Auteur: Sharon Miller
Date De Création: 25 Février 2021
Date De Mise À Jour: 29 Octobre 2024
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MAXIMAL AEROBIC SPEED | What is MAS?
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Contenu

Si vous suivez notre programme cardio depuis deux mois, vous détenez déjà les clés pour brûler plus de calories avec moins d'effort. Au cours des phases d'avril et de mai de ce programme progressif conçu par Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., vous avez construit une base aérobique pour brûler les graisses et augmenté votre force cardiovasculaire et votre endurance (et par conséquent, vos capacités à brûler des calories) avec nos plans d'entraînement exclusifs. Vous avez également augmenté votre activité aérobique en augmentant simplement le nombre d'activités quotidiennes que vous effectuez, en brûlant environ 850 calories supplémentaires chaque semaine sans vous entraîner.

Ce mois-ci, vous apporterez un autre changement subtil à votre programme d'exercices pour produire de grands résultats, en vous concentrant sur l'amélioration réelle de l'endurance et de la force du bas du corps pour une dépense calorique encore plus élevée avec un effort encore moins perceptible. Vous continuerez également à augmenter ces activités de style de vie quotidiennes, en reprenant le mouvement que l'ère de commodité des e-mails, des services au volant et des lave-vaisselle vous a volé. C'est votre dernière poussée cardio, alors bougez-vous pour un mois de plus de puissance, d'augmentation de l'énergie et de brûlure maximale de calories.


LE PLAN

Comment ça fonctionne

Comme pour les deux derniers mois, vous effectuerez trois types d'entraînements dans ce programme, adapté d'un plan d'« entraînement des systèmes » progressif développé à l'origine par le physiologiste de l'exercice Jack Daniels, Ph.D. Le plan est décrit dans le calendrier cardio et la clé d'entraînement sur les pages suivantes. (Remarque : Si vous avez manqué les deux derniers mois, veuillez compléter ces deux plans avant de passer à celui-ci.*) Pour chaque entraînement, essayez de courir ou de marcher à l'extérieur, de nager ou de vous entraîner régler l'intensité). Vous aurez un jour de congé chaque semaine, ainsi que des jours de style de vie (S) pendant lesquels vous brûlerez des calories avec vos activités quotidiennes.

Réchauffer

Commencez les entraînements par 5 à 10 minutes d'activité cardio légère, comme une marche rapide et facile.

Refroidir

Assurez-vous de terminer chaque entraînement par une séance d'étirement. Étirez tous vos principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes sans rebondir.


Options pour débutants

Si vous avez du mal à faire les intervalles de haute intensité les jours Endurance Booster et Power Blaster, réduisez le RPE (voir le tableau ci-dessous) dans chaque entraînement d'un point ; diminuer la longueur des intervalles de travail; ou augmenter la durée des intervalles de repos.

Option avancée

Ajoutez un ou deux intervalles supplémentaires à vos entraînements Power Blaster, en effectuant 2 à 4 minutes à RPE 8-9 et un nombre égal de minutes à RPE 5-6.

Force

Faites deux séances de musculation totale du corps par semaine deux des jours où vous faites vos séances d'entraînement cardio, comme indiqué dans « Supersculptez votre corps ». AJOUTER UN LIEN EN LIGNE À CECI

LE TAUX D'EFFORT PERÇU (RPE)

Utilisez l'échelle RPE pour estimer l'intensité de votre séance d'entraînement. Voici comment les quatre niveaux sont définis.

RPE 3-4 Facile à modéré ; vous devriez être capable de maintenir ce niveau et de tenir une conversation avec un minimum d'effort.


EPR 5-6 Modéré ; vous pouvez maintenir ce niveau et avoir une conversation avec un certain effort.

RPE 7-8 Difficile ; maintenir ce niveau et avoir une conversation demande pas mal d'efforts.

RPE 8-9 Effort maximal ; vous ne pourrez pas maintenir ce niveau plus de 3-4 minutes ; zone de non-parler.

CALENDRIER CARDIO

1er juin : STYLE DE VIE

2 juin : POWER BLASTER

3 juin : STYLE DE VIE

4 juin : OFF

5 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE

6 juin : STYLE DE VIE

7 juin : STYLE DE VIE

8 juin : BOOSTER D'ENDURANCE

9 juin : STYLE DE VIE

10 juin : POWER BLASTER

11 juin : STYLE DE VIE

12 juin : OFF

13 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE

14 juin : STYLE DE VIE

15 juin : POWER BLASTER

16 juin : STYLE DE VIE

17 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE

18 juin : STYLE DE VIE

19 juin : POWER BLASTER

20 juin : STYLE DE VIE

21 juin : OFF

22 juin : BOOSTER D'ENDURANCE

23 juin : STYLE DE VIE

24 juin : POWER BLASTER

25 juin : STYLE DE VIE

26 juin : OFF

27 juin : CONSTRUCTEUR DE BASE

28 juin : STYLE DE VIE

29 juin : POWER BLASTER

30 juin : STYLE DE VIE

CLÉ D'ENTRAÎNEMENT

CONSTRUCTEUR DE BASE

Aujourd'hui, brûlez beaucoup de calories en faisant un travail régulier pour développer votre base de condition physique aérobie. Effectuez 35 à 45 minutes de course, de marche, de marche ou tout autre type d'activité continue à RPE 5-6 (voir le tableau RPE ci-dessous). Calories brûlées : 300-385**

BOOSTER D'ENDURANCE

Aujourd'hui, effectuez de longs intervalles de travail de plus haute intensité, améliorant votre capacité à maintenir un niveau d'exercice plus difficile afin que vous puissiez brûler plus de calories dans vos entraînements avec un effort moins perceptible. Faites deux intervalles de 10 minutes à RPE 7-8, séparés par 1 minute de récupération "de travail" (ce qui signifie que c'est toujours un défi) à RPE 5-6, pour un entraînement de 21 minutes. Calories brûlées : 270

BLASTER DE PUISSANCE

Ce mois-ci, l'accent est mis sur l'amélioration de votre endurance lors de vos entraînements et sur le renforcement de votre bas du corps. Alternez des intervalles de 2 à 4 minutes à RPE 8-9 avec des périodes de récupération "de travail" de la même durée à RPE 5-6 pour une durée totale d'entraînement de 30 minutes. Calories brûlées : 340

MODE DE VIE

Aujourd'hui, faites tous vos exercices sous forme d'activités de style de vie. Le mois dernier, vous avez essayé 11 000 pas par jour ; ce mois-ci, faites 12 000 pas par jour. Quelques idées sur la façon dont : Lavez votre voiture, marchez pour déjeuner avec des collègues, réorganisez vos meubles. (Pour plus d'idées, consultez les plans cardio d'avril et de mai.*) Pour suivre vos pas, utilisez un podomètre ou tenez un journal d'activité. (Chaque fois que vous effectuez 5 minutes d'activité, accordez-vous un point. Essayez d'obtenir environ 24 points dans votre journal chaque jour de style de vie.) Calories brûlées : 325

**Les estimations de calories sont basées sur une femme de 140 livres.

Consultez notre outil Calories brûlées pour savoir comment vous vous débrouillez avec votre régime alimentaire sain et votre programme de remise en forme !

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