12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones

Contenu

• 1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas
• 2. Faites de l'exercice régulièrement
• 3. Évitez le sucre et les glucides raffinés
• 4. Apprenez à gérer le stress
• 5. Consommez des graisses saines
• 6. Évitez de trop manger et de sous-manger
• 7. Boire du thé vert
• 8. Mangez souvent du poisson gras
• 9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité
• 10. Restez à l'écart des boissons sucrées
• 11. Consommez un régime riche en fibres
• 12. Mangez des œufs à tout moment
• La ligne de fond

Les hormones ont des effets profonds sur votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Ces messagers chimiques jouent un rôle majeur dans le contrôle de votre appétit, de votre poids et de votre humeur, entre autres.

Normalement, vos glandes endocrines produisent la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux divers processus de votre corps.

Cependant, les déséquilibres hormonaux sont devenus de plus en plus courants avec le style de vie moderne au rythme rapide. De plus, certaines hormones diminuent avec l'âge et certaines personnes subissent une diminution plus dramatique que d'autres.

Heureusement, une alimentation nutritive et d'autres modes de vie sains peuvent aider à améliorer votre santé hormonale et vous permettre de vous sentir et de faire de votre mieux.

Cet article vous montrera 12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones.

1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

La consommation d'une quantité adéquate de protéines est extrêmement importante.

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul et doivent être consommés tous les jours afin de maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération d'hormones qui contrôlent l'appétit et la prise alimentaire.

La recherche a montré que la consommation de protéines diminue les niveaux de la ghréline «hormone de la faim» et stimule la production d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, y compris PYY et GLP-1 (,,, 4,,,).

Dans une étude, les hommes ont produit 20% plus de GLP-1 et 14% plus de PYY après avoir mangé un repas riche en protéines qu'après avoir mangé un repas contenant une quantité normale de protéines.

De plus, les taux de faim des participants ont diminué de 25% de plus après le repas riche en protéines par rapport au repas normal en protéines ().

Dans une autre étude, les femmes qui ont consommé un régime contenant 30% de protéines ont ressenti une augmentation du GLP-1 et une sensation de satiété plus grande que lorsqu'elles ont suivi un régime contenant 10% de protéines.

De plus, ils ont connu une augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses ().

Pour optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas ().

Ceci est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.

La consommation adéquate de protéines déclenche la production d'hormones qui suppriment l'appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas.

2. Faites de l'exercice régulièrement

L'activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. Un avantage majeur de l'exercice est sa capacité à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline.

L'insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. La première consiste à permettre aux cellules d'absorber le sucre et les acides aminés de la circulation sanguine, qui sont ensuite utilisés pour l'énergie et le maintien des muscles.

Cependant, un peu d'insuline est très efficace. Trop peut être carrément dangereux.

Des niveaux élevés d'insuline ont été liés à l'inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. De plus, ils sont liés à la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle vos cellules ne répondent pas correctement aux signaux de l’insuline (9).

On a constaté que de nombreux types d'activités physiques augmentaient la sensibilité à l'insuline et réduisaient les niveaux d'insuline, y compris les exercices d'aérobie, de musculation et d'endurance (,,,,).

Dans une étude de 24 semaines sur des femmes obèses, l’exercice a augmenté la sensibilité à l’insuline des participantes et leur taux d’adiponectine, une hormone qui a des effets anti-inflammatoires et aide à réguler le métabolisme ().

Être physiquement actif peut également aider à augmenter les niveaux d'hormones de maintien musculaire qui diminuent avec l'âge, comme la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance (,,,).

Pour les personnes incapables de faire de l'exercice vigoureux, même la marche régulière peut augmenter ces niveaux d'hormones, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie ().

Bien qu'une combinaison de résistance et d'entraînement aérobie semble fournir les meilleurs résultats, la pratique régulière de tout type d'activité physique est bénéfique.

Faire de la musculation, de l'aérobic, de la marche ou d'autres formes d'activité physique peut modifier les niveaux d'hormones de manière à réduire le risque de maladie et à protéger la masse musculaire pendant le processus de vieillissement.

3. Évitez le sucre et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés ont été associés à un certain nombre de problèmes de santé.

En effet, éviter ou minimiser ces aliments peut contribuer à optimiser la fonction hormonale et à éviter l'obésité, le diabète et d'autres maladies.

Des études ont constamment montré que le fructose peut augmenter les taux d'insuline et favoriser la résistance à l'insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de prédiabète ou de diabète (,,,).

Surtout, le fructose représente au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela comprend des formes naturelles comme le miel et le sirop d'érable, en plus du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre de table raffiné.

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des taux d'insuline et de la résistance à l'insuline, qu'elles aient consommé 1,8 once (50 grammes) de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose ().

De plus, les régimes riches en glucides raffinés comme le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l'insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents (,).

En revanche, suivre un régime faible ou modéré en glucides à base d'aliments entiers peut réduire les taux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de prédiabète et d'autres affections insulino-résistantes telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (,,).

