Diète méditerranéenne 101: un plan de repas et un guide du débutant

Contenu

• Les bases
• Évitez ces aliments malsains
• Aliments à manger
• Que boire
• Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Collations méditerranéennes saines
• Comment suivre le régime dans les restaurants
• Une liste de courses simple pour le régime
• La ligne de fond

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l'habitude de manger dans des pays comme l'Italie et la Grèce en 1960.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie.

De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.

Il n'y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et des personnes de différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.

Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent que c'est une façon saine de manger.

Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas comme quelque chose d'écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.

Les bases

• Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et huile d'olive extra vierge.
• Mangez avec modération: Volaille, œufs, fromage et yogourt.
• Mangez rarement: Viande rouge.
• Ne mangez pas: Boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

Évitez ces aliments malsains

Vous devez éviter ces aliments et ingrédients malsains:

• Sucre ajouté: Soda, bonbons, glaces, sucre de table et bien d'autres.
• Grains rafinés: Pain blanc, pâtes au blé raffiné, etc.
• Graisses trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés.
• Huiles raffinées: Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
• Viande transformée: Saucisses transformées, hot dogs, etc.
• Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «faible en gras» ou «régime» ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.

Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous souhaitez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à manger

Le fait de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu'il existe une telle variation entre les différents pays.

Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale.

Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d'autres personnes et le plaisir de vivre.

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés:

• Des légumes: Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
• Des fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Légumineuses: Haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
• Grains entiers: Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et pâtes.
• Poisson et fruits de mer: Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
• La volaille: Poulet, canard, dinde, etc.
• Des œufs: Œufs de poulet, de caille et de canard.
• Laitier: Fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
• Herbes et épices: Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
• Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d'avocat.

Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d'une bonne santé.

Que boire

L'eau devrait être votre boisson préférée dans un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge - environ 1 verre par jour.

Cependant, cela est complètement facultatif et le vin doit être évité par toute personne souffrant d'alcoolisme ou ayant des problèmes pour contrôler sa consommation.

Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.

N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Déjeuner: Yaourt grec aux fraises et à l'avoine.
• Le déjeuner: Sandwich de grains entiers aux légumes.
• Dîner: Une salade de thon, habillée d'huile d'olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

• Déjeuner: Gruau aux raisins secs.
• Le déjeuner: Restes de salade de thon de la veille.
• Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

• Déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Sandwich aux grains entiers, avec fromage et légumes frais.
• Dîner: Lasagnes méditerranéennes.

Jeudi

• Déjeuner: Yaourt aux fruits tranchés et noix.
• Le déjeuner: Restes de lasagnes de la veille.
• Dîner: Saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.

Vendredi

• Déjeuner: Œufs et légumes frits à l'huile d'olive.
• Le déjeuner: Yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
• Dîner: Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.

samedi

• Déjeuner: Gruau aux raisins secs, noix et pomme.
• Le déjeuner: Sandwich de grains entiers aux légumes.
• Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d'olives.

dimanche

• Déjeuner: Omelette aux légumes et olives.
• Le déjeuner: Restes de pizza de la veille.
• Dîner: Poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.

Il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.

Pour plus d'idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.

Collations méditerranéennes saines

Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.

Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines:

• Une poignée de noix.
• Un morceau de fruit.
• Carottes ou petites carottes.
• Quelques baies ou raisins.
• Les restes de la veille.
• Yaourt grec.
• Tranches de pomme au beurre d'amande.

Comment suivre le régime dans les restaurants

Il est très simple de préparer la plupart des repas au restaurant pour le régime méditerranéen.

1. Choisissez le poisson ou les fruits de mer comme plat principal.
2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l'huile d'olive extra vierge.
3. Ne mangez que du pain de grains entiers, avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.

Si vous souhaitez des conseils plus généraux sur la façon de manger sainement au restaurant, consultez cet article.

Une liste de courses simple pour le régime

C'est toujours une bonne idée de faire ses achats dans le périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.

Essayez toujours de choisir l'option la moins traitée. Le bio est le meilleur, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre.

• Des légumes: Carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
• Des fruits: Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
• Baies: Fraises, myrtilles, etc.
• Légumes surgelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
• Céréales: Pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, etc.
• Légumineuses: Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
• Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, etc.
• Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
• Poisson: Saumon, sardines, maquereau, truite.
• Crevettes et crustacés.
• Pommes de terre et patates douces.
• Fromage.
• Yaourt grec.
• Poulet.
• Œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Olives.
• Huile d'olive extra vierge.

Il est préférable d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.

Si vous n'avez que des aliments sains à la maison, vous mangerez des aliments sains.

La ligne de fond

Bien qu'il n'y ait pas de régime méditerranéen défini, cette façon de manger est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale, avec un accent sur le poisson et les fruits de mer.

Vous pouvez trouver tout un monde d'informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux grands livres ont été écrits à ce sujet.

Essayez les «recettes méditerranéennes» sur Google et vous trouverez une tonne de bons conseils pour de délicieux repas.

En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.