Le plan de régime Leaky Gut: que manger, quoi éviter

Contenu

• Qu'est-ce que le syndrome de l'intestin qui fuit?
• Quelles sont les causes de l'intestin qui fuit?
• Les aliments à manger
• Aliments à éviter
• Un exemple de menu d'une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Autres moyens d'améliorer votre santé intestinale
• La ligne du bas

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Le terme «intestin qui fuit» a attiré beaucoup d'attention ces dernières années.

Aussi connu sous le nom d'augmentation de la perméabilité intestinale, c'est une condition dans laquelle les lacunes de vos parois intestinales commencent à se desserrer. Cela permet aux substances plus grosses, telles que les bactéries, les toxines et les particules alimentaires non digérées, de passer plus facilement à travers les parois intestinales dans votre circulation sanguine.

Des études ont associé une perméabilité intestinale accrue à plusieurs maladies chroniques et auto-immunes, notamment le diabète de type 1 et la maladie cœliaque.

Cet article examine de près les fuites intestinales et ses causes. Il comprend également une liste d'aliments qui favorisent la santé digestive et un exemple de plan de repas d'une semaine.

Qu'est-ce que le syndrome de l'intestin qui fuit?

Le syndrome de l'intestin qui fuit est une condition proposée causée par une perméabilité intestinale accrue.

Le système digestif se compose de nombreux organes qui décomposent collectivement les aliments, absorbent les nutriments et l'eau et éliminent les déchets. Votre muqueuse intestinale agit comme une barrière entre votre intestin et la circulation sanguine pour empêcher des substances potentiellement nocives de pénétrer dans votre corps (,).

L'absorption des nutriments et de l'eau se produit principalement dans vos intestins. Vos intestins ont des jonctions serrées, ou de petites lacunes, qui permettent aux nutriments et à l'eau de passer dans votre circulation sanguine.

La facilité avec laquelle les substances passent à travers les parois intestinales est connue sous le nom de perméabilité intestinale.

Certaines conditions de santé provoquent le relâchement de ces jonctions serrées, permettant potentiellement à des substances nocives telles que des bactéries, des toxines et des particules alimentaires non digérées de pénétrer dans votre circulation sanguine.

Les praticiens de la santé alternative affirment que l'intestin qui fuit déclenche une inflammation généralisée et stimule une réaction immunitaire, provoquant divers problèmes de santé qui sont collectivement connus sous le nom de syndrome de l'intestin qui fuit ().

Ils croient que l'intestin qui fuit conduit à diverses conditions, y compris les maladies auto-immunes, les migraines, l'autisme, les sensibilités alimentaires, les affections cutanées, le brouillard cérébral et la fatigue chronique.

Pourtant, il y a peu de preuves pour prouver l'existence du syndrome de l'intestin qui fuit. En conséquence, les médecins traditionnels ne le reconnaissent pas comme un diagnostic médical.

Bien qu'une perméabilité intestinale accrue existe et se produise parallèlement à de nombreuses maladies, il n'est pas clair s'il s'agit d'un symptôme ou d'une cause sous-jacente de maladie chronique ().

L'intestin qui fuit, ou augmentation de la perméabilité intestinale, se produit lorsque les jonctions serrées de vos parois intestinales se relâchent. Cela peut permettre à des substances nocives, telles que des bactéries, des toxines et des particules alimentaires non digérées, de passer dans votre circulation sanguine.

Quelles sont les causes de l'intestin qui fuit?

La cause exacte de l'intestin qui fuit est un mystère.

Cependant, l'augmentation de la perméabilité intestinale est bien connue et se produit parallèlement à plusieurs maladies chroniques, notamment la maladie cœliaque et le diabète de type 1 (5).

La zonuline est une protéine qui régule les jonctions serrées. La recherche a montré que des niveaux plus élevés de cette protéine peuvent desserrer les jonctions serrées et augmenter la perméabilité intestinale (,).

Deux facteurs sont connus pour stimuler des niveaux plus élevés de zonuline chez certains individus: les bactéries et le gluten ().

Il existe des preuves cohérentes que le gluten augmente la perméabilité intestinale chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (,).

Cependant, la recherche chez les adultes en bonne santé et ceux ayant une sensibilité au gluten non cœliaque montre des résultats mitigés. Alors que des études en éprouvette ont montré que le gluten peut augmenter la perméabilité intestinale, les études sur l'homme n'ont pas observé le même effet (,,).

Outre la zonuline, d'autres facteurs peuvent également augmenter la perméabilité intestinale.

La recherche montre que des niveaux plus élevés de médiateurs inflammatoires, tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF) et l'interleukine 13 (IL-13), ou l'utilisation à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'aspirine et l'ibuprofène, peuvent augmenter perméabilité intestinale (,,,).

De plus, de faibles niveaux de bactéries intestinales saines peuvent avoir le même effet. C'est ce qu'on appelle la dysbiose intestinale ().

