Enseigner la pleine conscience à votre enfant

Contenu

• Qu'est-ce que la pleine conscience, exactement?
• Avantages de la pleine conscience pour les enfants
• Stress
• Émotions
• Focus et plus
• Techniques à utiliser avec les nourrissons
• Techniques à utiliser avec les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire
• Conscience du modèle
• Fournir la langue
• Concentrez-vous sur les sens
• Facilite la conscience du corps / esprit
• Techniques à utiliser avec les enfants d'âge scolaire élémentaire
• L'imagerie guidée
• Yoga
• Manger en pleine conscience
• Pratique de l'immobilité
• Techniques à utiliser avec les préadolescents et les adolescents
• Le plat à emporter

La parentalité est un travail difficile. Il y a tellement d'âges et d'étapes - et ils passent très vite. Vous pouvez vous sentir comme si vous vous accrochiez à la vie chère. Ou peut-être êtes-vous à la recherche de nouvelles astuces à essayer lorsque la situation devient difficile.

Quel que soit le cas, la pleine conscience est plus qu'une simple tactique parentale. C'est un mode de vie, et cela peut aider vos enfants (et vous!) Avec bien plus que des crises de colère ou des naissances.

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Qu'est-ce que la pleine conscience, exactement?

La pleine conscience est une pratique qui consiste à vivre dans l'instant présent. L'accent est mis sur les pensées et les sentiments que vous ressentez dans le maintenant sans ajouter une couche de jugement ou de réflexion excessive.

Parfois, la pleine conscience peut prendre la forme d'une méditation, utilisant l'imagerie guidée ou la respiration pour s'accorder avec le corps et l'esprit. D'autres fois, la pleine conscience est utilisée en utilisant différentes méthodes pour réduire le stress et autrement se détendre.

Avec les enfants, le but de la pleine conscience est de les aider à dépasser les pensées du passé ou du futur qui peuvent être épuisantes, négatives ou inquiétantes. Au lieu de cela, cela donne aux enfants les outils dont ils ont besoin pour se connecter à ce qui se passe dans leur monde en ce moment. Il s'agit de leur donner les moyens d'accepter leurs pensées et leurs sentiments actuels et de prendre des habitudes saines pour faire face à toutes les grandes émotions qu'ils peuvent avoir.

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Avantages de la pleine conscience pour les enfants

Il y a un certain nombre d'avantages à la pleine conscience que la science soutient. En bref, une pratique de méditation ou de pleine conscience peut aider à tout, de l'anxiété et de la douleur chronique à l'insomnie et à la dépression. Spécifiquement avec les enfants, la recherche entoure les types de défis parentaux qui laissent les soignants le plus déconcertés ou déconcertés.

Stress

La pleine conscience est souvent intégrée à la réduction du stress et à la thérapie cognitive pour les enfants et les adultes. L'objectif de l'inclusion de ces types de méthodes est de donner aux enfants qui souffrent d'anxiété une boîte à outils pour faire face aux événements stressants.

La pleine conscience peut aider les enfants à ne plus se soucier du passé ou du futur pour ce qui se passe dans le présent. Cela peut également aider à réorienter et à recycler les réactions automatiques du pilote de leur esprit à des situations difficiles.

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Émotions

Dans une petite étude sur 25 enfants âgés de 9 à 13 ans, les chercheurs ont trouvé un lien entre les problèmes d'attention et les problèmes de comportement. Pour tester ce qui pourrait être un moyen efficace de soulager ces problèmes, ils ont fourni aux enfants une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience en groupe.

Les résultats ont montré que les techniques de pleine conscience peuvent avoir le pouvoir d'augmenter la concentration et - en même temps - de réduire les problèmes d'anxiété et de régulation émotionnelle.

Focus et plus

La fonction exécutive est un ensemble de compétences qui permettent aux enfants de faire des choses comme se concentrer sur les tâches, suivre les instructions et - très important - gérer leurs émotions. Les enfants ont besoin de ces compétences dans la vie quotidienne et à l'école.

Dans une étude de 2010, 64 enfants d'âge scolaire ont participé à un programme de pleine conscience deux fois par semaine pendant 8 semaines. Les résultats ont montré que les enfants ont vu des améliorations, en particulier ceux qui ont lutté avec ces compétences avant l'étude. En particulier, ces améliorations ont entouré la régulation du comportement et la métacognition (comprendre leurs propres processus de pensée).

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Techniques à utiliser avec les nourrissons

Vous ne pensez peut-être pas que les petits bébés sauraient ce qui se passe… et encore moins comprendre un grand concept comme la pleine conscience.

Bien que les bébés ne soient pas capables d'exprimer leurs sentiments avec autre chose que des pleurs, les nourrissons de 6 à 8 semaines peuvent reconnaître les voix et les odeurs de leurs parents. La pleine conscience à cet âge peut consister à puiser dans ces sens naissants.

