Comment la mélatonine peut vous aider à dormir et à vous sentir mieux

Contenu

• Qu'est-ce que la mélatonine?
• Comment ça marche?
• Cela peut vous aider à vous endormir
• Autres bienfaits pour la santé
• Peut soutenir la santé oculaire
• Peut aider à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
• Peut réduire les symptômes des acouphènes
• Peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes
• Comment prendre de la mélatonine
• Sécurité et effets secondaires
• Mélatonine et alcool
• Mélatonine et grossesse
• Mélatonine et bébés
• Mélatonine et enfants
• Mélatonine et personnes âgées
• La ligne du bas
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

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Environ 50 à 70 millions d'Américains sont affectés par un mauvais sommeil. En fait, selon certaines études, jusqu'à 30% des adultes aux États-Unis déclarent dormir moins de 6 heures par nuit. (,).

Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.

Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète ().

La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps quand il est temps de se coucher. C'est également devenu un complément populaire parmi les personnes qui ont du mal à s'endormir.

Cet article explique le fonctionnement de la mélatonine, son innocuité et la quantité à prendre.

Qu'est-ce que la mélatonine?

La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement.

Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau, mais on le trouve également dans d’autres régions, comme les yeux, la moelle osseuse et l’intestin ().

On l'appelle souvent «l'hormone du sommeil», car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.

Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Il permet simplement à votre corps de savoir que c'est la nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement ().

Les suppléments de mélatonine sont populaires chez les personnes souffrant d'insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez obtenir de la mélatonine dans de nombreux pays sans ordonnance.

La mélatonine est également un puissant antioxydant, qui peut offrir une variété d'autres avantages.

En fait, cela peut aider:

• soutenir la santé oculaire
• traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
• soulager les symptômes des acouphènes
• augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale. Il vous aide à vous endormir en calmant le corps avant de vous coucher.

Comment ça marche?

La mélatonine fonctionne avec le rythme circadien de votre corps.

En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de:

• dormir
• réveiller
• manger

La mélatonine aide également à réguler la température de votre corps, votre tension artérielle et les niveaux de certaines hormones (,,).

Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps lorsqu'il fait noir dehors, indiquant à votre corps qu'il est temps de dormir ().

Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre.

Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l'activité nerveuse.

Il peut réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé. Il est également impliqué dans certains aspects du cycle jour-nuit de vos yeux (,, 11).

Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, la recherche suggère que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.

Inversement, la lumière supprime la production de mélatonine. C'est une façon pour votre corps de savoir qu'il est temps de se réveiller ().

Comme la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en font pas assez la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir.

De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux de mélatonine la nuit.

Le stress, le tabagisme, l'exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée, le travail posté et le vieillissement affectent tous la production de mélatonine (,,,).

Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.

La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous aider à vous préparer au sommeil. Ses niveaux augmentent la nuit.

Cela peut vous aider à vous endormir

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves actuelles indiquent que la prise de mélatonine avant le coucher peut vous aider à vous endormir (17,,,).

Par exemple, une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil a révélé que la mélatonine contribuait à réduire le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne.

Dans plusieurs de ces études, les gens ont également signalé une qualité de sommeil significativement meilleure ().

De plus, la mélatonine peut aider avec le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.

Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également éprouver des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil ().

La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure ().

Par exemple, une analyse de neuf études a exploré les effets de la mélatonine chez les personnes qui ont voyagé à travers cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.

L'analyse a également révélé que des doses plus faibles (0,5 milligramme) et des doses plus élevées (5 mg) étaient également efficaces pour réduire le décalage horaire ().

Les preuves montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. De plus, il peut aider les personnes souffrant de décalage horaire à s'endormir.

Autres bienfaits pour la santé

La prise de mélatonine peut également vous apporter d'autres avantages pour la santé.

Peut soutenir la santé oculaire

Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé oculaire.

Il a de puissants avantages antioxydants qui pourraient aider à réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (24).

Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine sur 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine a aidé à protéger les rétines et à retarder les dommages causés par la DMLA, sans effets secondaires importants ().

Peut aider à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac

Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères d'estomac et à soulager les brûlures d'estomac (,).

