très rare dans la plupart des pays occidentaux.
Une carence sévère en niacine, ou pellagre, survient principalement dans les pays en développement, où les régimes alimentaires ne sont pas aussi variés.
Résumé La niacine est une vitamine qui agit comme un antioxydant et joue un rôle dans la signalisation cellulaire et la réparation de l'ADN. La carence se caractérise par des problèmes de peau, la démence et la diarrhée.
Combien as tu besoin?
La quantité de niacine dont vous avez besoin est basée sur l'apport quotidien de référence (AJR) et dépend de votre âge et de votre sexe (6, 7).
Les doses thérapeutiques de niacine sont supérieures aux quantités recommandées et ne doivent être prises que sous surveillance médicale.
Voici le RDI pour la niacine (6):
Les nourrissons
- 0 à 6 mois: 2 mg / jour *
- 7 à 12 mois: 4 mg / jour *
* Ces chiffres représentent l'apport adéquat (AI), qui est similaire à la RDI mais basé sur des preuves scientifiques plus faibles.
Les enfants
- 1 à 3 ans: 6 mg / jour
- 4 à 8 ans: 8 mg / jour
- 9-13 ans: 12 mg / jour
- Hommes de 14 ans et plus: 16 mg / jour
- Femmes de 14 ans et plus: 14 mg / jour
- Femmes enceintes: 18 mg / jour
- Femmes qui allaitent: 17 mg / jour
Adolescents et adultes
Résumé La quantité recommandée de niacine dépend de votre âge et de votre sexe. Les hommes ont besoin de 16 mg par jour, tandis que la plupart des femmes ont besoin de 14 mg par jour.9 avantages pour la santé de la niacine
1. abaisse le cholestérol LDL
La niacine est utilisée depuis les années 1950 pour traiter un taux de cholestérol élevé (8).
En fait, il peut réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL de 5 à 20% (9, 10).
Cependant, la niacine n'est pas le traitement principal de l'hypercholestérolémie en raison de ses effets secondaires possibles (11).
Au contraire, il est principalement utilisé comme traitement hypocholestérolémiant pour les personnes qui ne tolèrent pas les statines (12).
2. Augmente le cholestérol HDL
En plus d'abaisser le «mauvais» cholestérol LDL, la niacine augmente également le «bon» cholestérol HDL.
Des études montrent que la niacine augmente les niveaux de HDL de 15 à 35% (9).
3. abaisse les triglycérides
La niacine peut également réduire les triglycérides de 20 à 50% (9).
Pour ce faire, il arrête l'action d'une enzyme impliquée dans la synthèse des triglycérides (1).
Par conséquent, cela réduit la production de LDL et de lipoprotéines de très basse densité (VLDL).
Des doses thérapeutiques sont nécessaires pour obtenir ces effets sur les taux de cholestérol et de triglycérides (1).
4. Peut aider à prévenir les maladies cardiaques
L'effet de la niacine sur le cholestérol peut aider à prévenir les maladies cardiaques - mais de nouvelles recherches suggèrent un mécanisme supplémentaire par lequel elle profite à votre cœur.
Il peut aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, tous deux impliqués dans l'athérosclérose ou le durcissement de vos artères (1).
Certaines recherches indiquent que le traitement à la niacine - seul ou en association avec des statines - pourrait aider à réduire le risque de problèmes de santé liés aux maladies cardiaques (13).
Cependant, les résultats sont mitigés.
Une revue récente a conclu que le traitement à la niacine n'aide pas de manière significative à réduire le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque chez les personnes atteintes de maladie cardiaque ou à haut risque (12).
5. Peut aider à traiter le diabète de type 1
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre corps attaque et détruit les cellules créatrices d'insuline dans votre pancréas.
Des recherches suggèrent que la niacine pourrait aider à protéger ces cellules et peut-être même réduire le risque de diabète de type 1 chez les enfants à risque (2, 14).
Cependant, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le rôle de la niacine est plus compliqué.
D'une part, il peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol qui sont souvent observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15).
De l'autre, il a le potentiel d'augmenter la glycémie.
Par conséquent, les personnes atteintes de diabète qui prennent de la niacine pour traiter un taux de cholestérol élevé doivent également surveiller attentivement leur glycémie (16).
6. stimule la fonction cérébrale
Votre cerveau a besoin de niacine - dans le cadre des coenzymes NAD et NADP - pour obtenir de l'énergie et fonctionner correctement.
En fait, le brouillard cérébral et même les symptômes psychiatriques sont associés à une carence en niacine (16).
Certains types de schizophrénie peuvent être traités avec de la niacine, car ils aident à réparer les dommages aux cellules cérébrales résultant d'une carence (17).
Des recherches préliminaires montrent qu'il pourrait également aider à garder le cerveau en bonne santé en cas de maladie d'Alzheimer. Cependant, les résultats sont mitigés (18, 19).
