La vérité sur les fentes : fente avant contre fente inversée

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Si vous cherchez à renforcer et à sculpter le bas de votre corps tout en vous préparant fonctionnellement aux activités de la vie quotidienne, comme marcher et monter les escaliers, la fente devrait faire partie de votre programme d'entraînement. Cet exercice au poids du corps peut être effectué de différentes manières, y compris en avant ou en arrière, et bien que marcher dans un sens ou dans l'autre puisse ne pas sembler faire une grande différence, il y a plus qu'il n'y paraît. Les meilleurs entraîneurs personnels détaillent les avantages et les inconvénients des deux fentes afin que vous puissiez déterminer quelle option convient le mieux à vos besoins actuels en matière de fitness.

Fente avant

Ce mouvement éprouvé est depuis longtemps un incontournable des entraînements, et pour cause. Une étude menée par l'American Council on Exercise a révélé que la fente avant est l'un des exercices les plus efficaces pour susciter un niveau élevé d'activité musculaire dans le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers, bien plus que d'autres exercices courants pour le bas du corps tels que comme l'offre de squat poids corporel.

En plus d'être très efficace, la fente avant est également très fonctionnelle, car ce mouvement imite étroitement notre modèle de marche. Étant donné que notre cerveau est habitué à mettre un pied devant l'autre, l'un des avantages offerts par la fente avant est de renforcer le schéma de marche d'une manière qui remet en question l'équilibre et les muscles des membres inférieurs, explique Sabrena Merrill, spécialiste de l'exercice et Maître formateur ACE basé à Kansas City, MO.

Ce défi supplémentaire, cependant, peut avoir des implications sur l'articulation du genou. Jonathan Ross, entraîneur personnel primé certifié ACE et auteur du livre Abs Révélé, dit que cette version du mouvement peut être considérée comme une fente d'accélération, étant donné que le corps se déplace vers l'avant puis vers l'arrière, ce qui entraîne un plus grand défi puisque le corps est propulsé vers l'avant dans l'espace, et en revenant du bas du mouvement doit utiliser suffisamment de force pour réussir à ramener le corps à la position de départ. "L'augmentation du défi peut faire de cette fente un problème pour les personnes souffrant de n'importe quelle pathologie du genou, car pour l'exécuter correctement, une plus grande force et/ou une plus grande amplitude de mouvement sont nécessaires", dit-il.

Fente inversée

Cette torsion sur la fente offre au corps une opportunité de se déplacer dans une direction dans laquelle la plupart d'entre nous ne passent pas beaucoup de temps, voire pas du tout, à voyager, offrant un nouveau défi. Cependant Merrill dit qu'il est moins difficile de s'équilibrer en fente inversée car le centre de gravité reste toujours entre les deux pieds. "Pour la fente avant, le centre de gravité se déplace vers l'avant du corps pendant le mouvement de pas vers l'avant, donc la fente arrière peut être une option pour les personnes qui ont des problèmes d'équilibre."

Une partie de la facilité d'exécution de ce mouvement par rapport à la fente avant est que vous déplacez votre corps de haut en bas et non dans l'espace, ajoute Ross, ce qui en fait davantage une fente de décélération. "La nature strictement verticale du mouvement nécessite moins de force qu'une fente vers l'avant, ce qui permet d'entraîner les muscles de la jambe d'appui avec moins de stress sur les articulations." L'éducateur international de fitness et directeur principal de la formation et du développement pour TRX Dan McDonogh dit que cette variation sur la fente peut être une option appropriée pour les personnes ayant des problèmes de genou ainsi que celles qui manquent de mobilité de la hanche.

La ligne de fond

La fente, quelle que soit la manière dont vous choisissez de l'exécuter, devrait être un élément essentiel de votre routine d'entraînement étant donné l'accent mis sur la mobilité des hanches et la traduction en schémas de mouvement dans la vie quotidienne. En plus de fournir de grands avantages de renforcement pour les muscles du bas du corps, ces deux versions nécessitent une quantité importante de contrôle et d'engagement du tronc. "Les deux types de fentes, lorsqu'elles sont exécutées correctement, nécessitent une flexion de la hanche et l'extension de l'autre tout en contrôlant le bassin grâce à une activation appropriée du tronc", explique Merrill. "Les muscles de la hanche, de l'abdomen et du bas du dos doivent travailler de manière synchronisée pour contrôler l'inclinaison du bassin."

Essayez cette fente

Pour une plus grande concentration sur la technique et le confort lors de l'exécution de la fente, Ross recommande d'ajouter la fente ascendante à votre arsenal d'exercices pour permettre d'abord d'apprendre le bon mouvement sans avoir besoin de lever et de poser un pied pendant le mouvement, comme c'est le cas avec à la fois les fentes avant et arrière.

Pour effectuer ce mouvement statique, commencez avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière avec le genou gauche reposant sur un coussin d'équilibre ou un entraîneur d'équilibre Bosu directement sous la hanche gauche. En gardant la colonne vertébrale droite, créez le mouvement ascendant en poussant le pied droit dans le sol et en redressant la jambe droite à l'aide des ischio-jambiers et des muscles intérieurs de la cuisse. Inversez le mouvement en utilisant la jambe droite pour abaisser lentement le genou gauche vers le coussin ou le Bosu avec contrôle. Jambes alternées.

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