9 noix saines faibles en glucides

Contenu

• 1. Noix de pécan
• 2. Noix de macadamia
• 3. Noix du Brésil
• 4. Noix
• 5. Noisettes
• 6. Noix de pin
• 7. Arachides
• 8. Amandes
• 9. Beurres de noix à faible teneur en glucides
• Beurre d'amande
• Beurre d'arachide naturel
• The Bottom Line

Les noix sont connues pour être riches en graisses saines et en protéines végétales tout en étant faibles en glucides.

Par conséquent, la plupart des noix peuvent s'intégrer dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides, bien que certains types soient particulièrement faibles en glucides.

Pour ceux qui suivent des régimes à faible teneur en glucides plus stricts comme le régime cétogène, s'en tenir aux noix à faible teneur en glucides peut favoriser un régime réussi.

Voici 9 noix parfaites pour un régime pauvre en glucides.

1. Noix de pécan

Bien que souvent associés aux bonbons, les noix de pécan sont des noix saines qui offrent une foule d'avantages nutritionnels.

Ils sont non seulement faibles en glucides et riches en fibres, mais également riches en nutriments importants comme la thiamine (vitamine B1), le magnésium, le phosphore et le zinc (1).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 1 gramme
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 14 grammes

Les pacanes sont très faibles en glucides, fournissant un peu plus de 1 gramme de glucides nets par portion de 1 once (28 grammes).

Souvent appelés glucides digestibles, les glucides nets désignent le nombre de glucides dans les aliments entiers moins la teneur en fibres (2).

Parce que votre corps n'absorbe pas facilement les fibres naturelles dans les aliments entiers, il est souvent soustrait de la teneur totale en glucides d'un aliment pour révéler le nombre de glucides nets ou absorbables.

Il a été démontré que les fibres - en particulier les fibres solubles présentes dans les noix comme les noix de pécan - réduisent la glycémie et améliorent d'autres marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques, y compris le «mauvais» cholestérol LDL (3).

L'ajout de 1,5 once (42 grammes) de pacanes par jour à un régime alimentaire malsain s'est révélé réduire considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les adultes en surpoids, y compris les triglycérides, le cholestérol et la glycémie des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et la glycémie (4).

Selon un examen de 12 études, les régimes qui contiennent au moins 2 onces (56 grammes) de noix - y compris les noix de pécan - par jour réduisent considérablement la glycémie à jeun et l'HbA1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie (5) .

Résumé Les noix de pécan sont des noix saines à faible teneur en glucides qui peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

2. Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont des noix faibles en glucides et riches en matières grasses qui conviennent bien aux plans de repas faibles en glucides.

Ils sont une excellente source de vitamines B, de magnésium, de fer, de cuivre et de manganèse (6).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 2 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 14 grammes

Ces noix au goût de beurre sont également riches en graisses monoinsaturées.

Des études montrent que les aliments riches en graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et en améliorant les marqueurs de l'inflammation dans votre corps (7).

Une étude menée auprès de 17 hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que 40 à 90 grammes de noix de macadamia par jour réduisaient considérablement plusieurs marqueurs sanguins de l'inflammation et du stress oxydatif (8).

Suivre un régime riche en aliments riches en flavonoïdes, comme les noix de macadamia, peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de diabète et de certains cancers (9, 10).

Résumé Les noix de macadamia sont une excellente source de graisses saines, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. L'inclusion de ces noix à faible teneur en glucides dans votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation.

3. Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont de grandes noix à faible teneur en glucides chargées en nutriments importants.

Ils sont réputés pour leur forte concentration en sélénium. Une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de l'apport quotidien de référence (AJR) (11).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 3 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 1 gramme
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 12 grammes

Le sélénium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles critiques comme le métabolisme, la production d'ADN et la réponse immunitaire.

Il est également essentiel pour la santé de la thyroïde et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (12).

Des études ont montré que la consommation de noix du Brésil est efficace pour réduire les multiples marqueurs de l'inflammation et améliorer le taux de cholestérol (13).

Parce que les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium, il est recommandé aux adultes de limiter leur apport à moins de quatre noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg (14).

Résumé Les noix du Brésil sont faibles en glucides et l'une des meilleures sources naturelles de sélénium, un minéral essentiel pour la santé.

4. Noix

Les noix sont non seulement faibles en glucides mais également chargées en nutriments, tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, les antioxydants polyphénols et les fibres (15).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 2 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 14 grammes

Il a été démontré que la consommation régulière de noix améliore la santé cardiaque, réduit la pression artérielle, favorise la fonction cérébrale et même stimule la perte de poids (16).

Par exemple, une étude de 12 mois sur 293 personnes a révélé que ceux qui ont reçu des conseils diététiques et mangé 30 grammes ou environ 1 once de noix par jour ont obtenu une perte de poids significativement plus importante que ceux qui ont reçu des conseils diététiques seuls (17).

Les noix sont riches en graisses saines, y compris une source végétale d'oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA).

Les régimes riches en aliments riches en ALA réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (18, 19).

De plus, il a été démontré que les noix améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (20).

Résumé Les noix sont faibles en glucides et fournissent une riche source d'acide gras oméga-3 ALA d'origine végétale. L'ajout de noix à votre alimentation peut favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et favoriser le contrôle de la glycémie.

5. Noisettes

Les noisettes sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en vitamine K (21).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 5 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 2 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 10%
• Glucides pour 100 grammes: 17 grammes

Ils contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre l'inflammation dans votre corps (22).

