Comment perdre du poids pendant la ménopause (et ne pas le reprendre)

Contenu

• Pourquoi la ménopause rend-elle si difficile la perte de poids?
• Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme
• Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause
• Le régime pauvre en glucides
• Le régime méditerranéen
• Un régime végétarien
• Les meilleurs types d'exercices pour perdre du poids
• Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause
• Obtenez un sommeil réparateur et de qualité
• Psychothérapie et acupuncture
• Trouvez un moyen de soulager le stress
• Autres conseils de perte de poids qui fonctionnent
• La ligne de fond

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous jouer contre vous.

Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

Pourquoi la ménopause rend-elle si difficile la perte de poids?

La ménopause commence officiellement lorsqu'une femme n'a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois.

À cette époque, elle peut avoir du mal à perdre du poids.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu'elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment:

• Fluctuations hormonales: Des niveaux élevés et très faibles d'œstrogènes peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses (,).
• Perte de masse musculaire: Cela est dû à l'âge, aux changements hormonaux et à une diminution de l'activité physique (,,
  ).
• Sommeil insuffisant: De nombreuses femmes ont du mal à dormir pendant la ménopause et un mauvais sommeil est lié à une prise de poids (,,).
• Augmentation de la résistance à l'insuline: Les femmes deviennent souvent résistantes à l'insuline en vieillissant, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (,).

De plus, le stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque ().

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.

Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme

Afin de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense énergétique au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle au repos, diminue (,).

Bien qu'il puisse être tentant d'essayer un régime très hypocalorique pour perdre du poids rapidement, c'est en fait la pire chose que vous puissiez faire.

La recherche montre que limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une baisse supplémentaire du taux métabolique (,,,).

Ainsi, alors que les régimes très faibles en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique rendront difficile le maintien du poids.

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d'ostéoporose ().

La recherche suggère également que les «restrictions alimentaires», comme surveiller la taille des portions au lieu de réduire considérablement les calories, peuvent être bénéfiques pour la perte de poids ().

Adopter un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l'âge.

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, réduire trop les calories augmente la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l'âge.

Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause

Voici trois régimes alimentaires sains qui contribuent à la perte de poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime pauvre en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour perdre du poids et peuvent également réduire la graisse abdominale (,, 21,,).

Bien que les femmes ménopausées et ménopausées aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, seules quelques études ont porté exclusivement sur cette population.

Dans une de ces études, les femmes ménopausées suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 9,5 kg (21 lb), 7% de leur graisse corporelle et 9,4 cm (3,7 pouces) de leur taille en 6 mois ().

De plus, l’apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement bas pour perdre du poids.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides a produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et du poids qu'un régime faible en gras après 2 ans ().

Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides. Il comprend un plan de repas et un menu.

Le régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie cardiaque, des études montrent qu'il peut également vous aider à perdre du poids (21,,, 28).

À l'instar des études sur les régimes alimentaires à faible teneur en glucides, la plupart des études sur les régimes méditerranéens ont examiné à la fois les hommes et les femmes plutôt que les femmes ménopausées ou ménopausées exclusivement.

Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen présentaient des réductions significatives de la graisse abdominale ().

Lisez ceci pour un guide sur le régime méditerranéen, y compris un plan de repas et un menu.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids ().

Une étude chez des femmes ménopausées a signalé une perte de poids significative et des améliorations de la santé dans un groupe affecté à un régime végétalien (,).

Cependant, une approche végétarienne plus flexible qui inclut les produits laitiers et les œufs s'est également avérée efficace chez les femmes âgées ().

Les meilleurs types d'exercices pour perdre du poids

La plupart des gens deviennent moins actifs en vieillissant.

Cependant, l'exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l'humeur, favoriser un poids santé et protéger vos muscles et vos os ().

L'entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l'âge (,,,).

Bien que tous les types d'entraînement en résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu'il est préférable d'effectuer plus de répétitions, en particulier pour réduire la graisse abdominale ().

L'exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes ménopausées. Des études ont montré qu'il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant les muscles pendant la perte de poids (,,).

Un mélange de musculation et d'exercices aérobiques peut être la meilleure stratégie ().

La résistance et les exercices d'aérobie peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en prévenant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d'améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Obtenez un sommeil réparateur et de qualité

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les personnes qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de ghréline «hormone de la faim», des niveaux inférieurs de leptine «hormone de la sensation de satiété» et sont plus susceptibles d'être en surpoids ().

Malheureusement, de nombreuses femmes ménopausées ont du mal à dormir en raison des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, du stress et d'autres effets physiques d'une carence en œstrogènes (,).

Psychothérapie et acupuncture

La thérapie cognitivo-comportementale, une forme de psychothérapie qui aide à lutter contre l'insomnie, peut être bénéfique aux femmes présentant des symptômes de faible taux d'œstrogènes. Cependant, aucune étude n'a été menée sur les femmes ménopausées en particulier ().

L'acupuncture peut également être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur de 33% en moyenne. Un examen de plusieurs études a révélé que l'acupuncture peut augmenter les taux d'œstrogènes, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (,).

Trouvez un moyen de soulager le stress

Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.

En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale ().

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes ménopausées (,,).

Il a également été démontré que la supplémentation avec 100 mg de pycnogénol, également connu sous le nom d'extrait d'écorce de pin, réduit le stress et soulage les symptômes de la ménopause (,).

Autres conseils de perte de poids qui fonctionnent

Voici quelques autres conseils qui peuvent vous aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.

1. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines vous gardent rassasié et satisfait, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte musculaire pendant la perte de poids (,,).
2. Incluez les produits laitiers dans votre alimentation. La recherche suggère que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre du gras tout en conservant votre masse musculaire (,).
3. Mangez des aliments riches en fibres solubles. La consommation d'aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire l'appétit et favoriser la perte de poids (,).
4. Buvez du thé vert. La caféine et l'EGCG du thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec
   entraînement en résistance (,,).
5. Pratiquez une alimentation consciente. Une alimentation consciente peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finissez par manger moins (,).

Manger consciemment et consommer des aliments et des boissons favorables à la perte de poids peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.

La ligne de fond

Bien que perdre du poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des changements que vous pouvez maintenir à long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur la santé plutôt que sur le nombre sur l’échelle.

Le maintien d'un mode de vie sain en faisant de l'exercice, en dormant suffisamment, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée et en mangeant consciemment peut vous aider à paraître et à vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà.