Les meilleurs exercices cardio à intégrer à votre entraînement à domicile – en plus de la course à pied

Contenu

• Les principaux avantages des exercices cardio
• À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de cardio ?
• Les meilleurs exercices cardio à faire à la maison
• Squats sautés
• Alpinistes
• Patineurs de vitesse
• Sprints muraux
• Saut à la corde à sauter
• Balançoires Kettlebell ou Haltères
• Propulseurs
• Presse à un bras
• Robinets d'orteils
• Burpees
• Genoux hauts
• Grenouilles
• Mélanges latéraux
• Sauts étoiles
• Fente de saut
• Avis pour

À moins que vous ne possédiez un vélo Peloton, que vous aimiez vraiment marteler le trottoir de votre quartier ou que vous ayez accès à l'elliptique ou au tapis roulant d'un ami, le travail cardio peut être difficile à intégrer dans une routine de fitness sans studio. Et cela le rend particulièrement facile à mettre en veilleuse.

Mais avec une douzaine de mouvements simples, vous pouvez vous lancer dans un entraînement palpitant et dégoulinant de sueur sans avoir à investir dans un équipement encombrant ou à quitter le confort de votre propre salle de gym à domicile (alias le salon). Ici, des entraîneurs certifiés révèlent les meilleurs exercices cardio à ajouter à votre régime, ainsi que les bienfaits du cardio pour la santé qui vous convaincront de les faire en premier lieu.

Les principaux avantages des exercices cardio

L'entraînement cardiorespiratoire (alias cardio) implique des exercices qui aident à stimuler et à renforcer le cœur et les poumons, explique Melissa Kendter, formatrice certifiée ACE, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et coach Tone & Sculpt. "Ils sollicitent vos systèmes énergétiques, élèvent votre rythme cardiaque, font pomper votre sang et aident votre système circulatoire - vos poumons et votre cœur - à fonctionner plus efficacement pour fournir de l'oxygène aux muscles", dit-elle. "Cela, à son tour, vous rendra plus en forme physiquement et vous permettra d'en faire plus sans vous essouffler ni vous fatiguer." Et cet avantage s'applique à l'intérieur et en dehors du gymnase, dit Kendter. En incorporant régulièrement un entraînement cardio à votre programme de remise en forme, vous n'aurez pas besoin d'une si longue pause au milieu d'un match de basket-ball, après une montée sur le stepper ou en marchant vers et depuis votre voiture pour faire vos courses dans votre maison, dit-elle. (Connexe : devriez-vous faire du cardio à jeun ?)

Il y a aussi un avantage mental à faire du cardio, grâce à cette poussée d'endorphines que vous obtenez après l'avoir terminé (pensez: le "coureur haut" que vous ressentez après un 5K), ajoute Danyele Wilson, un entraîneur certifié NASM, maître entraîneur HIIT, et Coach Ton et Sculpt. "Vous accomplissez quelque chose qui n'est pas facile et que vous n'avez pas nécessairement envie de faire, alors il y a ce sentiment d'accomplissement qui vous donne cette énergie et cette énergie naturelles", explique-t-elle.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de cardio ?

Pour obtenir tous les avantages pour la santé que le cardio a à offrir, l'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent d'effectuer 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse ou une combinaison des deux chaque semaine. Un moyen simple mais efficace de mesurer l'intensité de votre entraînement est le test de conversation, explique Kendter. "Pendant le cardio d'intensité modérée, vous pourrez parler, mais vous ne pourrez pas chanter une chanson", dit-elle. "Votre fréquence cardiaque et votre respiration sont améliorées, mais pas tellement que vous êtes complètement essoufflé. Pendant cet état vigoureux, vous ne pourrez prononcer que quelques mots à la fois, voire pas du tout."

FTR, vous n'avez pas à vous forcer à faire un entraînement HIIT qui vous coupe le souffle si ce n'est pas votre confiture. "Il s'agit de trouver ce que vous aimez et ce à quoi vous pouvez adhérer et comment vous pouvez l'intégrer à votre emploi du temps tout au long de la semaine", explique Kendter. Si vous préférez faire des promenades rapides, nager dans une piscine, faire du jogging autour du pâté de maisons ou faire des randonnées plutôt que d'effectuer des exercices de cardio dans votre salle de gym à domicile, c'est NBD, conviennent Kendter et Wilson.

Les meilleurs exercices cardio à faire à la maison

Pour obtenir votre dose quotidienne de cardio à la maison, construisez un circuit de 20 à 30 minutes avec certains des mouvements ci-dessous, que Kendter et Wilson recommandent comme les meilleurs exercices cardio. La liste comprend à la fois des exercices de poids corporel et des mouvements qui nécessitent un équipement léger, comme une corde à sauter, un kettlebell et un ensemble d'haltères.

