L'entraînement difficile avec la mini bande de résistance de l'entraîneur "Revenge Body" Ashley Borden

Contenu

• Pont fessier à une jambe
• Rotation externe de l'épaule (pouce levé)
• Rotation externe de l'épaule (pouce dehors)
• Robinet de planche en alternance
• Pont latéral avec tirette latérale
• Squat aérien
• Bonjour avec mini bande sur les chevilles
• Avis pour

Les bandes de résistance de taille normale auront toujours leur place dans la salle de sport, mais les mini-bandes, la version bouchée de ces outils d'entraînement classiques, font actuellement l'objet de tout le battage médiatique. Pourquoi? Ils sont parfaits pour boucler autour des chevilles, des cuisses et des pieds pour obtenir un entraînement insensé des fesses sans poids requis. (Consultez simplement cet entraînement de mini-bande de la méthode LIT pour voir pourquoi.)

Expert en fitness de célébrités et Corps de vengeance l'entraîneur Ashley Borden a une séance d'entraînement avec un mini-bande qui stimulera vos jambes et vos fesses, bien sûr, mais elle touchera également vos bras et votre cœur. Préparez vos groupes (et vos petits pains), regardez-la faire une démonstration des mouvements ci-dessus et mettez-vous au travail. (Bonus : découvrez les meilleurs conseils de perte de poids d'Ashley Borden.)

Tu auras besoin: Deux mini bandes de résistance et un tapis (facultatif)

Comment ça fonctionne: Faites la routine entière une fois comme un échauffement total du corps, ou répétez quatre fois au total pour un entraînement complet. Reposez-vous le moins possible entre chaque mouvement.

Pont fessier à une jambe

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds à plat, les genoux vers le haut et une mini bande autour des deux jambes à quelques centimètres au-dessus des genoux. Appuyez sur les triceps dans le sol à côté des côtes (avant-bras s'étendant vers le plafond) et étendez la jambe gauche. C'est votre position de départ.

B. Engagez les fessiers, expirez et appuyez sur le pied droit pour soulever les hanches du sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez la jambe gauche alignée avec la cuisse droite.

C. Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Rotation externe de l'épaule (pouce levé)

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds à plat, les genoux vers le haut. Appuyez sur les triceps dans le sol à côté des côtes (avant-bras étendus vers le plafond) avec une mini bande autour des deux poignets. Fermez les poings avec les mains de manière à ce que les jointures et les pouces pointent vers le haut.

B. En gardant la poitrine soulevée et en serrant les omoplates, poussez les deux bras sur les côtés, comme si vous essayiez de faire pivoter les avant-bras vers le sol.

C. Revenez à la position de départ en contrôlant la traction de la bande.

Faites 10 répétitions.

Rotation externe de l'épaule (pouce dehors)

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds à plat, les genoux vers le haut. Appuyez sur les triceps dans le sol à côté des côtes (avant-bras étendus vers le plafond) avec une mini bande autour des deux poignets. Faites une forme de « pouce levé » avec les deux mains, mais cette fois, tournez les mains de manière à ce que les pouces pointent vers les côtés.

B. En gardant la poitrine soulevée et en serrant les omoplates l'une contre l'autre, poussez les deux bras sur les côtés, comme si vous essayiez d'atteindre le sol avec les pouces.

C. Revenez à la position de départ en contrôlant la traction de la mini bande.

Faites 10 répétitions.

Robinet de planche en alternance

UNE. Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets avec une mini-bande autour des deux poignets et une mini-bande autour des deux chevilles avec les pieds espacés de quelques centimètres.

B. En gardant les hanches stables, tapotez le pied droit sur le côté.

C. Revenez à la position de départ, puis répétez avec le pied gauche. Continuez à alterner.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Pont latéral avec tirette latérale

UNE. Commencez en position de planche latérale, en équilibre sur le coude droit et à l'extérieur du pied droit. L'avant-bras droit doit être perpendiculaire au torse, la paume enfoncée dans le sol, avec une mini bande enroulée autour du poignet. Saisissez l'autre extrémité de la bande avec la main gauche. C'est votre position de départ.

B. Expirez et ramenez le coude gauche vers l'arrière, en tirant la main gauche vers la hanche gauche.

C. Revenez à la position de départ en contrôlant la traction de la mini bande.

Répétez pendant 20 secondes de chaque côté.

Squat aérien

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une mini bande autour des deux jambes à quelques centimètres au-dessus des genoux.

B. Asseyez-vous dans un squat, en tendant simultanément les bras vers l'avant à la hauteur des épaules et en poussant les genoux sur les côtés contre la mini-bande. Essayez de baisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

C. Revenez à la position de départ, en poussant toujours les genoux contre la mini-bande et en serrant les fessiers en haut.

Faites 10 répétitions.

Bonjour avec mini bande sur les chevilles

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une mini bande autour des deux chevilles. Les mains derrière la tête avec les coudes pointant vers les côtés et les genoux sont mous.

B. Charnière au niveau des hanches et poussez le coccyx pour vous pencher vers l'avant. Gardez le nombril tiré vers la colonne vertébrale et le dos plat.

C. Expirez et poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.

Faites 10 répétitions.

Avis pour