Régime ménopause: comment ce que vous mangez affecte vos symptômes

Contenu

• Quels changements se produisent pendant la ménopause?
• Aliments à manger
• Les produits laitiers
• Graisses saines
• Grains entiers
• Fruits et légumes
• Aliments contenant des phytoestrogènes
• Protéine de qualité
• Aliments à éviter
• Sucres ajoutés et glucides transformés
• Alcool et caféine
• Aliments épicés
• Aliments riches en sel
• The Bottom Line

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d'une femme alors que ses cycles menstruels prennent fin.

C'est confirmé 12 mois après vos dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années (1).

Bien que la ménopause soit liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de certaines maladies, votre alimentation peut aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition.

Cet article explique comment ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

Quels changements se produisent pendant la ménopause?

Pendant la transition vers la ménopause et au-delà, l'hormone œstrogène commence à décliner, perturbant vos schémas cycliques normaux d'oestrogène et de progestérone (1).

La baisse des niveaux d'oestrogène a un impact négatif sur votre métabolisme, ce qui peut potentiellement entraîner une prise de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides (2).

De nombreuses femmes éprouvent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir pendant cette période de transition (3, 4).

De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter votre risque de fractures (5).

Heureusement, des changements dans votre alimentation peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Résumé La ménopause est une transition naturelle dans la vie d'une femme alors que ses cycles menstruels prennent fin. Les changements hormonaux peuvent provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur et un mauvais sommeil et peuvent affecter négativement le métabolisme et la densité osseuse.

Aliments à manger

Il existe des preuves que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, un mauvais sommeil et une faible densité osseuse.

Les produits laitiers

La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fracture chez les femmes.

Les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, tous essentiels à la santé des os (6, 7).

Dans une étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de protéines laitières et animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui mangeaient moins (8).

Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude a révélé que les aliments riches en acides aminés glycine - trouvés dans le lait et le fromage, par exemple - favorisaient un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (9).

De plus, certaines preuves établissent un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque réduit de ménopause prématurée, qui survient avant l'âge de 45 ans.

Dans une étude, les femmes ayant la plus forte consommation de vitamine D et de calcium - dont le fromage et le lait enrichi sont riches - avaient un risque réduit de 17% de ménopause précoce (10).

Graisses saines

Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques pour les femmes en ménopause.

Une étude de revue chez 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d'oméga-3 diminuaient la fréquence des bouffées de chaleur et la gravité des sueurs nocturnes (11).

Cependant, dans une autre revue de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes de la ménopause, seules quelques études ont soutenu l'effet bénéfique de l'acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n'étaient pas concluants (12).

Pourtant, il peut être utile de tester si l'augmentation de votre apport en oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre (13, 14).

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en nutriments, y compris les fibres et les vitamines B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide pantothénique (15).

Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque réduit de maladies cardiaques, de cancer et de décès prématuré (16).

Dans une revue, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient trois portions ou plus de grains entiers par jour avaient un risque de 20 à 30% plus faible de développer une maladie cardiaque et le diabète, par rapport aux personnes qui mangeaient principalement des glucides raffinés (17).

Une étude menée auprès de plus de 11000 femmes ménopausées a noté que manger 4,7 grammes de fibres de grains entiers pour 2000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, par rapport à manger seulement 1,3 grammes de fibres de grains entiers pour 2000 calories (18).

Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l'orge, le quinoa, le blé khorasan (kamut et cerclé) et le seigle. Recherchez les «grains entiers» figurant comme premier ingrédient sur l'étiquette lors de l'évaluation des aliments emballés qui contiennent principalement des grains entiers.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Pour cette raison, les directives alimentaires américaines recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes (19).

Dans une étude d'intervention d'un an sur plus de 17 000 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont connu une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. Cette réduction a été attribuée à une alimentation plus saine et à une perte de poids (20).

Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, manger du brocoli a diminué les niveaux d'un type d'oestrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d'un type d'oestrogène qui protège contre le cancer du sein (21).

Les baies foncées peuvent également bénéficier aux femmes en ménopause. Dans une étude de huit semaines sur 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont abaissé la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (22).

Dans une autre étude de huit semaines sur 91 femmes d'âge moyen, celles qui ont pris 200 mg de suppléments d'extrait de pépins de raisin par jour ont connu moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression inférieurs, par rapport à un groupe témoin (23).

Aliments contenant des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés des aliments qui agissent comme de faibles œstrogènes dans votre corps.

Bien qu'il y ait eu une certaine controverse sur leur inclusion dans l'alimentation, les recherches les plus récentes suggèrent qu'elles peuvent être bénéfiques pour la santé - en particulier pour les femmes en ménopause (24).

Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l'orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d'autres (24).

Dans une revue de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui ont pris des suppléments d'isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient des niveaux d'oestradiol (œstrogène) 14% plus élevés que celles qui ont pris un placebo. Cependant, les résultats n'étaient pas significatifs (25).

Dans une autre revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d'isoflavones et le trèfle rouge, ont révélé une incidence plus faible des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves (26).

Protéine de qualité

La baisse des œstrogènes due à la ménopause est liée à une diminution de la masse musculaire et de la force osseuse (27).

Pour cette raison, les femmes en ménopause devraient manger plus de protéines. Les lignes directrices recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer 0,45 à 0,55 gramme de protéines par livre (1 à 1,2 gramme par kg) de poids corporel par jour - ou 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité par repas (28).

Aux États-Unis, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum nécessaire pour la santé.

La plage de distribution des macronutriments recommandée pour les protéines est de 10 à 35% des calories quotidiennes totales (29).

Dans une étude récente d'un an sur 131 femmes ménopausées, celles qui prenaient 5 grammes de peptides de collagène par jour avaient une densité minérale osseuse significativement meilleure que celles qui prenaient une poudre placebo (30).

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps.

Dans une grande étude menée chez des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était liée à un risque de fracture de la hanche inférieur de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était liée à une réduction de 12% (31).

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines aux smoothies ou aux pâtisseries.

Résumé L'intégration de produits laitiers, de graisses saines, de grains entiers, de fruits, de légumes, d'aliments riches en phytoestrogènes et de sources de protéines de qualité dans votre alimentation peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause.

Aliments à éviter

Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.

Sucres ajoutés et glucides transformés

Une glycémie élevée, une résistance à l'insuline et un syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (32, 33, 34).

Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé (35).

Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés, comme le pain blanc, les craquelins et les pâtisseries, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.

Les directives américaines recommandent de maintenir votre apport en sucre ajouté à moins de 10% de votre apport calorique quotidien - donc si vous suivez un régime de 2000 calories, moins de 200 calories ou 50 grammes devraient provenir de sucres ajoutés (36).

Alcool et caféine

Des études ont montré que la caféine et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes en ménopause (37, 38).

Dans une étude menée sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d'alcool a augmenté la gravité des bouffées de chaleur mais pas leur fréquence (39).

D'un autre côté, une autre étude a associé la consommation de caféine à une incidence plus faible de bouffées de chaleur (40).

Par conséquent, il peut être utile de tester si l'élimination de la caféine affecte vos bouffées de chaleur.

Un autre facteur à considérer est que la caféine et l'alcool sont des perturbateurs du sommeil connus et que de nombreuses femmes en ménopause ont du mal à dormir. Donc, si c'est le cas pour vous, pensez à éviter la caféine ou l'alcool au coucher.

Aliments épicés

Éviter les aliments épicés est une recommandation courante pour les femmes en ménopause. Cependant, les preuves à l'appui sont limitées.

Une étude menée auprès de 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné l'association entre les facteurs liés au mode de vie et l'incidence des bouffées de chaleur et de l'apport alimentaire épicé associé à une augmentation des bouffées de chaleur (41).

Une autre étude menée auprès de 717 femmes périménopausées en Inde a associé des bouffées de chaleur à des apports alimentaires épicés et à des niveaux d'anxiété. Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient pires pour les femmes dont la santé était globalement moins bonne (42).

Comme votre réaction aux aliments épicés peut être individuelle, faites preuve de votre meilleur jugement lorsqu'il s'agit d'inclure des aliments épicés dans votre alimentation et évitez-les s'ils semblent aggraver vos symptômes.

Aliments riches en sel

Un apport élevé en sel a été lié à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.

Dans une étude menée auprès de plus de 9500 femmes ménopausées, un apport en sodium supérieur à 2 grammes par jour était lié à un risque 28% plus élevé de faible densité minérale osseuse (43).

De plus, après la ménopause, la baisse des œstrogènes augmente votre risque de développer une pression artérielle élevée. La réduction de votre apport en sodium peut aider à réduire ce risque (44).

De plus, dans une étude randomisée sur 95 femmes ménopausées, celles qui ont suivi un régime modéré en sodium ont connu une meilleure humeur globale, par rapport aux femmes qui ont suivi un régime généralement sain sans restriction en sel (45).

Résumé Éviter les glucides transformés, les sucres ajoutés, l'alcool, la caféine, les aliments épicés et les aliments riches en sel peut améliorer les symptômes de la ménopause.

The Bottom Line

La ménopause est liée à des changements dans le métabolisme, à une densité osseuse réduite et à un risque accru de maladie cardiaque.

De plus, de nombreuses femmes en ménopause éprouvent des symptômes désagréables, tels que des bouffées de chaleur et un mauvais sommeil.

Un régime alimentaire complet riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines de haute qualité et produits laitiers peut réduire les symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes et les graisses saines, comme les acides gras oméga-3 du poisson, peuvent également aider.

Vous voudrez peut-être limiter les sucres ajoutés, les glucides transformés, l'alcool, la caféine et les aliments riches en sodium ou épicés.

Ces simples changements dans votre alimentation peuvent faciliter cette transition importante dans votre vie.