J'ai changé ma façon de penser à la nourriture et j'ai perdu 10 livres

Contenu

• J'ai appris à suivre ma nourriture sans jugement.
• J'ai changé mon vocabulaire.
• J'ai réalisé que l'échelle n'est pas tout.
• J'ai mis fin au "tout ou rien".
• Avis pour

Je sais manger sainement. Je suis un écrivain sur la santé, après tout. J'ai interrogé des diététistes, des médecins et des entraîneurs sur toutes les différentes façons dont vous pouvez alimenter votre corps. J'ai lu des recherches sur la psychologie des régimes alimentaires, des livres sur l'alimentation consciente et d'innombrables articles écrits par mes collègues sur la façon de manger d'une manière qui vous aide à vous sentir mieux. Et pourtant, même armé de toutes ces connaissances, j'ai encore eu du mal avec ma relation avec la nourriture jusqu'à *très* récemment.

Bien que cette relation soit définitivement encore un travail en cours, au cours des six derniers mois, j'ai finalement compris comment perdre 10 livres que j'essayais de perdre au cours des cinq dernières années. Il me reste un peu de chemin à parcourir pour atteindre mon objectif, mais au lieu de me sentir stressé, je me sens motivé pour continuer à y travailler.

Vous pensez peut-être "D'accord, c'est gentil pour elle, mais en quoi ça m'aide ?" Voici le truc : ce que j'ai changé pour mettre fin à mon auto-sabotage, à mon stress et à ma boucle sans fin de régime, puis à « échouer » n'étaient pas les aliments que je mange, mon style d'alimentation, le moment de mes repas, mon objectif calorique, mon exercice habitudes, ou même ma distribution macro. Pour mémoire, ce sont toutes des stratégies utiles pour perdre du poids et / ou une meilleure santé, mais je savais comment verrouiller la plupart de ces choses. Je ne pouvais tout simplement pas rester avec eux assez longtemps pour voir les résultats que je voulais. Cette fois-ci, j'ai changé ma façon de ~penser~ la nourriture, et cela a changé la donne. Voici comment j'ai procédé.

J'ai appris à suivre ma nourriture sans jugement.

Quiconque a réussi à perdre du poids peut vous dire qu'il est crucial de gérer vos calories, soit en suivant ce que vous mangez, soit en mangeant intuitivement. J'ai tendance à me sentir mieux avec une approche plus précise (contrôle maniaque, rapport au travail), alors j'ai utilisé à la fois les calories et les macros comme outils pour me rapprocher de mon objectif, juste d'une manière différente de ce que je faisais auparavant. Dans le passé, j'avais été capable de suivre ma consommation de nourriture pendant un mois ou deux de manière cohérente sans problème, mais j'étais ensuite frustré et j'abandonnais. Je commencerais à me sentir limité par le besoin de rendre compte de chaque chose que je mangeais. Ou je me sentirais coupable à propos de ces nachos que j'ai mangés quand je suis sorti avec mes amis et je déciderais de ne pas les enregistrer.

Cette fois-ci, un diététicien m'a conseillé d'aller de l'avant et d'essayer d'intégrer les indulgences dans mes objectifs de calories et de macro pour la journée. Et s'ils ne le faisaient pas ? Pas grave. Connectez-le quand même, et ne vous sentez pas mal à ce sujet. La vie est courte; manger le chocolat, amirite? Non, je ne le faisais pas tous les jours, mais une ou deux fois par semaine ? Absolument. Cette attitude envers le suivi est quelque chose que les experts en alimentation consciente préconisent, car elle vous permet d'apprendre à vous adonner de manière durable tout en continuant à travailler pour atteindre vos objectifs.

