Top 13 des aliments protéinés maigres que vous devriez manger

Contenu

• 1. Poisson à chair blanche
• 2. Yaourt grec nature
• 3. Haricots, pois et lentilles
• 4. Volaille sans peau à viande blanche
• 5. Fromage cottage faible en gras
• 6. Lite Tofu
• 7. Boeuf maigre
• 8. Beurre d'arachide en poudre
• 9. Lait faible en gras
• 10. Longe de porc
• 11. Crevettes surgelées
• 12. Blancs d'oeufs
• 13. Bison
• The Bottom Line

Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, mais parfois elles sont accompagnées de plus de graisses et de calories que vous le souhaitez.

Heureusement, il existe une variété de sources de protéines animales et végétales maigres qui vous aideront à atteindre votre quota.

L'apport quotidien de référence en protéines (AJR) pour un adulte qui mange 2000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes puissent bénéficier de bien plus que cela. Vos besoins individuels en calories et en protéines sont basés sur votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité (1).

Au-delà des rôles essentiels des protéines dans la construction et le maintien des muscles et des tissus de votre corps et dans la régulation de nombreux processus corporels, elle favorise également la satiété (plénitude) et peut aider à gérer votre poids (2, 3).

Voici 13 aliments protéiques maigres que vous devriez considérer.

1. Poisson à chair blanche

La plupart des poissons à chair blanche sont super maigres et d'excellentes sources de protéines, fournissant moins de 3 grammes de matières grasses, environ 20 à 25 grammes de protéines et 85 à 130 calories par portion de 100 onces (100 grammes) nature, cuite (4, 5) .

La morue, l'aiglefin, la goberge, la plie, le flétan, le tilapia et l'hoplostète orange sont des exemples de poisson blanc très maigre (6).

Ces poissons blancs ne contiennent généralement que 10 à 25% autant de gras oméga-3 que les poissons plus gras, plus caloriques et à chair plus foncée comme le saumon coho ou le saumon rouge. Par conséquent, il est bon de manger les deux types de poisson (6, 7).

Un moyen pratique d'acheter des filets de poisson nature est dans la section des aliments surgelés de votre supermarché. Si vous déplacez les filets de votre congélateur vers le réfrigérateur le matin, ils seront décongelés et prêts à cuire pour votre repas du soir.

Résumé Les poissons à chair blanche comme la morue et le flétan sont d'excellentes sources de protéines satisfaisant la faim avec peu de matières grasses et relativement peu de calories, ce qui en fait un aliment diététique.

2. Yaourt grec nature

Une portion de 6 onces (170 grammes) de yogourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre seulement 9 grammes dans une portion de yogourt ordinaire (8).

Cela est dû à la fabrication du yaourt grec. Il est tendu pour éliminer le lactosérum liquide, laissant un produit plus concentré avec plus de protéines qui est également plus épais et plus crémeux (8).

Si vous recherchez le moins de calories et de matières grasses, optez pour le yogourt grec nature, sans gras, qui contient 100 calories par portion de 6 onces (170 grammes) (9).

Le yogourt grec nature faible en gras, qui contient 3 grammes de gras et 125 calories par portion de 6 onces, est également un bon choix. En optant pour la nature, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (9).

Résumé Le yogourt grec nature non gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yogourt ordinaire.

3. Haricots, pois et lentilles

Les haricots secs, les pois et les lentilles, également appelés légumineuses, sont un sous-groupe de légumineuses. Ils contiennent en moyenne 8 grammes de protéines par portion cuite de 1/2 tasse (100 grammes) et sont également faibles en gras et riches en fibres (10, 11).

Les teneurs élevées en fibres et en protéines des légumineuses contribuent à les rendre plus remplissantes. De plus, les fibres peuvent abaisser votre taux de cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumineuses (11).

Dans un examen de 26 études menées sur 1037 personnes, manger en moyenne 2/3 tasse (130 grammes) de légumineuses cuites par jour pendant au moins trois semaines a entraîné une baisse de 7 mg / dL du «mauvais» cholestérol LDL par rapport aux régimes témoins - qui équivalait à une réduction de 5% des LDL au fil du temps (12).