7. améliore la fonction de la peau
La niacine aide à protéger les cellules de la peau contre les dommages du soleil, qu'elle soit utilisée par voie orale ou appliquée en lotion (20).
Des recherches récentes suggèrent que cela peut également aider à prévenir certains types de cancer de la peau (21).
Une étude a révélé que la prise de 500 mg de nicotinamide - une forme de niacine - réduisait deux fois par jour les taux de cancer de la peau non mélanome chez les personnes à haut risque (22).
8. Peut réduire les symptômes de l'arthrite
Dans une étude préliminaire, la niacine a aidé à atténuer certains symptômes de l'arthrose, à améliorer la mobilité articulaire et à réduire le besoin de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) (23).
Une autre étude chez des rats de laboratoire a révélé qu'une injection de vitamine réduit l'inflammation liée à l'arthrite (24).
Bien que cela soit prometteur, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. traite la pellagre
Une carence sévère en niacine provoque une affection appelée pellagre (6, 25).
Ainsi, la prise d'un supplément de niacine est le principal traitement de la pellagre.
La carence en niacine est rare dans les pays industrialisés. Cependant, elle peut survenir parallèlement à d'autres maladies, telles que l'alcoolisme, l'anorexie ou la maladie de Hartnup.
Résumé La niacine peut aider à traiter de nombreuses affections. Plus particulièrement, il aide à augmenter le «bon» taux de cholestérol HDL tout en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides.Principales sources de nourriture
La niacine se trouve dans une variété d'aliments, en particulier la viande, la volaille, le poisson, les noix et les légumineuses.
Certaines boissons énergisantes contiennent également des vitamines B, parfois à très fortes doses.
Voici la quantité de niacine que vous obtenez d'une portion de chacun des aliments suivants (26, 27, 28, 29, 30, 31):
- Poitrine de poulet: 59% du RDI
- Thon pâle en conserve dans l'huile: 53% du RDI
- Du boeuf: 33% du RDI
- Saumon fumé: 32% du RDI
- Cacahuètes: 19% du RDI
- Lentilles: 10% du RDI
Sécurité et effets secondaires
Il n'y a aucun danger à consommer de la niacine dans les quantités trouvées dans les aliments (6).
Cependant, des doses supplémentaires peuvent avoir divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et une toxicité hépatique (6).
Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants des suppléments de niacine:
- Flush de niacine: Les suppléments d'acide nicotinique peuvent provoquer une rougeur du visage, de la poitrine ou du cou résultant d'une dilatation des vaisseaux sanguins. Vous pouvez également ressentir des picotements, une sensation de brûlure ou de la douleur (32, 33).
- Irritation de l'estomac et nausées: Des nausées, des vomissements et une irritation de l'estomac peuvent survenir, en particulier lorsque les gens prennent de l'acide nicotinique à libération lente. Il semble être lié à une élévation des enzymes hépatiques (34).
- Dommages au foie: Un traitement à long terme à la niacine pour le cholestérol peut causer des dommages au foie. Il est plus fréquent avec l'acide nicotinique à libération lente, mais peut également résulter de la forme à libération immédiate (35, 36).
- Contrôle de la glycémie: De fortes doses de niacine de 3 à 9 grammes par jour sont liées à une diminution du contrôle de la glycémie à court et à long terme (37, 38).
- Santé oculaire: Un effet secondaire rare est une vision floue, ainsi que d'autres effets négatifs sur la santé oculaire (39).
- Goutte: La niacine peut augmenter les niveaux d'acide urique dans votre corps, conduisant à la goutte (40).
Devriez-vous compléter?
Tout le monde a besoin de niacine, mais la plupart des gens peuvent en avoir assez de leur alimentation seule.
Cependant, si vous êtes déficient ou avez une autre condition qui peut bénéficier de doses plus élevées, votre médecin peut recommander un supplément. Une large sélection est disponible sur Amazon.
En particulier, les suppléments de niacine peuvent être recommandés pour les personnes présentant des facteurs de risque élevés de cholestérol et de maladies cardiaques, mais qui ne peuvent pas prendre de statines.
Les formes supplémentaires sont prescrites à des doses beaucoup plus élevées que les quantités trouvées dans les aliments.
Étant donné que de grandes quantités ont de nombreux effets secondaires possibles, consultez votre médecin avant de prendre de la niacine dans le cadre de tout supplément.
Résumé Des suppléments de niacine peuvent être recommandés pour certaines conditions. Cependant, ils peuvent avoir des effets secondaires négatifs, vous devez donc toujours en discuter avec votre professionnel de la santé avant de prendre de la niacine.The Bottom Line
La niacine est l'une des huit vitamines B importantes pour chaque partie de votre corps.
Heureusement, vous pouvez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à votre alimentation. Les aliments qui fournissent de la niacine comprennent la viande, le poisson et les noix.
Cependant, des formes supplémentaires sont parfois recommandées pour traiter certaines conditions médicales, y compris l'hypercholestérolémie.
Si vous pensez que vous devrez peut-être prendre de la niacine, il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin.
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