"Beaucoup de gens ont l'impression que le suivi de votre nourriture est restrictif, mais je ne suis pas d'accord", déclare Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psychologue spécialisée dans la perte de poids saine et durable. Elle préconise de voir le suivi des aliments comme un budget. "Vous pouvez utiliser les calories comme vous le souhaitez, donc si vous voulez vous adonner au dessert, vous pouvez le faire sans vous en vouloir", dit-elle. Après tout, lorsque vous arriverez finalement à votre objectif, vous voudrez probablement manger votre dessert préféré, et vous pourriez aussi bien apprendre à vous sentir bien de le faire maintenant plutôt que plus tard. La ligne de fond? "Le suivi des aliments est simplement un outil", déclare Baez. "Il n'offre aucun jugement et n'est pas non plus le patron de vous et de vos choix alimentaires." Avoir un journal alimentaire « parfait » n'est pas le seul moyen d'atteindre vos objectifs.

J'ai changé mon vocabulaire.

Dans la même veine, j'ai arrêté d'avoir des « jours de triche » ou des « repas de triche ». J'ai également arrêté de considérer les aliments comme "bons" et "mauvais". Je n'avais pas réalisé à quel point ces mots me faisaient mal jusqu'à ce que j'arrête de les utiliser. Les jours de triche ou les repas de triche ne sont pas vraiment de la triche. Tout diététicien vous dira que les indulgences occasionnelles peuvent et doivent faire partie de tout régime sain. J'ai décidé de me dire que manger des aliments qui ne correspondaient pas nécessairement à mes objectifs macro ou caloriques n'était pas La triche, mais au lieu de cela, une partie importante de mon nouveau style alimentaire. J'ai découvert que m'asseoir et manger quelque chose que j'aimais vraiment - sans culpabilité, quelle que soit sa valeur nutritionnelle ou si j'aurais pu le considérer une fois comme un "mauvais" aliment - ajoutait en fait du carburant motivant à mon réservoir. (En savoir plus : nous devons vraiment cesser de considérer les aliments comme « bons » et « mauvais(s) »)

Comment ce changement mental se produit-il ? Tout commence par changer votre vocabulaire. « Les mots que vous avez choisis sont vraiment importants », déclare Susan Albers, Psy.D., psychologue à la Cleveland Clinic et auteur de six livres sur l'alimentation consciente. "Les mots peuvent vous motiver ou vous déchirer en lambeaux." Son conseil ? « Perdez le « bon » et le « mauvais », parce que si vous vous trompez et mangez un « mauvais » aliment, cela se transforme rapidement en « Je suis une mauvaise personne pour le manger »."

Au lieu de cela, elle suggère d'essayer de trouver des façons plus neutres de penser à la nourriture. Par exemple, Albers suggère le système de feux de circulation. Les aliments feu vert sont ceux que vous mangerez fréquemment afin d'atteindre vos objectifs. Les jaunes sont ceux qui doivent être consommés avec modération, et les aliments rouges doivent être limités. Aucun d'entre eux n'est interdit, mais ils servent certainement à des fins différentes dans votre alimentation.

La façon dont vous vous parlez de nourriture compte. « Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous vous parlez de nourriture », recommande Albers. « S'il y a un mot que vous dites qui vous fait grincer des dents intérieurement, notez-le mentalement. Évitez ces mots et concentrez-vous sur des mots qui sont accueillants et gentils. »

J'ai réalisé que l'échelle n'est pas tout.

Avant de me lancer dans ce voyage de six mois, je ne m'étais pas pesé depuis des années. J'avais suivi le conseil d'abandonner la balance à cause du stress inutile qu'elle peut causer. Monter sur une balance me faisait toujours peur, même lorsque j'étais à un poids avec lequel je me sentais à l'aise. Et si j'avais gagné depuis la dernière fois que j'ai marché dessus ? Ce qui se passerait alors? C'est pourquoi l'idée de ne jamais me peser était devenue si séduisante. Mais j'ai réalisé que même si cela fonctionnait pour de nombreuses personnes, cela ne fonctionnait certainement pas pour moi. Malgré beaucoup d'exercice, j'ai trouvé que mes vêtements n'allaient pas très bien et je me sentais mal dans ma peau.