En particulier, les légumineuses contiennent peu d'acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en mangeant d'autres sources de protéines végétales au cours d'une journée, comme des grains entiers ou des noix, vous comblerez ces lacunes (11, 13, 14).

Résumé Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent aider à réduire votre cholestérol si vous les mangez régulièrement.

4. Volaille sans peau à viande blanche

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poulet ou de poitrine de dinde cuit contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).

Évitez les coupes de viande noire comme les pilons et les cuisses pour obtenir la viande la plus maigre. La viande blanche comprend les poitrines, les filets de poitrine (tendres) et les ailes.

De plus, ne mangez pas la peau - 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet rôtie avec la peau a 200 calories et 8 grammes de gras, tandis que la même quantité de poitrine de poulet rôtie sans peau a 165 calories et 3,5 grammes de graisse ( 15, 17).

Vous pouvez retirer la peau avant ou après la cuisson, car les économies de graisse restent pratiquement les mêmes de toute façon. Notez que la volaille cuite avec la peau intacte est plus humide (18).

Résumé Le poulet à la viande blanche et la dinde, en particulier la poitrine, sont riches en protéines et faibles en gras si vous enlevez la peau avant ou après la cuisson.

5. Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage est un aliment riche en protéines et sans chichis.

Une portion de 1/2 tasse (4 onces ou 113 grammes) de fromage cottage faible en gras (2% de matières grasses laitières) contient 97 calories, 2,5 grammes de gras et 13 grammes de protéines (19).

Les nouvelles tendances en matière de fromage cottage comprennent les contenants à portion individuelle, les options aromatisées et l'ajout de cultures probiotiques vivantes et actives.

Outre les protéines, vous obtenez environ 10 à 15% de l'AJR pour le calcium dans 1/2 tasse de fromage cottage. Certains scientifiques alimentaires ont récemment suggéré aux fabricants d'ajouter de la vitamine D, ce qui facilite l'absorption du calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante actuellement (19, 20).

S'il y a un inconvénient au fromage cottage, c'est qu'une tasse 1/2 contient environ 15 à 20% de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous surveillez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes pourrait réduire son sodium d'environ 60% (21).

Résumé Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines et devient encore plus pratique avec la disponibilité accrue des contenants à portion individuelle. C’est aussi une bonne source de calcium.

6. Lite Tofu

Le tofu est une option protéique particulièrement viable si vous évitez les aliments d'origine animale.Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu lite contient 45 calories, 1,5 gramme de matières grasses et 7 grammes de protéines, y compris des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels (22).

Le tofu est disponible en différentes textures, que vous pouvez choisir en fonction de la façon dont vous prévoyez de l'utiliser. Par exemple, utilisez du tofu ferme ou extra-ferme à la place de la viande que vous feriez cuire, griller ou faire sauter, mais du tofu doux ou soyeux dans des soupes ou des desserts crémeux.

De nombreuses recettes et astuces saines pour le tofu sont disponibles en ligne, comme celles de la Soyfoods Association of America.

À noter qu'environ 95% du soja produit aux États-Unis sont génétiquement modifiés (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (23, 24, 25).

Résumé Le tofu allégé est une bonne source de protéines végétales qui fournit des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.

7. Boeuf maigre

Les coupes maigres de boeuf sont celles qui contiennent moins de 10 grammes de matières grasses totales et 4,5 grammes ou moins de matières grasses saturées par portion de 3,5 onces (100 grammes) cuite (26).

Si vous achetez du boeuf frais qui n'a pas d'étiquette nutritionnelle, certains mots vous disent que la viande est maigre. Il s'agit notamment de «longe» et «rond». Par exemple, les biftecks ​​de surlonge et de filet mignon, ainsi que l'œil du rôti rond et du steak rond sont tous maigres (27).

Le bifteck de flanc et la moitié plate de la poitrine (la moitié la plus maigre de la poitrine entière) sont également maigres (28, 29).

En ce qui concerne le boeuf haché, optez pour 95% de viande maigre. Une galette de hamburger cuite de 3,5 onces (100 grammes) faite avec ce boeuf haché maigre a 171 calories, 6,5 grammes de gras total (dont 3 grammes de gras saturés) et 26 grammes de protéines (30).

De plus, une portion de boeuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, zinc et sélénium (27).

