Guide du débutant sur le régime à faible indice glycémique

Contenu

• Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG)?
• Facteurs qui affectent l'IG d'un aliment
• La quantité de glucides est également importante
• Régime à faible IG et diabète
• Autres bénéfices
• Aliments à consommer avec un régime à faible IG
• Aliments à éviter avec un régime à faible IG
• Un exemple de menu à faible IG pendant 1 semaine
• Collations saines à faible IG
• Inconvénients du régime à faible IG
• L'essentiel

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) est basé sur le concept de l'indice glycémique (IG).

Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classe les aliments a été critiquée pour son manque de fiabilité et pour ne pas refléter la salubrité globale des aliments.

Cet article fournit un examen détaillé du régime alimentaire à faible IG, y compris ce qu'il est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG)?

Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils font partie intégrante d'une alimentation saine.

Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, votre système digestif le décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine.

Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

L'indice glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, professeur canadien (1).

Les taux auxquels différents aliments augmentent la glycémie sont classés par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.

Les trois indices GI sont:

• Faible: 55 ou moins
• Moyen: 56–69
• Haute: 70 ou plus

Les aliments à faible IG sont le choix préféré. Ils sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.

D'un autre côté, les aliments à IG élevé devraient être limités. Ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une baisse rapides de la glycémie.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver la valeur IG (et la charge glycémique, décrite ci-dessous) des aliments courants.

Il est important de noter que les aliments ne reçoivent une valeur IG que s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides ne figurent pas sur les listes IG. Voici quelques exemples de ces aliments:

• du boeuf
• poulet
• poisson
• des œufs
• herbes
• épices

L'indice glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Facteurs qui affectent l'IG d'un aliment

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:

• Le type de sucre qu'il contient. Il y a une idée fausse selon laquelle tous les sucres ont un IG élevé. L'IG du sucre varie de 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
• La structure de l'amidon. L'amidon est un glucide comprenant deux molécules - l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer, tandis que l'amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible (2).
• Le raffinement du glucide. Les méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d'amylose et d'amylopectine, augmentant l'IG. De manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (2).
• Composition nutritive. L'ajout de protéines ou de matières grasses à un repas peut ralentir la digestion et aider à réduire la réponse glycémique à un repas (3, 4).
• Méthode de cuisson. Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également affecter l'IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmentera l'IG.
• Maturité. Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, tandis qu'une banane trop mûre a un IG de 48 (5).

L'IG d'un aliment ou d'un repas est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre qu'il contient, la structure de l'amidon, la méthode de cuisson et le niveau de maturité.

La quantité de glucides est également importante

Le taux auquel les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs: les types de glucides qu'ils contiennent, leur composition nutritive et la quantité que vous mangez.

Cependant, l'IG est une mesure relative qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, l'indice de charge glycémique (GL) a été développé.

Le GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Comme le GI, le GL a trois classifications:

• Faible: 10 ou moins
• Moyen: 11–19
• Haute: 20 ou plus

L'IG est toujours le facteur le plus important à considérer lors du suivi d'un régime à IG bas.

Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne à but non lucratif qui sensibilise au régime alimentaire à faible IG, recommande que les gens surveillent également leur GL et visent à maintenir leur GL quotidien total en dessous de 100.

Sinon, la façon la plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à IG bas lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.

La charge glycémique (GL) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous mangez. Lorsque vous suivez un régime à IG bas, il est recommandé de garder votre GL quotidien inférieur à 100.

Régime à faible IG et diabète

Le diabète est une maladie complexe qui affecte des millions de personnes dans le monde (6).

Ceux qui souffrent de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d'une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des nerfs et des reins (7, 8, 9).

Un certain nombre d'études suggèrent que les régimes à faible IG réduisent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (10, 11, 12).

Une revue de 2019 de 54 études a conclu que les régimes à faible IG réduisaient l'hémoglobine A1C (un marqueur à long terme du contrôle de la glycémie), le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète (12).

De plus, certaines recherches ont établi un lien entre les régimes à IG élevé et un risque accru de développer un diabète de type 2. Une étude menée auprès de plus de 205 000 personnes a révélé que ceux qui avaient le régime gastro-intestinal le plus élevé avaient jusqu'à 33% plus de risques de développer un diabète de type 2 que ceux qui consommaient le régime gastro-intestinal le plus bas (13).