Encore une fois sous les encouragements d'un diététicien, j'ai décidé d'essayer de voir la balance comme un simple outil dans mon projet de perte de poids plutôt que comme le seul déterminant du succès. Ce n'était pas facile au début, mais je me suis engagé à me peser quelques fois par semaine pour évaluer comment j'allais, en combinaison avec certaines des nombreuses autres façons de savoir si vous perdez du poids, comme prendre des mesures de circonférence et photos d'avancement.

Je ne peux pas dire que l'effet a été immédiat, mais comme j'ai appris toutes les différentes choses qui peuvent avoir un impact sur votre poids au cours de quelques jours (comme faire de l'exercice très dur !), Je suis venu voir ce qui se passait sur la balance comme plus un point de données que quelque chose à propos duquel avoir des sentiments. Quand j'ai vu mon poids augmenter, je me suis encouragé à trouver une explication rationnelle comme : « Eh bien, peut-être que je prends du muscle ! » au lieu de recourir à mon typique « ça ne marche pas, alors je vais abandonner maintenant ».

En fin de compte, cela pourrait être mieux pour certaines personnes. Les recherches suggèrent que se peser fréquemment peut aider à prévenir la prise de poids, et après cette expérience, je vais certainement me peser régulièrement. Bien que le choix de faire de la balance une partie de votre vie ou non soit très personnel, il a été incroyablement encourageant pour moi d'apprendre qu'elle n'a pas de pouvoir sur mes émotions par défaut. (Connexe : Pourquoi je vois un thérapeute par peur de monter sur la balance)

J'ai mis fin au "tout ou rien".

Une dernière chose avec laquelle j'ai vraiment lutté dans le passé était de "tomber du wagon" et d'abandonner. Si je ne pouvais pas passer un mois entier à « manger sainement » sans déraper, comment pourrais-je le faire assez longtemps pour voir les résultats de tout mon travail acharné ? Vous pourriez reconnaître cela comme une pensée "tout ou rien", l'idée qu'une fois que vous avez fait une "erreur" dans votre alimentation, vous pourriez tout aussi bien oublier tout cela.

La pleine conscience peut vous aider à briser ce schéma. "La première chose que les gens peuvent faire est de commencer à être conscient de ces pensées" tout ou rien "à chaque fois qu'elles surviennent", explique Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, diététicienne formée à l'alimentation consciente et fondatrice de Nutrition By Carrie. . "Remarquer et identifier ces pensées sans porter de jugement, comme 'Oui, c'est reparti avec le tout ou rien', puis laisser les pensées partir plutôt que de les ignorer, de les nier ou de lutter avec elles peut vous aider à commencer le processus », dit-elle. (Au fait, la recherche a confirmé que la positivité et l'affirmation de soi aident à promouvoir un mode de vie sain.)

Une autre tactique consiste à contrer ces pensées avec raison et logique. "Il y a une nette différence entre manger un cookie et manger cinq cookies, ou entre manger cinq cookies et en manger 20", souligne Dennett. "Non seulement chaque repas ou collation est une nouvelle occasion de prendre des décisions qui soutiennent vos objectifs, mais vous avez le pouvoir de changer de cap au milieu d'un repas si vous sentez que vous vous dirigez vers une voie que vous ne voulez pas suivre aller." En d'autres termes, manger quelque chose que vous n'aviez pas prévu n'est pas une fatalité quant à votre succès ultime en matière de perte de poids. C'est juste un moment où vous avez choisi de faire quelque chose de différent de ce que vous faites depuis que vous avez commencé votre régime, et c'est assez normal.

Enfin, il est important de se rappeler que la perfection n'est pas la clé du succès, dit Baez. « Vous n'êtes pas une machine ; vous êtes une personne dynamique ayant une expérience très humaine, donc c'est parfaitement bien, voire utile, de tâtonner. » Si vous pouvez commencer à voir des « erreurs », des « dérapages » et des gâteries comme faisant partie du processus, vous pourriez vous sentir beaucoup moins intimidé par le processus lui-même.

Avis pour