Les bienfaits pour la santé de la mangue en font l'un des meilleurs fruits tropicaux que vous puissiez acheter

Contenu

• Une petite mangue 101
• La valeur nutritive de la mangue
• Avantages de la mangue
• Favorise une digestion saine
• Réduit le risque de cancer
• Régule la glycémie
• Prend en charge l'absorption du fer
• Favorise une peau et des cheveux sains
• Comment couper et manger la mangue
• Avis pour

Si vous ne mangez pas de mangues régulièrement, je serai le premier à le dire : vous manquez totalement quelque chose. Ce fruit ovale dodu est si riche et nutritif qu'il est souvent désigné comme le « roi des fruits », à la fois dans la recherche et par les cultures du monde entier. Et pour une bonne raison aussi : les mangues regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres pour démarrer. Voici les avantages pour la santé de la mangue, ainsi que des façons d'utiliser la mangue dans vos aliments et boissons.

Une petite mangue 101

Connues pour leur saveur sucrée et leur couleur jaune frappante, les mangues sont un fruit à la texture crémeuse originaire du sud de l'Asie qui prospère dans les climats chauds, tropicaux et subtropicaux (pensez : Inde, Thaïlande, Chine, Floride), selon un article publié dans Biologie du génome. Alors qu'il y a des centaines Parmi les variétés connues, l'un des cultivars les plus courants est la mangue Kent cultivée en Floride - un gros fruit ovale qui, une fois mûr, a une peau rouge-vert-jaune qui, oui, ressemble à la mangue emoji IRL.

Les mangues sont techniquement un fruit à noyau (oui, comme les pêches), et — fait amusant, alerte ! — proviennent de la même famille que les noix de cajou, les pistaches et l'herbe à puce. Donc, si vous êtes allergique aux noix, évitez également les mangues. Et il en va de même si vous êtes allergique au latex, à l'avocat, aux pêches ou aux figues car ils contiennent tous des protéines similaires à celles de la mangue, selon un article publié dans Allergie Asie-Pacifique. Pas toi? Alors continuez à lire pour ~mango mania~.

La valeur nutritive de la mangue

Le profil nutritionnel de la mangue est tout aussi impressionnant que sa teinte jaune. Il est exceptionnellement riche en vitamines C et A, qui ont toutes deux des propriétés antioxydantes et sont essentielles à la fonction immunitaire, selon Megan Byrd, R.D., diététiste et fondatrice de La diététiste de l'Oregon. La vitamine C aide également à la formation de collagène, qui aide à cicatriser les plaies, à renforcer les os et à repulper la peau, tandis que la vitamine A joue un rôle dans la vision et le bon fonctionnement de vos organes, explique-t-elle. (Voir aussi : Devriez-vous ajouter du collagène à votre alimentation ?)

La mangue contient également des quantités impressionnantes de magnésium et de vitamines B énergisantes, dont 89 microgrammes de B9, ou folate, par mangue, selon le département américain de l'Agriculture (USDA). Cela représente environ 22% de l'apport quotidien recommandé en folate, qui n'est pas seulement une vitamine prénatale essentielle mais également nécessaire pour fabriquer de l'ADN et du matériel génétique, selon les National Institutes of Health (NIH).

De plus, les recherches suggèrent que la mangue est une source stellaire de polyphénols - des micronutriments riches en antioxydants qui combattent les maladies - y compris les caroténoïdes, les catéchines et les anthocyanes. (Les caroténoïdes, soit dit en passant, sont aussi des pigments végétaux qui donnent à la chair de mangue sa teinte jaune emblématique.)

Ici, une répartition nutritionnelle d'une mangue (~ 207 grammes), selon l'USDA :

• 124 calories
• 2 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 31 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres
• 28 grammes de sucre

Avantages de la mangue

Si vous débutez avec les mangues, vous allez vous régaler. Le fruit succulent offre un large éventail de bienfaits pour la santé grâce à son riche cocktail de nutriments essentiels. Cela a aussi le goût d'une vraie ~ friandise~, mais nous parlerons des façons de manger dans un instant. Tout d'abord, examinons les avantages pour la santé de la mangue et ce qu'elle peut faire pour vous.

