Comment se débarrasser de la graisse viscérale

Contenu

• Qu'est-ce que la graisse viscérale?
• Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?
• Essayez un régime pauvre en glucides
• Faites plus d'exercice aérobie
• Essayez de manger plus de fibres solubles
• Mangez plus de protéines
• Limiter la consommation de sucre ajouté
• Limitez votre consommation d'alcool
• Évitez les gras trans
• Avoir fait le plein de sommeil
• Réduisez vos niveaux de stress
• Essayez un probiotique
• Essayez le jeûne intermittent
• The Bottom Line

La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse abdominale, se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale.

Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Il est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.

Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et fournit des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.

Qu'est-ce que la graisse viscérale?

La graisse viscérale est communément appelée graisse abdominale.

Il se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale et s'enroule autour de vos organes internes.

Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale dont vous disposez. Cependant, un ventre saillant et une grande taille sont deux signes que vous en avez trop.

En revanche, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de votre peau. C'est la graisse que vous pouvez pincer facilement de n'importe où sur votre corps.

Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.

Des études ont montré que l'excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus (4, 5).

Résumé: La graisse viscérale se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale et s'enroule autour de vos organes. C’est un problème de santé lié à un risque plus élevé de maladie chronique.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?

Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker l'énergie excédentaire. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-1 et TNF-α (4, 5).

Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladie chronique (6, 7, 8, 9).

Les maladies cardiaques en sont un exemple. Une inflammation de longue durée peut provoquer la formation de plaque à l'intérieur des artères, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiaque.

La plaque est une combinaison de cholestérol et d'autres substances. Il grossit avec le temps et peut éventuellement se rompre.

Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d'oxygène et provoquer une crise cardiaque (10).

La «théorie du portail» permet également d'expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive (11, 12).

Cela suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui voyagent à travers la veine porte vers le foie.

La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate vers le foie.

Cela peut provoquer une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement conduire à une résistance à l'insuline hépatique et au diabète de type 2 (11, 12).

Résumé: La graisse viscérale peut favoriser une inflammation durable, qui à son tour peut augmenter le risque de maladie chronique. La «théorie du portail» permet également d'expliquer pourquoi elle est nuisible.

Essayez un régime pauvre en glucides

Les régimes faibles en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.

En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes à faible teneur en graisses (13, 14, 15, 16).

Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10% de graisse viscérale en plus et 4,4% de graisse totale en plus que celles qui suivaient un régime faible en gras (15).

De plus, le régime cétogène, qui est un régime très faible en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale (16).

Les régimes cétogènes réduisent considérablement l'apport en glucides et le remplacent par des graisses. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose (17).

Une étude portant sur 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisses, en particulier de graisse viscérale, que les personnes suivant un régime faible en gras.

Fait intéressant, ils l'ont fait en mangeant environ 300 calories de plus par jour (16).

Résumé: Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu'un régime cétogène peut également aider à réduire la graisse viscérale.

Faites plus d'exercice aérobie

L'exercice aérobie régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.

Il est communément appelé cardio et il brûle beaucoup de calories.

En fait, de nombreuses études ont montré que l'exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime (18, 19, 20, 21).

Par exemple, une analyse de 15 études sur 852 personnes a comparé la façon dont différents types d'exercices réduisaient la graisse viscérale sans régime.

Ils ont constaté que les exercices aérobies modérés et de haute intensité étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime (21).

Cela dit, combiner un exercice aérobie régulier avec une alimentation saine est plus efficace pour cibler la graisse viscérale que de faire l'un ou l'autre seul.

Si vous voulez commencer l'exercice aérobie, commencez par marcher rapidement, faire du jogging ou courir au moins deux à trois fois par semaine.

Résumé: L'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Essayez de le combiner avec une alimentation saine pour perdre plus de graisse viscérale.

Essayez de manger plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories - solubles et insolubles.

Le type soluble se mélange à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Cela aide à ralentir l'apport de nourriture digérée de l'estomac aux intestins (22).

Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.

Fait intéressant, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit.

Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les niveaux d'hormones de satiété, telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY (23, 24).

Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (25, 26, 27).

Une étude menée auprès de 1114 personnes a révélé que le simple fait d'augmenter la consommation de fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait le risque de gain de graisse viscérale jusqu'à 3,7% (28).

Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.

Résumé: Manger des fibres plus solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé. Essayez de manger des aliments riches en fibres plus solubles ou de prendre un supplément de fibres solubles.

Mangez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Manger plus de protéines peut aider à repousser la faim en augmentant les niveaux des hormones de satiété GLP-1, PYY et de la cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (29 30, 31).

Des études ont montré que les protéines peuvent également stimuler votre métabolisme, ce qui favorise à son tour la perte de poids et la perte de graisse viscérale (32, 33).

De plus, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à transporter moins de graisse viscérale (34, 35, 36).

Une étude menée auprès de 23 876 adultes a montré qu'un apport plus élevé en protéines était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un «bon» cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, qui est un marqueur de la graisse viscérale (36).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas.

Quelques bonnes sources comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.

Résumé: Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments riches en protéines pour réduire la graisse viscérale.

Limiter la consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est très malsain.

Il ne fournit ni vitamines ni minéraux, et en consommer trop peut entraîner une prise de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale (37, 38, 39).

Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un sucre simple qui est métabolisé par le foie.

En grande quantité, le fructose peut devenir transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales (37, 40, 41).

Ainsi, manger moins de sucre et de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.

Par exemple, dans une étude portant sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l'amidon qui fournissait la même quantité de calories.

Ils ont découvert que ce simple changement réduisait la graisse du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en seulement 10 jours (42).

Vous pouvez réduire votre apport en sucre ajouté en mangeant simplement plus d'aliments entiers, tels que des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.

Résumé: Le sucre ajouté est malsain et peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments entiers pour réduire votre consommation de sucre ajouté.

Limitez votre consommation d'alcool

Boire une petite quantité d'alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des avantages pour la santé (43).

Cependant, boire trop d'alcool peut nuire à votre santé et à votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que boire trop d'alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale (44, 45).

Une étude menée auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui buvaient le plus d'alcool avaient également le tour de taille le plus important, un marqueur de la graisse viscérale (46).

Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu'une consommation modérée d'alcool était également liée au transport de plus de graisse viscérale (47).

Cependant, seules quelques études sur ce sujet existent. D'autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d'alcool et la graisse viscérale.

Résumé: Boire trop d'alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de limiter votre alcool à de petites quantités.

Évitez les gras trans

S'il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d'accord, c'est que les gras trans sont mauvais pour la santé.

Ce sont des graisses artificielles créées par pompage d'hydrogène dans des huiles végétales.

Les gras trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. C'est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie et les croustilles (48).

Cependant, des études ont montré que les gras trans peuvent augmenter la graisse viscérale et peuvent causer de nombreux problèmes de santé (49, 50).

Dans une étude de six ans, les singes ont été nourris soit avec une alimentation riche en graisses trans artificielles soit en graisses monoinsaturées. Les singes suivant un régime de gras trans ont gagné 33% de graisse viscérale en plus, malgré un apport similaire en calories (51).

Heureusement, la Food and Drug Administration a réalisé le mal des gras trans. Il a donné aux fabricants de produits alimentaires trois ans à compter de 2015 pour éliminer progressivement les gras trans des produits alimentaires ou demander une approbation spéciale (52).

Résumé: Les gras trans sont incroyablement mauvais pour la santé et liés au transport de plus de graisse viscérale. Essayez de limiter votre consommation d'aliments contenant des gras trans, comme les pâtisseries et les croustilles.

Avoir fait le plein de sommeil

Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé.

Cependant, plus d'un tiers des adultes américains ne dorment pas suffisamment (53).

Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale (54, 55, 56, 57).

À l'inverse, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.

Une étude de six ans portant sur 293 personnes a révélé que l'augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7 à 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d'environ 26% (58).

De plus, plusieurs études ont lié l'apnée du sommeil, une condition qui altère la respiration, avec un risque plus élevé de prendre de la graisse viscérale (59, 60, 61).

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium. Vous pouvez également trouver des conseils plus éprouvés ici.

Si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.

Résumé: Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé et aider à combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.

Réduisez vos niveaux de stress

Le stress et l'anxiété sont des problèmes courants qui affectent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus de cortisol, une hormone du stress (62).

Des études ont montré qu'un excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales (63, 64).

De plus, le stress continu peut augmenter la suralimentation, ce qui peut aggraver ce problème (65).

Les femmes qui ont déjà de grandes tailles en proportion de leurs hanches, qui sont un marqueur de la graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu'elles sont stressées (66).

Voici quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress: faire plus d'exercice, essayer le yoga ou la méditation ou simplement passer plus de temps avec des amis et la famille.

Résumé: Des études ont montré que le stress chronique est lié au gain de graisse viscérale. Pour soulager le stress, essayez de faire plus d'exercice, de yoga, de méditation ou de passer plus de temps en famille.

Essayez un probiotique

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour votre intestin et votre santé digestive.

On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l'absorption des graisses alimentaires dans l'intestin, augmentant la quantité de ce que vous excrétez dans les fèces (67).

De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de satiété, et d'ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses (68, 69, 70).

Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques du Lactobacillus famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et particulièrement Lactobacillus gasseri, peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (71, 72, 73).

Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Il a constaté que les gens qui ont pris Lactobacillus gasseri perdu 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en un mois (73).

Fait intéressant, toutes les études n'ont pas montré que les probiotiques aident à perdre du poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus peut en fait entraîner une prise de poids (74, 75).

La recherche dans ce domaine est assez récente, de sorte que de futures études aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Résumé: Probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peut vous aider à perdre de la graisse viscérale. Cependant, davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires.

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids.

C’est un schéma alimentaire qui implique de passer d’une période à l’autre de manger et de jeûner.

Contrairement au régime, le jeûne intermittent ne restreint aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devez les manger.

Suivre un style d'alimentation intermittent vous fera généralement manger moins de repas et, à son tour, moins de calories.

Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (76, 77).

En fait, une grande revue des études a révélé que le fait de suivre un style de jeûne intermittent contribuait à réduire la graisse viscérale de 4 à 7% sur une période de 6 à 24 semaines (77).

Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment le faire ici.

Résumé: Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.

The Bottom Line

La graisse viscérale est incroyablement nocive et peut augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour réduire la graisse viscérale.

Certains d'entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d'exercice aérobie et augmenter votre apport en protéines.

En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.