13 conseils de sommeil approuvés par des experts

Contenu

• Prenez le temps de dormir
• Gardez un calendrier cohérent
• Créer un rituel du coucher
• Tamisez la technologie
• Courez mentalement votre journée avant de vous coucher
• Faites de l'exercice
• Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir
• Faire une sieste
• Attraper quelques rayons
• Communiquer
• Évitez l'alcool et la caféine trop près de l'heure du coucher
• Habillez-vous confortablement
• Utiliser des feuilles séparées
• Avis pour

Quel est le secret d'une nuit de sommeil parfaite ? Si seulement c'était si simple.

Bien que nous sachions qu'un certain nombre d'habitudes d'hygiène du sommeil peuvent rendre le sommeil et le sommeil un peu plus doux, même si vous suivez toutes les règles, vous pourriez vous retrouver frustré à compter les moutons.

Alors, pour vous aider à dormir comme un pro, nous avons demandé à 16 de nos experts du sommeil préférés de nous dire : si vous ne pouviez partager qu'un seul conseil sur le sommeil, lequel serait-ce ? Cliquez sur le diaporama ci-dessous pour leurs réponses. Lesquelles fonctionnent pour vous ?

Prenez le temps de dormir

"Il est facile de dire que passer une bonne nuit de sommeil n'a pas d'importance, ou la reporter pour une heure supplémentaire de télévision ou pour rattraper son retard. Mais le sommeil, c'est comme l'exercice ou bien manger : vous devez le prioriser et construire dans votre journée. Le sommeil est vital et l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale.

-Dr. Scott Kutscher, professeur adjoint de sommeil et de neurologie au Vanderbilt University Medical Center

Gardez un calendrier cohérent

"Suivez une routine régulière. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professeur de médecine du sommeil à la Harvard Medical School

"Que vous ayez la meilleure nuit de sommeil ou une nuit où vous vous retournez, la clé du succès du sommeil à long terme, à mon avis, est d'avoir une heure de réveil cohérente chaque matin. Si vous pouvez associer cette heure de réveil à la lumière (que ce soit réel ou artificiel - j'utilise un caisson lumineux) et faire de l'exercice, c'est encore mieux."

-Dr. Christopher Winter, directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Horaire cohérent. Programme cohérent. Programme cohérent ! Réglez votre réveil pour aller au lit."

-Dr. Russell Sanna, Division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School

Créer un rituel du coucher

"Créez un rituel relaxant au coucher, comme prendre un bain chaud ou lire un magazine. Il est important de se détendre avant de se coucher."

-Dr. David Volpi, fondateur des centres du sommeil EOS

Tamisez la technologie

"Éteignez les lumières une heure avant l'heure du coucher souhaitée et éteignez également les écrans une heure avant de vous coucher. La lumière, y compris celle des ordinateurs, des iPad, des téléviseurs et des téléphones intelligents, est le déclencheur le plus puissant pour que nos neurotransmetteurs passent en position « on » . Si les gens ont tendance à l'insomnie, ils peuvent être debout pendant des heures à attendre avant de s'éteindre."

-Dr. Lisa Shives, fondatrice du Linden Center for Sleep and Weight Management à Chicago

Courez mentalement votre journée avant de vous coucher

Si vous avez du mal à vous détourner de la tête dès que vous vous couchez, cela peut signifier que vous ne vous êtes pas donné assez de temps pour régler les problèmes de la journée. Vous avez peut-être fait quelques tâches ménagères, mis les enfants au lit, regardé la télévision, c'était amplement le temps de vous détendre, n'est-ce pas ? Eh bien, beaucoup de ces activités sont plus distrayantes que relaxantes. Au lieu de travailler sur ces pensées et ces inquiétudes, vous avez gardé votre esprit occupé à faire autre chose. Donc, maintenant que vous êtes au lit, sans rien d'autre sur quoi vous concentrer, ces pensées reviennent. Une meilleure approche serait de prendre du temps le soir pour travailler toute la journée, de faire des listes à faire demain et de vider votre bureau mental de toutes les choses auxquelles vous devez encore penser. Ensuite, mets-toi au lit."

