Qu'est-ce que l'entraînement sur tapis roulant « 12-3-30 » ?

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Qu'il s'agisse de céto et Whole30 ou de CrossFit et HIIT, il est indéniable que les gens aiment une bonne tendance bien-être. À l'heure actuelle, tout le monde semble s'intéresser à l'entraînement sur tapis roulant "12-3-30", créé par l'influenceuse de style de vie Lauren Giraldo.

La personnalité des médias sociaux a partagé l'entraînement pour la première fois sur sa chaîne YouTube en 2019, mais il n'est pas devenu viral jusqu'à ce qu'elle le publie sur son TikTok en novembre.

Le concept de l'entraînement est simple : vous montez sur un tapis roulant, réglez l'inclinaison sur 12 et marchez pendant 30 minutes à 3 miles par heure. Giraldo a trouvé la formule par hasard, a-t-elle dit AUJOURD'HUI dans une interview.

"Je ne suis pas une coureuse, et courir sur le tapis roulant ne fonctionnait pas pour moi", a-t-elle déclaré au média. "J'ai commencé à jouer avec les réglages, et à l'époque, le tapis roulant de ma salle de gym avait une inclinaison maximale de 12. Les trois miles par heure me semblaient bien, comme marcher, et ma grand-mère m'avait toujours dit que 30 minutes d'exercice par jour étaient tout ce dont vous aviez besoin. C'est ainsi que la combinaison a commencé. " (Connexe : La quantité d'exercice dont vous avez besoin dépend totalement de vos objectifs)

Mais il a fallu du temps à Giraldo pour faire l'entraînement à pleine capacité, a-t-elle poursuivi en disant AUJOURD'HUI. "Je devais définitivement travailler jusqu'à 30 minutes", a-t-elle déclaré. "Je n'ai pas pu m'en sortir sans perdre mon souffle et j'ai commencé par faire une pause après 10 ou 15 minutes."

Après avoir développé son endurance et fait de l'exercice environ cinq jours par semaine, Giraldo a perdu 30 livres et a pu maintenir son poids pendant deux ans, a-t-elle révélé dans sa vidéo TikTok. "Avant, j'étais tellement intimidée par la salle de sport et ce n'était pas motivant, mais maintenant je sais que je fais cette chose et je me sens bien dans ma peau", a-t-elle déclaré dans le clip. "Et je l'attends avec impatience. C'est mon heure pour moi." (Connexe : Une lettre ouverte aux femmes qui ont l'impression de ne pas appartenir au gymnase)

La simplicité de l'entraînement "12-3-30" de Giraldo semble séduisante. Mais si vous menez un mode de vie relativement sédentaire, ce n'est probablement pas une bonne idée de sauter sur le tapis roulant et de vous attaquer d'emblée à une pente aussi raide pendant une si longue période, explique Beau Burgau, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS ) et fondateur de GRIT Training.

« Marcher sur une pente peut être très éprouvant pour votre corps », explique Burgau. "Et le faire sur une pente de niveau 12 pendant 30 minutes d'affilée, c'est beaucoup. Vous devez vous assurer que vous vous développez à une telle intensité afin d'éviter les blessures et la surcharge de vos articulations et de vos muscles." (Connexe : 12 conseils d'entraînement pour les utilisateurs débutants, intermédiaires et avancés)

Ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids ou débutantes en fitness, explique Burgau. "Vous devriez être capable de marcher sur un sol plat pendant 30 minutes d'affilée avant d'ajouter n'importe quel type d'inclinaison sur le tapis roulant", explique le formateur. Une fois que vous avez maîtrisé cela et que cela commence à être facile, vous pouvez progresser, mais de manière conservatrice, dit-il.

