Plan d'entraînement complet du corps de 15 minutes de Lacey Stone

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Vous n'avez pas de temps libre pour faire de l'exercice? C'est là que cet entraînement rapide sans équipement de l'entraîneur de LA Lacey Stone est utile! Ce plan fera battre votre cœur et raffermir tout votre corps en seulement 15 minutes - aucun long voyage à la salle de sport n'est nécessaire.

Lacey suggère de commencer par un échauffement rapide de jogging sur place combiné à des jumping jacks, puis de répéter ce circuit en cinq mouvements trois fois. La première fois que vous effectuez chaque exercice pendant une minute, la deuxième fois que vous effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et la troisième fois, vous effectuez chaque exercice pendant une minute de plus.

Exercice 1 : Fente autour du monde

Travaux: Fesses et jambes

UNE. Commencez avec les pieds joints. Avancez le pied droit dans une fente avant, puis sortez le pied droit pour une fente latérale et terminez par une fente arrière avec le pied droit derrière vous. Revenez au centre pour que les pieds soient ensemble.

B. Puis reculez avec le pied gauche dans une fente inversée, faites un pas avec le pied gauche pour une fente latérale et terminez avec le pied gauche en avant dans une fente avant. Cela complète un voyage "autour du monde".

C. Continuez à vous déplacer « autour du monde », en accomplissant autant de répétitions que possible dans le temps imparti (soit 30 secondes ou 1 minute).

Exercice 2 : Robinets de planche

Travaux: Poitrine, dos et abdos

UNE. Commencez en haut d'une position de planche. Tapez sur l'épaule droite avec la main gauche, puis remettez la main gauche au sol. Ensuite, tapez sur l'épaule gauche avec la main droite et remettez la main droite au sol.

B. Alternez les côtés pour le temps imparti (soit 30 secondes ou 1 minute).

Exercice 3 : Côté patineurs

Travaux: Toute la jambe, y compris l'intérieur et l'extérieur des cuisses

UNE. Commencez dans un petit squat. Sautez latéralement vers la gauche et atterrissez sur la jambe gauche. Ramenez la jambe droite derrière la cheville gauche, mais ne la laissez pas toucher le sol.

B. Inversez la direction en sautant vers la droite avec la jambe droite. Ceci termine une répétition.

C. Exécutez autant de patineurs de vitesse que possible dans le temps imparti (soit 30 secondes ou 1 minute).

Exercice 4 : ascenseurs de butin

Travaux: Fessiers

UNE. Allongez-vous sur le dos et placez les mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez la jambe gauche et soulevez la jambe droite du sol.

B. En appuyant le talon gauche dans le sol, soulevez le bassin, en gardant le corps dans une position de pont rigide.

C. Abaissez lentement le corps jusqu'au sol. Ceci termine une répétition.

RÉ. Alternez les côtés (dont la jambe est levée) dans le temps imparti (soit 30 secondes ou 1 minute).

Exercice 5 : Couteaux Jack

Travaux:Abdos

UNE. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc avec les jambes tendues, les bras tendus au-dessus de la tête, les orteils pointés vers le plafond.

B. Levez les bras vers les orteils tout en levant les jambes à un angle de 45 à 90 degrés, en gardant les épaules au-dessus du sol. Ramenez les bras au-dessus du nombril pour que le corps ressemble à un couteau de poche.

C. Retournez au sol ou sur un banc avec les jambes et les bras tendus.

RÉ. Effectuez autant que possible dans le temps imparti (soit 30 secondes ou 1 minute).

Une fois que vous avez répété le circuit trois fois, assurez-vous de vous refroidir et de vous étirer pendant deux à trois minutes supplémentaires. Ensuite, vous pouvez retourner en mode vacances un peu plus accompli avec une séance d'entraînement à votre actif !

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