La cause exacte des fuites intestinales reste un mystère, mais certaines protéines comme la zonuline et les marqueurs de l'inflammation fournissent des indices. D'autres causes potentielles incluent l'utilisation à long terme d'AINS et un déséquilibre des bactéries intestinales connu sous le nom de dysbiose intestinale.

Les aliments à manger

Le syndrome de l'intestin qui fuit n'est pas un diagnostic médical officiel, il n'y a pas de traitement recommandé.

Pourtant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour améliorer votre santé digestive générale.

La première consiste à adopter une alimentation riche en aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Une collection malsaine de bactéries intestinales a été associée à de mauvais résultats pour la santé, notamment l'inflammation chronique, les cancers, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ().

Les aliments suivants sont d'excellentes options pour améliorer votre santé digestive:

• Des légumes: brocoli, choux de Bruxelles, chou, roquette, carottes, chou frisé, betterave, bette à carde, épinards, gingembre, champignons et courgettes
• Racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, ignames, carottes, courges et navets
• Légumes fermentés: kimchi, choucroute, tempeh et miso
• Fruit: noix de coco, raisins, bananes, myrtilles, framboises, fraises, kiwi, ananas, oranges, mandarine, citron, limes, fruit de la passion et papaye
• Graines germées: graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et plus
• Grains sans gluten: sarrasin, amarante, riz (brun et blanc), sorgho, teff et avoine sans gluten
• Graisses saines: avocat, huile d'avocat, huile de coco et huile d'olive extra vierge
• Poisson: saumon, thon, hareng et autres poissons riches en oméga-3
• Viandes et œufs: coupes maigres de poulet, bœuf, agneau, dinde et œufs
• Herbes et épices: toutes les herbes et épices
• Produits laitiers de culture: kéfir, yogourt, yogourt grec et babeurre traditionnel
• Breuvages: bouillon d'os, thés, lait de coco, lait de noix, eau et kombucha
• Des noisettes: noix crues, y compris les arachides, les amandes et les produits à base de noix, comme les laits de noix

Un régime qui favorise la santé digestive doit se concentrer sur les légumes fibreux, les fruits, les légumes fermentés, les produits laitiers de culture, les graisses saines et les viandes maigres non transformées.

Aliments à éviter

Éviter certains aliments est tout aussi important pour améliorer votre santé intestinale.

Il a été démontré que certains aliments provoquent une inflammation dans votre corps, ce qui peut favoriser la croissance de bactéries intestinales malsaines qui sont liées à de nombreuses maladies chroniques ().

La liste suivante contient des aliments qui peuvent nuire à des bactéries intestinales saines, ainsi que certains qui sont censés déclencher des symptômes digestifs, tels que ballonnements, constipation et diarrhée:

• Produits à base de blé: pain, pâtes, céréales, farine de blé, couscous, etc.
• Grains contenant du gluten: orge, seigle, boulgour, seitan, triticale et avoine
• Viandes transformées: charcuterie, charcuterie, bacon, hot dogs, etc.
• Produits de boulangerie: gâteaux, muffins, biscuits, tartes, pâtisseries et pizzas
• En-cas: craquelins, barres de muesli, pop-corn, bretzels, etc.
• Mal bouffe: restauration rapide, chips de pomme de terre, céréales sucrées, barres chocolatées, etc.
• Les produits laitiers: lait, fromages et crème glacée
• Huiles raffinées: huiles de canola, de tournesol, de soja et de carthame
• Édulcorants artificiels: aspartame, sucralose et saccharine
• Sauces: vinaigrettes, ainsi que sauce soja, teriyaki et hoisin
• Breuvages: alcool, boissons gazeuses et autres boissons sucrées

Éviter la malbouffe transformée, l'alcool, les boissons sucrées, les huiles raffinées et les édulcorants artificiels peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines. Couper les aliments contenant du gluten ou des stimulants courants des symptômes digestifs peut également aider.

Un exemple de menu d'une semaine

Voici un exemple de menu sain d'une semaine pour améliorer votre santé digestive.

Il se concentre sur l'incorporation d'aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines tout en éliminant les aliments réputés pour provoquer des symptômes digestifs inconfortables.

Certains plats du menu contiennent de la choucroute, un type de chou fermenté qui est facile, simple et peu coûteux à préparer.