Une revue systématique de 24 études a rapporté que pour 5 points gastro-intestinaux, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8% (14).

Le régime à faible IG peut également améliorer les résultats de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

De plus, il a été démontré que le régime à faible IG réduisait le risque de macrosomie de 73%. Il s'agit d'une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids de naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et elle est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (15).

Le régime à faible IG semble réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes plus élevés en GI ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.

Autres bénéfices

Des études ont montré que le régime à faible IG peut également avoir d'autres avantages pour la santé:

• Amélioration du taux de cholestérol. Une étude a montré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6% et le LDL (mauvais) cholestérol de 8,6%. Le cholestérol LDL est également associé à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (16, 17, 18, 19).
• Peut vous aider à perdre du poids. Certaines preuves suggèrent que les régimes à faible IG peuvent favoriser la perte de graisse. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes à faible IG sont efficaces pour la perte de poids à long terme (16, 20, 21).
• Peut réduire le risque de cancer. Certaines études suggèrent que les personnes qui consomment des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, y compris le cancer de l'endomètre, du colorectal et du sein, par rapport aux personnes qui suivent un régime à IG bas (22, 23, 24).
• Peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des recherches récentes ont fortement associé des régimes à IG et GL élevés à un risque accru de maladie cardiaque (24, 25).

Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. D'un autre côté, les régimes à IG élevé ont été liés aux maladies cardiaques et à un risque accru de certains cancers.

Aliments à consommer avec un régime à faible IG

Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre vos protéines, vos graisses ou vos glucides avec un régime à faible IG.

Au lieu de cela, le régime à faible IG implique d'échanger des aliments à IG élevé pour des alternatives à IG faible.

Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs parmi lesquels choisir. Vous devez construire votre alimentation autour des aliments à faible IG suivants:

• Pain: grains entiers, multigrains, seigle, levain
• Céréales du petit-déjeuner: flocons d'avoine, flocons de son
• Fruit: pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates, etc.
• Des légumes: carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgette, etc.
• Légumes féculents: patates douces à chair orange, maïs, igname, courge d'hiver
• Légumineuses: lentilles, pois chiches, fèves au lard, haricots beurre, haricots rouges, etc.
• Pâtes et nouilles: pâtes, nouilles soba, nouilles vermicelles, nouilles riz
• Riz: basmati, Doongara, grain long, marron
• Céréales: quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, freekeh, semoule
• Produits laitiers et laitier remplaçants: lait, fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d'amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans le cadre d'un régime à faible IG:

• Poisson et fruits de mer: y compris le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
• Autres produits d'origine animale: y compris le bœuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs
• Des noisettes: comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
• Graisses et huiles: y compris l'huile d'olive, le beurre et l'avocat
• Herbes et épices: comme l'ail, le basilic, l'aneth, le sel et le poivre

Pour rechercher des aliments qui ne figurent pas sur cette liste, reportez-vous à cette base de données.

Le régime à IG faible consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des alternatives à IG faible. Pour une alimentation équilibrée, consommez des options à faible IG de chacun des groupes alimentaires.

Aliments à éviter avec un régime à faible IG

Rien n'est strictement interdit sur le régime à faible IG.

Cependant, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des alternatives à IG faible:

• Pain: pain blanc, bagels, naan, pain turc, baguettes françaises, pain libanais
• Céréales du petit-déjeuner: avoine instantanée, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Légumes féculents: Variétés de pommes de terre Désirée et Pontiac rouge, purée instantanée
• Pâtes et nouilles: pâtes de maïs et nouilles instantanées
• Riz: Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose, blanc à grain moyen
• Remplacements laitiers: lait de riz et lait d'avoine
• Fruit: pastèque
• Collations salées: craquelins de riz, maïs mince, gâteaux de riz, bretzels, croustilles de maïs
• Gâteaux et autres sucreries: scones, beignets, cupcakes, cookies, gaufres, gâteaux
• Autre: fèves à la gelée, réglisse, Gatorade, Lucozade

Pour suivre le régime à faible IG, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des alternatives à IG faible.

