Le guide de la nouvelle maman pour perdre du poids après la grossesse

Contenu

• Commencez par marcher.
• Respirez.
• Donnez à votre plancher pelvien le temps de guérir.
• Ne faites pas de jambon sur le cardio.
• N'ignorez pas la diastasis recti.
• Ascenseur intelligent.
• Faites fonctionner la récréation.
• Concentrez-vous sur l'ajout d'aliments sains à votre alimentation (pas à emporter).
• Changez votre comptage de calories.
• N'oubliez pas les soins personnels.
• Avis pour

Perdre du poids après la grossesse est un sujet brûlant. C'est un titre qui est éclaboussé sur les couvertures des magazines et devient un fourrage immédiat pour les talk-shows de fin de soirée dès qu'une célébrité livre. (Voir: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Et si vous êtes comme la plupart des femmes qui, selon les Centers for Disease Control, prennent plus de poids que ce qui est officiellement recommandé (25 à 35 livres pour celles qui se situent dans une fourchette d'IMC sain) , alors il est probable que vous ressentiez une pression pour comprendre comment perdre du poids après bébé, pronto.

Mais si vous n'avez pas d'entraîneur de célébrités et que vous souhaitez consommer plus que du jus, tous les conseils qui vous sont donnés peuvent être déroutants. C'est pourquoi nous avons fait appel à des experts en médecine et en fitness (qui sont également des mamans) pour connaître les meilleurs conseils pour perdre du poids après la grossesse. Parce que si quelqu'un veut « le comprendre », c'est quelqu'un qui a été là, qui l'a fait et qui a l'éducation pour le soutenir.

Commencez par marcher.

Dans un monde idéal, "les femmes ayant des grossesses saines ne devraient jamais cesser de faire de l'exercice avant l'accouchement", déclare Alyse Kelly-Jones, M.D., une gynécologue-obstétricienne certifiée par Novant Health Mintview à Charlotte, en Caroline du Nord. Cela peut vous aider à avoir un accouchement plus sûr et à améliorer votre bien-être, dit-elle. De plus, le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues rapporte que l'exercice prénatal réduit le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie tout en améliorant la santé mentale.

Quelle que soit votre condition physique pendant la grossesse, le Dr Kelly-Jones dit qu'une fois que le bébé est né, vous devez attendre au moins deux semaines avant de recommencer toute forme d'exercice. Mais ce n'est qu'une directive générale : il est impératif que vous parliez à votre propre médecin pour des recommandations et des délais personnalisés.

Une fois que vous avez été autorisé, Kelly-Jones dit qu'il est judicieux de mettre la marche au sommet de votre plan de perte de poids post-partum. C'est à faible impact, ça vous amène à l'extérieur, et pendant les huit premières semaines, marcher pendant 10 à 15 minutes est plus que suffisant pour votre corps, dit-elle. (Si vous en avez envie, vous pouvez ajouter de la mousse et des étirements.) N'oubliez pas que vous êtes toujours en train de guérir et s'habituer à la vie avec un nouveau-né, il n'y a pas besoin de se précipiter.

Respirez.

Il s'agit d'un élément essentiel de la perte de poids après la grossesse qui peut vous manquer, explique Sarah Ellis Duvall, physiothérapeute et fondatrice de CoreExerciseSolutions.com. "Bien que respirer puisse sembler simple, lorsque vous êtes enceinte, le bébé pousse vers le haut sur le diaphragme, qui est le muscle principal impliqué dans la respiration", dit-elle. "Cela jette la plupart des femmes dans un schéma de respiration peu profond qui rend la récupération plus longue, car cela provoque l'aplatissement du diaphragme au lieu de maintenir sa forme en forme de dôme." Cela rend difficile la contraction du diaphragme, ajoute-t-elle, et comme le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent ensemble pour chaque respiration, la diminution de la fonction naturelle du diaphragme diminue également la fonction de votre plancher pelvien.

Vous ne savez pas si vous rencontrez ce schéma respiratoire superficiel ? Tout d'abord, Duvall dit de se tenir devant un miroir et de prendre une profonde inspiration. Lorsque vous le faites, regardez où va l'air : s'il s'écoule vers votre poitrine et votre abdomen, tant mieux, vous faites exactement ce que vous devriez faire. Mais s'il reste dans votre cou et vos épaules (vous ne voyez pas votre poitrine ou vos abdominaux bouger), pratiquez des exercices de respiration profonde au moins deux fois par jour pendant deux minutes, suggère Duvall.

Donnez à votre plancher pelvien le temps de guérir.

Beaucoup de femmes sont tellement concentrées sur la façon de perdre du poids rapidement que, sans même s'en rendre compte, elles oublient leur plancher pelvien. C'est une erreur, car des études montrent que 58% des femmes qui accouchent par voie vaginale et 43% par césarienne auront un certain type de dysfonctionnement du plancher pelvien. (P.S. Les opioïdes sont-ils vraiment nécessaires après une césarienne ?)