Burgau recommande aux débutants de commencer avec une inclinaison de niveau 3 et de marcher pendant une courte période de temps, peut-être même aussi peu que cinq ou 10 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique. "Créez lentement jusqu'à cette marque de 30 minutes, si tel est votre objectif, avant d'augmenter la mise", suggère Burgau. Cette progression progressive pourrait vous prendre de plusieurs semaines à quelques mois, ajoute-t-il. "Ça va être différent pour tout le monde", dit-il. (Connexe : signes avant-coureurs indiquant que vous vous poussez trop fort dans la salle de sport)

Une autre façon de se préparer à l'entraînement "12-3-30" est d'augmenter votre inclinaison sur le tapis roulant d'environ 10 pour cent chaque semaine, suggère Duane Scotti, DPT, Ph.D., spécialiste clinique orthopédique et fondateur certifié. de la physiothérapie SPARK.

Comme pour la plupart des entraînements, la forme est également essentielle. Lorsque vous marchez en montée, vous êtes naturellement dans une flexion vers l'avant, explique Burgau. "Il raccourcit vos muscles pectoraux et pectoraux et allonge le haut du dos et les muscles scapulaires", dit-il. Cela signifie que votre posture va probablement être compromise après un certain temps. "Vous devez vous assurer que vos épaules sont en arrière, que votre cœur est engagé et que vous ne cambrez pas le dos", explique Burgau. "Si à un moment donné vous sentez que votre bas du dos se contracte, arrêtez." (Connexe : 8 erreurs que vous faites sur le tapis roulant)

Même si les séances d'entraînement sur tapis roulant sont un excellent moyen d'augmenter la fréquence cardiaque et de brûler des calories, elles ne sont pas nécessairement quelque chose que vous devriez faire tous les jours, ajoute Burgau. "Comme pour tout entraînement, vous ne devriez vraiment pas le faire dos à dos tous les jours pendant des semaines", dit-il. "La variété est si importante." Scotti est d'accord et recommande aux débutants de ne pas faire l'entraînement plus de deux ou trois fois par semaine. (Connexe : est-il mauvais de faire le même entraînement tous les jours ?)

Tout en faisant l'entraînement 12-3-30 (ou les modifications susmentionnées), vous pouvez vous attendre à travailler principalement les muscles de l'arrière de vos jambes, ainsi que les muscles du dos, explique Scotti. Ceux-ci incluent vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale (qui longent la colonne vertébrale), votre grand fessier, vos ischio-jambiers et vos chevilles. "Si vous sollicitez ces mêmes articulations et muscles à plusieurs reprises, en particulier lorsque vous effectuez un entraînement de haute intensité basé sur une pente, vous vous exposez à toutes sortes de blessures, comme une tendinite d'Achille, une fasciite plantaire, une douleur générale au genou. , et des attelles de tibia », prévient Scotti.

C'est pourquoi il est important de changer les choses, ajoute-t-il. Même Giraldo a dit AUJOURD'HUI qu'elle a commencé à compléter son entraînement sur tapis roulant avec de la musculation et d'autres exercices puisqu'elle se sent maintenant plus à l'aise dans le gymnase.

La meilleure façon d'éviter les blessures, dit Scotti, est de s'étirer, de s'étirer, de s'étirer. "Il est si important de réchauffer le corps et d'activer [vos muscles] avant de faire un entraînement comme celui-ci", explique-t-il. Étant donné à quel point cet exercice peut être éprouvant, Scotti suggère de faire au moins cinq minutes d'étirement dynamique au préalable et cinq minutes d'étirement statique du bas du corps par la suite. "Assurez-vous de maintenir les étirements pendant au moins 30 à 60 secondes chacun", ajoute-t-il. (Connexe : La meilleure façon de s'étirer avant et après une séance d'entraînement)

En fin de compte, si votre objectif est de perdre du poids, Burgau dit qu'il existe de nombreuses autres façons d'y parvenir. "J'ai du mal à recommander d'aller jusqu'à une inclinaison de niveau 12 pendant 30 minutes", dit-il. "C'est juste inutile quand il y a tellement d'autres entraînements à faible impact qui sont tout aussi efficaces."

"Je suis un grand partisan de faire tout ce qui vous motive", ajoute Burgau. "Faire n'importe quoi est mieux que de s'asseoir sur le canapé. Mais il est important d'être informé et de s'assurer que vous êtes en sécurité. La clé de la perte de poids est la cohérence, alors trouvez quelque chose que vous aimez faire qui ne compromet pas votre long terme santé."

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