Vraiment, cependant, à ce stade, il s’agit peut-être surtout de développer votre conscience en tant que parent afin que vous puissiez mieux aider votre enfant à l’apprendre à mesure qu’il grandit.

Pratiquer le massage quotidien du nourrisson peut être un moyen de commencer une pratique de pleine conscience avec votre bébé. Pour commencer, attendez environ 45 minutes après une tétée pour que votre bébé ne crache pas de lait. Branchez-vous sur les signaux de votre bébé - remarquez s'il est calme et alerte ou agité.

Utilisez une légère pression pour masser votre enfant. Vous pouvez commencer sur le ventre, puis travailler la tête, le cou, les épaules et d'autres parties du corps pendant environ une minute dans chaque zone - entre 5 et 10 minutes au total. Allez-y lentement et calmement, en faisant attention à la façon dont votre petit réagit à votre regard et à votre toucher.

Les avantages possibles du massage pour nourrissons peuvent inclure une amélioration du lien entre le bébé et le soignant, un meilleur sommeil / relaxation, une stimulation positive des hormones qui contrôlent le stress et une diminution des pleurs.

L'organisation à but non lucratif de développement de la petite enfance Zero to Three propose quelques autres techniques pour mieux se connecter avec votre bébé de manière consciente:

• Accordez toute votre attention à votre bébé. Cela ne signifie pas pour autant négliger vos propres besoins. Mais lorsque vous interagissez, essayez de prendre en compte l'environnement, l'humeur de votre bébé, son état physique et tout autre indice qu'il vous donne sur la façon dont il se sent.
• Mettez-vous à la place de votre bébé. Répondez à leurs cris et à leur frustration avec gentillesse et compassion - comment vous aimeriez être traité si vous pleuriez!
• Acceptez vos sentiments envers la parentalité. Les nuits blanches peuvent être difficiles et il est normal de se sentir vidé. Ne vous jugez pas moins enthousiaste à l'idée d'être au-delà de la fatigue. Essayez également de vous rappeler et d'accepter que votre bébé ne reste pas éveillé toute la nuit pour vous mettre en colère.

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Techniques à utiliser avec les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire

Méditation avec un enfant de 3 ans? Peut être pas. Les enfants de ce groupe d'âge sont déterminés à tester les limites et à gagner en indépendance. Cela signifie beaucoup de crises et de moments difficiles pour les parents et les tout-petits. Vous avez probablement entendu parler des «terribles deux».

Les stratégies de pleine conscience pour les tout-petits tournent autour des sens et amènent les enfants à reconnaître ce qu'ils ressentent à l'intérieur avant d'agir de manière négative.

Conscience du modèle

L'un des meilleurs endroits pour commencer ce voyage est de pratiquer la pleine conscience vous-même. Les enfants apprennent de leur environnement et en particulier de leurs soignants. Si vous pouvez modéliser la conscience et le non-jugement, cela peut avoir un impact important sur votre enfant.

Activité: Concentrez-vous sur une certaine activité que vous faites tous les jours, comme le bain de votre enfant. Sentez la chaleur de l'eau et le savon glissant entre vos doigts. Imprégnez-vous des parfums des bombes de bain et des sons de votre enfant qui éclabousse. Faites attention aux mouvements que vous faites en séchant votre enfant avec une serviette.

Alternativement, vous pouvez prendre seulement 5 minutes chaque jour pour fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. Chaque fois que votre esprit vagabonde, faites de votre mieux pour vous concentrer à nouveau sur vos inspirations et vos expirations uniquement.

Fournir la langue

Les enfants de cet âge ne savent pas toujours exprimer verbalement leurs émotions. Leur donner la langue les aide à partager ce qu'ils ressentent d'une manière que vous pouvez comprendre tous les deux. Cela aide les jeunes enfants à prêter attention et à honorer les sentiments qu’ils vivent en interne.

Au fil du temps, l'idée est que votre enfant peut être en mesure de partager ses sentiments ou au moins avoir certaines compétences pour les reconnaître et y faire face.

Activité: Si votre enfant de 3 ans jette un bloc à travers la pièce, évitez immédiatement d'étiqueter le comportement comme étant mauvais. Ou - plus important encore - évitez de qualifier l'enfant de mauvais.

Au lieu de cela, vous pourriez dire quelque chose comme: «Je vois que vous avez beaucoup d'énergie en ce moment. Nous ne pouvons pas jeter de choses dans la maison… mais trouvons un autre moyen de sortir vos trémoussements. "

Cette approche permet de montrer à l'enfant que ses actions ne sont pas intrinsèquement mauvaises. Cela peut les aider à reconnaître à quel moment ils se sentent plus actifs à l'avenir et leur fournir des options pour mieux évacuer cette énergie.

