10 types intéressants de magnésium (et à quoi servir chacun)

Contenu

• 1. Citrate de magnésium
• 2. Oxyde de magnésium
• 3. Chlorure de magnésium
• 4. Lactate de magnésium
• 5. Malate de magnésium
• 6. Taurate de magnésium
• 7. L-thréonate de magnésium
• 8. Sulfate de magnésium
• 9. Glycinate de magnésium
• 10. Orotate de magnésium
• Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?
• Posologie et effets secondaires possibles
• L'essentiel

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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission du signal nerveux et la contraction musculaire (1).

Fait intéressant, les faibles niveaux sont liés à une variété de maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les migraines (2).

Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments entiers comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu'à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne répondent pas à leurs besoins en magnésium uniquement avec un régime alimentaire (1).

Pour augmenter l'apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de magnésium supplémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.

Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.

1. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l'acide citrique.

Cet acide se trouve naturellement dans les agrumes et leur donne leur goût acidulé et aigre. L'acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l'industrie alimentaire (3).

Le citrate de magnésium est l'une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté en ligne ou dans les magasins du monde entier.

Certaines recherches suggèrent que ce type est parmi les formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu'il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d'autres formes (4).

Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées pour traiter la constipation.

De plus, il est parfois commercialisé comme un agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations (5).

Le citrate de magnésium est l'un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.

2. Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l'oxygène.

Il forme naturellement une substance blanche et pulvérulente et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C'est également le principal ingrédient actif du lait de magnésie, un médicament en vente libre populaire pour soulager la constipation (6).

Ce type n'est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu'il est mal absorbé par votre tube digestif (7).

Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que les brûlures d'estomac, l'indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines (6, 8).

L'oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d'estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l'absorbe pas bien, ce n'est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur taux de magnésium.

3. Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore - un élément instable qui se lie bien avec d'autres éléments, y compris le sodium et le magnésium, pour former des sels.

Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l'utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d'estomac et la constipation (7, 9).

Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.

Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau pour apaiser et détendre les muscles endoloris, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium (10).

Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d'estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. En outre, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires mais pas à augmenter vos niveaux de magnésium.

4. Lactate de magnésium

Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l'acide lactique.

Cet acide est non seulement produit par vos cellules musculaires et sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent conservateur et aromatisant (11).

En effet, le lactate de magnésium est utilisé comme additif alimentaire pour réguler l'acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire en tant que complément alimentaire en vente libre.

Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de prendre de fortes doses de magnésium régulièrement ou qui ne tolèrent pas facilement d'autres formes.

Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d'une maladie rare nécessitant de fortes doses quotidiennes de magnésium, celles qui ont pris un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d'effets secondaires digestifs que le groupe témoin (12).

Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter le stress et l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (13).

Le lactate de magnésium est efficace comme complément alimentaire et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus adapté à ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.

5. Malate de magnésium

Le malate de magnésium comprend l'acide malique, qui se produit naturellement dans les aliments comme les fruits et le vin. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l'acidité.

La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium (14).

Certaines personnes signalent qu'il est plus doux sur votre système et peut avoir moins d'effet laxatif que d'autres types. Cela peut être bénéfique, selon vos besoins spécifiques.

Le malate de magnésium est parfois recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations (15).

Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir moins d'effet laxatif que les autres formes. Il est parfois recommandé pour des affections chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.

6. Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium contient l'acide aminé taurine.

La recherche suggère que des apports adéquats de taurine et de magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut favoriser une glycémie saine (16, 17).

Le magnésium et la taurine soutiennent également une pression artérielle saine (18, 19).

Une récente étude chez l'animal a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la tension artérielle chez les rats ayant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut améliorer la santé cardiaque (20).

Gardez à l'esprit que la recherche humaine est nécessaire.

Le taurate de magnésium peut être la meilleure forme pour gérer l'hypoglycémie et l'hypertension, bien que d'autres études soient nécessaires.

7. L-thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d'acide thréonique, une substance soluble dans l'eau dérivée de la dégradation métabolique de la vitamine C (21).

Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note qu'il peut être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules cérébrales (22).

Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour ses bienfaits potentiels sur le cerveau et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l'âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le L-thréonate de magnésium peut soutenir la santé du cerveau, ce qui peut potentiellement aider au traitement de troubles comme la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires.

8. Sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est formé en combinant le magnésium, le soufre et l'oxygène. Il est communément appelé sel d'Epsom.

Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une autre forme de soutien digestif.

Le sulfate de magnésium est souvent dissous dans l'eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, comme la lotion ou l'huile corporelle.

Bien que des niveaux de magnésium adéquats puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il y a très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée par la peau (10).

Le sulfate de magnésium, ou sel d'Epsom, est souvent dissous dans l'eau pour traiter le stress et les muscles endoloris. Cependant, très peu de preuves soutiennent ces utilisations.

9. Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est formé de magnésium élémentaire et de la glycine, un acide aminé.

Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il se produit également dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.

La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour améliorer le sommeil et traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète (23).

Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Il peut aider à réduire l'anxiété, la dépression, le stress et l'insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques de ces utilisations sont limitées, de sorte que davantage d'études sont nécessaires (8).

Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Cependant, la recherche appuyant son efficacité dans de telles conditions est limitée.

10. Orotate de magnésium

L'orotate de magnésium comprend l'acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction de votre matériel génétique, y compris l'ADN (24).

Il est facilement absorbé et n'a pas les forts effets laxatifs caractéristiques des autres formes (25).

Les premières recherches suggèrent qu'il peut favoriser la santé cardiaque en raison du rôle unique de l'acide orotique dans les voies de production d'énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins (25).

En tant que tel, il est populaire parmi les athlètes de compétition et les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Une étude sur 79 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d'orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu'un placebo (26).

Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.

L'orotate de magnésium peut renforcer la santé cardiaque en améliorant la production d'énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?

Si vous n'avez pas de faibles niveaux de magnésium, aucune preuve ne suggère que la prise d'un supplément fournira un avantage mesurable.

Pourtant, si vous êtes déficient, l'obtention de ce minéral à partir d'aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d'aliments, notamment (27):

• Légumineuses: haricots noirs, edamame
• Des légumes: épinards, chou frisé, avocat
• Des noisettes: amandes, arachides, noix de cajou
• Grains entiers: flocons d'avoine, blé entier
• Autres: chocolat noir

Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, un supplément peut être utile.

Certaines populations peuvent présenter un risque plus élevé de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l'alcool (27).

Posologie et effets secondaires possibles

La quantité quotidienne moyenne recommandée de magnésium est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes (2).

Les quantités dans différentes formulations de suppléments peuvent varier, alors vérifiez l'étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés dans certains pays, y compris les États-Unis, recherchez les produits testés par un tiers, comme USP, ConsumerLab ou NSF International.

Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrète tout excès dans votre urine.

Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer de légers symptômes comme la diarrhée ou des maux d'estomac.

Bien que rare, une toxicité au magnésium peut survenir. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous courez un risque plus élevé. Les signes de toxicité comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, une faiblesse musculaire, une respiration irrégulière, une léthargie et une rétention urinaire (27).

C'est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé avant d'ajouter des compléments alimentaires à votre routine.

La plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si vous n'êtes pas en mesure de répondre à vos besoins alimentaires, un supplément peut être garanti. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.

L'essentiel

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète.

En tant que tel, vous voudrez peut-être envisager des suppléments si vous n'obtenez pas suffisamment de ce minéral dans votre alimentation.

Il existe de nombreuses formes, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d'estomac, la constipation et d'autres maux. Si vous ne savez pas lequel vous convient le mieux, consultez votre professionnel de la santé.