-Michael A. Grandner, Ph.D., professeur de psychiatrie au programme de médecine comportementale du sommeil de l'Université de Pennsylvanie

Faites de l'exercice

"Faites de l'exercice à tout moment de la journée. Même une marche de 10 à 15 minutes par jour pourrait vous aider à mieux dormir."

-Dr. Russell Rosenberg, président, Fondation nationale du sommeil

Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir

« La plupart des personnes qui ont des problèmes de sommeil passent trop de temps au lit à essayer de dormir. Si vous passez huit heures au lit et ne dormez que six heures agitées, pourquoi ne pas dormir six heures plus profondément plutôt que huit heures de sommeil fragmenté ? C'est contre-intuitif. , mais je recommande à la plupart de mes patients souffrant d'insomnie de se coucher un peu (ou beaucoup) plus tard."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, professeur adjoint de neurologie et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la Northwestern University

"Si vous êtes au lit en train de tourner et de vous retourner, incapable de dormir, sortez du lit. Vous ne faites qu'empirer les choses en vous allongeant là. Ne retournez pas au lit avant de penser que vous pouvez dormir."

Faire une sieste

"La sieste peut aider à éviter l'épuisement dû au manque de sommeil nocturne. Elle peut augmenter votre cognition en favorisant le même niveau d'amélioration de la mémoire qu'une nuit complète de sommeil. Elle vous aide à traiter vos émotions afin que non seulement vous réfléchissiez mieux, mais vous vous sentiez mieux mieux après une sieste. Je recommanderais aux gens de faire une sieste de cinq à 30 minutes ou de 60 à 90 minutes aussi souvent que possible. Ce laps de temps vous rafraîchira sans vous laisser vous réveiller groggy. "

-Dr. Sara Mednick, auteur de Faites une sieste

Attraper quelques rayons

"Assurez-vous d'avoir 15 minutes de soleil chaque matin."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., psychologue clinicien; Spécialiste du sommeil certifié par le conseil d'administration

Communiquer

"Si je pouvais donner un petit conseil, ce serait d'"écouter" votre partenaire de lit. Si votre partenaire ronfle, a des pauses respiratoires ou se frappe les jambes pendant le sommeil, alors faites-le-lui savoir ! un trouble du sommeil ne le savent généralement pas. En s'écoutant simplement les uns les autres, tout le monde dormira, espérons-le, mieux."

-Michael Decker, Ph.D., professeur agrégé à la Frances Payne Bolton School of Nursing de la Case Western Reserve University et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine

Évitez l'alcool et la caféine trop près de l'heure du coucher

« Même si vous pensez qu'ils vous aident à vous endormir au début, l'alcool et les médicaments qui vous rendent somnolent peuvent affecter votre sommeil toute la nuit. activité intense pour que votre corps se rende compte qu'il est temps d'aller au lit."

-Dr. Matthew Mingrone, médecin en chef des centres du sommeil EOS en Californie

Habillez-vous confortablement

« Considérez le pyjama qui évacue l'humidité ! Cela fait une énorme différence pour toute personne sujette aux sueurs nocturnes. »

-James Maas, Ph.D., ancien membre, professeur et président de psychologie à l'Université Cornell

Utiliser des feuilles séparées

"Faites votre lit avec des draps et des couvertures séparés. C'est un petit changement avec un gros gain. Cela réduira les perturbations des copartenaires dues aux mouvements et aux perturbations dues à la température. Utilisez un seul drap-housse pour commencer. Ensuite, faites le dessus du lit avec des lits jumeaux taillez des draps plats et des couvertures pour répondre aux besoins de chaque personne. Si vous vous inquiétez de l'apparence de cela, pas de problème, vous pouvez couvrir cela avec une seule couette lorsque vous habillez le lit chaque matin.

-Dr. Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live

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