La nouvelle variante de squat que vous devriez ajouter à vos entraînements fessiers

Contenu

• Comment faire
• Ce qu'il ne faut pas faire
• Comment progresser
• Comment modifier
• Avis pour

Les squats sont l'un de ces exercices qui peuvent être effectués de manières apparemment infinies. Il y a le split squat, le squat pistolet, le squat sumo, les sauts squat, le squat étroit, le squat à une jambe - et la liste des variations de squat s'allonge à partir de là.

Et croyez-nous, le vieux squat ordinaire (et tous ses proches) n'ira nulle part de sitôt. Le squat est resté aussi longtemps pour une bonne raison : ça marche. Non seulement c'est l'un des meilleurs mouvements de mise en forme du butin, de soulèvement des fessiers et de renforcement des fesses, mais les squats sont en fait un exercice pour tout le corps. Vous activez votre tronc pour garder votre poitrine soulevée et votre posture droite, vous allumez vos quadriceps lorsque vous vous abaissez dans votre position et vous pouvez également ajouter des haltères pour travailler le haut de votre corps. (Ajoutez le mouvement à pratiquement n'importe quel entraînement d'entraînement en circuit pour tout le corps pour une combustion des graisses encore plus importante.)

Mais juste au moment où vous pensiez maîtriser tous les squats, l'entraîneur ACE et Nike Alex Silver-Fagan arrive avec le squat crevette. Découvrez-la en train d'effectuer le mouvement dans sa publication Instagram ici. (Oui, elle peut aussi écraser certaines tractions.)

Qu'est-ce que le squat de crevettes, demandez-vous? Nous laisserons Alex, qui a conçu notre 30-Day Squat Challenge, vous montrer comment c'est fait, pourquoi vous devriez l'ajouter à votre routine comme hier, et comment vous pouvez maîtriser le mouvement si vous n'y êtes pas encore.

Comment faire

1. Commencez debout et pliez un genou pour saisir le pied derrière vous avec la main opposée. Vous pouvez également essayer d'utiliser votre main du même côté pour un défi d'équilibre supplémentaire. (Comme si vous étiriez vos quadriceps.) Étendez l'autre bras devant vous pour garder l'équilibre.

2. Pliez lentement la jambe debout et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou plié touche le sol. Traversez le talon de la jambe debout pour revenir à la position debout.

Ce qu'il ne faut pas faire

Clouer une forme appropriée pour le squat de crevettes peut être difficile, surtout si vous travaillez sur votre force et votre flexibilité, mais Silver-Fagan dit que se pencher trop en avant ou trop en arrière est l'erreur la plus courante à éviter.

Comment progresser

Pas encore tout à fait là ? Essayez ces exercices qui, selon Silver-Fagan, peuvent aider à entraîner votre corps et à recruter les muscles dont vous aurez besoin pour effectuer le squat de crevettes.

Squat standard : Maîtrisez le squat de base avant d'avancer. Vérifiez votre formulaire avec ces pointeurs.

Squat divisé : Passez à cet exercice pour vous entraîner à placer plus de poids sur une jambe lorsque vous vous accroupissez. (Ce mouvement comporte également ce coup de genou.)

Squat fendu étroit : Essayez de placer votre genou arrière aussi près que possible de votre talon avant pour imiter la position étroite du squat de crevettes.

Fente inversée : En s'appuyant sur votre jambe avant pour le soutien et la stabilité, votre corps se familiarisera avec les muscles qu'il aura besoin d'utiliser pour le squat de crevettes.

Comment modifier

Ces modifications peuvent aider vos squats de crevettes à les rendre plus faciles (afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur la forme et moins sur la précipitation du mouvement) ou plus difficiles (afin que vous puissiez sérieusement voir ces gains).

Régression: Placez des marches ou une pile d'oreillers derrière vous pour réduire l'amplitude des mouvements.

Progression: Tenez le pied de la jambe pliée avec les deux mains pour travailler dans une plus grande amplitude de mouvement.

Avis pour