Que faire si un régime pauvre en glucides augmente votre taux de cholestérol

Contenu

• La ventilation - Vos niveaux sont-ils vraiment élevés?
• Conditions médicales qui peuvent augmenter le cholestérol
• Supprimer le café à l'épreuve des balles de votre alimentation
• Remplacez certaines graisses saturées par des graisses monoinsaturées
• Abandonnez la cétose et mangez plus de vrais glucides riches en fibres
• Message à emporter

Les régimes pauvres en glucides et cétogènes sont incroyablement sains.

Ils présentent des avantages évidents, potentiellement vitaux pour certaines des maladies les plus graves du monde.

Cela comprend l'obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'épilepsie et bien d'autres.

Les facteurs de risque de maladie cardiaque les plus courants ont tendance à s'améliorer considérablement, pour la plupart des gens (, 2, 3).

Selon ces améliorations, les régimes pauvres en glucides devrait réduire le risque de maladie cardiaque.

Mais même si ces facteurs de risque s'améliorent en moyenne, il peut y avoir des individus dans ces moyennes qui connaissent des améliorations et d'autres qui voient des effets négatifs.

Il semble y avoir un petit sous-ensemble de personnes qui présentent une augmentation du taux de cholestérol avec un régime pauvre en glucides, en particulier un régime cétogène ou une version très riche en graisses du paléo.

Cela comprend des augmentations du cholestérol total et LDL… ainsi que des augmentations de beaucoup plus important) comme le nombre de particules LDL.

Bien sûr, la plupart de ces «facteurs de risque» ont été établis dans le contexte d'un régime occidental riche en glucides et en calories et nous ne savons pas s'ils ont les mêmes effets sur une alimentation saine et faible en glucides qui réduit l'inflammation et l'oxydation. stress.

Cependant… il vaut mieux prévenir que guérir et je pense que ces personnes devraient prendre des mesures pour faire baisser leurs niveaux, notamment ceux qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de suivre un régime faible en gras, de manger des huiles végétales ou de prendre des statines pour réduire vos niveaux.

Quelques ajustements simples feront très bien l'affaire et vous pourrez toujours profiter de tous les avantages métaboliques d'une alimentation faible en glucides.

La ventilation - Vos niveaux sont-ils vraiment élevés?

L'interprétation des nombres de cholestérol peut être assez compliquée.

La plupart des gens connaissent le cholestérol total, HDL et LDL.

Les personnes ayant un HDL élevé (le «bon») ont un faible risque de maladie cardiaque, tandis que les personnes ayant un LDL élevé (le «mauvais») ont un risque accru.

Mais la vraie image est beaucoup plus compliquée que «bonne» ou «mauvaise»… le «mauvais» LDL a en fait des sous-types, principalement basés sur la taille des particules.

Les personnes qui ont principalement de petites particules de LDL ont un risque élevé de maladie cardiaque, tandis que celles qui contiennent principalement de grosses particules ont un faible risque (4, 5).

Cependant, la science montre maintenant que le marqueur le plus important de tous est le nombre de particules LDL (LDL-p), qui mesure combien Les particules de LDL flottent dans votre circulation sanguine ().

Ce nombre est différent de la concentration de LDL (LDL-c), qui mesure combien le cholestérol que vos particules de LDL transportent.C'est ce qui est le plus couramment mesuré sur les tests sanguins standards.

Il est important de faire tester correctement ces éléments afin de savoir si vous avez vraiment quelque chose à craindre.

Si vous le pouvez, demandez à votre médecin de mesurer votre LDL-p (nombre de particules LDL)… ou ApoB, qui est une autre façon de mesurer le nombre de particules LDL.

Si votre cholestérol LDL est élevé, mais que votre nombre de particules LDL est normal (appelé discordance), vous n'avez probablement pas à vous inquiéter ().

Avec un régime pauvre en glucides, le HDL a tendance à augmenter et les triglycérides à la baisse, tandis que le cholestérol total et le cholestérol LDL ont tendance à rester les mêmes. La taille des particules de LDL a tendance à augmenter et le nombre de particules de LDL a tendance à diminuer. Toutes les bonnes choses (, 9).

Mais encore une fois… c'est ce qui se passe en moyenne. Dans ces moyennes, il semble qu'un sous-ensemble de personnes suivant un régime cétogène à faible teneur en glucides obtienne une augmentation du cholestérol total, du cholestérol LDL. et Nombre de particules LDL.

Aucun des conseils de cet article ne doit être considéré comme un avis médical. Vous devez en discuter avec votre médecin avant d'apporter des modifications.

Gardez à l'esprit que je ne suggère PAS que les régimes gras saturés ou faibles en glucides sont «mauvais».

