Pourquoi votre métabolisme ralentit avec l'âge
Contenu
- Quel est votre métabolisme?
- Les gens ont tendance à être moins actifs avec l'âge
- Les gens ont tendance à perdre du muscle avec l'âge
- Les processus métaboliques ralentissent avec l'âge
- Combien le métabolisme ralentit-il avec l'âge?
- Comment pouvez-vous empêcher votre métabolisme de ralentir avec l'âge?
- 1. Essayez la formation de résistance
- 2. Essayez une formation par intervalles à haute intensité
- 3. Dormez beaucoup
- 4. Mangez plus d'aliments riches en protéines
- 5. Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture
- 6. Buvez du thé vert
- The Bottom Line
On vous a probablement dit qu’à mesure que vous vieillissez, vous ne pouvez pas manger comme vous-même.
C'est parce que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge, ce qui facilite l'ajout de quelques kilos en trop et plus difficile à perdre.
Quelques raisons à cela incluent la perte musculaire, le fait d'être moins actif et le vieillissement naturel de vos processus métaboliques.
Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre cette baisse du métabolisme liée à l'âge.
Cet article explique pourquoi votre métabolisme ralentit avec l'âge et ce que vous pouvez y faire.
Quel est votre métabolisme?
Autrement dit, votre métabolisme est l'ensemble des réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie.
Il détermine également le nombre de calories que vous brûlez par jour. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories.
La vitesse de votre métabolisme est influencée par quatre facteurs clés (1):
- Taux métabolique au repos (RMR): Combien de calories vous brûlez pendant que vous êtes au repos ou endormi. C'est le moins nécessaire pour vous maintenir en vie et fonctionner.
- Effet thermique des aliments (TEF): Combien de calories vous brûlez en digérant et en absorbant les aliments. Le TEF représente généralement 10% de vos calories quotidiennes brûlées.
- Exercice: Combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice.
- Thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT): Le nombre de calories que vous brûlez lors d'activités non physiques, telles que rester debout, bouger, laver la vaisselle et autres tâches ménagères.
D'autres facteurs qui peuvent affecter votre métabolisme comprennent l'âge, la taille, la masse musculaire et les facteurs hormonaux (1).
Malheureusement, la recherche montre que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Quelques raisons à cela incluent moins d'activité, la perte musculaire et le vieillissement de vos composants internes (2, 3).
Résumé: Votre métabolisme comprend toutes les réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie. Le taux métabolique au repos (RMR), l'effet thermique des aliments (TEF), la thermogenèse de l'activité physique et non physique (NEAT) déterminent tous votre vitesse métabolique.
Les gens ont tendance à être moins actifs avec l'âge
Vos niveaux d'activité peuvent affecter considérablement la vitesse de votre métabolisme.
En fait, l'activité - à la fois exercice et non-exercice - représente environ 10-30% de vos calories brûlées quotidiennement. Pour les personnes très actives, ce nombre peut atteindre 50% (4).
La thermogenèse de l'activité non-exercice (NEAT) est les calories brûlées par une activité autre que l'exercice. Cela comprend des tâches comme se tenir debout, laver la vaisselle et autres tâches ménagères.
Malheureusement, les personnes âgées sont généralement moins actives et brûlent moins de calories grâce à l'activité.
La recherche montre que plus d'un quart des Américains âgés de 50 à 65 ans ne font pas d'exercice en dehors du travail. Pour les plus de 75 ans, ce chiffre passe à plus d'un tiers (5).
La recherche montre également que les personnes âgées brûlent environ 29% de calories en moins grâce au NEAT (6).
Rester actif peut aider à prévenir cette baisse du métabolisme.
Une étude portant sur 65 jeunes en bonne santé (21–35 ans) et des personnes âgées (50–72 ans) a montré qu'un exercice d'endurance régulier empêche le métabolisme de ralentir avec l'âge (7).
Résumé: La recherche montre que les gens deviennent moins actifs avec l'âge. Être moins actif peut ralentir considérablement votre métabolisme, car il est responsable de 10 à 30% de vos calories quotidiennes brûlées.Les gens ont tendance à perdre du muscle avec l'âge
L'adulte moyen perd 3 à 8% des muscles au cours de chaque décennie après 30 (8).
En fait, la recherche montre qu'une fois que vous avez atteint 80 ans, vous avez environ 30% moins de muscles que lorsque vous aviez 20 ans (9).
Cette perte de muscle avec l'âge est connue sous le nom de sarcopénie et peut entraîner des fractures, une faiblesse et une mort précoce (10).
La sarcopénie ralentit également votre métabolisme, car avoir plus de muscle augmente votre métabolisme au repos (11).
