Que faire si vous avez mal au bas du dos en courant

Contenu

• Exercices pour soulager les douleurs lombaires causées par la course à pied
• Planche de côté
• Oiseau chien
• Chat-Vache
• Élévation des jambes sur le côté
• Pont
• Squat sur une jambe
• Équilibre sur une jambe
• Avis pour

Si vous souffrez déjà de douleurs au bas du dos, vous êtes loin d'être seul : selon la faculté de médecine de l'Université du Maryland, près de 80 % de la population ressentira des douleurs au bas du dos à un moment donné de sa vie.

Et si vous couriez ? Vous êtes encore plus susceptible de faire face à ce problème ennuyeux. Les douleurs lombaires sont particulièrement fréquentes chez les coureurs, car une faiblesse ou un déséquilibre des muscles abdominaux et des hanches peut nuire à la capacité de votre corps à courir avec une bonne forme. (Connexe : Causes de la douleur au bas du dos et quand s'inquiéter)

Plus de preuves : des recherches récentes du centre médical Wexner de l'Ohio State University ont révélé que les coureurs avec des muscles abdominaux faibles couraient un risque beaucoup plus élevé de développer des douleurs lombaires, tandis qu'une autre étude publiée dans le journal Médecine et science dans le sport et l'exercice ont constaté que les exercices de musculation du bas du corps amélioraient les douleurs lombaires et la capacité de course globale.

Un noyau solide, c'est comme avoir une base solide intégrée dans votre bassin, vos hanches et vos jambes. Lorsque ces zones sont soutenues par des muscles forts, elles peuvent se plier et s'étendre mieux et plus complètement, explique Audrey Lynn Millar, Ph.D., FACSM, chaire du département de physiothérapie de l'Université d'État de Winston-Salem. (C'est juste l'une des raisons pour lesquelles il est important d'avoir un noyau solide.)

Mais cela ne signifie pas que vous devez faire un million de crunches : "Les muscles de la hanche contrôlent le mouvement de la course, donc au lieu de vous concentrer uniquement sur les abdominaux, concentrez-vous sur le renforcement de tous les muscles du tronc et de la hanche qui s'entrelacent et entourent le bas du dos." elle dit. Millar recommande d'effectuer des exercices pour les jambes et le tronc deux à trois jours par semaine, ainsi que d'intégrer la force globale, la flexibilité et l'équilibre dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Tout cela aidera vos muscles du bas du corps à travailler de manière synchronisée pour une course sans douleur. (Essayez également cette séance d'entraînement pour les abdominaux pour prévenir les douleurs au bas du dos.)

Et si vous travaillez de neuf heures à cinq heures dans un bureau, votre situation est probablement encore pire. Rester assis toute la journée laisse le bas du dos et les hanches tendus. Les hanches serrées restreignent votre capacité à bouger et à allonger votre foulée pendant la course, ce qui signifie que les muscles environnants, y compris ceux du bas du dos, doivent s'étirer et s'étirer pour compenser, explique Millar. Elle recommande de faire des pauses pour marcher pendant la journée, d'intégrer un bureau debout et de s'étirer la nuit pour soulager toute oppression induite par la position assise. Elle propose cependant une mise en garde rapide si vous souffrez de douleurs au bas du dos qui irradient vers vos hanches ou vos genoux, ou si vous ressentez des douleurs qui se propagent à d'autres zones de votre corps. Dans ce cas, il est temps de voir votre doc. (BTW, voici plus sur la façon de lutter contre le corps du "travail de bureau".)

Exercices pour soulager les douleurs lombaires causées par la course à pied

Ajoutez ces six exercices à votre entraînement pour cibler les muscles du tronc et du bas du corps qui soutiennent spécifiquement le bas du dos lors de la course :

Planche de côté

La planche latérale "nécessite l'activation des rotateurs profonds de la hanche et des muscles profonds du tronc qui stabilisent le bas du dos lors de la course", explique Millar. Allongez-vous sur le sol, en équilibre sur le coude droit et à l'extérieur du pied droit. Soulevez les hanches du sol pour maintenir une position de planche latérale, formant une ligne droite de la tête aux talons.

Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez l'opération sur votre genou gauche et votre avant-bras gauche.

Oiseau chien

Cet exercice active le bas du dos pour aider à stabiliser votre torse, explique Millar. Commencez sur les mains et les genoux au sol. Soulevez la main droite et le pied gauche du sol en même temps, en étendant le bras droit vers l'avant, les biceps à l'oreille et en repoussant le pied gauche vers l'arrière. Engagez le noyau pour éviter de vous cambrer.

Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez du côté opposé.

Chat-Vache

Cet exercice aide à réduire les douleurs lombaires des coureurs car il s'étire en douceur et réduit la tension des nerfs irrités, vous permettant une plus grande amplitude de mouvement pendant la course, explique Millar. Commencez à quatre pattes sur le sol. Expirez et arrondissez doucement la colonne vertébrale jusqu'au plafond, en laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol. Ensuite, inspirez et laissez tomber le nombril vers le sol, en cambrant le dos, en étendant la tête et le coccyx vers le plafond.

Faites 5 à 10 répétitions.

Élévation des jambes sur le côté

Cet exercice renforce le muscle fessier moyen de la hanche, explique Millar. C'est un muscle essentiel pour maintenir votre bassin en place et réduire le couple sur le bas du dos lors de la course. Allongez-vous sur le sol sur le côté droit avec les jambes étendues. Soulevez la jambe gauche d'environ 6 pouces, puis abaissez-la lentement sans la toucher au pied droit. Gardez l'amplitude de mouvement petite et contrôlée.

Faites 10 répétitions. Répétez du côté opposé.

Pont

Les ponts renforcent tous les muscles de la partie supérieure de la jambe, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches d'environ 6 pouces, faites une pause, puis abaissez lentement. (Connexe : 2 variations de l'exercice du pont fessier pour cibler des résultats spécifiques)

Faites 10 répétitions.

Squat sur une jambe

Tenez-vous sur la jambe droite. Charnière au niveau des hanches et du genou droit pour abaisser lentement environ 6 à 10 pouces dans un squat partiel. Revenez debout. (Connexe : Les avantages de l'ajout d'un entraînement d'équilibre à votre routine de remise en forme)

Faites 10 répétitions. Répétez du côté opposé.

Équilibre sur une jambe

Cet exercice de course dynamique aide à renforcer la jambe sur laquelle vous vous tenez pour lutter contre le mouvement de l'autre jambe, imitant le mouvement de la course, explique Millar. Tenez-vous sur la jambe droite. En gardant le torse droit et dans un mouvement lent et contrôlé, tirez le genou gauche vers la poitrine, puis frappez-le vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière, en effectuant un mouvement circulaire comme pour pédaler ou courir.

Faites 10 répétitions. Changez de côté et répétez du côté opposé.

Avis pour