Maîtrisez ce mouvement : Split Squat

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Pour comprendre comment et pourquoi ce mouvement est si génial, vous avez d'abord besoin d'une introduction rapide sur la mobilité. Cela peut ne pas sembler être le sujet de fitness le plus sexy, mais la mobilité est la clé pour vous faire gagner du temps à la salle de sport et vous aider à sculpter le corps chaud que vous recherchez.

La mobilité est souvent confondue avec la flexibilité, mais la vérité est que les deux sont des choses totalement distinctes. Ce dernier concerne vos muscles tandis que le premier concerne les articulations. Mais, c'est là que ça devient particulièrement intéressant, vous ne voulez pas que toutes vos articulations soient super mobiles. En fait, vous voulez que certains d'entre eux soient stables. Par exemple, vous voulez des chevilles et des hanches mobiles, mais des genoux stables. (Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous voulez stabiliser le bas du dos dans Master This Move: Stir The Pot.) C'est ce qui va éviter les blessures, explique Ethan Grossman, entraîneur personnel chez PEAK Performance à New York, et c'est exactement ce que cet exercice va vous aider à faire. En fait, il le fait mieux que les squats traditionnels, selon Grossman.

"Nos corps ont été conçus pour fonctionner selon des schémas alternés, donc bien que les exercices bilatéraux comme les squats puissent être excellents pour développer la force et la puissance, il est bon de rétablir un certain degré d'équilibre du système en travaillant également chaque côté individuellement", explique Grossman. (De plus, cela vous permet également de soulever plus de poids si vous effectuez une version pondérée du mouvement. Nous en parlerons plus tard.) Mais au-delà de la prévention des blessures, renforcer la mobilité des articulations qui en ont besoin et la stabilité des articulations qui en ont besoin Cela vous aidera à mieux bouger dans la vie et en forme. Exemple : la mobilité, en particulier la mobilité des hanches, est cruciale pour les coureurs connus pour avoir les hanches serrées. Ainsi, le travail que vous effectuez dans la salle de musculation vous aidera sur la route ou sur la piste. (Découvrez l'entraînement de force ultime pour les coureurs.)

Vous voulez probablement aussi connaître les avantages esthétiques - et il y en a beaucoup. Les squats de toutes sortes brûlent vos fessiers et tous les muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les squats divisés, cependant, présentent également un défi d'équilibre, qui appelle à l'action beaucoup plus de muscles, y compris ceux de votre cœur. De plus, le positionnement du corps vous permet de tenir facilement des haltères à vos côtés. Travaillez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions (des deux côtés) de ce mouvement dans votre routine plusieurs fois par semaine. (Et avant de passer à l'extension complète, essayez une prise de squat divisée isométrique, où vous faites une pause avec votre genou à quelques centimètres du sol (photo).

UNE Commencez à vous agenouiller avec un pied sur une plate-forme légèrement surélevée (environ 6 pouces) et le genou opposé sur un coussin ou une surface molle (voir ci-dessus).

B La jambe sur laquelle vous êtes agenouillé doit être alignée verticalement avec votre hanche et votre épaule et perpendiculaire au sol.

C Déplacez votre genou avant vers l'arrière afin qu'il soit positionné sur votre cheville et que votre poids soit principalement réparti sur votre talon avant.

ré Rentrez votre coccyx en ramenant votre ceinture à votre nombril.

E Soulevez votre genou arrière à environ 6 pouces du tapis/sol, en gardant la jambe perpendiculaire au sol.

F En gardant votre poids principalement centré sur votre talon avant, étendez le genou avant tout en utilisant le fessier de la jambe avant pour vous pousser vers le haut.

g Revenez à la position de départ avec votre genou avant déplacé vers l'arrière.

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