Régime lacto-ovo-végétarien: avantages, inconvénients et plan de repas

Contenu

• Avantages
• Peut aider à prévenir le diabète de type 2
• Peut soutenir une perte de poids saine
• Améliore la santé cardiaque
• Peut réduire le risque de cancer
• Peut réduire le risque de calculs biliaires
• Inconvénients et considérations
• Le besoin potentiel de suppléments
• Importance de la qualité de l'alimentation
• Aliments à éviter
• Les aliments à manger
• Exemple de plan de repas lacto-ovo-végétarien
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• Idées de collations simples
• La ligne du bas

Un régime lacto-ovo-végétarien est un régime principalement à base de plantes qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.

Dans le nom, «lacto» fait référence aux produits laitiers, tandis que «ovo» fait référence aux œufs.

De nombreuses personnes adoptent un régime lacto-ovo-végétarien pour réduire leur consommation de produits d'origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Cet article explique les avantages et les inconvénients d'un régime lacto-ovo-végétarien et fournit des listes d'aliments à manger et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.

Avantages

La recherche montre qu'un régime lacto-ovo-végétarien bien planifié et équilibré peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons.

Peut aider à prévenir le diabète de type 2

Les végétariens lacto-ovo ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cela dit, bien que la consommation de viande soit associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent être indépendants d'un manque de viande (,,,).

Les régimes végétariens réduisent votre risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d'aliments sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et en diminuant votre consommation de graisses saturées et trans (,,,).

De plus, il a été démontré qu’ils augmentent le contrôle de la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule votre glycémie (,,).

De plus, les régimes à base de plantes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle de la glycémie. Il a également été démontré que les régimes végétariens diminuent l'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (,).

Peut soutenir une perte de poids saine

Les régimes lacto-ovo-végétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou à favoriser la perte de poids.

Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et faibles en calories, ce qui peut favoriser une sensation de satiété et éviter de trop manger.

En fait, la recherche montre que les régimes végétariens aident à prévenir et à inverser l'obésité et les maladies liées à l'obésité (,).

Une étude menée auprès de près de 38 000 personnes a révélé que les végétariens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores. Un IMC plus élevé était associé à un apport élevé en protéines et en fibres, ce qui indique que les régimes à base de plantes riches en fibres peuvent favoriser la perte de poids ().

Améliore la santé cardiaque

La consommation de viande, de certains types de graisses et de glucides raffinés a longtemps été associée à l'athérosclérose, qui est l'accumulation de plaque dans vos artères qui peut entraîner des maladies cardiaques (,).

Il a été démontré qu'un régime végétarien réduisait votre risque de maladie coronarienne, voire l'inversait. Cela est particulièrement vrai lorsque les aliments pour animaux sont limités, comme c'est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien ().

Il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent la circulation sanguine vers votre cœur, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (,,,).

Peut réduire le risque de cancer

Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de divers cancers. Un examen de 96 études a révélé que les végétariens avaient un risque de décès par cancer inférieur de 8% par rapport aux omnivores (,).

La recherche montre que votre risque de cancer peut être considérablement réduit en adoptant une alimentation riche en aliments végétaux comme les fruits et les légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en viande rouge et transformée peuvent augmenter votre risque de certains cancers (,,).

Peut réduire le risque de calculs biliaires

Les végétariens lacto-ovo ont un risque plus faible de maladie de calculs biliaires, une condition dans laquelle des morceaux durs de cholestérol ou de bilirubine se forment dans votre vésicule biliaire, bloquent votre canal biliaire et causent des douleurs.

Une étude de 6 ans portant sur 4 839 personnes a révélé que les non-végétariens avaient un risque 3,8 fois plus élevé de développer une maladie biliaire que les végétariens. Cela peut être dû à la baisse de l'apport en cholestérol de ceux qui suivent un régime végétarien ().

Suivre un régime lacto-ovo-végétarien peut favoriser une perte de poids saine, améliorer la santé de votre cœur et réduire votre risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de calculs biliaires.

Inconvénients et considérations

Bien qu'un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, une bonne planification est essentielle pour éviter les effets néfastes sur la santé.

Voici quelques facteurs à considérer lors de l'adoption d'un régime lacto-ovo-végétarien.

Le besoin potentiel de suppléments

Un régime végétarien peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais une attention particulière doit être portée à vos apports en fer, en protéines, en zinc et en acides gras oméga-3. Des compléments alimentaires peuvent être recommandés si les sources alimentaires de ces nutriments font défaut (,).

Les protéines sont essentielles à une bonne santé. Les sources végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en lysine, un acide aminé, un élément constitutif de protéines qui manque souvent dans les régimes à base de plantes, comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs ().

Le fer transporte l'oxygène dans votre corps. Les végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Les sources végétariennes de fer comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les amandes et les légumes verts. Les aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes et les poivrons, peuvent stimuler l'absorption (,).

Le zinc favorise la croissance, la cicatrisation des plaies et un système immunitaire sain. Certains aliments riches en zinc à base de plantes comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d'arachide, les noix de cajou, les céréales et les céréales enrichies.

Les acides gras oméga-3 comprennent l'EPA, le DHA et l'ALA (un précurseur de l'EPA et du DHA). Ils favorisent la santé du cœur, des yeux, de la peau, des nerfs et du cerveau. Prendre un supplément d'huile d'algue et manger des aliments comme les noix et le lin peuvent vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3 ().