Concentrez-vous sur les sens

Bien que les jeunes enfants ne comprennent pas toutes les activités du cerveau en ce qui concerne la pleine conscience, ils peuvent bénéficier du processus d'apprentissage expérientiel. Ainsi, au lieu de présenter la pleine conscience comme un concept abstrait, essayez de vous concentrer sur les sens.

Votre bébé ne sait peut-être pas qu'écouter les vagues de l'océan s'écraser contre le rivage aide à les apaiser, mais - avec le temps - ils peuvent relier les points.

Activité: Faites une promenade à l'extérieur avec votre enfant dans la nature. Dites à votre tout-petit d'écouter comment les feuilles soufflent dans le vent. Dirigez leur attention vers le soleil chaud qui baigne leur visage. Écoutez les oiseaux au loin pendant qu'ils gazouillent.

Se concentrer sur l'environnement aide votre enfant à se connecter à son environnement. Cela attire leur attention sur l'ici et maintenant.

Facilite la conscience du corps / esprit

Si vous demandez à un jeune enfant comment il se sent, il peut automatiquement dire «bien» ou sinon ne pas vraiment savoir. Vous pouvez leur apprendre à vérifier leur corps et leur esprit en leur faisant faire un «scan corporel» où ils accordent une attention à chaque zone, puis passent à la suivante, en notant les sentiments ou les sensations en cours de route.

Activité: Encouragez votre tout-petit à penser de la tête aux pieds comment il se sent. Cela peut être une bonne façon de commencer la journée ou simplement quelque chose que vous faites lorsque vous pensez que votre enfant a besoin de se recentrer.

À l'avenir, si vous frappez un moment tendu - faites revenir votre enfant au balayage corporel. Se sentent-ils tendus dans leurs épaules ou anxieux dans leur ventre? Parlez de ces domaines, puis essayez de trouver des moyens de vous détendre en utilisant d'autres techniques, comme la respiration profonde.

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Techniques à utiliser avec les enfants d'âge scolaire élémentaire

Les enfants de l'école primaire beaucoup des situations à la maison et à l'école qui mettent à l'épreuve leurs émotions, leur concentration et leur capacité à se gérer. Maintenant que les enfants ont plus de langage, ils peuvent mieux utiliser des techniques pour approfondir leur pratique de la pleine conscience.

Des experts de l'Université Concordia expliquent que lorsque les enfants de cet âge se sentent dépassés, ils peuvent maintenant prendre du recul et se poser des questions comme: «Suis-je confus? Faim? Fatigué? Dois-je respirer? "

L'imagerie guidée

Pendant qu'ils vieillissent, les enfants d'âge scolaire peuvent encore avoir des problèmes avec la méditation traditionnelle. L'utilisation d'exercices guidés d'imagerie aide à concentrer leur attention sur leurs pensées et leur respiration d'une manière amusante.

Si votre enfant a du mal à faire de longs exercices, envisagez de commencer par quelque chose de court et de construire au fil du temps à mesure que votre enfant s'adapte à la pratique.

Activité: YouTube propose une multitude de vidéos d'images guidées pour les enfants et les adultes. Par exemple, Johns Hopkins propose un exercice de 15 minutes sur le thème de la mer où les enfants peuvent fermer les yeux pour participer ou les garder ouverts et s'imprégner des scènes de poisson. Le narrateur demande aux enfants de vérifier comment ils se sentent et de s’imaginer nager avec les poissons. Il y a aussi des moments de silence qui permettent une respiration calme et une réflexion sur soi.

Yoga

Connecter la respiration et les mouvements du corps peut aider à sensibiliser votre enfant au moment présent. Le yoga peut être une façon amusante d'aider à sortir les mouvements, tout en incorporant divers aspects de la méditation, comme la respiration profonde, dans le mélange.

Activité: Vous pouvez envisager de chercher dans votre quartier pour voir si quelqu'un offre du yoga formel aux enfants. Mais vous pouvez également l'essayer gratuitement à la maison.

La chaîne YouTube populaire Cosmic Kids Yoga propose une vaste bibliothèque de routines de yoga pour les enfants de 3 ans et plus. Ils offrent également des vidéos «Zen Den» sur la pleine conscience, comme Superpower Listening, qui encouragent la pensée positive et le centrage.

Si vous décidez d'essayer le yoga, assurez-vous de créer un espace sûr et apaisant (pensez à des lumières sans encombrement et à faible intensité) pour l'activité sans distraction.

Manger en pleine conscience

Manger est une expérience sensorielle totale. Les enfants voient la nourriture devant eux. Ils sentent son arôme et peuvent goûter sa saveur. Ils peuvent même sentir la texture des aliments sur leur langue.

