Quelle est la différence entre les micronutriments et les macronutriments?

Contenu

• Micros vs macros
• Comment ça fonctionne
• Régimes populaires
• Est-ce réel ou hype?
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

Les macronutriments et les micronutriments sont des catégories que les diététistes et les experts en nutrition peuvent utiliser pour se référer à votre alimentation.

Les macronutriments sont des catégories nutritionnelles d'ensemble, comme les glucides, les graisses et les protéines. Les micronutriments sont des catégories nutritionnelles plus petites, telles que les vitamines et minéraux individuels comme le calcium, le zinc et la vitamine B-6.

Vous avez peut-être déjà entendu l'expression «compter les macros». Cela fait référence à une approche diététique où une personne essaie de manger un certain pourcentage de calories de chaque groupe de macronutriments.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les recherches disponibles pour cette approche diététique et comment certaines personnes l'utilisent.

Micros vs macros

Le début de chaque mot vous donne un petit indice sur ce qu'ils peuvent signifier. «Macro» vient du mot grec makros, ce qui signifie grand.

Sur le plan nutritionnel, les macros sont généralement mesurées en grammes, comme les grammes de matières grasses ou de protéines. De nombreux régimes à base de macros classent les macronutriments de trois manières:

• Les glucides: trouvé dans les aliments comme les pains, les pâtes et les fruits qui fournissent 4 calories par gramme
• Graisses: trouvé dans les aliments tels que les huiles, les noix et les viandes qui fournissent 9 calories par gramme
• Protéine: trouvé dans les aliments comme les œufs, le poisson et le tofu qui fournissent 4 calories par gramme

Notez que certains régimes classeront l'alcool comme son propre macronutriment qui contient 7 calories par gramme. Cependant, parce que l'alcool a très peu de valeur nutritive par rapport aux trois autres catégories, certains régimes ne l'incluent pas.

Les micros sont des valeurs mesurées beaucoup plus petites en termes de nutrition. «Micro» vient du mot grec mikros, ce qui signifie petit. Vous mesurez la plupart des micronutriments en milligrammes ou même en microgrammes.

Il y a beaucoup de micronutriments dans les aliments que vous mangez, en particulier les fruits et légumes qui sont abondants en vitamines et minéraux. Les exemples de micronutriments incluent, mais ne sont pas limités à:

• calcium
• folate
• le fer
• vitamine B-6
• vitamine B-12
• vitamine C
• vitamine E
• zinc

La plupart des aliments à macronutriments contiennent différents micronutriments. Cependant, la plupart des gens n'utiliseraient pas une approche en micronutriments pour suivre un régime car il serait difficile de mesurer et de suivre.

Comment ça fonctionne

Les gens peuvent utiliser différentes approches en termes de macronutriments quotidiens. Par exemple, les Directives alimentaires pour les Américains font les recommandations suivantes concernant les catégories de macronutriments:

• 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides
• 20 à 35 pour cent des calories provenant des lipides
• 10 à 35 pour cent des calories provenant des protéines

Une personne comptant des macros comme approche diététique devrait d'abord calculer la quantité d'énergie dont elle a besoin sous forme de calories chaque jour. Ensuite, ils décideraient quel pourcentage de calories de chaque groupe alimentaire ils mangeraient en fonction de leurs objectifs.

Par exemple, les culturistes qui cherchent à développer leurs muscles mangent généralement des pourcentages plus élevés de protéines, un élément constitutif du muscle. Ceux qui surveillent de près leur glycémie peuvent manger des glucides avec le pourcentage le plus faible parce qu'ils essaient de maintenir leur glycémie.

La plupart des recherches scientifiques concernant les macronutriments consistent à suivre le régime alimentaire d'une personne et à le décomposer en macronutriments. C'est différent de demander à une personne de suivre une certaine quantité de macronutriments et de voir s'ils perdent du poids ou atteignent d'autres objectifs.

Par conséquent, il est difficile de dire d'un point de vue scientifique si un régime à base de macro est efficace ou facile à suivre pour la plupart des gens.

Régimes populaires

Plusieurs régimes populaires utilisent une approche macro ou une forme de celle-ci. Ceux-ci inclus:

• Si cela convient à votre régime de macros (IIFYM)
• régime cétogène (céto)
• régime paléo
• Weight Watchers

Bien que certains de ces régimes ne s'appellent pas explicitement un régime macro, ils impliquent de manger une certaine partie de chaque groupe alimentaire. Les macro-régimes sont ceux qui mettent l'accent sur le contrôle des portions et la consommation d'une variété d'aliments au lieu de compter les calories.

Certains experts en nutrition appellent les macro-régimes des «régimes flexibles» car ils ne limitent pas les calories ou les aliments, il suffit de guider une personne quant aux types d'aliments à consommer plus ou moins.

Ces régimes peuvent vous aider à atteindre un certain nombre d'objectifs de santé, tels que le développement de la masse musculaire, la perte de poids, un régime alimentaire plus sain, le maintien de la glycémie, etc.

Il est important de noter qu’un régime macro n’est pas la même chose qu’un régime macrobiotique. Le régime macrobiotique est originaire du Japon et est basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise. Il met l'accent sur la consommation d'aliments simples, biologiques et d'origine locale.

Est-ce réel ou hype?

Encore une fois, il n'y a pas beaucoup de recherches concernant un macro-régime spécifique et son efficacité pour la perte de poids, le contrôle du poids ou le contrôle de l'index glycémique. Certaines personnes affirment également qu’il n’existe pas de macro-régime spécifique, car le régime repose sur l’idée que les macros sont réglables.

Un régime céto, faible en glucides, et un régime faible en gras sont deux approches macro avec des plans alimentaires quotidiens très différents.

Un diététiste peut travailler avec vous pour déterminer ce qui peut être un bon ratio de macros pour vos objectifs de santé.

Certains experts de la santé peuvent plaider pour une approche macro-alimentaire du régime car elle ne restreint pas certains aliments de votre alimentation. Aucune nourriture n'est nécessairement interdite - elle doit simplement correspondre aux macro-pourcentages que vous mangez.

Quand parler avec un pro

Si vous avez essayé l'approche macros décrite dans les directives diététiques pour les Américains sans obtenir les résultats souhaités, il est peut-être temps de parler à un diététicien ou à votre médecin.

Un diététiste ou un expert en nutrition peut recommander d'ajuster vos pourcentages de macronutriments en fonction de votre santé globale et de vos objectifs alimentaires.

Assurez-vous de donner à votre nouvelle approche le temps de travailler, généralement environ 2 à 3 mois, avant de décider que vous devez modifier à nouveau vos pourcentages.

Un diététiste ou un expert en nutrition peut également vous parler pour vous assurer que vos objectifs sont réalistes et que votre approche alimentaire est sûre. Vous voulez mettre l'accent sur une alimentation saine et une alimentation équilibrée pour répondre à vos objectifs et à vos besoins physiques.

L'essentiel

Les macronutriments et les micronutriments sont présents dans votre alimentation quotidienne. Certaines personnes utilisent le comptage des macronutriments pour guider leur apport alimentaire. De nombreux régimes utilisent aujourd'hui une approche de type comptage de macros, mais il n'y a pas beaucoup de recherches sur le comptage des macros.

Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.