13 variations de fente qui fonctionnent sous tous les angles du bas du corps

Contenu

• Fente inversée au soulevé de terre sur une jambe
• Fente avec Relevé
• Fente impulsion et presse
• Fente au Yoga Fente
• Sauts en fente
• Squat fendu sur une jambe
• Fente latérale avec élévation du genou
• Tic Toc Fente
• Fente latérale de tic-tac
• Abandonnez la fente au soulevé de terre à une jambe
• Le tour du monde en fente
• Fente avant avec rotation
• Fente du scorpion
• Avis pour

Les fentes sont l'OG des exercices du bas du corps, et elles ont résisté aux bonnes et aux mauvaises tendances de fitness et sont sorties de l'autre côté, gardant toujours la place qui leur revient dans votre entraînement. C'est parce que les fentes sont plus qu'un simple renforcement quadruple de base - sous toutes leurs formes, les fentes ont la capacité de renforcer, d'allonger, de tonifier et de resserrer tous vos muscles du bas du corps, de vos fessiers à vos mollets et tous les principaux et petits muscles entre les deux. Sans oublier qu'ils ont un moyen sournois de tester votre équilibre, votre stabilité de base et votre coordination. (Un autre exercice de #base qui peut être effectué de mille manières différentes : le squat. Découvrez 12 nouveaux types de squats à ajouter à votre entraînement.)

Pour mettre en évidence certaines variations de fente que vous n'avez peut-être pas essayées auparavant (ou oubliées), nous demandons à quelques-uns de nos entraîneurs préférés de diverses disciplines (HIIT, barre, cyclisme et boot camp) de partager leurs exercices de fente préférés. Suivez-le et préparez-vous à brûler ce corps inférieur.

Fente inversée au soulevé de terre sur une jambe

UNE. Reculez avec la jambe droite dans une fente inversée avec les deux jambes faisant des angles de 90 degrés.

B. Appuyez sur le talon gauche pendant que vous redressez les jambes et penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille. Soulevez la jambe droite du sol, en la renvoyant directement derrière vous. Simultanément, tendez les bras vers le bas devant vous, en planant juste au-dessus du sol, pour un soulevé de terre sur une jambe. La jambe debout doit être légèrement pliée.

C. Inversez le mouvement, en amenant le pied droit derrière vous en fente inversée. Répétez le mouvement de la manière la plus fluide possible, allant de la fente au soulevé de terre et vice-versa.

RÉ. Répétez de l'autre côté, avec la jambe gauche derrière la droite.-Olivia Bernardo, directrice de studio et formatrice àBarre de cycle Hoboken, New Jersey

Fente avec Relevé

UNE. Face à une barre, au dos d'une chaise ou à un plan de travail, avancez la jambe gauche et reculez la jambe droite. Descendez en position de fente avec les deux jambes pliées à 90 degrés.

B. En tenant cette fente de fitness, soulevez le talon avant de manière à ce que seule la plante du pied repose sur le sol.

C. À partir de cette position relevée, avec la cuisse avant parallèle au sol, pulsez vers le bas d'un pouce et vers le haut d'un pouce en planant le genou arrière au-dessus du sol.

RÉ. Répétez de l'autre côté.-Amber Hirsch, directrice du fitness au Local Barre à Hoboken, NJ

Fente impulsion et presse

UNE. Face à une barre, au dos d'une chaise ou à un plan de travail, avancez la jambe gauche et reculez la jambe droite. Descendez en position de fente avec les deux jambes pliées à 90 degrés.

B. À partir du point le plus bas de la fente, appuyez deux fois vers le bas (pas plus d'un pouce) avant de vous remettre en position debout, c'est-à-dire le pouls, le pouls, la presse. Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en allant en relevé et en gardant les mains en prière pour utiliser votre cœur pour l'équilibre. -Ambre H.

Fente au Yoga Fente

UNE. Face à une barre, au dossier d'une chaise ou à un plan de travail, avancez la jambe droite et reculez la jambe gauche. Le haut du corps doit être soulevé et la prise doit être légère.

B. En gardant la jambe avant pliée à un angle de 90 degrés, commencez à incliner le torse vers la barre/la chaise/la surface pendant que vous étendez la jambe arrière.

C. Poussez à travers le talon avant pour vous tenir debout, en gardant la jambe arrière longue.

RÉ. Répétez de l'autre côté. -Ambre H.

