Maximisez votre plan de métabolisme

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Le plan Optimisez votre métabolisme

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Commencez chaque entraînement de force et de cardio par 5 à 10 minutes de cardio facile.

Calendrier de force

Faites votre entraînement de force 3 fois par semaine, en prenant un jour de congé entre chaque.

Consignes de pose, de représentation et de poids

NIVEAU 1 Si vous faites de la musculation depuis moins de 3 mois, faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions de chacun des 5 mouvements de base dans l'ordre indiqué. Augmentez la résistance de 10 % toutes les 4 ou 5 séances d'entraînement. Après 4 semaines, passez aux directives de niveau 2, en ajoutant les mouvements avancés après avoir augmenté votre résistance deux fois de plus.

NIVEAU 2 Si vous vous entraînez régulièrement depuis 3 mois ou plus, faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque mouvement de base. Augmentez la résistance de 10 pour cent après chaque 4e séance d'entraînement. Après 4 semaines, ajoutez les mouvements avancés.

Pour vos abdos Après chaque entraînement de musculation, faites 2 séries (15 répétitions chacune) de vélos ou tout autre mouvement abdominal de votre choix.

Refroidir Terminez chaque entraînement de force et de cardio par des étirements statiques pour tous les muscles principaux, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes sans rebondir.

L'entraînement cardio pour faire sauter les graisses

Utilisez ce calendrier cardio hebdomadaire pour augmenter progressivement votre métabolisme et suivre vos progrès. Effectuez l'activité aérobique de votre choix et évaluez votre intensité à l'aide du tableau Taux d'effort perçu (RPE) ci-dessous. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir selon « Le plan de maximisation de votre métabolisme » ci-dessus.

Semaine 1 Cette semaine, faites un total de 3 séances d'entraînement à l'état stable (ou à rythme régulier), d'une durée de 20 à 45 minutes. Déterminez votre intensité en fonction de la durée de vos entraînements. (20-29 minutes : RPE = 6 ; 30-45 minutes : RPE = 5)

Semaine 2 Cette semaine, faites 2 entraînements à l'état d'équilibre selon les instructions de la semaine 1 et 1 entraînement par intervalles. Pour l'entraînement fractionné, faites 1 minute au RPE 7 (exemple : course rapide), puis récupérez 3 minutes au RPE 4-5 (exemple : marche rapide) ; répéter 5-6 fois. (Durée totale de l'entraînement : 20-24 minutes, échauffement et récupération non compris)

Semaine 3 Faites 1 entraînement à l'état d'équilibre et 2 entraînements à intervalles, selon les instructions des semaines 1 et 2.

Semaine 4 Faites 1 entraînement à l'état d'équilibre et 2 entraînements à intervalles. Faites 1 des entraînements par intervalles selon les instructions de la semaine 2. Pour l'autre entraînement par intervalles, faites 1 minute à RPE 7-8 et 2 minutes de récupération à RPE 4-5 ; répéter 7-8 fois. (Durée totale de l'entraînement : 21 à 24 minutes, sans compter l'échauffement et la récupération)

Après 4 semaines Continuez à mélanger des entraînements à intervalles et à l'état d'équilibre d'intensité et de durée variées 3 fois par semaine. Lorsque vous vous sentez prêt, ajoutez une autre journée de cardio à l'état d'équilibre au RPE 6.

Le taux d'effort perçu (RPE)

RPE 1-2 Très facile ; vous pouvez converser sans effort.

RPE 3 Facile; vous pouvez converser presque sans effort.

RPE 4 Modérément facile; vous pouvez converser confortablement avec peu d'effort.

RPE 5 Modérer; la conversation demande un certain effort.

RPE 6 Modérément dur; la conversation demande pas mal d'efforts.

RPE 7 Difficile; la conversation demande beaucoup d'efforts.

RPE 8 Très difficile; la conversation demande un effort maximal.

RPE 9-10 Zone de non-parler

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