Il a été démontré que les régimes riches en sucre et en glucides raffinés stimulent la résistance à l'insuline. Éviter ces aliments et réduire l'apport global en glucides peut réduire les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline.

4. Apprenez à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Deux hormones majeures affectées par le stress sont le cortisol et l'adrénaline, également appelée épinéphrine.

Le cortisol est connu comme «l'hormone du stress» car il aide votre corps à faire face au stress sur le long terme.

L'adrénaline est l'hormone «combat ou fuite» qui fournit à votre corps une poussée d'énergie pour répondre à un danger immédiat.

Cependant, contrairement à il y a des centaines d'années, lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces de prédateurs, elles sont généralement déclenchées aujourd'hui par des modes de vie occupés et souvent accablants.

Malheureusement, le stress chronique fait que les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et une obésité, y compris une augmentation de la graisse du ventre (,,).

Des niveaux élevés d'adrénaline peuvent provoquer une hypertension artérielle, une accélération du rythme cardiaque et de l'anxiété. Cependant, ces symptômes sont généralement de courte durée car, contrairement au cortisol, l'adrénaline est moins susceptible de devenir chroniquement élevée.

La recherche a montré que vous pouvez réduire votre taux de cortisol en vous engageant dans des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et en écoutant de la musique relaxante (,,,,,).

Une revue d'études de 2005 a révélé que la massothérapie réduisait non seulement les niveaux de cortisol en moyenne de 31%, mais augmentait également les niveaux de sérotonine, une hormone stimulant l'humeur, de 28% et de dopamine de 31%, en moyenne ().

Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à des activités de réduction du stress, même si vous n’avez pas l’impression d’en avoir le temps.

Adopter des comportements de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et écouter de la musique apaisante peut aider à normaliser vos niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

5. Consommez des graisses saines

L'inclusion de graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour une utilisation immédiate comme énergie.

Il a été démontré qu'ils réduisent la résistance à l'insuline chez les personnes en surpoids et obèses, ainsi que chez les personnes atteintes de diabète (,).

Les TCM se trouvent dans l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile pure de TCM.

Les graisses laitières et les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l'insuline, d'après des études chez des adultes en bonne santé et des personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de stéatose hépatique et de triglycérides élevés (,,,,).

De plus, des études ont montré que la consommation de graisses saines aux repas déclenche la libération d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine (CCK) (,,).

D'un autre côté, il a été démontré que les gras trans favorisent la résistance à l'insuline et augmentent le stockage de la graisse du ventre (,).

Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de graisse saine à chaque repas.

Inclure des graisses naturelles saines dans votre alimentation et éviter les graisses trans malsaines peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à stimuler la production d'hormones qui aident à contrôler l'appétit.

6. Évitez de trop manger et de sous-manger

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui entraînent des problèmes de poids.

Il a été démontré que la suralimentation augmente les taux d'insuline et réduit la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses qui sont résistantes à l'insuline (,,,).

Dans une étude, les adultes obèses insulino-résistants qui ont mangé un repas de 1 300 calories ont connu une augmentation de presque deux fois plus d'insuline que les personnes maigres et les personnes obèses «métaboliquement saines» qui ont consommé un repas identique ().

D'un autre côté, réduire trop votre apport calorique peut augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, connue pour favoriser la prise de poids lorsqu'elle est élevée.

Une étude a révélé que limiter la consommation de nourriture à moins de 1200 calories par jour entraînait une augmentation des niveaux de cortisol ().

Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que les régimes très hypocaloriques pourraient potentiellement déclencher une résistance à l'insuline chez certaines personnes, un effet que vous pourriez vous attendre à voir chez les personnes atteintes de diabète ().

Manger dans votre propre fourchette de calories peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids santé.

Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale.

7. Boire du thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines qui soient.

En plus de la caféine stimulant le métabolisme, il contient un antioxydant appelé gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui a été crédité de plusieurs avantages pour la santé.

Les recherches suggèrent que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et abaisser les niveaux d'insuline chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies insulino-résistantes telles que l'obésité et le diabète (,,,,).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont lié le thé vert à des niveaux d'insuline à jeun significativement plus faibles ().

Quelques études contrôlées ont montré que le thé vert ne semblait pas réduire la résistance à l'insuline ou les niveaux d'insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles (,).

Étant donné que le thé vert a d'autres avantages pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu'il peut améliorer la réponse à l'insuline, vous pouvez envisager de boire une à trois tasses par jour.

Le thé vert a été associé à une sensibilité accrue à l'insuline et à une baisse des taux d'insuline chez les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques.

8. Mangez souvent du poisson gras

Les poissons gras sont de loin la meilleure source d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

La recherche suggère qu'ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment en réduisant les niveaux de cortisol et d'adrénaline, hormones du stress.

Une petite étude a observé l'effet de la consommation d'acides gras oméga-3 sur les performances des hommes lors d'un test de stress mental.