De plus, ces noix sont riches en L-arginine, un acide aminé qui est un précurseur de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un neurotransmetteur qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et est important pour la santé cardiaque.

Les noisettes sont également riches en fibres et en gras monoinsaturés, tous deux bénéfiques pour la santé cardiaque.

Des études montrent que les régimes riches en noisettes aident à protéger contre les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation, en abaissant la tension artérielle et en diminuant les «mauvais» taux de cholestérol LDL (23, 24).

Résumé Les noisettes sont une excellente source d'antioxydants et contiennent également des nutriments sains pour le cœur comme la L-arginine, les fibres et les graisses saines.

6. Noix de pin

Provenant des cônes de pins, les pignons ont une saveur et une texture beurrée distinctes en raison de leur forte teneur en huile.

Ils sont une excellente source de nutriments et particulièrement riches en vitamine E, manganèse, magnésium, vitamine K, zinc, cuivre et phosphore (25).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 3 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 13 grammes

Comme de nombreuses autres noix, les noix de pin se sont avérées bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et en empêchant l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (26).

De plus, les personnes qui consomment régulièrement des noix - y compris des pignons de pin - ont tendance à peser moins que celles qui n'en consomment pas (27).

De plus, la consommation fréquente de noix a été associée à des niveaux inférieurs de résistance à l'insuline, à une glycémie réduite, à une inflammation réduite et à des niveaux accrus de «bon» cholestérol HDL (28).

Essayez d'ajouter des pignons de pin aux mélanges montagnards maison, de les saupoudrer sur des salades, de les griller ou de les manger crus pour une collation saine et simple.

Résumé Les noix de pin regorgent de nutriments et les ajouter à votre alimentation peut être bénéfique pour la santé cardiaque et vous aider à atteindre un poids santé.

7. Arachides

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, elles sont généralement considérées comme des noix et appréciées de la même manière.

Les arachides contiennent un large éventail de nutriments, notamment du folate, de la vitamine E, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre.

Ils sont également une excellente source de protéines végétales, avec une portion de 1 once (28 grammes) délivrant un impressionnant 7 grammes (29).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 6 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 14%
• Glucides pour 100 grammes: 21 grammes

Les arachides sont riches en antioxydants, y compris le resvératrol, un antioxydant phénolique qui s'est avéré avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin cognitif (30).

Des études ont montré que la consommation d'arachides peut favoriser la perte de poids et protéger contre les maladies cardiaques (31).

Comme ils sont riches en protéines et ont un goût agréable et doux, les arachides constituent un ingrédient excellent et copieux qui peut être associé à divers aliments sains.

Résumé Les arachides sont riches en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. Manger des arachides peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même favoriser la perte de poids.

8. Amandes

Les amandes sont des noix à faible teneur en glucides qui contiennent un puissant punch nutritionnel.

Ils sont une excellente source de vitamine E, de magnésium, de riboflavine, de cuivre, de phosphore et de manganèse (32).

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 6 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 3 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 15%
• Glucides pour 100 grammes: 22 grammes

Les amandes sont également particulièrement riches en protéines - fournissant 6 grammes par portion de 1 once (28 grammes).

La recherche a montré qu'un régime riche en amandes favorise la perte de poids en réduisant considérablement la faim et en freinant votre désir de manger (33, 34).

Les amandes entières se marient bien avec une variété d'aliments et sont une option pratique pour grignoter en déplacement.

De plus, les amandes peuvent être transformées en d'autres ingrédients à faible teneur en glucides.

Par exemple, la farine d'amande est un substitut populaire de la farine tout usage traditionnelle et peut être utilisée pour faire des versions à faible teneur en glucides de recettes comme les crêpes, les muffins et les craquelins.

Résumé Les amandes sont des noix riches en protéines et à faible teneur en glucides qui peuvent être ajoutées à votre alimentation de diverses manières. La farine d'amande est un autre moyen populaire d'incorporer des amandes dans un plan de repas à faible teneur en glucides.

9. Beurres de noix à faible teneur en glucides

Mis à part les noix entières à faible teneur en glucides, il existe de délicieuses options de beurre de noix pour ceux qui suivent des plans de repas à faible teneur en glucides (35, 36).

Beurre d'amande

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 6 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 5 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 13%
• Glucides pour 100 grammes: 21 grammes

Beurre d'arachide naturel

• Glucides totaux par portion de 1 once (28 grammes): 5 grammes
• Glucides nets par portion de 1 once (28 grammes): 3 grammes
• Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
• Glucides pour 100 grammes: 19 grammes

Les beurres de noix naturels sans ingrédients ajoutés comme le sucre offrent les mêmes avantages nutritionnels que les noix entières, mais peuvent être utilisés de différentes manières - par exemple, comme tartinade à faible teneur en glucides pour les fruits et les craquelins.

Les beurres de noix peuvent également être ajoutés à des smoothies à faible teneur en glucides pour fournir un regain de protéines et de graisses saines.

Résumé Les beurres de noix sont des ingrédients pratiques à faible teneur en glucides qui peuvent être ajoutés à une variété de recettes savoureuses.

The Bottom Line

Les noix sont très nutritives et pauvres en glucides.

Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de puissants composés végétaux qui peuvent profiter à votre santé de plusieurs façons.

Ajouter plus de noix à votre régime alimentaire à faible teneur en glucides peut améliorer la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et contrôler la glycémie.

La meilleure qualité de noix est qu’elles sont délicieuses et polyvalentes et qu’elles peuvent être ajoutées à presque tous les repas ou collations.