Les 12 meilleurs aliments pour stimuler votre métabolisme

Contenu

• 1. Aliments riches en protéines
• 2. Aliments riches en fer, en zinc et en sélénium
• 3. Chili Peppers
• 4. Café
• 5. Thé
• 6. Légumineuses et légumineuses
• 7. Épices stimulant le métabolisme
• 8. Cacao
• 9. Vinaigre de cidre de pomme
• 10. Huile de noix de coco
• 11. Eau
• 12. Algue
• 13. Autre chose?

Certains aliments peuvent augmenter votre métabolisme.

Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de maintenir votre poids ou de vous débarrasser des graisses indésirables.

Voici 12 aliments qui accélèrent votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

1. Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, pourraient aider à augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

Ils le font en obligeant votre corps à utiliser plus d'énergie pour les digérer.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Le TEF fait référence au nombre de calories nécessaires à votre corps pour digérer, absorber et traiter les nutriments de vos repas.

La recherche montre que les aliments riches en protéines augmentent le plus le TEF. Par exemple, ils augmentent votre taux métabolique de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses (1).

Les régimes riches en protéines réduisent également la baisse du métabolisme souvent observée lors de la perte de poids en aidant votre corps à conserver sa masse musculaire (2, 3, 4, 5, 6, 7).

De plus, les protéines peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut éviter de trop manger (8, 9, 10, 11).

Conclusion: Les aliments riches en protéines peuvent aider à stimuler votre métabolisme, à maintenir la masse musculaire et à vous empêcher de trop manger.

2. Aliments riches en fer, en zinc et en sélénium

Le fer, le zinc et le sélénium jouent chacun des rôles différents mais tout aussi importants dans le bon fonctionnement de votre corps.

Cependant, ils ont une chose en commun: les trois sont nécessaires au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui régule votre métabolisme (12).

La recherche montre qu'un régime trop pauvre en fer, zinc ou sélénium peut réduire la capacité de votre glande thyroïde à produire des quantités suffisantes d'hormones. Cela peut ralentir votre métabolisme (13, 14, 15).

Pour aider votre thyroïde à fonctionner au mieux de ses capacités, ajoutez du zinc, du sélénium et des aliments riches en fer comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines dans votre menu quotidien.

Conclusion: Les aliments riches en fer, zinc et sélénium favorisent le bon fonctionnement de votre thyroïde, ce qui aide à maintenir un métabolisme sain.

3. Chili Peppers

La capsaïcine, un produit chimique présent dans les piments, peut stimuler votre métabolisme en augmentant le nombre de calories et de graisses que vous brûlez.

En fait, un examen de 20 études de recherche rapporte que la capsaïcine peut aider votre corps à brûler environ 50 calories supplémentaires par jour (16).

Cet effet a été initialement observé après avoir pris 135 à 150 mg de capsaïcine par jour, mais certaines études rapportent des avantages similaires avec des doses aussi faibles que 9 à 10 mg par jour (17, 18, 19, 20).

De plus, la capsaïcine peut avoir des propriétés réduisant l'appétit.

Selon une étude récente, la consommation de 2 mg de capsaïcine directement avant chaque repas semble réduire le nombre de calories consommées, notamment par les glucides (21).

Cela dit, toutes les études ne s'accordent pas sur les capacités de stimulation du métabolisme de la capsaïcine (22, 23).

Conclusion: La capsaïcine, un composé présent dans les piments, peut aider à augmenter légèrement le métabolisme et l'oxydation des graisses.

4. Café

Des études rapportent que la caféine présente dans le café peut aider à augmenter le taux métabolique jusqu'à 11% (24, 25).

En fait, six études différentes ont révélé que les personnes qui consomment au moins 270 mg de caféine par jour, ou l'équivalent d'environ trois tasses de café, brûlent 100 calories supplémentaires par jour (26).

De plus, la caféine peut également aider votre corps à brûler les graisses pour l'énergie et semble particulièrement efficace pour augmenter vos performances d'entraînement (27, 28, 29, 30).

Cependant, ses effets semblent varier d'une personne à l'autre, en fonction de caractéristiques individuelles telles que le poids corporel et l'âge (31, 32).

Conclusion: La caféine présente dans le café peut aider à augmenter la quantité de calories et de graisses que votre corps brûle. Cependant, ses effets peuvent varier selon les individus.

5. Thé

Selon des recherches, la combinaison de caféine et de catéchines que l'on trouve dans le thé pourrait stimuler votre métabolisme.