Résumé Le bœuf maigre est généralement signalé par les mots «longe» ou «rond». C’est une excellente source de protéines et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium.

8. Beurre d'arachide en poudre

L'huile naturelle du beurre d'arachide est bonne pour le cœur mais contient beaucoup de calories. Seulement 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de matières grasses, ainsi que 8 grammes de protéines (31).

Une option allégée est le beurre d'arachide en poudre non sucré. La majeure partie de sa graisse est extraite pendant le traitement. Une portion de 2 cuillères à soupe ne contient que 50 calories et 1,5 gramme de matières grasses mais 5 grammes de protéines (9).

Pour utiliser la poudre comme le beurre d'arachide, mélangez-la avec un peu d'eau à la fois jusqu'à ce qu'elle atteigne une consistance similaire au beurre d'arachide ordinaire. Gardez à l'esprit que ce ne sera pas aussi crémeux.

Le beurre d'arachide en poudre reconstitué fonctionne particulièrement bien pour tremper les pommes, les bananes ou même le chocolat noir, pour un régal. Alternativement, ajoutez la poudre sèche aux smoothies, aux shakes, à la farine d'avoine ou à la pâte pour les crêpes et les muffins.

Résumé Le beurre d'arachide en poudre est une source de protéines pratique qui ne contient qu'une fraction des calories et des lipides du beurre d'arachide ordinaire.

9. Lait faible en gras

Que vous le buviez, cuisiniez avec ou que vous l'ajoutiez à des céréales, le lait faible en gras est un moyen facile d'obtenir des protéines.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait faible en gras avec 1% de matière grasse contient 8 grammes de protéines, 2,5 grammes de matières grasses et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier avec 3,25% de matière grasse a la même quantité de protéines mais 150 calories et 8 grammes de matières grasses (32, 33).

De toute évidence, opter pour du lait faible en gras vous fera économiser des calories et des lipides. Cependant, certaines études récentes suggèrent que la consommation de lait entier ne peut pas augmenter le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait autrefois (34).

Pourtant, toutes les recherches sur le lait entier ne sont pas roses. Par exemple, des études observationnelles ont lié la consommation fréquente de lait entier - mais pas de lait écrémé ou faible en gras - à un risque plus élevé de cancer de la prostate (35, 36).

Alors que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent toujours de boire du lait écrémé ou écrémé plutôt que du lait entier (37).

Résumé Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut vous faire économiser une quantité importante de matières grasses et de calories par rapport au lait entier, surtout si vous en consommez souvent.

10. Longe de porc

Il existe une poignée de coupes de porc qui répondent à la définition de l'USDA de maigre, ce qui signifie moins de 10 grammes de gras et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion de 3,5 onces (100 grammes) cuite (38).

Les mots clés qui indiquent le porc maigre sont «longe» et «hacher». Par conséquent, les coupes maigres comprennent le filet de porc, les côtelettes de porc et les rôtis de longe ou de surlonge de porc (39).

Le filet de porc, la coupe la plus maigre, contient 143 calories, 26 grammes de protéines et 3,5 grammes de gras par portion de 3,5 onces (100 grammes) cuite (40).

Avant de faire cuire le porc, coupez le gras sur les bords et utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras, comme les grillades ou les grillades, pour économiser les graisses et les calories (39).

Semblable au bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium et une bonne source de zinc (39).

Résumé Vous pouvez trouver du porc maigre en recherchant les mots «longe» ou «côtelette». Même ainsi, assurez-vous de couper l'excès de graisse sur la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines B, sélénium et zinc.

11. Crevettes surgelées

Si vous cherchez beaucoup de protéines pour peu de calories, les crevettes congelées et non panées sont une option pratique. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 99 calories, 21 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses (41).

Bien que la même portion contienne également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont constaté que la consommation de cholestérol dans le cadre d'une alimentation saine a généralement peu d'impact sur la santé cardiaque (42).

Cependant, la quantité élevée de sodium souvent ajoutée aux crevettes pendant la transformation peut être préoccupante pour certaines personnes. Selon les données de l'USDA, le sodium de certaines marques de crevettes nature cuites dépasse parfois 900 mg par portion (9).

La majorité de ce sodium provient d'additifs, dont le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l'humidité, et le bisulfite de sodium conservateur.

