Demandez au formateur de célébrités : 5 étapes pour transformer votre corps

Contenu

• Nutrition
• Dormir
• Entraînement de la force totale du corps
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Entraînement à faible intensité en régime permanent
• Avis pour

Question : Si vous n'aviez que six à huit semaines pour préparer un client à un rôle au cinéma, à une séance photo de Victoria's Secret ou à la Édition maillot de bain Sports Illustrated, quelles sont les cinq principales choses sur lesquelles vous vous concentreriez ?

Nutrition

La nutrition est le facteur le plus important pour améliorer la composition corporelle. C'est pourquoi l'une des premières choses que je fais est de référer mes clients à des experts de l'industrie tels que le Dr Mike Roussell (vous le connaissez peut-être sous le nom de Diet Doctor du SHAPE) ou le Dr Brooke Kalanick. Je les laisse faire ce qu'ils font le mieux pour que je puisse me concentrer sur ce que je fais le mieux, en concevant des programmes et des entraînements de force et de conditionnement très efficaces. Cela dit, voici cinq règles à suivre pour aider toute personne à composer avec sa nutrition :

• Éliminer les aliments transformés
• Mangez une source de protéines maigres de haute qualité à chaque repas
• Incluez une grande quantité de légumes riches en fibres avec vos repas
• Inclure de bonnes sources de graisse comme l'avocat, les noix et/ou les graines et les oméga 3
• Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour, plus les jours d'entraînement

Dormir

Améliorer le sommeil améliorera absolument votre composition corporelle. Un manque de sommeil entraîne une augmentation de la ghréline, une hormone stimulant l'appétit, et une diminution de la leptine, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié et à brûler les graisses.

Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Alors que certaines personnes fonctionnent bien avec six heures de sommeil, la plupart fonctionnent mieux avec un minimum de sept heures.

Vous n'arrivez pas à vous endormir ? Essayez de prendre un supplément de magnésium avant de vous coucher. Si rester endormi est votre problème, assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre. Un supplément de tryptophane peut également vous aider à vous endormir profondément, ce qui est essentiel pour la récupération physique.

Entraînement de la force totale du corps

L'entraînement en force devrait faire partie intégrante de la quête de quiconque pour construire un corps fort et maigre. L'entraînement en résistance, à condition qu'il soit de nature progressive, construit une masse musculaire maigre, ce qui aide finalement à brûler plus de calories, même lorsque votre corps est au repos. Je recommande trois séances de musculation pour tout le corps par semaine. Pour de meilleurs résultats, effectuez vos mouvements de résistance sous forme de circuit ou utilisez des ensembles appariés non concurrents (alternez entre des exercices qui entraînent des groupes musculaires opposés). C'est l'endroit idéal pour marquer un corps maigre.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le moyen le plus efficace et le plus efficace de faire du cardio. Je trouve généralement que la plupart des gens s'en sortent très bien avec deux jours par semaine d'intervalles de haute intensité (les jours entre les séances d'entraînement en force). Voici deux règles simples pour créer un bon plan HIIT :

1. Les intervalles de travail doivent être de 30 à 60 secondes à plus de 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou, si vous utilisez un taux d'effort perçu (RPE), vos intervalles de travail doivent se situer entre 7 et 9 (Cliquez ici pour voir le échelle RPE).

2. Les intervalles de récupération doivent être de 60 à 120 secondes à 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale ou un RPE de 2-3.

Il existe de nombreuses façons d'effectuer ces intervalles, mais mes méthodes préférées incluent : les sprints en côte, le cyclisme stationnaire (de préférence sur un vélo de ventilateur ou un vélo de spinning), l'aviron, le Versa-Climber ou le tapis roulant.

Voici la formule pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale :

FC max = (207 – (0,7 × âge))

Pour déterminer vos zones cibles pendant les intervalles de travail et de récupération, multipliez simplement votre FC max par 0,8 puis par 0,55 ou 0,65.

Entraînement à faible intensité en régime permanent

Enfin, si vous avez du temps supplémentaire dans votre emploi du temps, je vous suggère d'ajouter une journée de séance de récupération aérobie (exercice d'état stable de faible intensité). Cela pourrait être un entraînement de 30 ou 45 minutes sur un vélo elliptique ou un tapis roulant à environ 55 à 65 % de votre FC max ou un RPE de 2,5 à 3,5.

Avis pour