L'étude a révélé qu'après que les hommes aient consommé un régime riche en acides gras oméga-3 pendant trois semaines, ils ont connu des augmentations significativement plus faibles de cortisol et d'épinéphrine pendant le test que lorsqu'ils suivaient leur régime alimentaire normal ().

En outre, certaines études ont montré que l'augmentation de votre consommation d'acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire la résistance à l'insuline liée à l'obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel (,,,).

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n'avaient pas de diabète avant de devenir enceinte. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l'insuline et une glycémie élevée.

Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel ont pris 1 000 mg d'acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.

Le groupe oméga-3 a connu des réductions significatives des taux d'insuline, de la résistance à l'insuline et du marqueur inflammatoire de la protéine C-réactive (CRP) par rapport aux femmes ayant reçu un placebo ().

Pour une santé optimale, ajoutez au moins deux portions par semaine de poisson gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire le cortisol et l'épinéphrine, augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline chez les personnes obèses et insulino-résistantes.

9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité

Peu importe la valeur de votre alimentation et la quantité d’exercice physique que vous faites, votre santé en souffrira si vous ne dormez pas suffisamment.

Un mauvais sommeil a été lié à des déséquilibres de nombreuses hormones, notamment l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'hormone de croissance (,,,,,, 74).

Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l'insuline a diminué de 20% en moyenne ().

Une autre étude a examiné les effets de la restriction du sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.

Lorsque leur sommeil a été restreint pendant deux jours, leur leptine a diminué de 18%, leur ghréline a augmenté de 28% et leur faim a augmenté de 24%. De plus, les hommes avaient envie d'aliments riches en calories et en glucides ().

De plus, ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante.

Votre cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu qui lui permet de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l'hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond (, 74).

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit.

Il a été démontré qu'un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité diminue les hormones de satiété, augmente la faim et les hormones de stress, réduit l'hormone de croissance et augmente la résistance à l'insuline.

10. Restez à l'écart des boissons sucrées

Le sucre sous quelque forme que ce soit est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être de loin les pires.

Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, en particulier chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses (,,,,,,).

Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids ont consommé 25% de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles ont constaté des taux d'insuline sanguine plus élevés, une réduction de la sensibilité à l'insuline et une augmentation du stockage de la graisse du ventre ().

De plus, des recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées entraîne un apport calorique excessif, car elle ne déclenche pas les mêmes signaux de satiété que la consommation d'aliments solides (,).

Éviter les boissons sucrées peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.

Une consommation élevée de boissons sucrées a toujours été associée à des niveaux d'insuline plus élevés et à une résistance à l'insuline chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses.

11. Consommez un régime riche en fibres

Les fibres, en particulier le type soluble, sont un élément important d'une alimentation saine.

Des études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et stimule la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié et satisfait (,,,).

Bien que les fibres solubles aient tendance à produire les effets les plus forts sur l'appétit et l'alimentation, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.

Une étude chez des personnes en surpoids et obèses a révélé que la consommation d'un type de fibre soluble appelé oligofructose augmentait les niveaux de PYY et que la consommation de fibres de cellulose insolubles avait tendance à augmenter les niveaux de GLP-1.

Les deux types de fibres ont entraîné une réduction de l'appétit ().

Pour vous protéger contre la résistance à l'insuline et la suralimentation, assurez-vous de manger quotidiennement des aliments riches en fibres.

Un apport élevé en fibres a été lié à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et des hormones qui contrôlent la faim, la satiété et la prise alimentaire.

12. Mangez des œufs à tout moment

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Il a été démontré qu’ils ont un effet bénéfique sur les hormones qui régulent la prise alimentaire, notamment en abaissant les niveaux d’insuline et de ghréline et en augmentant le PYY (,,,).

Dans une étude, les hommes avaient des niveaux de ghréline et d'insuline plus faibles après avoir mangé des œufs au petit-déjeuner qu'après avoir mangé un bagel au petit-déjeuner ().

De plus, ils se sont sentis rassasiés et ont mangé moins de calories au cours des 24 heures suivantes après avoir mangé les œufs ().

Surtout, ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent à la fois le jaune d'œuf et le blanc d'œuf.

Par exemple, une autre étude a révélé que la consommation d'œufs entiers dans le cadre d'un régime faible en glucides augmentait la sensibilité à l'insuline et améliorait plusieurs marqueurs de santé cardiaque plus qu'un régime pauvre en glucides qui ne comprenait que des blancs d'œufs ().

La plupart des études ont examiné les effets de la consommation d'œufs au petit-déjeuner, car c'est à ce moment-là que les gens les consomment généralement. Cependant, ces centrales nutritionnelles peuvent être consommées à n'importe quel repas, et les œufs durs constituent une excellente collation portable.

Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à supprimer l'appétit et à vous sentir rassasié.

La ligne de fond

Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Malgré le fait que le vieillissement et d'autres facteurs échappent à votre contrôle, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour aider vos hormones à fonctionner de manière optimale.

Consommer des aliments nutritifs, faire de l'exercice régulièrement et adopter d'autres comportements sains peuvent grandement contribuer à améliorer votre santé hormonale.