Cardio maximale
Contenu
Si vous suivez notre programme cardio depuis deux mois, vous détenez déjà les clés pour brûler plus de calories avec moins d'effort. Au cours des phases d'avril et de mai de ce programme progressif conçu par Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., vous avez construit une base aérobique pour brûler les graisses et augmenté votre force cardiovasculaire et votre endurance (et par conséquent, vos capacités à brûler des calories) avec nos plans d'entraînement exclusifs. Vous avez également augmenté votre activité aérobique en augmentant simplement le nombre d'activités quotidiennes que vous effectuez, en brûlant environ 850 calories supplémentaires chaque semaine sans vous entraîner.
Ce mois-ci, vous apporterez un autre changement subtil à votre programme d'exercices pour produire de grands résultats, en vous concentrant sur l'amélioration réelle de l'endurance et de la force du bas du corps pour une dépense calorique encore plus élevée avec un effort encore moins perceptible. Vous continuerez également à augmenter ces activités de style de vie quotidiennes, en reprenant le mouvement que l'ère de commodité des e-mails, des services au volant et des lave-vaisselle vous a volé. C'est votre dernière poussée cardio, alors bougez-vous pour un mois de plus de puissance, d'augmentation de l'énergie et de brûlure maximale de calories.
LE PLAN
Comment ça fonctionne
Comme pour les deux derniers mois, vous effectuerez trois types d'entraînements dans ce programme, adapté d'un plan d'« entraînement des systèmes » progressif développé à l'origine par le physiologiste de l'exercice Jack Daniels, Ph.D. Le plan est décrit dans le calendrier cardio et la clé d'entraînement sur les pages suivantes. (Remarque : Si vous avez manqué les deux derniers mois, veuillez compléter ces deux plans avant de passer à celui-ci.*) Pour chaque entraînement, essayez de courir ou de marcher à l'extérieur, de nager ou de vous entraîner régler l'intensité). Vous aurez un jour de congé chaque semaine, ainsi que des jours de style de vie (S) pendant lesquels vous brûlerez des calories avec vos activités quotidiennes.
Réchauffer
Commencez les entraînements par 5 à 10 minutes d'activité cardio légère, comme une marche rapide et facile.
Refroidir
Assurez-vous de terminer chaque entraînement par une séance d'étirement. Étirez tous vos principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes sans rebondir.
Options pour débutants
Si vous avez du mal à faire les intervalles de haute intensité les jours Endurance Booster et Power Blaster, réduisez le RPE (voir le tableau ci-dessous) dans chaque entraînement d'un point ; diminuer la longueur des intervalles de travail; ou augmenter la durée des intervalles de repos.
Option avancée
Ajoutez un ou deux intervalles supplémentaires à vos entraînements Power Blaster, en effectuant 2 à 4 minutes à RPE 8-9 et un nombre égal de minutes à RPE 5-6.
Force
Faites deux séances de musculation totale du corps par semaine deux des jours où vous faites vos séances d'entraînement cardio, comme indiqué dans « Supersculptez votre corps ». AJOUTER UN LIEN EN LIGNE À CECI
LE TAUX D'EFFORT PERÇU (RPE)
Utilisez l'échelle RPE pour estimer l'intensité de votre séance d'entraînement. Voici comment les quatre niveaux sont définis.
RPE 3-4 Facile à modéré ; vous devriez être capable de maintenir ce niveau et de tenir une conversation avec un minimum d'effort.
EPR 5-6 Modéré ; vous pouvez maintenir ce niveau et avoir une conversation avec un certain effort.
RPE 7-8 Difficile ; maintenir ce niveau et avoir une conversation demande pas mal d'efforts.
RPE 8-9 Effort maximal ; vous ne pourrez pas maintenir ce niveau plus de 3-4 minutes ; zone de non-parler.
CALENDRIER CARDIO
1er juin : STYLE DE VIE
2 juin : POWER BLASTER
3 juin : STYLE DE VIE
4 juin : OFF
5 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE
6 juin : STYLE DE VIE
7 juin : STYLE DE VIE
8 juin : BOOSTER D'ENDURANCE
9 juin : STYLE DE VIE
10 juin : POWER BLASTER
11 juin : STYLE DE VIE
12 juin : OFF
13 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE
14 juin : STYLE DE VIE
15 juin : POWER BLASTER
16 juin : STYLE DE VIE
17 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE
18 juin : STYLE DE VIE
19 juin : POWER BLASTER
20 juin : STYLE DE VIE
21 juin : OFF
22 juin : BOOSTER D'ENDURANCE
23 juin : STYLE DE VIE
24 juin : POWER BLASTER
25 juin : STYLE DE VIE
26 juin : OFF
27 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE
28 juin : STYLE DE VIE
29 juin : POWER BLASTER
30 juin : STYLE DE VIE
CLÉ D'ENTRAÎNEMENT
CONSTRUCTEUR DE BASE
Aujourd'hui, brûlez beaucoup de calories en faisant un travail régulier pour développer votre base de condition physique aérobie. Effectuez 35 à 45 minutes de course, de marche, de marche ou tout autre type d'activité continue à RPE 5-6 (voir le tableau RPE ci-dessous). Calories brûlées : 300-385**
BOOSTER D'ENDURANCE
Aujourd'hui, effectuez de longs intervalles de travail de plus haute intensité, améliorant votre capacité à maintenir un niveau d'exercice plus difficile afin que vous puissiez brûler plus de calories dans vos entraînements avec un effort moins perceptible. Faites deux intervalles de 10 minutes à RPE 7-8, séparés par 1 minute de récupération "de travail" (ce qui signifie que c'est toujours un défi) à RPE 5-6, pour un entraînement de 21 minutes. Calories brûlées : 270
BLASTER DE PUISSANCE
Ce mois-ci, l'accent est mis sur l'amélioration de votre endurance lors de vos entraînements et sur le renforcement de votre bas du corps. Alternez des intervalles de 2 à 4 minutes à RPE 8-9 avec des périodes de récupération "de travail" de la même durée à RPE 5-6 pour une durée totale d'entraînement de 30 minutes. Calories brûlées : 340
MODE DE VIE
Aujourd'hui, faites tous vos exercices sous forme d'activités de style de vie. Le mois dernier, vous avez essayé 11 000 pas par jour ; ce mois-ci, faites 12 000 pas par jour. Quelques idées sur la façon dont : Lavez votre voiture, marchez pour déjeuner avec des collègues, réorganisez vos meubles. (Pour plus d'idées, consultez les plans cardio d'avril et de mai.*) Pour suivre vos pas, utilisez un podomètre ou tenez un journal d'activité. (Chaque fois que vous effectuez 5 minutes d'activité, accordez-vous un point. Essayez d'obtenir environ 24 points dans votre journal chaque jour de style de vie.) Calories brûlées : 325
**Les estimations de calories sont basées sur une femme de 140 livres.
Consultez notre outil Calories brûlées pour savoir comment vous vous débrouillez avec votre régime alimentaire sain et votre programme de remise en forme !