C'est logique : pour accoucher d'un petit, le bassin s'ouvre. Bien que ce soit excellent pour se préparer à sortir un bébé, Duvall dit que ce n'est pas si bon pour arrêter les fuites et soutenir nos organes reproducteurs après l'accouchement. Donc, si vous ne prévoyez pas un temps de récupération approprié et que vous « sautez » littéralement dans la perte de poids après la grossesse, la recherche montre qu'il est beaucoup plus probable que vous ayez des problèmes de vessie sur la route.

La solution : plutôt que de vous lancer dans des exercices à fort impact comme la course ou le saut à la corde, tenez-vous-en à des activités à faible impact, comme la marche, pendant les deux premiers mois, puis ajoutez d'autres options (pensez à la natation, au vélo, au yoga ou au Pilates) pour mois trois, deux à trois fois par semaine, dit Duvall. « Il est facile d'exercer trop de pression sur le plancher pelvien lorsque l'on se penche sur un vélo, que l'on se penche pour faire du yoga ou du Pilates, ou que l'on retiens sa respiration dans la piscine », explique-t-elle. "Ces choses sont fabuleuses à ajouter après la période initiale de cicatrisation du noyau et du plancher pelvien est passée."

Ne faites pas de jambon sur le cardio.

Beaucoup de femmes tombent dans le piège de faire du cardio pour les aider à perdre le poids de leur bébé. Mais ce n'est en fait pas un élément aussi critique qu'on pourrait le penser : faire des sessions de 20 minutes trois à quatre fois par semaine après avoir atteint la barre des trois mois est suffisant, dit Duvall. Le reste de votre temps d'exercice devrait se concentrer sur la reconstruction de votre force, en particulier la force de base, qui, selon Duvall, prend un coup dur pendant l'accouchement.

N'ignorez pas la diastasis recti.

Cette séparation des gros muscles abdominaux, qui, selon le Dr Kelly-Jones, est "causée par la croissance et la poussée de l'utérus", se produit beaucoup plus souvent que vous ne le pensez : la recherche montre que 60 % des nouvelles mamans y sont confrontées six semaines après l'accouchement, et ce nombre ne tombe qu'à 32 pour cent une année complète après la naissance. Et peu importe que vous ayez eu des abdos d'acier avant bébé non plus. « Considérez cela comme un problème de coordination de base plus que comme une force de base », explique Duvall. "Cela peut arriver à n'importe qui, et toutes les femmes guérissent à un rythme différent."

Avant de pouvoir guérir, cependant, vous devez savoir s'il y a ou non un problème. La bonne nouvelle est que vous pouvez vérifier à la maison (cependant, ce n'est pas une mauvaise idée de demander à votre médecin de vérifier pour vous). Suivez le test en trois étapes de Duvall ci-dessous, mais rappelez-vous : Un toucher doux et doux est la clé. Si vous avez un diastasis recti, vos organes sont exposés, donc fouiller agressivement ne fera de bien à personne.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Placez doucement vos doigts au milieu de vos abdominaux, à environ un pouce au-dessus de votre nombril.

2. Soulevez votre tête d'un pouce du sol et appuyez doucement avec vos doigts sur votre ventre. Est-ce que c'est ferme, comme un trampoline, ou vos doigts s'enfoncent-ils ? S'il s'enfonce et que l'espace fait plus de 2 1/2 doigts de large, cela indique une diastasis recti.

3. Déplacez vos doigts à mi-chemin entre votre cage thoracique et votre nombril, et vérifiez à nouveau. Faites de même à mi-chemin entre votre bassin et votre nombril. Diastasis recti peut également se produire à ces points.

Si vous pensez que vous pourriez avoir une diastasis recti, parlez-en à votre médecin afin qu'il puisse vous recommander un plan d'action, car cela peut entraîner des maux de dos et des problèmes liés au plancher pelvien, comme l'incontinence. La plupart des cas peuvent être guéris par l'exercice, et votre médecin ou un physiothérapeute peut vous fournir des informations détaillées sur les exercices à éviter (comme les craquements) et ceux à intégrer régulièrement dans votre routine.

Ascenseur intelligent.

La force de votre corps après la grossesse est plus cruciale que la perte de poids après la grossesse, car vous devez utiliser ce corps quotidiennement pour prendre soin de votre nouveau-né, explique le Dr Kelly-Jones. Et ce n'est pas un travail facile. "La vie avec un nouveau-né nous fait soulever des choses lourdes après l'accouchement", explique Duvall. « Les sièges d'auto ont maintenant des caractéristiques de sécurité incroyables, mais ils peuvent avoir l'impression de peser le même poids qu'un bébé éléphant. Ajoutez un enfant et un sac à langer sur l'épaule, et une nouvelle maman pourrait aussi bien être aux CrossFit Games. »

C'est pourquoi le Dr Kelly-Jones suggère de saupoudrer des exercices comme des fentes, des squats et des pompes dans votre routine quotidienne. Chacun développe une force de base, qui sera la base d'où vient toute votre puissance lorsque vous soulevez ces éléments essentiels du nouveau-né. Ensuite, chaque fois que vous ramassez quelque chose, Duvall dit de garder une bonne forme à l'esprit : pliez vos genoux, déplacez les hanches vers l'arrière et gardez le bas du dos à plat lorsque vous vous abaissez plus près du sol. Oh, et n'oubliez pas d'expirer pendant que vous soulevez, cela aidera à rendre le mouvement plus facile.