Au début, vous n'aurez peut-être pas l'impression que vos poumons et votre système cardiovasculaire fonctionnent pendant les meilleurs exercices de cardio-training axés sur la force, mais « Chaque fois que vous déplacez la résistance rapidement, je dirais que votre fréquence cardiaque va augmenter davantage. ", dit Wilson. Bien sûr, la forme est également importante, alors ne lancez pas sans réfléchir des kettlebells en l'air pour des raisons de vitesse. Au lieu de cela, gardez vos périodes de repos courtes pour maintenir l'intensité élevée, dit-elle.

Bien que ces mouvements soient considérés comme les meilleurs exercices cardio, certains mettent bien plus au défi que vos poumons et votre cœur. Par exemple, "les patineurs de vitesse se prêtent à d'autres avantages que simplement augmenter leur fréquence cardiaque", explique Wilson. "Ils augmentent la puissance du bas du corps, la force latérale et la puissance latérale, tandis que les alpinistes vous aident également à travailler de base." De même, sauter une corde à sauter vous oblige à travailler sur la coordination, et les balançoires kettlebell sont un mouvement à faible impact qui renforce la puissance horizontale, ajoute-t-elle.

Comment ça fonctionne: Vous pouvez sélectionner autant des meilleurs exercices cardio ci-dessous que vous le souhaitez, puis effectuer chacun des 15 exercices cardio ci-dessous pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. (Si vous n'êtes pas en mesure de tout donner pendant la période de travail, essayez plutôt 20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos.) Répétez-les pour un entraînement de 30 minutes.

Tu auras besoin: Une corde à sauter, un kettlebell et un ensemble d'haltères légers à moyens, selon les meilleurs exercices cardio que vous choisissez d'inclure dans votre circuit.

Squats sautés

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine et abaissez-vous en position accroupie.

B. Poussez de manière explosive vers le haut, en sautant aussi haut que vous le pouvez. Assurez-vous de conduire à travers les talons et non les orteils. À l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement. Répéter.

(Vous aimez les jump squats ? Ajoutez des box jumps à votre routine d'entraînement pour augmenter la mise.)

Alpinistes

UNE. Commencez en position de planche haute avec les épaules au-dessus des poignets, les doigts écartés, les pieds à la largeur des hanches et le poids reposant sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.

B. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, tenez le cœur, soulevez un pied du sol et ramenez rapidement le genou vers la poitrine.

C. Retournez le pied pour commencer et répétez avec l'autre jambe. Alternez rapidement les genoux en direction de la poitrine comme si vous couriez.

Patineurs de vitesse

UNE. Commencez debout sur le pied gauche. Dans un mouvement fluide, sautez vers la droite et déplacez le poids du corps vers le pied droit.

B. Tout en déplaçant le poids du corps, renvoyez les hanches en arrière et tendez le bras gauche vers le sol et la jambe droite derrière la gauche. Continuez à alterner les côtés.

Sprints muraux

UNE. Tenez-vous debout face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur la surface à hauteur d'épaule dans une position de pompe. Penchez-vous jusqu'à ce que le corps soit à un angle de 45 degrés.

B. Ramenez un genou à la poitrine dans une position de départ, puis alternez rapidement les jambes comme si vous essayiez de courir à travers le mur.

Saut à la corde à sauter

UNE. Sautez continuellement à un rythme soutenu. Gardez les omoplates vers le bas et le dos, la poitrine soulevée et atterrissez doucement. Balancez la corde avec les poignets, pas les bras.

(Si vous transpirez dans un espace restreint, remplacez votre corde standard par une corde sans fil pour vous empêcher de casser la merde.)

Balançoires Kettlebell ou Haltères

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell ou un seul haltère sur le sol à environ 30 cm devant les orteils. En s'appuyant sur les hanches et en gardant une colonne vertébrale neutre (pas d'arrondi du dos), penchez-vous et saisissez la poignée du kettlebell ou un côté de l'haltère avec les deux mains.

B. Pour initier le swing, inspirez et montez le poids en arrière et en haut entre les jambes. (Vos jambes se redresseront légèrement dans cette position.)

C. En passant par les hanches, expirez et levez-vous rapidement et balancez le poids vers l'avant jusqu'au niveau des yeux. Au sommet du mouvement, le tronc et les fessiers doivent se contracter visiblement.

RÉ. Ramenez le poids vers le bas et vers le haut sous vous. Répéter.

