Résultats maximum, temps minimum

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Si vous cherchez à obtenir des résultats plus impressionnants de vos entraînements à domicile sans ajouter de temps supplémentaire, nous avons une solution simple et rapide : commencez à utiliser des outils d'équilibre, comme un coin, un bloc de mousse ou un disque rempli d'air. En combinant des mouvements d'haltères avec un équipement confortable, vous augmentez le défi de l'entraînement et le gain.

C'est parce que lorsque vous marchez sur une surface instable, votre corps doit travailler pour rester équilibré - vous recrutez donc naturellement plus de muscles que ceux que vous ciblez. Le renforcement de ces muscles stabilisateurs (les quadriceps, les ischio-jambiers, le haut des hanches, l'intérieur des cuisses et les muscles abdominaux fonctionnent le plus lorsque vous vous tenez debout sur un outil d'équilibre) réduit votre risque de blessure et vous aide à effectuer vos activités quotidiennes plus facilement. De plus, vous aurez l'air plus mince et plus sculpté de la tête aux pieds.

En plus des haltères, vous aurez besoin de trois équipements d'équilibre pour exécuter ce programme, conçu exclusivement pour nous par Charleene O'Connor, entraîneur personnel certifié et directeur du fitness à Clay, un club de fitness exclusif à New York : la mousse BodyWedge21; un Xerdisc nubby et rempli d'air; et un coussin d'équilibre Airex doux. Si vous souhaitez investir dans un seul équipement, optez pour le BodyWedge21 (utilisez l'extrémité inférieure lorsqu'un disque ou un coussin d'équilibre est recommandé). Ou n'achetez rien du tout : pour commencer, vous pouvez effectuer la plupart de ces mouvements sur une surface instable comme un coussin de canapé. Faites cet entraînement régulièrement comme prescrit et vous obtiendrez un physique plus lisse et plus fort sans jamais quitter la maison – et en moins de temps, pour démarrer.

Directives d'entraînement

Faites cet entraînement deux fois par semaine avec 1 ou 2 jours de repos entre les deux. Commencez par 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque mouvement dans l'ordre indiqué, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez passer à 3 séries ou augmenter votre poids suffisamment pour mettre vos muscles à l'épreuve sans perturber votre équilibre.

Réchauffer

Commencez par marcher ou faire du jogging sur place pendant 5 minutes. Ou sautez à la corde pendant 5 minutes en utilisant le shuffle d'un boxeur. Ensuite, faites des sauts latéraux d'un côté à l'autre - un pied à la fois - pour réchauffer vos chevilles. Enfin, tenez-vous droit sur l'un des outils d'équilibrage et soulevez légèrement un pied en le faisant tourner 20 fois dans chaque direction. Ensuite, faites de même avec l'autre pied.

Refroidir

Complétez votre entraînement en étirant vos principaux muscles, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes sans rebondir.

Cardio Rx

Essayez de faire 30 à 45 minutes d'exercice aérobique 3 à 5 jours par semaine, en faisant un mélange d'entraînement à l'état d'équilibre et d'entraînement par intervalles pour stimuler votre système cardiovasculaire et brûler plus de calories. Pour des idées sur la façon d'augmenter la dépense calorique à la maison, voir « Quick-Results Cardio ».

Rx débutant

Si vous n'avez pas fait de musculation depuis 3 mois ou plus ou si vous n'avez jamais utilisé d'outils d'équilibre ou fait ces exercices d'haltères particuliers auparavant, effectuez simplement cet entraînement debout sur le sol sans les outils d'équilibre, comme indiqué.

Une fois que vous avez appris la forme et l'alignement appropriés ou que vous sentez que vous pouvez garder votre équilibre sur une surface instable, passez à 1 série d'exercices au sol et 1 série sur les outils d'équilibre sans haltères. Après 3 à 4 semaines, vous devriez être capable de faire l'intégralité de l'entraînement en utilisant tout l'équipement prescrit.

6 outils d'équilibre à ne pas faire

Pour des raisons de sécurité et d'amélioration des résultats, évitez ces erreurs lorsque vous utilisez un équipement d'équilibrage.

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