Favorise une digestion saine

La mangue contient à la fois des fibres solubles et insolubles, qui sont cruciales pour une digestion saine. "Les fibres solubles [se dissolvent dans] l'eau lorsqu'elles se déplacent dans votre système digestif", explique Shannon Leininger, M.E.d., R.D., diététiste et propriétaire de LiveWell Nutrition. Cela crée une substance semblable à un gel qui ralentit le processus digestif, ajoute-t-elle, permettant à votre corps d'absorber correctement les nutriments qui le traversent. (Voir : Pourquoi les fibres pourraient être le nutriment le plus important dans votre alimentation)

Quant aux fibres insolubles ? C'est la substance filandreuse des mangues qui se coince dans les dents, note Leininger. Plutôt que de se dissoudre dans l'eau comme son homologue soluble, les fibres insolubles retient l'eau, ce qui rend les selles plus molles, plus volumineuses et plus faciles à évacuer, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. "De cette manière, il contribue à des selles régulières et [prévient] la constipation", explique Leininger. Exemple concret : une étude de quatre semaines a révélé que la consommation de mangues peut améliorer les symptômes de la constipation chronique chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Essentiellement, si la fréquence de vos selles laisse moins à désirer, les mangues peuvent être votre nouvelle meilleure amie. (Voir aussi : 10 aliments à base de plantes riches en protéines et faciles à digérer)

Réduit le risque de cancer

"Les mangues sont chargées d'antioxydants qui protègent votre corps contre les radicaux libres", explique Byrd. Petit rappel : les radicaux libres sont des molécules instables provenant de polluants environnementaux qui "circulent essentiellement dans votre corps, se fixent aux cellules et causent des dommages", explique-t-elle. Cela peut finalement conduire à un vieillissement prématuré et même à un cancer, car les dommages se propagent à autre cellules saines. Cependant, les antioxydants tels que les vitamines C et E dans les mangues "s'attachent aux radicaux libres, les neutralisent et préviennent les dommages en premier lieu", explique Byrd.

Et, ICYMI ci-dessus, les mangues sont également riches en polyphénols (composés végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants), y compris la mangiférine, le "super antioxydant" (oui, on l'appelle ainsi). Prisée pour ses propriétés anti-cancer potentiellement puissantes, il a été démontré que la mangiférine détruisait les cellules cancéreuses de l'ovaire dans une étude de laboratoire de 2017 et les cellules de cancer du poumon dans une étude de laboratoire de 2016. Dans les deux expériences, les chercheurs ont émis l'hypothèse que la mangiférine provoquait la mort des cellules cancéreuses en supprimant les voies moléculaires dont les cellules avaient besoin pour survivre.

Régule la glycémie

Oui, vous avez bien lu : les mangues peuvent, en fait, réguler la glycémie. Mais ne sont-ils pas comme super rempli de sucre? Oui, environ 13 grammes par mangue. Pourtant, une étude de 2019 a révélé que la mangiférine dans les mangues supprime l'alpha-glucosidase et l'alpha-amylase, deux enzymes impliquées dans le contrôle de la glycémie, entraînant un effet hypoglycémiant. Traduction : Les mangues peuvent potentiellement abaisser la glycémie, permettant un meilleur contrôle des niveaux et, ainsi, réduisant le risque de maladies telles que le diabète. (Connexe : Les 10 symptômes du diabète que les femmes doivent connaître)

De plus, une petite étude de 2014 publiée dans Informations nutritionnelles et métaboliques ont découvert que la mangue peut améliorer la glycémie chez les personnes obèses, ce qui peut être dû à la teneur en fibres des mangues. La fibre agit en retardant l'absorption du sucre, dit Leininger, ce qui empêche une forte augmentation de la glycémie.