Propulseurs

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à côté des cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Accrochez la ligne médiane, puis faites pivoter les hanches vers l'arrière, en abaissant les haltères à mi-cuisse. Ensuite, redressez simultanément les jambes et tirez les haltères verticalement vers le haut, en faisant pivoter les coudes en dessous pour attraper les haltères à hauteur d'épaule dans un quart de squat. Supporter. C'est la position de départ.

C. En gardant le tronc serré, les coudes hauts et la poitrine en avant, asseyez-vous les fessiers vers le sol.

RÉ. Au bas du squat, appuyez les talons dans le sol pour redresser les jambes tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. La répétition est terminée lorsque les jambes sont droites et que les haltères sont directement au-dessus des épaules, les biceps pressés contre les oreilles.

E. Abaissez les haltères jusqu'aux épaules tout en descendant dans un squat pour commencer la prochaine répétition.

(BTW, vous pouvez également faire le meilleur exercice cardio avec une barre, des kettlebells ou un ballon médicinal.)

Presse à un bras

UNE. Tenez-vous debout avec les pieds larges et les genoux souples. Tenez un haltère dans la main droite, avec le bras droit en position de poteau de but (coudes ouverts sur les côtés au niveau des épaules). Gardez le bras gauche sur le côté.

B. Accrochez le noyau et étendez le bras droit au-dessus de la tête.

C. Abaissez lentement le coude pour revenir au début. Terminer l'ensemble et répéter pour le côté gauche.

Robinets d'orteils

UNE. Tenez-vous face à un escalier, une boîte ou une kettlebell. Sprintez sur place, en tapotant les orteils droits, puis les orteils gauches, au-dessus de l'objet. Répétez, en alternant les pieds.

Burpees

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids dans les talons et les bras sur les côtés.

B. Poussez les hanches vers l'arrière, pliez les genoux et le bas du corps en s'accroupissant.

C. Placez les mains sur le sol directement devant et juste à l'intérieur des pieds. Transférer le poids sur les mains.

RÉ. Sautez les pieds en arrière pour atterrir doucement sur la plante des pieds en position de planche. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Faites attention à ne pas laisser les fesses s'affaisser ou se dresser en l'air.

E : (Facultatif) Abaissez-vous dans un push-up ou le bas du corps jusqu'au sol, en gardant le noyau engagé. Poussez vers le haut pour soulever le corps du sol et revenir en position de planche.

F: Sautez les pieds en avant pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.

G: Atteignez les bras au-dessus de votre tête et sautez en l'air de manière explosive.

H : Terre. Descendez immédiatement dans un squat pour la prochaine répétition.

(Connexe : Comment faire un Burpee le Droit Manière)

Genoux hauts

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés. En gardant les omoplates vers le bas et le dos, la poitrine levée et le tronc serré, soulevez un pied du sol et conduisez rapidement le genou vers la poitrine.

B. Retournez le pied pour commencer et répétez avec l'autre jambe. Alternez rapidement les genoux en direction de la poitrine comme si vous couriez.

Grenouilles

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids dans les talons et les bras sur les côtés.

B. Poussez les hanches vers l'arrière, pliez les genoux et le bas du corps en s'accroupissant.

C. Placez les mains sur le sol directement devant et juste à l'intérieur des pieds. Transférer le poids sur les mains.

RÉ. Sautez les pieds en arrière pour atterrir doucement sur la plante des pieds en position de planche. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Faites attention à ne pas laisser les fesses s'affaisser ou se dresser en l'air.

E : Sautez les pieds en avant pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains et maintenez la position accroupie basse. Répéter.

Mélanges latéraux

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés et le poids déplacé vers les hanches. Engager le noyau.

B. En gardant la poitrine alignée avec les genoux, poussez du pied gauche et mélangez vers la droite. Continuez à pousser du pied gauche pendant cinq pas. Arrêtez et répétez du côté opposé.

Sauts étoiles

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.

B. Sautez dans les airs, en séparant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, puis sautez les pieds ensemble et abaissez les bras sur les côtés. C'est un représentant.

Fente de saut

UNE. Commencez en position de fente avec la jambe droite devant et les deux genoux pliés à 90 degrés, en vous assurant que le genou droit ne dépasse pas la cheville.

B. Descendez de 1 à 2 pouces pour prendre de l'élan, poussez du sol et sautez de manière explosive en changeant de jambe en l'air. Atterrissez doucement en position fente avec la jambe gauche devant. C'est un représentant.

C. Répétez rapidement, en changeant de jambe à chaque fois.

Avis pour