Pratiquer une alimentation consciente peut aider les enfants d'âge scolaire à renforcer leur endurance et leur concentration. Et cela peut aussi être juste une façon amusante d'utiliser l'heure du goûter de manière consciente. (Il existe aussi des moyens pour les adultes de pratiquer une alimentation consciente!)

Activité: Rassemblez quelques fournitures, comme une minuterie et un morceau de bonbon ou une poignée de raisins secs. Demandez à votre enfant de fermer les yeux et de placer la nourriture dans sa bouche. Dites-leur de se concentrer sur la nourriture sans la mâcher.

Si vous utilisez quelque chose de fondant, comme un morceau de chocolat, demandez-leur de le faire fondre dans leur bouche pendant quelques minutes. Si vous sentez que leurs pensées changent, essayez de les ramener à la fusion des bonbons ou à la texture des raisins secs tous bosselés sur leur langue.

Pratique de l'immobilité

Une autre façon de promouvoir l'immobilité est de jouer un peu avec l'idée. Cette technique peut être amusante en classe et à la maison. Il peut être difficile pour les enfants de s'asseoir calmement pendant une longue période de temps au début, alors pensez à régler une minuterie pour seulement 2 minutes pour commencer et essayez de progresser jusqu'à 30 minutes avec le temps.

Vous pouvez même trouver amusant de suivre les progrès de votre enfant sur un tableau afin qu'il puisse ressentir un sentiment d'accomplissement à mesure qu'il progresse.

Activité: Demandez à votre enfant de s'asseoir dans une position confortable, peut-être les jambes croisées ou la position du yoga du lotus. Baissez les lumières et jouez de la musique apaisante. Démarrez votre minuterie et encouragez votre enfant à fermer les yeux et à se concentrer sur la musique ou son souffle.

S'ils s'agitent ou ont des problèmes, essayez de leur rappeler de rester calme, de respirer et de rester immobile. Quand il est presque temps de s'arrêter, dites-leur de commencer lentement à remuer les doigts et les orteils pour aider à ramener la conscience dans leur corps. Et puis étirez-vous et parlez de comment ça s'est passé.

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Techniques à utiliser avec les préadolescents et les adolescents

À mesure que les enfants vieillissent (et deviennent même de jeunes adultes), bon nombre de ces mêmes techniques sont toujours utiles. Karen Bluth, experte et coach en pleine conscience, dit qu'à cet âge, les enfants peuvent être particulièrement sceptiques et même résistants aux techniques de pleine conscience, c'est donc une question de présentation.

Conseils:

• L'espace compte. Bluth a enseigné aux adolescents à risque différentes techniques et dit que la salle dans laquelle les adolescents ont pratiqué a eu un grand impact sur leur expérience globale. Demandez à votre adolescent ou adolescent de se détendre dans un espace qui ne produit pas d'émotions négatives. Dans ce cas, il a fallu passer d'une salle de classe à un gymnase. Dans votre maison, cela peut signifier de déménager dans une pièce calme, loin des frères et sœurs ou des appareils portables.
• Sois cool. Les adolescents peuvent ne pas vouloir qu'on leur dise d'essayer des techniques de pleine conscience. Au lieu de cela, il est bon que l’idée leur soit présentée et qu’ils choisissent de participer ou non. Pousser l'idée peut se retourner contre vous. Essayez de suggérer doucement.
• Modèle. Oui, il est important de mettre en pratique ce que vous prêchez, même avec l'ensemble préadolescent / adolescent. Si votre enfant est particulièrement résistant à l'idée, faites de votre mieux pour ne pas juger. Bluth dit de «croire qu'ils participeront quand ils seront prêts».
• Essayez une variété de techniques. Si la méditation directe ne fonctionne pas pour votre adolescent, offrez de nombreuses options, comme le yoga, des analyses corporelles, des exercices de respiration ou des images guidées. La technique spécifique n'a pas autant d'importance que le désir de votre adolescent de s'engager.

Le plat à emporter

Jusqu'à présent, la recherche sur l'enseignement de la pleine conscience aux enfants a été principalement réalisée avec des programmes organisés, généralement dans un cadre thérapeutique (et éventuellement scolaire). Mais il peut très bien vous être utile en tant que parent d'enseigner ces principes à vos enfants.

En fait, l'incorporation de techniques de pleine conscience dans la vie quotidienne peut avoir des effets puissants sur votre enfant - et sur votre culture familiale globale. Si une technique ne parle pas à votre tout-petit, essayez autre chose. Chaque personne est différente, donc ce qui fonctionne pour vous peut ne pas être aussi convaincant pour votre enfant de 4 ans ou son adolescent.

La partie la plus importante du processus est d'être cohérent et positif sur l'expérience. Avec le temps, la capacité de votre enfant à se connecter avec lui-même et son environnement devrait croître et prospérer.