Prend en charge l'absorption du fer

Grâce à ses niveaux élevés de vitamine C, la mangue "est un aliment vraiment sain pour ceux qui sont carencés en fer", explique Byrd. C'est parce que la vitamine C aide le corps à absorber le fer, en particulier le fer non hémique, qui se trouve dans des aliments tels que les pois, les haricots et les céréales enrichies, selon le NIH.

« L'absorption du fer est importante pour la formation des globules rouges et leur capacité à transporter l'oxygène », explique Byrd. Et "bien que la plupart des gens n'aient pas à s'inquiéter de leur taux de fer, ceux qui ont une carence en fer gagneraient à manger des aliments [riches en vitamine C] comme les mangues en même temps que des aliments riches en fer".

Favorise une peau et des cheveux sains

Si vous cherchez à booster votre jeu de soins de la peau, optez pour ce fruit tropical. La teneur en vitamine C des mangues peut « aider à la formation de collagène pour des cheveux, une peau et des ongles sains », explique Byrd. Et c'est particulièrement important si vous cherchez à combattre les signes du vieillissement, car le collagène est connu pour lisser la peau et lui donner un peu de ce rebond de jeunesse. Ensuite, il y a le bêta-carotène présent dans les mangues, qui peut avoir le pouvoir de protéger la peau des méfaits du soleil lorsqu'il est consommé, selon un article publié dans le Journal américain de nutrition clinique. Il est donc avantageux de suivre un régime riche en antioxydants comprenant des mangues (bien que vous deviez toujours appliquer un SPF).

Si vous voulez faire de la place pour les produits infusés à la mangue dans votre armoire à pharmacie, essayez: Golde Clean Greens Face Mask (Achetez-le, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Achetez-le, 32 $, origins.com ), ou One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Achetez-le, 49 $, credobeauty.com).

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Comment couper et manger la mangue

Lorsque vous achetez des mangues fraîches au supermarché, il y a quelques points à garder à l'esprit. Les mangues non mûres sont vertes et coriaces, tandis que les mangues mûres sont d'un jaune orangé vif et devraient avoir du céder lorsque vous les pressez doucement. Vous ne savez pas si le fruit est prêt ? Ramenez-le à la maison et laissez mûrir la mangue à température ambiante; s'il y a une douce odeur autour de la tige et qu'elle est maintenant douce, coupez-la. (Connexe : Comment choisir un avocat mûr à chaque fois)

Vous pouvez aussi techniquement manger la peau, mais ce n'est pas la meilleure idée. La peau est "assez cireuse et caoutchouteuse, donc la texture et le goût ne sont pas idéaux pour beaucoup", explique Leininger. Et bien qu'il contienne des fibres, "vous obtiendrez une grande partie de la nutrition et de la saveur de la chair elle-même".

Vous ne savez pas comment le couper ? Byrd vous soutient : "Pour couper une mangue, tenez-la avec la tige pointée vers le plafond et coupez les deux côtés les plus larges de la mangue [hors] du noyau. Vous devriez avoir deux morceaux de mangue de forme ovale que vous peut peler et couper en dés." Ou, vous pouvez couper une "grille" dans chaque moitié (sans percer la peau) et retirer la chair avec une cuillère. Il y aura aussi des restes de chair sur le noyau, alors assurez-vous de couper autant que vous le pouvez.

Vous pouvez également trouver de la mangue séchée ou congelée, ou sous forme de jus, de confiture ou de poudre. Cependant, Byrd suggère de garder un œil sur les sucres ajoutés et les conservateurs, qui sont particulièrement riches en mangue séchée et en jus de mangue. "Le sucre ajouté est une préoccupation car [il contient] des calories supplémentaires, mais aucun avantage nutritionnel supplémentaire", explique Leininger. "Cela peut contribuer à un risque accru d'excès de poids, d'hyperglycémie, de stéatose hépatique et d'hypercholestérolémie."