Lundi

• Déjeuner: smoothie aux myrtilles, bananes et yogourt grec
• Le déjeuner: salade verte aux oeufs durs tranchés
• Dîner: sauté de bœuf et brocoli avec nouilles de courgettes et choucroute

Mardi

• Déjeuner: omelette aux légumes de votre choix
• Le déjeuner: restes du dîner du lundi
• Dîner: saumon poêlé servi avec une salade fraîche du jardin

Mercredi

• Déjeuner: smoothie aux myrtilles, yogourt grec et lait d'amande non sucré
• Le déjeuner: frittata au saumon, aux œufs et aux légumes
• Dîner: salade de poulet grillé au citron avec un côté de choucroute

Jeudi

• Déjeuner: gruau sans gluten avec 1/4 tasse de framboises
• Le déjeuner: restes du dîner de mercredi
• Dîner: steak grillé aux choux de Bruxelles et patates douces

Vendredi

• Déjeuner: smoothie au chou frisé, à l'ananas et au lait d'amande non sucré
• Le déjeuner: salade de betteraves, carottes, chou frisé, épinards et riz brun
• Dîner: poulet cuit au four servi avec carottes rôties, haricots et brocoli

samedi

• Déjeuner: pudding de chia à la noix de coco et à la papaye - 1/4 tasse de graines de chia, 1 tasse de lait de coco non sucré et 1/4 tasse de papaye coupée en dés
• Le déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive
• Dîner: tempeh rôti aux choux de Bruxelles et riz brun

dimanche

• Déjeuner: frittata aux champignons, épinards et courgettes
• Le déjeuner: moitiés de patates douces farcies aux épinards, à la dinde et aux canneberges fraîches
• Dîner: ailes de poulet grillées accompagnées d'épinards frais et de choucroute

Un menu intestinal sain doit être riche en fruits, légumes et protéines maigres. Les légumes fermentés comme la choucroute ou les produits laitiers de culture comme le yogourt grec sont également d'excellents ajouts, car ils sont une excellente source de bactéries intestinales saines.

Autres moyens d'améliorer votre santé intestinale

Bien que le régime alimentaire soit essentiel pour améliorer la santé intestinale, il existe de nombreuses autres mesures que vous pouvez prendre.

Voici d'autres moyens d'améliorer votre santé intestinale:

• Prenez un supplément probiotique. Les probiotiques contiennent des bactéries bénéfiques naturellement présentes dans les aliments fermentés. Prendre un supplément de probiotiques, que vous pouvez trouver en ligne, peut améliorer la santé intestinale si vous ne consommez pas suffisamment de probiotiques dans votre alimentation ().
• Réduire le stress. Il a été démontré que le stress chronique nuit aux bactéries intestinales bénéfiques. Des activités comme la méditation ou le yoga peuvent aider ().
• Évitez de fumer. La fumée de cigarette est un facteur de risque pour plusieurs affections intestinales et peut augmenter l'inflammation du tube digestif. Cesser de fumer peut augmenter votre nombre de bactéries saines et réduire votre nombre de bactéries intestinales nocives ().
• Dors plus. Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise répartition des bactéries intestinales saines, ce qui peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale ().
• Limitez votre consommation d'alcool. Des recherches ont montré qu'une consommation excessive d'alcool peut augmenter la perméabilité intestinale en interagissant avec certaines protéines (,,).

Si vous pensez avoir le syndrome de l'intestin qui fuit, envisagez de vous faire tester pour la maladie cœliaque.

Les deux troubles peuvent avoir des symptômes qui se chevauchent.

Certaines personnes trouvent également que les régimes comme le régime du syndrome intestinal et psychologique (GAPS) peuvent soulager les symptômes intestinaux qui fuient. Cependant, ce régime est incroyablement restrictif et aucune étude scientifique ne soutient ses allégations de santé.

En plus du régime alimentaire, essayez de prendre un supplément de probiotiques, de réduire votre niveau de stress, de dormir plus, d'éviter de fumer et de limiter votre consommation d'alcool pour améliorer votre santé intestinale.

La ligne du bas

Le syndrome de l'intestin qui fuit est une condition hypothétique causée par une perméabilité intestinale accrue.

Il est associé à une perméabilité intestinale accrue - des trous microscopiques dans les parois intestinales qui facilitent le passage des bactéries, des toxines et des particules alimentaires non digérées à travers les parois intestinales dans votre circulation sanguine.

Cependant, les médecins traditionnels ne reconnaissent pas le syndrome de l'intestin qui fuit comme un diagnostic médical, car il y a actuellement peu de preuves qu'une perméabilité intestinale accrue soit un problème de santé grave en soi.

Une perméabilité intestinale accrue se produit parallèlement à des maladies chroniques comme la maladie cœliaque et le diabète de type 1. Cependant, il est plus probable que ce soit un symptôme de ces maladies, plutôt qu’une cause.

Cela dit, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé digestive.

Pour lutter contre les fuites intestinales, mangez des aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines, notamment des fruits, des produits laitiers de culture, des graisses saines, des viandes maigres et des légumes fibreux et fermentés.

Évitez la malbouffe transformée et raffinée.

Vous pouvez également prendre des suppléments probiotiques, réduire le stress, limiter la consommation d'AINS, éviter l'alcool et dormir plus.