Une étude menée auprès de 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane avec l'oméprazole aidait les ulcères d'estomac causés par la bactérie. H. pylori guérir plus vite.

L'oméprazole est un médicament courant pour le reflux acide et le reflux gastro-œsophagien (RGO) (28).

Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de RGO ont reçu de la mélatonine, de l'oméprazole ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.

La mélatonine a aidé à réduire les brûlures d'estomac et était encore plus efficace lorsqu'elle était associée à l'oméprazole ().

Des études futures aideront à clarifier l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d'estomac et des brûlures d'estomac.

Peut réduire les symptômes des acouphènes

L'acouphène est une condition caractérisée par un bourdonnement constant dans les oreilles. C'est souvent pire lorsqu'il y a moins de bruit de fond, par exemple lorsque vous essayez de vous endormir.

Fait intéressant, la prise de mélatonine peut aider à réduire les symptômes des acouphènes et à vous endormir ().

Dans une étude, 61 adultes atteints d'acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Il a permis de réduire les effets des acouphènes et d'améliorer considérablement la qualité du sommeil ().

Peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes

L'hormone de croissance humaine (HGH) est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut aider à augmenter les niveaux de HGH.

Des études ont montré que la mélatonine peut rendre la glande pituitaire, l'organe qui libère HGH, plus sensible à l'hormone qui libère HGH (,).

En outre, des études ont montré que des doses de mélatonine plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5 mg) sont efficaces pour stimuler la libération de HGH ().

Une autre étude a révélé que 5 mg de mélatonine combinés à un entraînement en résistance augmentaient les niveaux de HGH chez les hommes tout en abaissant les niveaux de somatostatine, une hormone qui inhibe la HGH (33).

La mélatonine peut favoriser la santé oculaire, soulager les symptômes des acouphènes, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac et augmenter les taux d'hormone de croissance chez les jeunes hommes.

Comment prendre de la mélatonine

Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par un supplément à dose plus faible.

Par exemple, commencez par 0,5 mg (500 microgrammes) ou 1 mg 30 minutes avant d'aller au lit. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d'augmenter votre dose à 3-5 mg.

Prendre plus de mélatonine que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir plus rapidement. Le but est de trouver la dose la plus faible qui vous aidera à vous endormir.

Cependant, il est préférable de suivre les instructions fournies avec votre supplément.

La mélatonine est largement disponible aux États-Unis. Vous aurez besoin d'une prescription de mélatonine dans d'autres pays, tels que l'Union européenne et l'Australie.

Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par 0,5 mg (500 microgrammes) ou 1 mg 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, essayez de l'augmenter à 3-5 mg ou suivez les instructions sur le supplément.

Sécurité et effets secondaires

Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et non addictifs (, 35).

Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers, tels que:

• vertiges
• maux de tête
• la nausée

La mélatonine peut également interagir avec une variété de médicaments. Ceux-ci comprennent (36, 37,,,,, 42, 43):

• somnifères ou sédatifs
• anticoagulants
• anticonvulsivants
• médicaments contre la pression artérielle
• antidépresseurs
• contraceptifs oraux
• médicaments contre le diabète
• immunosuppresseurs

Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un supplément.

On craint également que la prise de trop de mélatonine empêche votre corps de la fabriquer naturellement.

Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n’affecte pas la capacité de votre corps à la fabriquer par lui-même (,, 46).

Les études actuelles montrent que la mélatonine est sûre, non toxique et non addictive. Cependant, il peut interagir avec des médicaments, tels que des anticoagulants, des médicaments contre l'hypertension et des antidépresseurs.

Mélatonine et alcool

Des plongées dans la mélatonine peuvent survenir après la consommation d'alcool le soir. Une étude portant sur 29 jeunes adultes a révélé que la consommation d'alcool 1 heure avant le coucher pouvait réduire les niveaux de mélatonine jusqu'à 19% (47).

De faibles niveaux de mélatonine ont également été détectés chez des personnes souffrant de troubles liés à la consommation d'alcool (AUD).