En particulier, l'oolong et le thé vert peuvent augmenter le métabolisme de 4 à 10%. Cela pourrait ajouter à brûler 100 calories supplémentaires par jour (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

De plus, les thés verts et les oolongs peuvent aider votre corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées, augmentant ainsi votre capacité à brûler les graisses jusqu'à 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Néanmoins, comme c'est le cas avec le café, les effets peuvent varier d'une personne à l'autre.

Conclusion: La combinaison de caféine et de catéchines présentes dans le thé peut aider votre corps à brûler un peu plus de calories et de graisses chaque jour.

6. Légumineuses et légumineuses

Les légumineuses et les légumineuses, comme les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots et les arachides, sont particulièrement riches en protéines par rapport aux autres aliments végétaux.

Des études suggèrent que leur teneur élevée en protéines nécessite que votre corps brûle un plus grand nombre de calories pour les digérer, par rapport aux aliments à faible teneur en protéines (40, 41).

Les légumineuses contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires, comme de l'amidon résistant et des fibres solubles, que votre corps peut utiliser pour nourrir les bonnes bactéries vivant dans vos intestins (42, 43, 44).

À leur tour, ces bactéries amicales produisent des acides gras à chaîne courte, ce qui peut aider votre corps à utiliser les graisses stockées comme énergie et à maintenir des niveaux de sucre dans le sang normaux (45, 46, 47).

Dans une étude, les humains consommant un régime riche en légumineuses pendant huit semaines ont connu des changements bénéfiques dans le métabolisme et perdu 1,5 fois plus de poids que le groupe témoin (48).

Les légumineuses sont également riches en arginine, un acide aminé qui peut augmenter la quantité de glucides et de graisses que votre corps peut brûler pour l'énergie (49).

De plus, les pois, les féveroles et les lentilles contiennent également des quantités importantes d'acide aminé glutamine, ce qui peut aider à augmenter le nombre de calories brûlées pendant la digestion (50, 51).

Conclusion: Les légumineuses et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en certains acides aminés, qui auraient des propriétés stimulant le métabolisme.

7. Épices stimulant le métabolisme

Certaines épices auraient des propriétés particulièrement bénéfiques pour stimuler le métabolisme.

Par exemple, la recherche montre que dissoudre 2 grammes de poudre de gingembre dans de l'eau chaude et la boire avec un repas peut vous aider à brûler jusqu'à 43 calories de plus que de boire de l'eau chaude seule (52).

Cette boisson au gingembre chaud semble également diminuer les niveaux de faim et améliorer les sentiments de satiété (53).

Les grains de paradis, une autre épice de la famille du gingembre, peuvent avoir des effets similaires.

Une étude récente a rapporté que les participants ayant reçu un extrait de 40 mg de grains de paradis ont brûlé 43 calories de plus dans les deux heures suivantes que ceux ayant reçu un placebo (54).

Cela dit, les chercheurs ont également noté qu'une partie des participants étaient des non-répondants, de sorte que les effets peuvent varier d'une personne à l'autre.

De même, l'ajout de poivre de Cayenne à votre repas peut augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle pour l'énergie, surtout après un repas riche en graisses (55, 56). Cependant, cet effet de combustion des graisses ne peut s'appliquer qu'aux personnes peu habituées à consommer des aliments épicés (56).

Conclusion: Le gingembre, les grains de paradis et le poivre de Cayenne peuvent aider votre corps à brûler plus de calories ou de graisses. Cependant, les effets peuvent varier d'un individu à l'autre.

8. Cacao

Le cacao et le cacao sont de délicieuses gâteries qui peuvent également bénéficier à votre métabolisme.

Par exemple, des études chez la souris ont révélé que le cacao et les extraits de cacao peuvent favoriser l'expression de gènes qui stimulent l'utilisation des graisses pour l'énergie. Cela semble particulièrement vrai chez les souris nourries avec des régimes riches en graisses ou en calories (57, 58, 59).

Fait intéressant, une étude suggère que le cacao peut empêcher l'action des enzymes nécessaires à la décomposition des graisses et des glucides lors de la digestion (60).

Ce faisant, le cacao pourrait théoriquement jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids en réduisant l'absorption de certaines calories (60).

Cependant, les études humaines examinant les effets du cacao, du cacao ou des produits à base de cacao tels que le chocolat noir sont rares. D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (61).

Si vous souhaitez essayer le cacao, optez pour des versions brutes, car le traitement a tendance à réduire les quantités de composés bénéfiques (62).

Conclusion: Le cacao peut avoir certaines propriétés stimulant le métabolisme, en particulier pour ceux qui consomment des régimes riches en calories et en matières grasses.

9. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme peut augmenter votre métabolisme.

Plusieurs études animales ont montré que le vinaigre est particulièrement utile pour augmenter la quantité de graisse brûlée pour l'énergie.

Dans une étude, des souris ayant reçu du vinaigre ont connu une augmentation de l'enzyme AMPK, ce qui incite le corps à réduire le stockage des graisses et à brûler les graisses (63).

Dans une autre étude, les rats obèses traités au vinaigre ont connu une augmentation de l'expression de certains gènes, entraînant une réduction de la graisse du foie et du gras du ventre (64, 65).

Le vinaigre de cidre de pomme est souvent revendiqué pour stimuler le métabolisme chez l'homme, mais peu d'études ont étudié directement la question.

Néanmoins, le vinaigre de cidre de pomme peut encore vous aider à perdre du poids par d'autres moyens, comme ralentir la vidange gastrique et améliorer les sensations de satiété (66, 67, 68, 69).

Une étude chez l'homme a même montré que les participants ayant reçu quatre cuillères à café (20 ml) de vinaigre de cidre de pomme mangeaient jusqu'à 275 calories de moins le reste de la journée (70).

Si vous souhaitez essayer le vinaigre de cidre de pomme, veillez à limiter votre consommation quotidienne à deux cuillères à soupe (30 ml).

Assurez-vous également de lire cet article pour réduire le risque d'effets secondaires négatifs.

Conclusion: D'autres études sont nécessaires pour confirmer les propriétés de stimulation du métabolisme du vinaigre de cidre de pomme chez l'homme. Cela étant dit, cela peut aider à perdre du poids par d'autres moyens.

10. Huile de noix de coco

L'huile de coco connaît un regain de popularité.

Cela peut être dû en partie au fait que l'huile de noix de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Cela est contraire à la plupart des autres types de graisses, qui contiennent généralement des quantités plus élevées d'acides gras à longue chaîne.

Contrairement aux graisses à longue chaîne, une fois les MCT absorbés, ils vont directement au foie pour être transformés en énergie. Cela les rend moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.

Fait intéressant, plusieurs études montrent que les TCM peuvent augmenter le taux métabolique plus que les graisses à chaîne plus longue (71, 72, 73, 74, 75, 76).

De plus, les chercheurs rapportent qu'un apport quotidien de 30 ml d'huile de noix de coco peut réduire avec succès le tour de taille chez les personnes obèses (77, 78).

Conclusion: Remplacer d'autres graisses par une petite quantité d'huile de noix de coco peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à se débarrasser de la graisse du ventre.

11. Eau

Boire suffisamment d'eau est un excellent moyen de rester hydraté.

De plus, il semble que l'eau potable puisse également stimuler temporairement le métabolisme de 24 à 30% (79, 80, 81, 82).

Les chercheurs notent qu'environ 40% de cette augmentation s'explique par les calories supplémentaires nécessaires pour chauffer l'eau à la température corporelle (82).

Pourtant, les effets ne semblent durer que 60 à 90 minutes après l'avoir bu et peuvent varier d'une personne à l'autre (83).

Conclusion: L'eau potable peut augmenter temporairement votre métabolisme. Cependant, les effets sont temporaires et peuvent varier selon les individus.

12. Algue

Les algues sont une excellente source d'iode, un minéral nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de votre glande thyroïde (84).

Les hormones thyroïdiennes ont diverses fonctions, dont l'une est de réguler votre taux métabolique (12).

La consommation régulière d'algues peut vous aider à répondre à vos besoins en iode et à maintenir votre métabolisme à un rythme élevé.

L'apport quotidien de référence en iode pour les adultes est de 150 mcg par jour. Cela peut être atteint en consommant plusieurs portions d'algues par semaine.

Bien que certains types d'algues comme le varech soient extrêmement riches en iode et ne devraient pas être consommés en grande quantité.

La fucoxanthine est un autre composé présent dans certaines variétés d'algues qui peut aider au métabolisme.

Il se trouve principalement dans les variétés d'algues brunes et peut avoir des effets anti-obésité en augmentant la quantité de calories que vous brûlez (85).

Conclusion: Certains composés contenus dans les algues peuvent aider à empêcher votre métabolisme de ralentir.

13. Autre chose?

Certains aliments peuvent aider à augmenter légèrement votre métabolisme. Par conséquent, les consommer régulièrement peut vous aider à perdre du poids et à le garder à long terme.

Cependant, les aliments ne sont pas le seul moyen de stimuler votre métabolisme. Consultez cet article ici pour découvrir d'autres moyens d'aider votre corps à brûler plus de calories chaque jour.