Sauts en fente

UNE. Commencez en position de fente avec la jambe droite devant et les deux jambes pliées à des angles de 90 degrés, abaissez de 1 à 2 pouces pour prendre de l'élan et poussez pendant que vous sautez directement vers le haut, en changeant de jambe avant d'atterrir doucement en position de fente avec la jambe opposée devant .

B. Alternez les côtés et avancez rapidement.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat fendu sur une jambe

UNE. Debout de 2 à 3 pieds devant une chaise ou une marche, posez le haut du pied droit sur le siège ou la marche de la chaise.

B. Apportez le poids dans le talon gauche et pliez profondément, en abaissant jusqu'à ce que le genou avant soit à un angle de 90 degrés.

C. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position debout fendue, en gardant le pied sur la chaise.

RÉ. Répétez de l'autre côté. -Katie D.

Fente latérale avec élévation du genou

UNE. De la position debout, avancez la jambe droite sur le côté aussi large que possible. En gardant les pieds parallèles, atterrissez doucement sur une jambe droite pliée, en apportant du poids sur le talon droit.

B. Poussez avec le pied droit. Lorsque vous vous mettez debout, gardez la jambe droite hors du sol, pliez et relevez le genou droit au centre. Côtés alternés. -Katie D.

Tic Toc Fente

UNE. Avancez la jambe droite en faisant une fente avant avec les deux jambes formant des angles de 90 degrés.

B. Appuyez sur le talon avant et montez sur la plante du pied gauche, en vous tenant debout et en équilibre sur une jambe.

C. Suspendez-vous dans les airs, puis redescendez en fente.

RÉ. Répétez avec la jambe gauche en avant.-Lindsey Clayton, cofondatrice de Brave Body Project et instructrice au Barry's Bootcamp

Fente latérale de tic-tac

UNE. En commençant par les pieds joints, avancez la jambe droite sur le côté, en entrant dans une fente latérale avec la jambe gauche tendue.

B. En un seul mouvement fluide, poussez le pied droit, engagez les fessiers et soulevez la jambe droite latéralement sur le côté.

C. Atterrissage en douceur, retomber dans la fente latérale.

RÉ. Répétez du côté opposé. -Lindsey C.

Abandonnez la fente au soulevé de terre à une jambe

UNE. Commencez à genoux avec le genou droit et le pied gauche vers le bas. (Mettez une serviette ou un tapis sur le sol pour le coussin, si nécessaire.)

B. Poussez le poids dans le talon du pied gauche et avec contrôle et équilibre, tenez-vous debout sur la jambe gauche. La jambe droite est pliée et plane au-dessus du sol.

C. En gardant les épaules et les hanches carrées, avec une légère flexion de la jambe debout, baissez les bras et appuyez du bout des doigts droit sur le sol. La jambe droite viendra derrière vous, sans jamais toucher le sol.

RÉ. Revenez lentement à la position agenouillée d'origine.

E. Répétez de l'autre côté.- Amber Rees, cofondatrice de Brave Body Project et instructrice au Barry's Bootcamp

Le tour du monde en fente

UNE. Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et avancez avec la jambe gauche dans une fente avant. Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout.

B. Ensuite, faites un pas latéralement du côté gauche dans une fente latérale, en gardant la jambe droite tendue et tous les orteils vers l'avant. La jambe droite doit être droite et la poitrine haute. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ.

C. Enfin, reculez dans une fente inversée avec le pied gauche. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position debout.

RÉ. Répétez la séquence du côté opposé.-Amanda Butler, formatrice à Fhitting Room

Fente avant avec rotation

UNE. Fermez le poing avec la main gauche et placez la paume droite autour de celle-ci devant la poitrine, les coudes pointant vers l'extérieur.

B. De la position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avancez la jambe gauche jusqu'à ce que les deux jambes forment des angles de 90 degrés; le genou droit doit flotter juste au-dessus du sol.

C. En position de fente, faites pivoter le haut du corps sur la jambe gauche et revenez au centre. Poussez sur le talon droit pour revenir en position debout.

RÉ. Répétez de l'autre côté.-Holly Rilinger, directrice créative de Cyc Fitness et Nike Master Trainer

Fente du scorpion

UNE. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, reculez le pied droit. Le genou droit doit tomber à quelques centimètres au-dessus du sol et derrière le pied gauche. (Le fait de laisser tomber le genou derrière le pied cible davantage les fessiers que la fente moyenne.)

B. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position debout.

C. Répétez de l'autre côté. -Holly R.

Avis pour