Il s'agit uniquement d'un guide de dépannage pour le petit sous-ensemble de personnes qui ont des problèmes de cholestérol avec un régime pauvre en glucides et / ou paléo.

Je n'ai pas changé d'avis sur les régimes pauvres en glucides. Je continue de manger moi-même un régime faible en glucides… un régime alimentaire faible en glucides non cétogène, basé sur de vrais aliments, avec environ 100 grammes de glucides par jour.

En fin de compte, les régimes pauvres en glucides sont toujours incroyablement sains et les avantages l'emportent de loin sur les inconvénients pour la plupart des gens, mais un sous-ensemble d'individus peut avoir besoin de faire quelques ajustements pour que le régime fonctionne pour eux.

Ce phénomène est décrit en détail ici par le Dr Thomas Dayspring, l’un des lipidologues les plus respectés au monde (pointe du chapeau au Dr Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Cas 291: La perte de poids peut-elle aggraver les lipides?

Si vous souhaitez approfondir la science derrière cette augmentation paradoxale du cholestérol avec un régime cétogène, lisez cet article (vous devez vous inscrire avec un compte gratuit).

Malheureusement, tout le monde ne peut pas faire mesurer des marqueurs avancés tels que LDL-p ou ApoB, car ces tests sont coûteux et ne sont pas disponibles dans tous les pays.

Dans ces cas, le cholestérol non HDL (Cholestérol total - HDL) est un marqueur assez précis qui peut être mesuré sur un panel lipidique standard (,).

Si votre non-HDL est élevé, c'est une raison suffisante pour prendre des mesures pour essayer de le réduire.

Un sous-ensemble d'individus a une augmentation du cholestérol avec un régime pauvre en glucides, surtout s'il est cétogène et ultra riche en graisses. Cela comprend des LDL élevés, des non-HDL et des marqueurs importants comme le nombre de particules LDL.

Conditions médicales qui peuvent augmenter le cholestérol

Il est également important d'exclure les conditions médicales qui peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé. Celles-ci n’ont vraiment rien à voir avec le régime lui-même.

Un exemple de cela est la fonction thyroïdienne réduite. Lorsque la fonction thyroïdienne est inférieure à l'optimum, le cholestérol total et LDL peut augmenter (,).

Une autre chose à considérer est la perte de poids… chez certaines personnes, la perte de poids peut augmenter temporairement le cholestérol LDL.

Si vos niveaux augmentent à un moment où vous perdez du poids rapidement, vous voudrez peut-être attendre quelques mois, puis les mesurer à nouveau lorsque votre poids se stabilise.

Il est également important d'exclure une maladie génétique telle que l'hypercholestérolémie familiale, qui touche environ 1 personne sur 500 et se caractérise par un taux de cholestérol très élevé et un risque élevé de maladie cardiaque.

Bien sûr, il existe de nombreuses différences génétiques subtiles entre nous qui peuvent déterminer nos réponses à différents régimes, telles que différentes versions d'un gène appelé ApoE ().

Maintenant que tout cela n’est plus possible, jetons un œil à quelques étapes exploitables que vous pouvez prendre pour réduire ces niveaux de cholestérol.

Assurez-vous d'éliminer toute condition médicale ou génétique qui pourrait vous amener à avoir un taux de cholestérol élevé.

Supprimer le café à l'épreuve des balles de votre alimentation

Le café «Bulletproof» est très à la mode dans les communautés à faible teneur en glucides et paléo.

Il s'agit d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d'huile MCT (ou d'huile de noix de coco) et 2 cuillères à soupe de beurre dans votre tasse de café du matin.

Je ne l’ai pas essayé moi-même, mais beaucoup de gens affirment qu’il a un goût délicieux, leur donne de l’énergie et leur tue l’appétit.

Eh bien… j’ai beaucoup écrit sur le café, les graisses saturées, le beurre et l’huile de coco. Je les aime tous et je pense qu'ils sont en très bonne santé.

Cependant, même si des quantités «normales» de quelque chose sont bonnes pour vous, cela ne signifie pas que des quantités massives sont meilleures.

Toutes les études montrant que les graisses saturées sont inoffensives utilisées Ordinaire les quantités… c'est-à-dire les quantités que la personne moyenne consomme.

Il n'y a aucun moyen de savoir ce qui se passe si vous commencez à ajouter massif quantités de graisses saturées dans votre alimentation, surtout si vous en mangez au lieu de d'autres aliments plus nutritifs. Ce n’est certainement pas quelque chose que les humains ont fait évoluer.

J'ai également entendu des rapports de documents favorables à faible teneur en glucides (Drs Spencer Nadolsky et Karl Nadolsky. Ils avaient des patients faibles en glucides avec un taux de cholestérol massivement augmenté dont les niveaux se normalisaient lorsqu'ils arrêtaient de boire du café à l'épreuve des balles.