Une étude de 959 personnes a révélé que les personnes âgées de 70 ans avaient 20 livres (9 kg) de masse musculaire en moins et 11% de métabolisme au repos plus lent que les personnes âgées de 40 (12).
Parce que la masse musculaire est affectée par votre niveau d'activité, être moins actif est l'une des raisons pour lesquelles vous perdez plus de muscle avec l'âge (13).
D'autres raisons incluent la consommation de moins de calories et de protéines, ainsi qu'une diminution de la production d'hormones, telles que les œstrogènes, la testostérone et l'hormone de croissance (13, 14).
Résumé: La masse musculaire augmente votre métabolisme au repos. Cependant, les gens perdent du muscle avec l'âge en raison d'une activité moins active, de changements de régime alimentaire et d'une diminution de la production d'hormones.Les processus métaboliques ralentissent avec l'âge
Le nombre de calories que vous brûlez au repos (RMR) est déterminé par les réactions chimiques à l'intérieur de votre corps.
Vos pompes cellulaires sodium-potassium et les mitochondries sont les deux composants cellulaires à l'origine de ces réactions (15, 16).
Les pompes sodium-potassium aident à générer des impulsions nerveuses et des contractions musculaires et cardiaques, tandis que les mitochondries créent de l'énergie pour vos cellules (17, 18, 19).
La recherche montre que les deux composants perdent de leur efficacité avec l'âge et ralentissent ainsi votre métabolisme.
Par exemple, une étude a comparé le taux des pompes sodium-potassium entre 27 hommes plus jeunes et 25 hommes plus âgés. Les pompes étaient 18% plus lentes chez les personnes âgées, entraînant une combustion de 101 calories de moins par jour (16).
Une autre étude a comparé les changements dans les mitochondries entre 9 jeunes adultes (âge moyen de 39 ans) et 40 adultes plus âgés (âge moyen de 69 ans) (20).
Les scientifiques ont découvert que les adultes plus âgés avaient 20% moins de mitochondries. De plus, leurs mitochondries étaient près de 50% moins efficaces à utiliser l'oxygène pour créer de l'énergie - un processus qui aide à stimuler votre métabolisme.
Cela dit, par rapport à l'activité et à la masse musculaire, ces composants internes ont un effet moindre sur la vitesse de votre métabolisme.
Résumé: Les composants cellulaires comme les mitochondries et les pompes sodium-potassium deviennent moins efficaces avec l'âge. Cependant, l'effet sur le métabolisme est encore inférieur à la perte et à l'activité musculaire.Combien le métabolisme ralentit-il avec l'âge?
La vitesse de votre métabolisme est affectée par votre niveau d'activité, votre masse musculaire et plusieurs autres facteurs. En conséquence, la vitesse métabolique varie d'une personne à l'autre.
Par exemple, une étude a comparé le RMR de trois groupes de personnes: les personnes âgées de 20 à 34 ans, de 60 à 74 ans et de plus de 90 ans. Par rapport au groupe le plus jeune, les personnes de 60 à 74 ans ont brûlé environ 122 calories de moins, tandis que les personnes de plus de 90 ans ont brûlé environ 422 calories en moins.
Cependant, après avoir pris en compte les différences de sexe, de muscle et de graisse, les scientifiques ont constaté que les personnes âgées de 60 à 74 ans ne brûlaient que 24 calories de moins, tandis que celles de plus de 90 brûlaient 53 calories de moins par jour en moyenne.
Cela montre que le maintien des muscles est extrêmement important avec l'âge (21).
Une autre étude a suivi 516 adultes plus âgés (60 ans et plus) pendant douze ans pour voir dans quelle mesure leur métabolisme a chuté par décennie. Après avoir pris en compte les différences de muscles et de graisses, par décennie, les femmes brûlaient 20 calories de moins au repos, tandis que les hommes brûlaient 70 calories de moins.
Fait intéressant, les hommes et les femmes étaient également moins actifs et brûlaient 115 calories de moins par activité par décennie. Cela montre que rester actif en vieillissant est crucial pour maintenir le métabolisme (3).
Néanmoins, une étude n'a trouvé aucune différence de RMR entre les femmes de tous âges. Cependant, le groupe de personnes le plus âgé de l'étude a vécu très longtemps (plus de 95 ans), et on pense que leurs métabolismes plus élevés en sont la raison (22).
En bref, la recherche semble montrer qu'être moins actif et perdre du muscle a le plus grand effet négatif sur votre métabolisme.
Résumé: La recherche montre que perdre du muscle et être moins actif sont les principales raisons pour lesquelles votre métabolisme ralentit avec l'âge. Par rapport à ces deux facteurs, tout le reste n'a qu'un effet mineur.Comment pouvez-vous empêcher votre métabolisme de ralentir avec l'âge?