Importance de la qualité de l'alimentation

Avec la popularité croissante des régimes à base de plantes, il existe de nombreux aliments végétariens parmi lesquels vous pouvez choisir.

Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour les végétariens lacto-ovo sont préemballés et hautement transformés, ce qui signifie qu'ils peuvent être riches en sucre ajouté, en sel, en graisses et huiles malsaines et en calories.

Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour décider si ces aliments vous conviennent.

Les régimes lacto-ovo-végétariens doivent être correctement planifiés pour répondre à vos besoins nutritionnels, en particulier pour les protéines, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3. Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour voir si les aliments végétariens emballés conviennent à vos objectifs de santé.

Aliments à éviter

Ceux qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien évitent les aliments d'origine animale, à l'exception des œufs et des produits laitiers.

Vous devez consulter l'étiquette des ingrédients de tout aliment emballé pour déterminer s'il contient des ingrédients d'origine animale, notamment:

• Viande: bœuf, veau, agneau, porc et viandes transformées comme la saucisse, le bacon et les hot dogs
• Poisson: poissons, crustacés comme le crabe et le homard, autres fruits de mer comme les crevettes
• La volaille: poulet, canard, oie, caille, dinde

Un régime lacto-ovo-végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille.

Les aliments à manger

Basez votre alimentation sur des aliments végétaux entiers et non transformés, ainsi que sur des œufs et des produits laitiers, notamment:

• Des fruits: pommes, bananes, oranges, fraises, pêches, melons
• Des légumes: brocoli, chou frisé, poivron, épinards, champignons, aubergines
• Grains entiers: quinoa, orge, amarante, avoine, sarrasin
• Des œufs: œufs entiers, y compris les blancs et les jaunes
• Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
• Haricots et légumineuses: haricots, pois, arachides, lentilles
• Noix, graines et beurres de noix: noix de cajou, amandes, noix, graines de citrouille, graines de lin, beurre d'arachide
• Graisses saines: avocats, huile d'olive, olives, noix, graines
• Protéine végétarienne: tofu, seitan, tempeh et poudre de protéines végétariennes

Mangez autant que possible des aliments végétaux entiers et peu transformés, y compris des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers. Incluez également les œufs et les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le beurre, à votre guise.

Exemple de plan de repas lacto-ovo-végétarien

Voici un plan de repas de 5 jours pour vous lancer dans un régime lacto-ovo-végétarien. Ajustez-le selon vos goûts et vos préférences.

Lundi

• Déjeuner: œufs brouillés aux légumes et pain grillé beurré
• Le déjeuner: salade verte mixte au tofu arrosé d'huile d'olive et de vinaigre, servie avec une poignée de noix et raisins secs
• Dîner: cheeseburger végétarien avec laitue, tomate et oignon sur un petit pain, servi avec un côté d'asperges rôties

Mardi

• Déjeuner: smoothie aux fruits et yogourt avec un œuf dur
• Le déjeuner: salade de pâtes aux haricots, fromage et légumes, accompagnée de raisins
• Dîner: sauté de seitan et de légumes avec un côté de baies

Mercredi

• Déjeuner: flocons d'avoine aux pommes et fromage cottage
• Le déjeuner: wrap tempeh et légumes, servi avec carottes et houmous
• Dîner: soupe de tomates et fromage grillé, accompagnée de légumes rôtis

Jeudi

• Déjeuner: quiche aux épinards et fruits
• Le déjeuner: pizza aux légumes et fromage sur une tortilla
• Dîner: pain de lentilles avec pommes de terre rôties

Vendredi

• Déjeuner: pain grillé à l'avocat et au houmous et une banane
• Le déjeuner: Sandwich à la salade de pois chiches et soupe aux légumes
• Dîner: nachos avec "les œuvres", y compris les haricots, le fromage, le soja moulu, la crème sure, la salsa, l'avocat et les olives noires, servis avec un côté de fruits

Idées de collations simples

Voici quelques idées de collations lacto-ovo-végétariennes faciles si vous avez faim entre les repas:

• œufs durs
• mélange montagnard à base de noix, de graines et de fruits secs
• tranches de banane au beurre d'amande
• bâtonnets de légumes crus avec houmous
• yaourt aux baies et graines
• du pois chiche grillé
• craquelins de grains entiers avec guacamole
• maïs soufflé au parmesan
• céleri au beurre d'arachide et raisins secs

Vous pouvez préparer de nombreux repas et collations sains et délicieux en utilisant des aliments végétariens. L'exemple de menu ci-dessus vous montre à quoi pourraient ressembler cinq jours de régime végétarien lacto-ovo, ainsi que quelques idées de collations à déguster entre les repas.

La ligne du bas

Un régime lacto-ovo-végétarien convient si vous souhaitez réduire votre consommation de produits d'origine animale mais ne pas les éliminer complètement de votre alimentation.

Ce régime a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment un risque réduit d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Manger un régime lacto-ovo-végétarien peut vous aider à manger plus d'aliments végétaux entiers et non transformés, auxquels sont attribués de nombreux avantages pour la santé associés à cette façon de manger.

Assurez-vous de faire attention à votre apport en nutriments et de lire les étiquettes sur les aliments végétariens emballés pour vous assurer que votre alimentation est alignée sur vos objectifs de santé et vos besoins nutritionnels.