Plus précisément, lors de l'achat de jus de mangue, Leininger suggère de rechercher un produit qui indique « 100% jus » sur l'étiquette. "De cette façon, vous pouvez au moins vous assurer d'obtenir des nutriments avec le jus." De plus, "vous êtes moins susceptible de vous sentir rassasié avec un verre de jus que de manger un fruit", ajoute-t-elle.

Gardez également un œil sur la teneur en fibres de la mangue emballée. "Si vous ne voyez pas au moins 3 à 4 grammes de fibres par portion, ce produit est très probablement très raffiné et trop transformé", partage Byrd. "En traitant trop la mangue, vous perdez beaucoup de valeur nutritionnelle."

Quant à la poudre de mangue ? (Ouais, c'est une chose !) "L'utilisation la plus pratique serait de l'ajouter à de l'eau [pour] un peu de saveur", dit Leininger, mais vous pouvez également l'ajouter aux smoothies ou aux jus. Elle a également un profil nutritionnel similaire à une mangue réelle, mais comme elle est hautement transformée, elle suggère toujours de manger le fruit entier pour des avantages optimaux. Vous sentez un thème ici ?

Voici quelques idées pour faire des recettes de mangue à la maison :

… Dans une salsa. Leininger suggère d'utiliser des dés de mangue pour faire une salsa tropicale. Mélangez simplement "de l'oignon rouge, de la coriandre, du vinaigre de vin de riz, de l'huile d'olive, du sel et du poivre, [puis ajoutez-les] au poisson ou au porc", dit-elle. "Le piquant du vinaigre équilibre la douceur de la mangue, qui complimente la [viande]." Il fait également un plongeon de puce tueur.

… Dans les salades. La mangue fraîchement coupée en dés ajoute une délicieuse douceur aux salades. Il se marie particulièrement bien avec le jus de citron vert et les fruits de mer, comme dans cette salade de crevettes et de mangue.

… Dans les tacos du petit déjeuner. Pour un petit-déjeuner sucré, préparez des tacos aux baies tropicales en superposant du yogourt, des mangues en dés, des baies et de la noix de coco râpée sur de petites tortillas. Ensemble, ces ingrédients peuvent ajouter de sérieuses vibrations de plage à votre routine matinale.

… Dans les smoothies. La mangue fraîche, avec le jus de mangue pur, est incroyable dans les smoothies. Associez-le à d'autres fruits tropicaux comme l'ananas et l'orange pour un délicieux smoothie à la mangue.

… Dans l'avoine du jour au lendemain. "Les flocons d'avoine du jour sont excellents parce que vous pouvez les préparer la veille et que vous avez le petit-déjeuner prêt à partir le matin", explique Leininger. Pour le faire avec de la mangue, combinez à parts égales de l'avoine à l'ancienne et du lait non laitier, ainsi que la moitié du yogourt. Conserver dans un contenant hermétique, comme un pot Mason, et réfrigérer toute la nuit. Le matin, garnir de dés de mangues et de sirop d'érable, puis déguster.

… Dans du riz frit. Agrémentez votre riz frit habituel avec des dés de mangues. Leininger recommande de l'associer à des carottes, de l'ail, des oignons verts et de la sauce soja pour un mélange de saveurs étonnantes.

… Dans de l'eau infusée aux fruits. Ne jetez pas si vite ce noyau de mangue. Comme il est recouvert de restes de chair de mangue, vous pouvez l'ajouter à un pichet d'eau et le laisser refroidir au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin venu, vous aurez une délicieuse eau infusée.

… En sauce. "Les mangues [ont un goût incroyable] en sauce, mélangées avec du lait de coco et de la coriandre", explique Byrd. Versez-le sur du bœuf râpé, du poisson au four ou des tacos aux haricots noirs.

Avis pour

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