Faites fonctionner la récréation.

Avoir un nouveau-né peut être accablant, ce qui peut facilement faire perdre du poids après bébé comme une surcharge totale. C'est pourquoi Duvall suggère le multitâche. "Rejoignez un groupe de fitness pour mamans avec un coach de fitness post-partum certifié pour tirer le meilleur parti des rendez-vous de jeu de votre enfant, ou faites de l'exercice pendant la sieste en utilisant un programme à domicile, comme des DVD ou des routines de streaming, lorsqu'il est trop difficile de quitter la maison", a-t-elle déclaré. dit. (Les entraînements en direct changent la façon dont les gens font de l'exercice à la maison.)

Cependant, il est encore plus important que le multitâche de demander de l'aide lorsque vous en avez besoin. "Nous ne gagnons pas un badge d'honneur supplémentaire pour le faire tout seul", explique Duvall. Alors demandez à votre partenaire de regarder à tour de rôle le gamin pendant que vous faites le tour du pâté de maisons, ou peut-être budgétisez vos finances pour investir dans une baby-sitter afin que vous puissiez avoir un peu de temps pour faire les routines de fitness que vous aimez.

Concentrez-vous sur l'ajout d'aliments sains à votre alimentation (pas à emporter).

Il n'y a pas de pilule magique pour vous aider à perdre du poids de bébé, mais « la nourriture est le médicament le plus puissant que nous mettons dans notre corps chaque jour », explique le Dr Kelly-Jones. "Plus nous mangeons d'aliments transformés chargés de produits chimiques, plus notre nutrition est mauvaise et plus nous nous sentons mal."

Mais plutôt que de vous concentrer sur la nourriture, vous ne peut pas manger, Duvall suggère d'imaginer un "fossé nutritionnel", qui se remplit avec chaque choix de repas et de collation que vous faites en une journée. Cela vous aide à vous mettre dans l'état d'esprit : « Qu'est-ce que je peux verser ? » au lieu de « Qu'est-ce que je dois découper ? » Cela rend plus facile de comprendre comment perdre du poids après la grossesse, explique-t-elle. Le changement réduit également le stress, ce qui réduit le cortisol, une hormone du stress qui peut amener votre corps à conserver la graisse du ventre.

Si vous avez du mal à trouver quoi manger, Duvall vous demande de vous poser des questions telles que : « Y a-t-il suffisamment de couleurs dans mon assiette ? » « Est-ce que je reçois des graisses saines ? » » et « Y a-t-il suffisamment de protéines pour m'aider à développer mes muscles ? Chacun peut servir de lignes directrices pour vous aider à prendre des décisions plus saines.

Changez votre comptage de calories.

Lorsque les clients demandent au Dr Kelly-Jones comment perdre la graisse de bébé, la première chose qu'elle leur dit est de sauter le total des calories. "Je ne pense pas que compter les calories soit aussi important que de compter les macronutriments, qui sont vos glucides, vos protéines et vos graisses", dit-elle. Pourquoi? Vous avez besoin d'un carburant approprié pour nourrir et prendre soin de votre bébé, et cela a parfois un nombre de calories plus élevé. (Vous avez encore besoin d'une directive générale ? L'USDA recommande que les nouvelles mamans ne descendent jamais en dessous de 1 800 calories par jour.)

Pour obtenir une image complète de ce que vous mangez, le Dr Kelly-Jones suggère de suivre vos repas et collations avec une application gratuite comme MyFitnessPal. Visez environ 30 pour cent de graisses saines, 30 pour cent de protéines et 40 pour cent de glucides à chaque repas si la perte de poids post-partum est votre objectif principal, dit-elle.

Le Dr Kelly-Jones dit également que l'allaitement peut changer la donne dans votre plan de perte de poids post-grossesse, si vous êtes disposé et capable de le faire. "L'allaitement brûle environ 500 calories supplémentaires par jour, soit l'équivalent de ce que vous brûleriez pendant une heure de marche", explique le Dr Kelly-Jones. "Cela ajoute jusqu'à un à deux livres par semaine."

N'oubliez pas les soins personnels.

Il existe environ un milliard de conseils pour perdre du poids rapidement, mais Duvall dit que prendre soin de soi est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous et votre famille. "Je sais que cela semble idiot, mais lorsque vous essayez de décider si le linge doit rester dans le panier jusqu'à demain ou si vous devez vous entraîner, décidez que les soins personnels sont plus importants", dit-elle. « La lessive peut attendre, mais votre santé, votre forme physique et votre bonheur ne devraient pas avoir besoin de le faire. »

Avis pour