Si vous buvez du café à l'épreuve des balles et avez des problèmes de cholestérol, première ce que vous devriez faire est d'essayer de supprimer cela de votre alimentation.

Essayez de supprimer le café pare-balles de votre alimentation. Cela seul peut suffire à résoudre votre problème.

Remplacez certaines graisses saturées par des graisses monoinsaturées

Dans les études les plus importantes et de la plus haute qualité, les graisses saturées ne sont pas liées à une augmentation des crises cardiaques ou à la mort par maladie cardiaque (, 16, 17).

Cependant… si vous avez des problèmes de cholestérol, c'est une bonne idée d'essayer de remplacer une partie des graisses saturées que vous mangez par des graisses mono-insaturées.

Cette simple modification peut aider à réduire vos niveaux.

Cuire avec de l'huile d'olive au lieu du beurre et de l'huile de coco. Mangez plus de noix et d'avocats. Ces aliments sont tous chargés de graisses mono-insaturées.

Si cela seul ne fonctionne pas, vous voudrez peut-être même commencer à remplacer une partie de la viande grasse que vous mangez par de la viande plus maigre.

Je ne saurais trop insister sur l’huile d’olive… L’huile d’olive extra vierge de qualité a de nombreux autres avantages pour la santé cardiaque qui vont bien au-delà du taux de cholestérol.

Il protège les particules de LDL de l'oxydation, réduit l'inflammation, améliore la fonction de l'endothélium et peut même abaisser la tension artérielle (, 19,,).

C'est définitivement un super aliment pour le cœur et je pense que toute personne à risque de maladie cardiaque devrait utiliser de l'huile d'olive, que son taux de cholestérol soit élevé ou non.

Il est également important de manger du poisson gras riche en acides gras oméga-3, au moins une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de poisson, ajoutez plutôt de l’huile de poisson.

Les graisses monoinsaturées, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats et les noix, peuvent avoir des effets hypocholestérolémiants par rapport aux graisses saturées.

Abandonnez la cétose et mangez plus de vrais glucides riches en fibres

Il existe un malentendu courant selon lequel un régime pauvre en glucides doit être cétogène.

Autrement dit, les glucides doivent être suffisamment faibles pour que le corps commence à produire des cétones à partir d'acides gras.

Ce type de régime semble être le plus efficace pour les personnes épileptiques. De nombreuses personnes prétendent également obtenir les meilleurs résultats, mentaux et physiques, lorsqu'elles sont en cétose.

Cependant… une restriction plus modeste en glucides peut toujours être considérée comme faible en glucides.

Bien qu'il n'y ait pas de définition claire, tout ce qui atteint 100-150 grammes par jour (parfois plus) peut être classé comme un régime pauvre en glucides.

Il est possible que certaines personnes voient leur cholestérol augmenter lorsqu'elles sont en cétose, mais s'améliorent lorsqu'elles mangent juste assez glucides pour éviter d'entrer dans la cétose.

Vous pouvez essayer de manger 1 à 2 fruits par jour… peut-être une pomme de terre ou une patate douce au dîner, ou de petites portions d'amidons plus sains comme le riz et l'avoine.

En fonction de votre santé métabolique et de vos préférences personnelles, vous pouvez également simplement adopter une version plus riche en glucides du paléo.

Cela peut également être une alimentation très saine, comme l'ont démontré des populations de longue date comme les Kitavans et les Okinawans, qui mangeaient beaucoup de glucides.

Bien que la cétose puisse avoir de nombreux avantages incroyables, elle n'est certainement pas pour tout le monde.

D'autres moyens naturels de réduire le taux de cholestérol comprennent la consommation d'aliments riches en fibres solubles ou en amidon résistant et la prise d'un supplément de niacine.

Faire de l'exercice, mieux dormir et réduire le niveau de stress peut également aider.

Message à emporter

Aucun des conseils de cet article ne doit être considéré comme un avis médical. Vous devez en discuter avec votre médecin avant d'apporter des modifications.

Gardez à l'esprit que je ne suggère PAS que les régimes gras saturés ou faibles en glucides sont «mauvais».

Il s'agit uniquement d'un guide de dépannage pour le petit sous-groupe de personnes qui ont des problèmes de cholestérol avec un régime pauvre en glucides et / ou paléo.

Je n'ai pas changé d'avis sur les régimes pauvres en glucides. Je continue de manger moi-même un régime faible en glucides… un régime alimentaire faible en glucides non cétogène, basé sur de vrais aliments, avec environ 100 grammes de glucides par jour.

En fin de compte, les régimes pauvres en glucides sont toujours incroyablement sains et les avantages l'emportent de loin sur les inconvénients pour la plupart des gens, mais un sous-ensemble d'individus peut avoir besoin de faire quelques ajustements pour que le régime fonctionne pour eux.