Bien que le métabolisme ralentisse généralement avec l'âge, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre cela. Voici six façons de lutter contre les effets du vieillissement sur votre métabolisme.
1. Essayez la formation de résistance
L'entraînement en résistance, ou l'haltérophilie, est idéal pour prévenir un ralentissement du métabolisme.
Il offre les avantages de l'exercice tout en préservant la masse musculaire - deux facteurs qui affectent la vitesse de votre métabolisme.
Une étude portant sur 13 hommes en bonne santé âgés de 50 à 65 ans a révélé que 16 semaines d'entraînement en résistance trois fois par semaine augmentaient leur RMR de 7,7% (23).
Une autre étude menée auprès de 15 personnes âgées de 61 à 77 ans a révélé qu'une demi-année d'entraînement en résistance trois fois par semaine augmentait le RMR de 6,8% (24).
2. Essayez une formation par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à prévenir un ralentissement du métabolisme. Il s'agit d'une technique d'entraînement qui alterne entre un exercice anaérobie intense et de courtes périodes de repos.
HIIT continue également de brûler des calories bien après la fin de l'exercice. C'est ce qu'on appelle «l'effet de postcombustion». Cela se produit parce que vos muscles ont besoin d'utiliser plus d'énergie pour récupérer après l'exercice (25, 26).
En fait, la recherche a montré que le HIIT peut brûler jusqu'à 190 calories en 14 heures après l'exercice (26).
La recherche montre également que HIIT peut aider votre corps à construire et à préserver la masse musculaire avec l'âge (27).
3. Dormez beaucoup
La recherche montre qu'un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de sommeil peut inverser cet effet (28).
Une étude a révélé que 4 heures de sommeil réduisaient le métabolisme de 2,6% par rapport à 10 heures de sommeil. Heureusement, une nuit de sommeil prolongé (12 heures) a aidé à restaurer le métabolisme (29).
Il semble également qu'un mauvais sommeil puisse augmenter la perte musculaire. Puisque le muscle influence votre RMR, la perte de muscle peut ralentir votre métabolisme (30).
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous débrancher de la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Alternativement, essayez un supplément de sommeil.
4. Mangez plus d'aliments riches en protéines
Manger des aliments plus riches en protéines peut aider à lutter contre un ralentissement du métabolisme.
En effet, votre corps brûle plus de calories tout en consommant, digérant et absorbant des aliments riches en protéines. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Les aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments riches en glucides et en graisses (31).
En fait, des études ont montré que la consommation de 25 à 30% de vos calories provenant des protéines peut stimuler votre métabolisme jusqu'à 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines (32).
Les protéines sont également essentielles pour lutter contre la sarcopénie. Ainsi, un régime riche en protéines peut combattre un métabolisme vieillissant en préservant les muscles (33).
Un moyen simple de manger plus de protéines quotidiennement est d'avoir une source de protéines à chaque repas.
5. Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture
Un régime hypocalorique peut ralentir votre métabolisme en mettant votre corps en «mode famine» (34).
Bien qu'un régime ait ses avantages lorsque vous êtes plus jeune, le maintien de la masse musculaire est plus important avec l'âge (35).
Les adultes plus âgés ont également tendance à avoir un appétit plus faible, ce qui peut diminuer l'apport calorique et ralentir le métabolisme (36).
Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, essayez de manger plus souvent de plus petites portions. Il est également bon d'avoir des collations riches en calories comme le fromage et les noix à portée de main.
6. Buvez du thé vert
Le thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4 à 5% (37).
En effet, le thé vert contient de la caféine et des composés végétaux, dont il a été démontré qu'ils augmentent votre métabolisme au repos (38).
Une étude menée sur 10 hommes en bonne santé a révélé que la consommation de thé vert trois fois par jour augmentait leur métabolisme de 4% en 24 heures (39).
Résumé: Bien que votre métabolisme ralentisse avec l'âge, il existe de nombreuses façons de lutter contre cela. Cela comprend l'entraînement en résistance, l'entraînement à haute intensité, se reposer abondamment, manger suffisamment de protéines et de calories et boire du thé vert.The Bottom Line
La recherche montre que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge.
Être moins actif, perdre de la masse musculaire et vieillir vos composants internes contribuent tous à un métabolisme lent.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de lutter contre le vieillissement en ralentissant votre métabolisme.
Cela comprend l'haltérophilie, l'entraînement par intervalles à haute intensité, manger suffisamment de calories et de protéines, dormir beaucoup et boire du thé vert.
Essayez d'ajouter quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne pour aider à garder votre métabolisme rapide et même à lui donner un coup de pouce.
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