Certaines crevettes congelées ne contiennent que du sodium naturel d'environ 120 à 220 mg par portion de 3,5 onces (100 grammes) (9, 41).

Résumé Les crevettes non panées et congelées sont un aliment pratique, faible en gras et riche en protéines. Lisez les étiquettes nutritionnelles lors de vos achats pour éviter les marques à forte teneur en sodium.

12. Blancs d'oeufs

Vous pouvez manger des œufs entiers (cholestérol et tout) dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, mais si vous cherchez quelque chose d'un peu plus léger, utilisez simplement les blancs (43, 44, 45).

Le blanc d'un gros œuf contient 16 calories, ce qui représente moins du quart des calories d'un œuf entier. De plus, un blanc d'oeuf contient moins de 0,5 gramme de matières grasses mais 3 grammes de protéines, ce qui représente environ la moitié des protéines d'un œuf entier (46, 47, 48, 49).

Essayez une omelette au blanc d'oeuf ou des muffins au blanc d'oeuf faits avec de jeunes épinards et de la ciboulette ou des poivrons et des oignons en dés. Alternativement, brouillez les blancs d'oeufs avec des légumes pour faire une garniture ou une garniture pour les wraps, les tostadas ou les toasts.

Vous pouvez également acheter des blancs d'oeufs en poudre et des poudres de protéines de blanc d'oeuf avec peu ou pas d'additifs. Ces produits sont pasteurisés, vous n'avez donc pas à les faire cuire pour garantir la sécurité alimentaire (50).

Mélanger les blancs d'œufs en poudre avec de l'eau et les utiliser comme des blancs d'œufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d'œufs en poudre aux smoothies, aux shakes ou aux barres protéinées maison.

Résumé La moitié des protéines contenues dans les œufs proviennent des blancs, mais ils ne contiennent que des traces de matières grasses et moins d'un quart des calories des œufs entiers.

13. Bison

Que vous l'appeliez bison ou buffle, c'est une source de protéines saine et maigre qui peut avoir un avantage sur le bœuf conventionnellement élevé.

Premièrement, le bison est plus maigre que le bœuf. Lorsque les scientifiques ont comparé le bifteck de surlonge et le rôti de mandrin provenant de bovins nourris aux céréales (bœuf) par rapport au bison, les mêmes morceaux de bœuf avaient plus de deux fois la graisse que la viande de bison (51).

De plus, les bisons sont plus susceptibles d'être nourris à l'herbe plutôt que élevés dans un parc d'engraissement comme les bovins, qui sont principalement nourris aux céréales.

Cela donne au bison un profil lipidique plus sain, comprenant 3 à 4 fois plus d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA). Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de bison peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (51).

Lorsque des hommes en bonne santé ont mangé 12 onces de boeuf ou de bison (steak de surlonge et rôti de mandrin) six fois par semaine pendant sept semaines, la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation, a augmenté de 72% dans le cadre d'un régime riche en boeuf. Cependant, la CRP n'a augmenté que légèrement avec un régime riche en bisons (51).

Cela ne veut pas dire que vous devriez manger autant de viande rouge de toute sorte, mais cela suggère que le bison est une viande bénéfique à inclure dans le cadre d'une alimentation saine.

Résumé Le bison est plus maigre que le bœuf et a un profil de graisse plus sain et moins inflammatoire.

The Bottom Line

Les sources de protéines animales et végétales maigres sont nombreuses. C’est pourquoi vous n’avez pas à dépasser vos limites quotidiennes de lipides ou de calories pour répondre à vos besoins en protéines.

Le poisson à chair blanche et la volaille à peau blanche sans peau sont parmi les protéines animales les plus maigres. Cependant, vous pouvez également trouver de la viande rouge maigre si vous recherchez les mots «longe» et «rond».

De nombreux produits laitiers sont faibles en matières grasses et sont de bonnes sources de protéines, comme le fromage cottage faible en gras, le yogourt (en particulier le yogourt grec) et le lait.

Les protéines végétales telles que les haricots, le tofu lite et le beurre d'arachide en poudre offrent également de grandes quantités de protéines.

Jetez un œil dans votre cuisine - vous avez probablement déjà quelques protéines maigres sous la main!