De plus, les niveaux de mélatonine augmentent plus lentement chez les personnes dépendantes à l'alcool, ce qui signifie qu'il peut être plus difficile de s'endormir (,).

Cependant, la supplémentation en mélatonine n’améliore pas le sommeil dans ces cas. Une étude menée auprès de personnes atteintes de AUD a révélé que, par rapport au placebo, recevoir 5 mg de mélatonine par jour pendant 4 semaines n’améliorait pas le sommeil ().

Il a été proposé que les effets antioxydants de la mélatonine puissent aider à prévenir ou à traiter les maladies liées à l'alcool. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tester cette affirmation ().

Boire avant d'aller au lit peut diminuer votre taux de mélatonine et peut affecter le sommeil.

Alors que de faibles niveaux de mélatonine sont observés chez les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d'alcool (AUD), la supplémentation en mélatonine n'améliore pas leur sommeil.

Mélatonine et grossesse

Vos niveaux naturels de mélatonine sont importants pendant la grossesse. En fait, les niveaux de mélatonine fluctuent tout au long d'une grossesse (,).

Au cours du premier et du deuxième trimestre, le pic nocturne de mélatonine diminue.

Cependant, à l'approche de la date d'échéance, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter. À terme, les niveaux de mélatonine atteignent un maximum. Ils reviendront aux niveaux d'avant la grossesse après l'accouchement ().

La mélatonine maternelle est transférée au fœtus en développement où elle contribue au développement des rythmes circadiens ainsi que des systèmes nerveux et endocrinien (,).

La mélatonine semble également avoir un effet protecteur sur le système nerveux fœtal. On pense que les qualités antioxydantes de la mélatonine protègent le système nerveux en développement des dommages dus au stress oxydatif ().

S'il est clair que la mélatonine est importante au cours d'une grossesse, il existe des études limitées sur la supplémentation en mélatonine pendant la grossesse (55).

Pour cette raison, il n'est actuellement pas recommandé aux femmes enceintes d'utiliser des suppléments de mélatonine ().

Les niveaux de mélatonine changent tout au long de la grossesse et sont importants pour le développement du fœtus. Cependant, la supplémentation en mélatonine n'est actuellement pas recommandée pour les femmes enceintes.

Mélatonine et bébés

Pendant la grossesse, la mélatonine maternelle est transférée au fœtus en développement. Cependant, après la naissance, la glande pinéale d’un bébé commence à fabriquer sa propre mélatonine ().

Chez les bébés, les taux de mélatonine sont plus faibles au cours des 3 premiers mois après la naissance. Après cette période, ils augmentent, probablement en raison de la présence de mélatonine dans le lait maternel ().

Les niveaux de mélatonine maternelle sont les plus élevés la nuit. Pour cette raison, on pense que l’allaitement le soir peut contribuer au développement des rythmes circadiens du bébé ().

Bien que la mélatonine soit un composant naturel du lait maternel, aucune donnée n'existe sur la sécurité de la supplémentation en mélatonine pendant l'allaitement. Pour cette raison, il est souvent recommandé aux mères qui allaitent d'éviter d'utiliser des suppléments de mélatonine (,).

Bien que les bébés commencent à produire leur propre mélatonine après la naissance, les niveaux sont initialement faibles et sont naturellement complétés par le lait maternel maternel. Les suppléments de mélatonine ne sont pas recommandés pour les mères qui allaitent.

Mélatonine et enfants

On estime que jusqu'à 25% des enfants et adolescents en bonne santé ont du mal à s'endormir.

Ce nombre est plus élevé - jusqu'à 75% - chez les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux, tels que le trouble du spectre autistique (TSA) et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ().

L'efficacité de la mélatonine chez les enfants et les adolescents est toujours à l'étude.

Une revue de la littérature a examiné sept essais sur l'utilisation de la mélatonine dans cette population.

Dans l'ensemble, il a révélé que les enfants recevant de la mélatonine dans le cadre d'un traitement à court terme avaient un meilleur sommeil que les enfants recevant un placebo. Cela signifie qu'il leur a fallu moins de temps pour s'endormir ().