Un exemple de menu à faible IG pendant 1 semaine

Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à IG bas. Il comprend même quelques recettes de la Glycemic Index Foundation.

N'hésitez pas à ajuster cela ou à ajouter des collations à faible IG en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Petit déjeuner: flocons d'avoine à base de flocons d'avoine, de lait, de graines de citrouille et de fruits hachés, frais et à faible IG
• Le déjeuner: sandwich au poulet sur pain de grains entiers, servi avec une salade
• Dîner: sauté de boeuf aux légumes, servi avec du riz à grains longs

Mardi

• Petit déjeuner: pain grillé à grains entiers avec avocat, tomate et saumon fumé
• Le déjeuner: soupe minestrone avec une tranche de pain de grains entiers
• Dîner: poisson grillé servi avec du brocoli cuit à la vapeur et des haricots verts

Mercredi

• Petit déjeuner: omelette aux champignons, épinards, tomate et fromage
• Le déjeuner: tasses de saumon, de ricotta et de quinoa avec une salade
• Dîner: pizzas faites maison avec du pain de blé entier

Jeudi

• Petit déjeuner: smoothie aux fruits rouges, lait, yaourt grec et cannelle
• Le déjeuner: salade de pâtes au poulet à base de pâtes de blé entier
• Dîner: hamburgers faits maison avec des galettes de boeuf et des légumes sur des rouleaux de blé entier

Vendredi

• Petit déjeuner: bouillie de quinoa fruitée avec pomme et cannelle
• Le déjeuner: sandwich à la salade de thon grillé sur pain de blé entier
• Dîner: poulet et curry de pois chiches avec du riz basmati

samedi

• Petit déjeuner: oeufs avec saumon fumé et tomates sur toasts de grains entiers
• Le déjeuner: pellicule de grains entiers avec oeuf et laitue
• Dîner: côtelettes d'agneau grillées aux légumes verts et à la citrouille en purée

dimanche

• Petit déjeuner: crêpes de sarrasin aux fruits rouges
• Le déjeuner: salade de riz brun et de thon
• Dîner: boulettes de boeuf servies avec légumes et riz brun

L'exemple de plan de repas ci-dessus montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à IG bas. Cependant, vous pouvez ajuster le plan en fonction de vos goûts et de vos préférences alimentaires.

Collations saines à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines à faible IG:

• une poignée de noix non salées
• un morceau de fruit avec du beurre de noix
• bâtonnets de carotte avec houmous
• une tasse de baies ou de raisins servie avec quelques cubes de fromage
• Yaourt grec aux amandes tranchées
• tranches de pomme au beurre d'amande ou au beurre d'arachide
• un œuf dur
• restes à faible IG de la veille

Manger des collations entre les repas est autorisé sur le régime à faible IG. Certaines idées de collations saines sont énumérées ci-dessus.

Inconvénients du régime à faible IG

Bien que le régime à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d'inconvénients.

Premièrement, l'IG ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est important de prendre également en compte la teneur en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d'un aliment, quelle que soit son IG.

Par exemple, l'IG des frites surgelées est de 75. Certaines variétés de pommes de terre au four, une alternative plus saine, ont un IG de 93 ou plus.

En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, comme la barre Twix (GI 44) et la crème glacée (GI 27–55 pour les versions faibles en gras).

Un autre inconvénient est que l'IG mesure l'effet d'un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas mixte plus important, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances (26).

Enfin, comme mentionné précédemment, l'IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, c'est un facteur important pour déterminer leur effet sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 72 à 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option si vous suivez un régime à IG bas.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, contenant moins de 8 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a un faible GL de 4 à 5 et un effet minimal sur la glycémie (27).

Cela met en évidence que l'utilisation de l'IG de manière isolée n'est pas toujours le meilleur indicateur de la glycémie. Il est important de considérer également la teneur en glucides et le GL d'un aliment.

Le régime à faible IG a ses inconvénients. L'IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité d'un aliment, et il ne prend pas en compte le nombre de glucides consommés.

L'essentiel

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) implique l'échange de nourritures à IG élevé pour des alternatives à IG faible.

Il présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, le régime alimentaire présente également de multiples inconvénients.

À la fin de la journée, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d'aliments entiers et non transformés, quelle que soit leur IG.