Une petite étude a suivi des personnes qui utilisaient de la mélatonine depuis l'enfance, pendant une période d'environ 10 ans. Il a constaté que la qualité de leur sommeil n’était pas très différente de celle du groupe témoin qui n’avait pas utilisé de mélatonine.

Cela suggère que la qualité du sommeil chez les personnes ayant utilisé de la mélatonine pendant leur enfance s'est normalisée avec le temps ().

Des études sur la mélatonine chez les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux, tels que les TSA et le TDAH, sont en cours et les résultats ont été variés.

En général, ils ont constaté que la mélatonine pouvait aider les enfants diagnostiqués avec un trouble neurodéveloppemental à dormir plus longtemps, à s'endormir plus rapidement et à avoir une meilleure qualité de sommeil (,,).

La mélatonine est bien tolérée chez les enfants. Cependant, on craint que l’utilisation à long terme puisse retarder la puberté, car une baisse naturelle des taux de mélatonine le soir est associée au début de la puberté. D'autres études sont nécessaires pour enquêter sur cela (43,).

Les suppléments de mélatonine pour enfants se trouvent souvent sous forme de bonbons gélifiés.

Si vous donnez de la mélatonine à un enfant, essayez de lui donner 30 à 60 minutes avant le coucher. La posologie peut varier en fonction de l'âge avec certaines recommandations, notamment 1 mg pour les nourrissons, 2,5 à 3 mg pour les enfants plus âgés et 5 mg pour les jeunes adultes ().

Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la posologie et l'efficacité optimales de l'utilisation de la mélatonine chez les enfants et les adolescents.

De plus, comme les chercheurs ne comprennent pas encore les effets à long terme de l'utilisation de la mélatonine dans cette population, il peut être préférable d'essayer de mettre en œuvre de bonnes pratiques de sommeil avant d'essayer la mélatonine (,, 67).

La mélatonine peut aider à améliorer l'endormissement chez les enfants ainsi que divers aspects de la qualité du sommeil chez les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux.

Cependant, les effets à long terme du traitement à la mélatonine chez les enfants sont encore inconnus.

Mélatonine et personnes âgées

La sécrétion de mélatonine diminue avec l'âge. Ces déclins naturels peuvent potentiellement conduire à un mauvais sommeil chez les personnes âgées (,).

Comme pour les autres groupes d'âge, l'utilisation de la supplémentation en mélatonine chez les personnes âgées est toujours à l'étude. Des études indiquent que la supplémentation en mélatonine peut améliorer le début et la durée du sommeil chez les personnes âgées (70).

Une revue de la littérature a révélé qu'il existe des preuves de l'utilisation de la mélatonine à faible dose chez les personnes âgées qui ont du mal à dormir. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

La mélatonine peut également aider les personnes atteintes de troubles cognitifs légers (MCI) ou de la maladie d'Alzheimer.

Certaines études ont montré que la mélatonine peut potentiellement améliorer la qualité du sommeil, les sentiments de «repos» et la vigilance matinale chez les personnes diagnostiquées avec ces conditions. La recherche sur ce sujet est en cours (,).

Bien que la mélatonine soit bien tolérée chez les personnes âgées, une augmentation de la somnolence diurne suscite des inquiétudes. De plus, les effets de la mélatonine peuvent être prolongés chez les personnes âgées (74).

La dose de mélatonine la plus efficace pour les personnes âgées n’a pas été déterminée.

Une recommandation récente suggère qu'un maximum de 1 à 2 mg soit pris 1 heure avant le coucher. Il est également recommandé d’utiliser des comprimés à libération immédiate pour éviter des taux prolongés de mélatonine dans le corps (, 74, 75).

Les niveaux de mélatonine diminuent naturellement à mesure que vous vieillissez. Une supplémentation à faible dose de mélatonine à libération immédiate peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.

La ligne du bas

La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à vous endormir, surtout si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Il peut également avoir d'autres avantages pour la santé.

Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible de 0,5 à 1 mg, prise 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose de 3 à 5 mg.

La mélatonine est généralement bien tolérée, bien qu'il existe un potentiel d'effets secondaires bénins. Certains médicaments peuvent interagir avec la mélatonine.

Parlez à votre médecin si vous prenez ces médicaments.

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Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil